Πώς να κάνετε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών για δυνατό πυρήνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα χρειαστείτε περισσότερο από μία εβδομάδα εξάσκησης, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Γιατί κρεμάμε ανασηκώσεις ποδιών σε οριζόντια μπάρα

Οι κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών είναι πραγματικός πρωταθλητής στο φορτίο του πυρήνα. Σε αυτή την άσκηση, ο ορθός κοιλιακός μυς είναι τεντωμένος κατά 130% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης (όταν τον τεντώνετε μόνοι σας με όλη σας τη δύναμη χωρίς να κινηθείτε) και οι λοξοί μύες κατά 88%.

Επίσης, λόγω της ανύψωσης των ποδιών, οι λαγονοψοϊκοί και ο ορθός μηριαίος μύες δέχονται καλή φόρτιση. Και αφού είστε κρεμασμένοι, οι μύες στην ωμική ζώνη και τους πήχεις σας σφίγγουν επίσης.

Τα κρεμασμένα σηκώματα ποδιών μπορούν να βλάψουν την πλάτη σας;

Αυτή η άσκηση αναφέρεται συχνά ως επικίνδυνη για το κάτω μέρος της πλάτης. Πράγματι, η ανύψωση που κρέμεται στην οριζόντια ράβδο παρέχει σοβαρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Αλλά ταυτόχρονα, δεν μπορεί να ονομαστεί κατηγορηματικά επικίνδυνο.

Μια μελέτη συνέκρινε τα πλεονεκτήματα (ενεργοποίηση) και τα μειονεκτήματα (συμπίεση) διαφορετικών κινήσεων για την άντληση των κοιλιακών μυών. Η ανύψωση ίσιων ποδιών παρείχε σημαντική συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, αλλά ταυτόχρονα φόρτωνε τον ορθό και τους λοξούς μύες καλύτερα από άλλες κινήσεις. Και η πτυχή της πρέσας, η οποία χρησιμοποιείται συνήθως για τη δημιουργία κύβων, παρείχε περισσότερη συμπίεση, αλλά ταυτόχρονα άντλησε τους μύες χειρότερα.

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών ονομάζονται επίσης μη ασφαλείς λόγω του φορτίου στους οσφυϊκούς μύες. Σε άτομα που παραμένουν καθισμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι λαγονοψοϊκοί μύες μπορεί να βραχυνθούν, αυξάνοντας την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και θέτοντας σε κίνδυνο τη σπονδυλική στήλη. Πιστεύεται ότι η πρόσθετη άντληση αυτών των μυών μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Ωστόσο, οι σφυρηλατημένοι και οι δυνατοί μύες δεν είναι το ίδιο πράγμα. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, διαπιστώθηκε ότι η άντληση των οσφυϊκών μυών δεν αυξάνει την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και δεν βλάπτει τη στάση του σώματος.

Αντίθετα, η ισχυρή ψοά αυξάνει τον έλεγχο του ισχίου, βοηθά στην καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και βελτιώνει την απόδοση της σαΐτας και του σπριντ.

Εάν κάθεστε πολύ, μπορείτε να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με διατάσεις καμπτήρων ισχίου για να διατηρήσετε τους μύες σας όχι μόνο δυνατούς, αλλά και ελαστικούς. Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών δεν θα χαλάσουν τη στάση σας και, εάν εκτελεστούν σωστά και με υγιή σπονδυλική στήλη, δεν θα οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό.

Εάν αμφιβάλλετε για την υγεία της πλάτης σας ή γνωρίζετε ότι υπάρχουν προβλήματα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν μπορείτε να κάνετε τέτοιες κινήσεις. Ή αντικαταστήστε το αμέσως με πιο ασφαλείς εναλλακτικές - τσακίσματα με το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα ή μια μπάρα.

Πώς να μάθετε να κρεμάτε σηκώσεις ποδιών σε μια οριζόντια μπάρα

Η ανάρτηση ίσιων ανασηκώσεων ποδιών σε μια οριζόντια ράβδο απαιτεί επαρκή δύναμη των καμπτήρων του ισχίου και των κοιλιακών μυών, καλή διάταση και δύναμη λαβής. Θα σας δείξουμε αρκετές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών και να τις εκτελέσετε χωρίς τον κίνδυνο να πέσετε από τη μπάρα.

Σηκώνοντας τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα

Αυτή η κίνηση δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και ακόμη και οριζόντια μπάρα. Αυξάνει τη δύναμη των καμπτήρων του ισχίου και του κατώτερου ορθού κοιλιακού μυ.

Σε αντίθεση με τα κρεμασμένα ανασηκώματα ποδιών σε μια οριζόντια μπάρα, μια παρόμοια κίνηση στο πάτωμα δημιουργεί μεγαλύτερη συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, θα πρέπει να εκτελείται λίγο διαφορετικά για να μειωθούν οι κίνδυνοι για την πλάτη.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση.

Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι να φτάσετε τις 25 επαναλήψεις ανά σετ.

Ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση

Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης του καμπτήρα του ισχίου χωρίς να υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από τα γόνατά σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και χαμηλώστε την πλάτη. Προσπαθήστε να μην τα πετάξετε, αλλά επιστρέψτε τα στο πάτωμα ομαλά. Κάντε 3 σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα.

Ανύψωση των ποδιών σε επικλινές πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε την άκρη με τα χέρια σας. Σηκώστε τους γοφούς σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο (και στον πάγκο με κλίση), προχωρήστε στο να κρεμάτε τα γόνατά σας στο στήθος ενώ κρέμεστε από τη μπάρα.

Σηκώνοντας τα πόδια στην καρέκλα του καπετάνιου

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες των ισχίων σας χωρίς να φράξετε τους πήχεις σας. Θα μπορείτε να φορτώσετε πλήρως τον πυρήνα, ανεξάρτητα από τη δύναμη της λαβής. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση σε έναν ειδικό προσομοιωτή - την καρέκλα του καπετάνιου, ή σε δύο ψηλά κουτιά, όπως στην παρακάτω φωτογραφία.

Τοποθετήστε τους πήχεις σας στα μαξιλαράκια του προσομοιωτή, πιέστε την πλάτη σας στην πλάτη και χαμηλώστε τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, φαντάζεστε ότι τραβάτε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Ομαλά και υπό έλεγχο, κατεβάστε τα πόδια σας προς τα πίσω και, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μύες, κάντε την επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 φορές.

Σηκώνοντας τα γόνατα ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα

Κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο, κρατώντας τη ράβδο με ίσια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Εάν έχετε μόνο μια παράλληλη οριζόντια γραμμή, όπως στη φωτογραφία, θα λειτουργήσει και αυτό.

Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας όσο πιο κοντά μπορείτε. Προσπαθήστε να γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω στο επάνω σημείο, έτσι ώστε το άτομο που στέκεται μπροστά σας να βλέπει τον πισινό σας, όχι τα γόνατά σας.

Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας προς τα πίσω και επαναλάβετε ξανά. Προσπαθήστε να μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε 3-5 σετ των 10-15 φορές.

Τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού

Για αυστηρές ανυψώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα, δεν χρειάζεται μόνο μυϊκή δύναμη, αλλά και καλή ευελιξία. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Ισιώστε και σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δεν χρειάζεται να πλέκετε την πλάτη σας με βελονάκι σε μια προσπάθεια να το φτάσετε - αυτό θα επιβαρύνει περισσότερο τη σπονδυλική σας στήλη και δεν θα σας κάνει καλό.

Εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό, απλά πιάστε μια ζώνη ή διαστολέα, ρίξτε το πάνω από τα πόδια σας και τεντώστε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας, όχι έντονο πόνο. Διορθώστε τη θέση και κρατήστε την για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Επαναλάβετε το τέντωμα τακτικά, πρωί και βράδυ. Ιδανικά, μετά από μια βασική προπόνηση ή τουλάχιστον μια μικρή προθέρμανση. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε την κάμψη προς τα εμπρός με άλλες διατάσεις πλάτης-μηρού.

Πώς να κάνετε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω (τραβήξτε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας). Αυτή είναι η αρχική θέση στην οποία θα επιστρέφετε μετά από κάθε επανάληψη.

Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να αγγίξουν την οριζόντια μπάρα. Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα για να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας.

Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Είναι σημαντικό να μην πετάτε τα πόδια σας κάτω, αλλά να τα επαναφέρετε υπό έλεγχο. Αυτό όχι μόνο προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας.

Με τον καιρό, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όλο και περισσότερο, αλλά φροντίστε το σώμα να μην βρίσκεται οριζόντια, όπως στο βίντεο στα δεξιά. Αυτό χαλάει τη φόρμα και μειώνει το φορτίο στους μύες στην κορυφή της άσκησης.

Συνεχίστε να τεντώνετε το πίσω μέρος του μηρού και με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε αυστηρές ανυψώσεις ποδιών στην μπάρα χωρίς αντισταθμιστικό κορμό.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση

Εάν μπορείτε να κάνετε 10 αυστηρές ανυψώσεις ποδιών στον πήχη χωρίς κανένα πρόβλημα, δοκιμάστε άλλες ασκήσεις.

Ανύψωση ποδιών με κλωτσιές

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται σε crossfit και λειτουργική ολόπλευρη προπόνηση. Λόγω αδράνειας, σε αυτή την έκδοση, μέρος του φορτίου αφαιρείται από την πρέσα και τους καμπτήρες του ισχίου, αλλά ταυτόχρονα τα χέρια και οι ώμοι λειτουργούν περισσότερο.

Δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στους ώμους ή εάν εργάζεστε για τη μυϊκή δύναμη και δεν πρόκειται να κάνετε προπονήσεις crossfit.

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κουνήστε το σώμα σας, φέρνοντας τους ώμους σας πρώτα προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να ξεπεράσει την οριζόντια μπάρα και το σώμα σας να γίνει σαν την κάμψη ενός τόξου.

Έχοντας αποκτήσει ορμή με αυτόν τον τρόπο, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας, ακουμπώντας την οριζόντια μπάρα με τις μύτες των sneakers σας. Χαμηλώστε ξανά τα πόδια σας, ενώ ταυτόχρονα τροφοδοτείτε το στήθος σας προς τα εμπρός για την επόμενη επιτάχυνση.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με τα πόδια σας ίσια ή λυγισμένα. Στην τελευταία εκδοχή, πρώτα τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος και μετά τα ισιώνετε απότομα, αγγίζοντας την οριζόντια μπάρα με τα πόδια σας.

Κτυπώντας μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να πηδάτε κάτω. Προσοχή όμως: σε αυτή την έκδοση, λόγω αδράνειας, αυξάνεται πολύ ο κίνδυνος τραυματισμού των ώμων και πτώσης από τη μπάρα.

Ανυψώσεις ποδιών με αντίσταση

Για να αυξήσετε τη δυσκολία της κίνησης, μπορείτε να βάλετε βάρη στα πόδια σας, καθώς και να πιέσετε μια ιατρική μπάλα, ιατρική μπάλα ή έναν μικρό αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.

Τηρήστε όλα τα τεχνικά σημεία για τις κλασικές ανυψώσεις ποδιών.

Πόσο συχνά να κάνετε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Κάντε αυτή την κίνηση 1-2 φορές την εβδομάδα, τρία σετ των 10-15 φορές. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, προσθέστε αντίσταση και μειώστε τον αριθμό των φορών ανά σετ.

Μην αφήνετε τις ανυψώσεις ποδιών που κρέμονται ως τη μοναδική σας άσκηση για την κοιλιά. Επειδή δημιουργεί πολύ συμπίεση, εναλλάξτε με κανονικές μπούκλες, απλές και πλαϊνές σανίδες.