Ο ύπνος είναι το κύριο καθήκον της ημέρας: πώς ζω με την αϋπνία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ιστορία του πόσο σημαντικό είναι να ξαναφτιάξετε τη ζωή σας και να αναζητήσετε έγκαιρα ιατρική βοήθεια για να μην επαναλάβετε τη μοίρα του ήρωα του "Fight Club".

Δεν θυμάμαι πότε άρχισα να κοιμάμαι άσχημα. Δεν θυμάμαι πότε σταμάτησα να καυχιέμαι ότι πέντε ώρες ύπνου μου ήταν αρκετές. Θυμάμαι όμως καλά πώς κατέληξα στο ιατρείο του ψυχιάτρου, όταν μετά από δύο εβδομάδες σοβαρής αϋπνίας έχασα την ιδέα σε ποια πραγματικότητα βρίσκομαι. Επομένως, σήμερα σας λέω πώς κατάφερα να μην μετατραπώ σε Tyler Durden.

Πώς πήγα σε ψυχίατρο

Από τα λόγια των μαρτύρων είναι γνωστό ότι κοιμόμουν εντελώς ξέγνοιαστα και όμορφα μόνο στη βρεφική ηλικία. Και τότε κάτι πήγε στραβά.

Δεν θυμάμαι ακριβώς πότε και τι ακριβώς, αλλά σε όλη μου την ενήλικη ζωή μου πήρε 40 λεπτά, ή ακόμα και μια ολόκληρη ώρα, για να αποκοιμηθώ. Για αναφορά: Γενικά, οι άνθρωποι ξοδεύουν Πόσο χρόνο πρέπει να σας πάρει για να κοιμηθείτε; για τη διαδικασία του ύπνου από 10 έως 20 λεπτά.

Μια αποκρουστική κατάσταση, όταν θέλεις να κοιμηθείς, αλλά δεν μπορείς, ένας ελαφρύς ύπνος όταν ξυπνάς, γιατί το σκαθάρι τρώει το σπίτι, σηκώνεται 30 λεπτά πριν το ξυπνητήρι με αδυναμία να «κοιμηθεί» - όλα έμοιαζαν φυσιολογικά.

Και μετά όλα πήγαν τελείως, εντελώς στραβά.

Δούλευα πολύ καιρό σε μια πολύ νευρική δουλειά, άρχισα να αρρωσταίνω συνέχεια, ανησυχούσα τρομερά για κάθε μικρό πράγμα, είχα συνηθίσει να φοβάμαι κάθε τηλεφώνημα. Όταν έπεσε πάνω μου ένα μεγάλο και πολύπλοκο έργο, «έπλευσα». σταμάτησα να κοιμάμαι.

Τα μάτια μου κυριολεκτικά έκλειναν. Όταν όμως κατάφερα να ξαπλώσω και να κλείσω τα βλέφαρά μου, δεν έγινε τίποτα άλλο. Οι σκέψεις δεν έφευγαν από το κεφάλι, το σώμα δεν χαλάρωσε, και τα μάτια-προδότες, αν και ήταν κλειστά, συσπάστηκαν νευρικά.

Όσο λιγότερο κοιμόμουν, τόσο χειρότερη γινόταν η σκέψη μου. Δεν παρατήρησα την κίνηση του χρόνου. Μερικές φορές το λεπτό τέντωσε, οπότε μου φαινόταν σαν διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα, παρόλο που μόλις είχα σηκώσει το βλέμμα μου από τη δουλειά. Ή θα μπορούσα να περάσω μια ώρα κοιτάζοντας ένα σημείο, και 60 λεπτά περνούσαν σαν ένα.

Δεν έδωσα δεκάρα για το πώς έδειχνα. Επιπλέον, μπέρδεψα τις μέρες της εβδομάδας και δεν κατάλαβα αν σήμερα είναι Δευτέρα και ετοίμασα ένα κοστούμι για τη δουλειά ή σήμερα είναι Τρίτη και απλά δεν έφερα αυτό το κοστούμι στο πλυντήριο.

Όταν κατάφερα να κοιμηθώ, ονειρευόμουν την πραγματική ζωή. Σε ένα όνειρο, συνέχισα να δουλεύω, να πλένω τα πιάτα, να πηγαίνω το παιδί στο νηπιαγωγείο, να αργώ. Μετά ξύπνησα και όλα όσα συνέβαιναν κατά τη διάρκεια της ημέρας έμοιαζαν με καθαρό déjà vu.

Έγραψα κάθε βήμα για να μην μπερδευτώ και να μην ξεχάσω τίποτα. Μετά άρχισα να ξεχνάω αν έγραψα κάτι ή όχι.

Είναι πολύ δύσκολο να θυμηθώ τι άλλο συνέβη στη ζωή μου τότε. Όλα είναι μέσα σε ομίχλη, σαν να μου έβαλαν μια διάφανη πλαστική σακούλα στο κεφάλι μου, θολό από την αναπνοή.

Και τότε κατάλαβα ότι είχα διασχίσει το δρόμο και κόντεψα να με χτυπήσει ένα αυτοκίνητο, το οποίο δεν πρόσεξα. Πώς πλησίασα το δρόμο, αν κοίταξα γύρω μου - δεν θυμάμαι. Μόλις βρέθηκα στο πεζοδρόμιο και οι βρισιές και τα σήματα από τον οδηγό όρμησαν πίσω μου. Αυτή τη στιγμή της φώτισης, συνειδητοποίησα ότι αν δεν έλυνα το θέμα του ύπνου τώρα, μπορεί να μην ζούσα μέχρι την επόμενη εβδομάδα. Έκανα διακοπές και πήγα … σε ψυχίατρο. Αυτός ήταν ο τελευταίος προμαχώνας που δεν είχα καταβάλει ακόμη.

Πώς καταπολέμησα την αϋπνία

Βέβαια πριν από αυτό το περιστατικό δεν καθόμουν και περίμενα να λυθεί μόνο του το πρόβλημα. Κατά καιρούς, έχω δοκιμάσει, με διάφορους βαθμούς επιτυχίας, όλες τις συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας που μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο - είναι πολλά. Ακόμη και σε ένα κύμα έμπνευσης από την επιτυχία, έγραψε ένα άρθρο. Γενικά, αυτό έκανα.

1. Έπαιξε πολύ για να κουραστείς

Γυμναστήριο, τζόκινγκ, περπάτημα, ελλειψοειδής προσομοιωτής. Κάθε μέρα έκανα κάτι που με κούραζε όχι μόνο τον εγκέφαλό μου, αλλά και το σώμα μου. Τόσο στη θεωρία όσο και στην πράξη, αυτό είναι ένα από τα καλύτερα Insomnia: Πώς μπορώ να κοιμηθώ; μέθοδοι αντιμετώπισης της αϋπνίας (αν δεν εφαρμόζονται αμέσως πριν τον ύπνο). Οι δίωροι περίπατοι λειτούργησαν πιο αποτελεσματικά με την ήπια αϋπνία, όταν θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά κοιμάστε για πολλή ώρα. Σε δύσκολες περιόδους, αποδείχτηκε έτσι: ρουφάω στο γυμναστήριο, κουράζομαι, τα πάω άσχημα, θέλω να κοιμάμαι ακόμα περισσότερο, αλλά δεν κοιμάμαι.

2. Διακόσμησε την κρεβατοκάμαρα

Μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι είναι πιο ευχάριστο να περιμένεις την αϋπνία σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι με εφέ μνήμης παρά σε ένα γυμνό πάτωμα και ένα τουριστικό χαλί. Και αν σε πάρει ο ύπνος, δεν πονάει η πλάτη σου το πρωί. Αλλά αυτό είναι αν σε πάρει ο ύπνος.

Κρύος καθαρός αέρας, ζεστή κουβέρτα, σκούρες κουρτίνες. Όταν εμφανίστηκαν όλα αυτά στο δωμάτιο, συνειδητοποίησα ότι μου αρέσει πολύ να κοιμάμαι, είναι μια συγκίνηση. Μόνο που δεν γίνεται πάντα να τον πιάσεις.

3. Φορούσε κάλτσες το βράδυ

Είναι αδύνατο να κοιμηθώ με κρύα πόδια (και μου παγώνουν συνεχώς), έτσι οι μάλλινες κάλτσες είναι μέρος της στολής της πιτζάμας μου. Ωστόσο, η αντίστροφη σχέση δεν λειτουργεί: με ζεστά πόδια, μπορείτε επίσης να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα.

4. Είδα νοοτροπικά

Έτρεξα γύρω από όλους τους γιατρούς που, κατά τη γνώμη μου, θα μπορούσαν να βοηθήσουν σε αυτό το πρόβλημα: έναν νευρολόγο, έναν ενδοκρινολόγο, έναν θεραπευτή. Οι γιατροί αποφάσισαν ότι ήμουν υγιής και ο νευρολόγος συνταγογραφούσε νοοτροπικά φάρμακα για να ομαλοποιηθεί κάτι στο κεφάλι μου. Δεν ξέρω πώς υποτίθεται ότι λειτουργούσαν, αλλά στην αϋπνία προστέθηκε ένας πονοκέφαλος και δεν εμφανίστηκε άλλο αποτέλεσμα.

5. Είδα ζιζάνιο

Δοκίμασα βότανα, αφεψήματα και φάρμακα με βάση αυτά, όπως novopassit και persen. Στην αρχή, η βαλεριάνα και τα αδέρφια της στη δράση βοήθησαν, αλλά κάθε βότανο - όχι περισσότερο από τρεις εβδομάδες.

Τώρα μάλλον μπορώ να φάω μια θημωνιά άχυρα και χαμομήλι και να μην νιώσω τίποτα.

6. Μόλις είδα

Υπήρχε μια περίοδος που μετά τη δουλειά ή πριν πάω για ύπνο έκανα μια πιο δυνατή βολή. Στην αρχή λειτούργησε, μετά από μερικούς μήνες σταμάτησε και όταν η δόση αυξήθηκε σε τρεις βολές, οι κρίσεις πανικού προστέθηκαν στη συνεχή αϋπνία. Αποφάσισα ότι αυτό δεν θα λειτουργούσε και ήταν ήδη εθισμός, οπότε σταμάτησα αυτά τα πειράματα.

7. Διαλογίστηκε

Σύμφωνα με βιβλία, άρθρα, εφαρμογές και συμβουλές προπονητή γιόγκα. Δεν κατάλαβα καθόλου γιατί κάποιος σκέφτηκε αυτές τις πρακτικές. Προφανώς, αυτό δεν είναι καθόλου δικό μου.

8. Άκουσε ASMR

Υπάρχουν τόσο περίεργα βίντεο στο YouTube, όπου οι οικοδεσπότες ψιθυρίζουν, θροΐζουν, χτυπούν τα νύχια τους σε διάφορες επιφάνειες. Χαλαρώνει και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αλλά, λένε, δεν λειτουργεί για όλους. Οι ήχοι θρόισμα με βοήθησαν καλύτερα από τον λευκό θόρυβο ή την ευχάριστη μουσική, αλλά στις μισές περιπτώσεις αϋπνίας, το ASMR είναι μόνο ενοχλητικό.

Πώς με αντιμετώπισαν με αληθινά φάρμακα

Έτσι, έχω ζήσει πολλά αυτοσχέδια μέσα, αλλά δεν με έσωσε. Έτσι, όταν κόντεψα να με χτυπήσει ένα αυτοκίνητο επειδή το μυαλό μου κοιμόταν, θυμήθηκα τα λόγια του νευρολόγου ότι η επόμενη στάση ήταν ψυχοθεραπευτής. Επειδή όμως φοβήθηκα πολύ (είναι δύσκολο να μη φοβηθείς όταν κόντεψες να πεθάνεις), αποφάσισα να μην πάρω τα ημίμετρα και πήγα αμέσως σε ψυχίατρο - μόνο σκληροπυρηνικό.

Ο ψυχίατρος δεν με διασκέδασε με νοοτροπικά. Είπε ότι η αϋπνία ήταν απλώς ένα σύμπτωμα, ότι έπρεπε να πάρω θεραπεία και αμέσως έφτιαξε ένα πρόγραμμα φαρμάκων, τα ονόματα των οποίων δεν θα δώσω - ούτως ή άλλως είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Το πρόγραμμα περιελάμβανε φάρμακα για κάθε μέρα για την καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Και ένα επιπλέον φάρμακο σε περίπτωση που η επιχείρηση είναι σωλήνας. Αυτό το τελευταίο με βοήθησε να ζήσω για πολύ καιρό. Ένα πακέτο κράτησε ενάμιση χρόνο.

Και μετά όλα μπέρδεψαν ξανά.

Έχω συνηθίσει στο γεγονός ότι η εξωφαρμακευτική αγωγή με βοηθά σε δύσκολες περιπτώσεις, ότι τα χάπια με κρατούν φυσιολογικό. Και σκόραρα σε όλες εκείνες τις υπέροχες λύσεις που είχα ασκήσει πριν. Για καθαρό αέρα στο δωμάτιο, για μεγάλες βόλτες πριν τον ύπνο, στο γυμναστήριο.

Με τον καιρό, το μαγικό φάρμακο για έκτακτες ανάγκες χρειαζόμουν όλο και πιο συχνά, και δεν μπορούσα να κοιμηθώ από ένα χάπι, έπρεπε να αυξήσω τη δόση.

Πέρασε λοιπόν άλλος ένας χρόνος, στο τέλος του οποίου πάλι υπέφερα από αϋπνία. Όταν έφαγα έξι χάπια έκτακτης ανάγκης και δεν αποκοιμήθηκα, έγινε φανερό ότι είχα αναπτύξει αντίσταση στο φάρμακο, και ταυτόχρονα, πιθανότατα, εθισμό σε αυτό. Αυτό που σίγουρα δεν χρειαζόμουν ήταν ο εθισμός στα ναρκωτικά σε οποιαδήποτε μορφή, οπότε κατέληξα ξανά στους γιατρούς.

Το δεύτερο μεγάλο ταξίδι ύπνου ήταν πολύ πιο επικό από το πρώτο. Οι γιατροί που έχω συμβουλευτεί στο παρελθόν δεν μου έχουν προτείνει λύσεις. Έπρεπε να ψάξω για άλλους ειδικούς στο ινστιτούτο της πρωτεύουσας, όπου μου συνταγογραφήθηκαν εντελώς διαφορετικά φάρμακα, ακόμη πιο σοβαρά - τέτοια που δεν μπορείς να παραγγείλεις σε κάθε φαρμακείο. Επίσης, έλαβα αυστηρή εντολή να πάω για ψυχοθεραπεία.

Πώς μου φέρθηκαν με ειλικρινείς συζητήσεις

Όχι ότι πίστευα πολύ στην ψυχοθεραπεία, αλλά τι άλλο θα μπορούσα να κάνω; Επέλεξα την πιο μελετημένη μέθοδο - τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, επειδή, σύμφωνα με τη θεραπεία Insomnia: Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αντί για υπνωτικά χάπια Έντυπη έρευνα, βοηθά στην αϋπνία όταν όλα τα άλλα αποτύχουν.

Αποδείχθηκε ότι είναι δύσκολο να διορθώσεις το κεφάλι σου μέσω της ομιλίας.

Το κύριο πράγμα που έμαθα για την αϋπνία κατά τη διάρκεια των συνεδριών είναι ότι στα κεφάλια των ανθρώπων που κοιμούνται άσχημα σχηματίζονται πεποιθήσεις που τους εμποδίζουν να έχουν έναν φυσιολογικό ύπνο. Αυτές οι πεποιθήσεις είναι:

1. Λανθασμένες αντιλήψεις για τα αίτια της αϋπνίας. Ψάχνουμε για κάτι τρομερό στον εαυτό μας, εξαιτίας του οποίου δεν μπορούμε να κοιμηθούμε: ασθένεια, ηλικία, μεταβολικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, πιστεύουμε ότι έχουμε κάποιο σημαντικό και αντικειμενικό λόγο για να μην κοιμόμαστε.
2. Εσφαλμένες αντιλήψεις για τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Ω, πόσο άσχημα θα δουλέψω αν δεν κοιμάμαι αρκετά. Ω, πόσο δύσκολο θα είναι για μένα. Όχι όμως το γεγονός ότι θα είναι έτσι.
3. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες ύπνου. Πιστεύουμε ότι πρέπει να κοιμόμαστε 7-8 ώρες την ημέρα, να πηγαίνουμε για ύπνο και να σηκώνουμε την ίδια ώρα, όχι να ξυπνάμε το βράδυ - και αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Στην πραγματικότητα, ο καθένας έχει το δικό του πρόγραμμα.
4. Υπερβολή της ικανότητας κάποιου να ελέγχει και να προβλέπει τον ύπνο. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, φαίνεται ότι κάναμε κάτι λάθος, δεν προετοιμαστήκαμε για ύπνο. Αρχίζουμε να τακτοποιούμε τις πράξεις μας και ανησυχούμε.
5. Εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με τις θεραπείες για την αϋπνία. Αυτό ισχύει για πολλά από τα είδη που έχω δοκιμάσει: αλκοόλ, βότανα και ούτω καθεξής.

Βρήκα απολύτως όλες τις παραβάσεις, μετά τις οποίες τις επεξεργαστήκαμε με τον γιατρό. Και έτσι - σχηματίστηκε το παζλ, έμαθα να κοιμάμαι.

Τι με βοήθησε πραγματικά να μάθω να κοιμάμαι

Ο ύπνος έχει γίνει η κύρια υπόθεση της ζωής μου. Κατέληξα να αναγκάσω να ξαναφτιάξω τα πάντα για να κοιμάμαι αρκετά. Για παράδειγμα, επιλέγω να δουλεύω με δωρεάν πρόγραμμα, ακόμα κι αν οι συνθήκες είναι καλύτερες με σταθερή εργάσιμη ημέρα. Τέλος πάντων, δεν θα αντέξω πολύ σε αυστηρό καθεστώς. Έχω φτιάξει ένα ολόκληρο σύστημα που λειτουργεί καλά για κανονικό ύπνο. Ίσως βοηθήσει κάποιος άλλος.

1. Φάρμακα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε ένα αυστηρό πρόγραμμα, παίρνω φάρμακα που μειώνουν το άγχος. Παρακολουθώ προσεκτικά τη δόση και δεν πραγματοποιώ πειράματα - δεν συνταγογραφώ τίποτα για τον εαυτό μου. Ταξιδεύω τακτικά από την πόλη μου στη Μόσχα για να πάρω συνταγή και να μιλήσω ξανά με έναν γιατρό. Το καθήκον μας είναι να διασφαλίσουμε ότι αργά ή γρήγορα θα εγκαταλείψω τη φαρμακολογική υποστήριξη.

2. Περιλήψεις ψυχοθεραπείας

Περίπου μια φορά το μήνα, όταν ο ύπνος δεν με πιάνει με κανέναν τρόπο, ανοίγω τη σύνοψη των συνεδριών μας με τον «κεντρικό γιατρό» και επανεξετάζω όλες τις λάθος πεποιθήσεις για τον ύπνο. Δεν βοηθάει να αποκοιμηθείτε, αλλά δεν σας βοηθάει να πέσετε σε πανικό.

3. Ικανότητα αναπλήρωσης της έλλειψης ύπνου

Έχω την πολυτέλεια να κοιμάμαι καλά. Έχω παρατηρήσει ότι αν δεν κοιμάμαι αρκετά για αρκετές ημέρες στη σειρά, το νευρικό σύστημα γίνεται πολύ νευρικό. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός παρεμποδίζει τον ύπνο, σαν να μεταφέρθηκε το σώμα στον αυτόματο πιλότο και τα φρένα ήταν κλειστά. Επομένως, προσπαθώ να μην παρατείνω τις περιόδους στέρησης ύπνου. Για παράδειγμα, αν κατάφερα να κοιμηθώ μόνο το πρωί, θα προσπαθήσω να κοιμηθώ όσο το δυνατόν περισσότερο: θα τα αναβάλλω όλα σε άλλη ώρα. Ή, αν ξαφνικά στη μέση της ημέρας νιώσω μια ακαταμάχητη επιθυμία να κανονίσω μια σιέστα, θα το κάνω.

Ο ύπνος είναι ένα πολύ γλυκό δώρο για να το αρνηθείτε όποτε θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο.

4. Κούραση

Η άσκηση και το περπάτημα είναι ακόμα χρήσιμα. Για ύπνο ή οτιδήποτε άλλο, δεν έχει σημασία. Πρέπει να κουραστείς.

5. Τελετουργίες ύπνου

Σε άρθρα σχετικά με την αϋπνία, γράφουν συνεχώς ότι μια ώρα πριν τον ύπνο πρέπει να απομακρυνθείτε από τα gadget, να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα και όλα αυτά. Πριν πάω για ύπνο, η συμμόρφωση σε ένα ξεκάθαρο σενάριο με βοηθάει: ντους → καλλυντικά → αρωματική λάμπα με τα αγαπημένα μου λάδια → ακουστικά για ύπνο με ρολό ASMR → e-book στα χέρια μου με κάτι μαγευτικά ηλίθιο.

6. Κατοικίδια

Ο καλύτερος τρόπος για να περάσετε χρόνο αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας είναι να αγκαλιάσετε ένα ζεστό, απαλό και χαρούμενο ζώο. Πήρα ινδικά χοιρίδια (έτσι που τα νυχτερινά tygydyks ήταν μέτρια). Συμβουλεύω όλους: έχουν ζεστές αφράτες πλευρές και ξέρουν επίσης πώς να τρυπώνουν ένα δόντι.