Πώς να κάνετε Flip Lift για δυνατούς βραχίονες και ισχυρό πυρήνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχετε κάθε ευκαιρία να κυριαρχήσετε το στοιχείο σε μια μέρα.

Τι είναι το πραξικόπημα και γιατί να το κάνουμε

Η ανάποδη ανύψωση είναι μια άσκηση στην οριζόντια ράβδο, κατά την οποία ένα άτομο τραβάει πρώτα τον εαυτό του προς τα πάνω και στη συνέχεια σηκώνει τα πόδια του, τα ρίχνει πάνω από τη μπάρα και πηγαίνει κατευθείαν σε ίσια χέρια.

Αυτή η κίνηση αντλεί τη δύναμη και την αντοχή των μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Όταν σηκώνεστε, οι ώμοι και η πλάτη σας λειτουργούν. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας για να κάνετε μια ανατροπή, ενεργοποιούνται οι μύες του πυρήνα και οι καμπτήρες του ισχίου. Και στο τελικό σημείο - όταν οι βραχίονες εκτείνονται στην εγκάρσια ράβδο - οι τρικέφαλοι συνδέονται.

Η ανάβαση πραξικοπήματος αξίζει σίγουρα μια δοκιμή για όσους θέλουν να μάθουν πώς να κάνουν μια έξοδο με το ζόρι στην οριζόντια μπάρα. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς σας και θα βελτιώσει τον συντονισμό σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να στηρίξετε σε μια ψηλή ράβδο για να εκτελέσετε μια αρνητική έξοδο με το ζόρι, κατά την οποία χαμηλώνετε αργά στην κρεμαστή.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια ανατροπή

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις προετοιμασίας που θα ενισχύσουν τους μυς σας και θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την κίνηση.

Ελξεις

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στους μύες της πλάτης και των χεριών σας, επομένως θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ολοκληρώσετε την πρώτη φάση της λίφτινγκ.

Πηδήξτε στην οριζόντια μπάρα, κρατώντας τη ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την οριζόντια μπάρα μέχρι το πηγούνι σας να εκτείνεται πέρα από τη γραμμή της ράβδου. Ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση 3-4 σετ όσες φορές μπορείτε.

Εάν δεν σας έχουν δοθεί ακόμη αυστηρά έλξεις, πρώτα αυξήστε τη δύναμη των χεριών και της πλάτης σας χρησιμοποιώντας την κεκλιμένη ή αυστραλιανή έκδοση. Βρείτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, πιάστε την με μια ευθεία λαβή και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξει το στήθος σας τη μπάρα. Κάντε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ή όσες φορές μπορείτε.

Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά σε όλους τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου, του ορθού και των λοξών. Απαιτείται ένας ισχυρός πυρήνας για να σηκώσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και να ρίξετε τη λεκάνη σας πάνω από τη μπάρα.

Πηδήξτε στην οριζόντια μπάρα, κρατώντας την με μια ευθεία λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό σας προς τον αφαλό σας.

Διατηρώντας την ακαμψία του σώματος, σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίξουν την οριζόντια μπάρα. Εκτελέστε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Εάν η μυϊκή δύναμη εξακολουθεί να μην είναι αρκετή, κάντε μια πιο απλή παραλλαγή αυτής της κίνησης.

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.

Ρολάρισμα σε χαμηλή μπάρα

Αν έχετε την ευκαιρία, αξίζει να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μια δοκάρι, η οποία είναι κάπου στο ύψος του στήθους. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να τραβήξετε ψηλά πριν ρίξετε τα πόδια σας και μπορείτε να αποκτήσετε καλή ορμή χωρίς να κουράζετε τους μύες του αντιβραχίου σας.

Σταθείτε μπροστά από την οριζόντια μπάρα, πιάστε την με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σταθείτε στο ένα πόδι, κουνήστε τα άλλα τρία μπρος-πίσω για να αποκτήσετε ορμή για κίνηση.

Στην τρίτη αιώρηση, σηκώστε το δεύτερο πόδι από το πάτωμα και ρίξτε και πάνω και πίσω, κινούμενοι σε ημικυκλική τροχιά. Λόγω αδράνειας, το σώμα σας θα τυλιχτεί γύρω από την οριζόντια μπάρα, η λεκάνη σας θα βρίσκεται στη μπάρα και τα πόδια σας θα είναι πίσω από αυτήν.

Στην αρχή, είναι καλύτερο να λυγίζετε τα γόνατά σας όταν ρίχνετε στην οριζόντια ράβδο. Με αυτόν τον τρόπο θα χρειαστείτε λιγότερη προσπάθεια για να ρίξετε τη λεκάνη σας στη μπάρα.

Όταν οι γοφοί βρίσκονται στην άλλη πλευρά της οριζόντιας ράβδου, ισιώστε τα γόνατά σας, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το σώμα προς τα πάνω και βγαίνετε στο στήριγμα στη ράβδο.

Πηδήξτε κάτω και επαναλάβετε ξανά. Όταν νιώθετε αυτοπεποίθηση, μετακινηθείτε σε έναν ψηλό πήχη.

Πώς να εκτελέσετε σωστά μια αναστροφή

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, κρατώντας την με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κουνήστε ένα πόδι ή κουνήστε δύο ταυτόχρονα εάν οι κάλτσες δεν αγγίζουν το πάτωμα στην κρεμάστρα.

Μετά από μια δυνατή αιώρηση με τα πόδια σας, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες σας και ρίξτε τα γόνατά σας πίσω από την οριζόντια μπάρα, έτσι ώστε η λεκάνη σας να βρίσκεται στη μπάρα. Στη συνέχεια σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ενώ ισιώστε τα πόδια στα γόνατα και τα χέρια στους αγκώνες.

Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να κατεβείτε αμέσως στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο είτε να κάνετε μια ανάποδη ανατροπή. Για να το κάνετε αυτό, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να βρεθείτε ξανά με το στομάχι σας στη μπάρα, κάντε μια πλήρη στροφή με το κεφάλι σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα πόδια σας.

Μπορείτε επίσης να χωρίσετε την αναστροφή σε δύο φάσεις: έλξεις και ρίψεις ποδιών. Αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο, επομένως προχωρήστε σε αυτήν την επιλογή μόνο όταν έχετε κατακτήσει την προηγούμενη.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, κάντε ένα τράβηγμα χωρίς να ταλαντεύεστε και, στη συνέχεια, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να τα οδηγήσετε πέρα από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου.

Όταν οι γοφοί βρίσκονται στην άλλη πλευρά της ράβδου, ισιώστε το σώμα και τα χέρια, βγαίνοντας προς τα έξω στην οριζόντια μπάρα. Ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε ξανά.

Πόσο συχνά και πόσο να εκτελείτε την κίνηση

Μπορείτε να κάνετε το flip lift σε κάθε προπόνηση ή μόνο την ημέρα του άνω αν προπονείστε σε splits.

Κάντε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Εάν αισθάνεστε ζάλη, δοκιμάστε να αραιώσετε το πτερύγιο με push-ups στη μπάρα. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει την αιθουσαία συσκευή σας, αλλά θα ασκήσει επιπλέον πίεση στο στήθος και στους τρικέφαλους σας.

Κάντε ένα ανάποδο σήκωμα, μετά κάντε τρία push-ups από την οριζόντια μπάρα και κατεβείτε στο κολάρο.

Κάντε αυτό το μάτσο πέντε φορές, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε 3-4 σετ.