Δεν μπορείτε να κάνετε push-up αν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina προειδοποιεί: τα λάθη κατά τη διάρκεια της άσκησης αφαιρούν το φορτίο από τους μύες και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Πολλοί άνθρωποι έχουν τρομερές τεχνικές push-up. Το είδα όταν πήγα στο καράτε, τώρα το βλέπω στο γυμναστήριο. Επιπλέον, οι προπονητές συχνά κάνουν τα στραβά μάτια σε αυτό: αντί να διορθώνουν τις ελλείψεις, λένε να κάνουν περισσότερα ή ακόμα και να βάλουν μια τηγανίτα με μπάρα στην πλάτη τους!

Σταματήστε να κάνετε push-ups όπως σας λέει η καρδιά σας. Ναι, αυτή είναι μια απλή άσκηση, αλλά αν δεν καταλάβετε τις βασικές πτυχές της τεχνικής, θα είναι πολύ λιγότερο χρήσιμη. Επιπλέον, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας - να κερδίσετε πόνο στους ώμους και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Παρακάτω θα αναλύσουμε τα κοινά λάθη στην τεχνική που μετατρέπουν μια σπουδαία άσκηση σε θλιβερό θέαμα.

Μισό push-up

Λυγίζεις λίγο τους αγκώνες σου, ώστε στο χαμηλότερο σημείο κίνησης οι ώμοι να μην φτάνουν καν παράλληλα με το πάτωμα. Κατά κανόνα, τέτοια push-ups εκτελούνται γρήγορα και σπασμωδικά. Φαίνεται τρομερό, μειώνει σημαντικά την καταπόνηση των μυών και επιβραδύνει την πρόοδο.

Είναι λογικό να το κάνετε αυτό εάν τιμωρηθείτε για κουβέντα στην προπόνηση ή έχετε ένα στοίχημα για χρήματα ότι θα κάνετε εκατό ανά σετ. Και μετά με ένα όχι ιδιαίτερα επιλεκτικό άτομο.

Αν θέλετε να δυναμώσετε και να χτίσετε το στήθος και τους τρικέφαλους σας, το πλήρες φάσμα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Για να μην ταλαιπωρηθείτε με τα σπιρτόκουτα και τη γωνία του αγκώνα, απλώς πιέστε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.

Έχουν αγγίξει - δοκιμή. Κανένα άγγιγμα δεν λαμβάνεται υπόψη. Όταν αρχίσετε να κάνετε τα push-up σωστά, ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ θα μειωθεί δραματικά, αλλά θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη.

T-push-up

Τυλίγετε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα με τα δάχτυλά σας και εκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα έξω στις κάθετες στο σώμα σας πλευρές, έτσι ώστε από πάνω να μοιάζει με το γράμμα «Τ». Αυτή η απόδοση όχι μόνο ανακουφίζει από το φορτίο στους τρικέφαλους, αλλά καθιστά την άσκηση επικίνδυνη για τους ώμους.

Όταν ο ώμος απαχθεί περισσότερο από 70° στο πλάι, η ακρωμιοκλειδική άρθρωση πιέζει ελαφρά τον τένοντα του υπερακανθίου. Αυτό συμβαίνει κάθε φορά που μετακινείτε το χέρι σας προς τα δεξιά / αριστερά ή το σηκώνετε προς τα πάνω και δεν βλάπτει την άρθρωση με κανέναν τρόπο.

Αλλά αν το κάνετε αυτό πολύ συχνά ή υπό πίεση - όπως κατά τη διάρκεια των push-ups ή των πιέσεων σε πάγκο, ο τένοντας μπορεί να φλεγμονή και ο ώμος να αρχίσει να πονάει.

Για να αποφύγετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του ώμου και του σώματός σας να μην είναι μεγαλύτερη από 70 °.

Push-up - κύμα

Ένα άτομο αγγίζει το πάτωμα και μετά το στήθος ανεβαίνει, το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται και το σώμα επιστρέφει πίσω στο στήριγμα ενώ είναι ξαπλωμένο σε ένα τρομερό κύμα. Ένα τέτοιο σφάλμα μπορεί να προκύψει από κούραση, για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε μεγάλο αριθμό push-ups στην προσέγγιση και τα χέρια σας δεν μπορούν πλέον να αντεπεξέλθουν. Αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν την πρώτη φορά και πιστεύουν ότι είναι εντάξει.

Για να διορθώσετε το λάθος, αρκεί να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και να τους κρατήσετε έτσι μέχρι το τέλος της άσκησης.

Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν θα λειτουργήσει αν δεν έχετε αρκετή δύναμη στα χέρια σας: απλά δεν θα αντεπεξέλθουν και θα συνεχίσετε να σηκώνεστε σε ένα κύμα.

Εάν δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε push-ups με ομοιόμορφο σώμα, απλοποιήστε την άσκηση.

Κάμπτοντας την πλάτη σας, δημιουργείτε συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν η σπονδυλική σας στήλη υποφέρει ήδη από συνεχή καθιστή στάση με κακή στάση, το τσάκισμα και το σφίξιμο κατά την άσκηση μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε την απλοποιημένη έκδοση στα γόνατά σας, ωθήστε μέχρι ένα κουτί, καρέκλα ή υποπόδιο, δοκιμάστε λοξά push-up σε κρίκους ή μεντεσέδες. Κάντε την άσκηση πιο εύκολη, αλλά κάντε την σωστά.

Αν ανησυχείτε για το τι θα σκεφτούν οι άνθρωποι για εσάς στο γυμναστήριο, πίστεψέ με: ένα ξεκάθαρο push-up από την πυγμαχία ή από τα γόνατά σου θα φαίνεται πολύ καλύτερο από το αδιευκρίνιστο σπάσιμο στο μισό του εύρους με αποτυχημένο κάτω μέρος της πλάτης. Για να μην αναφέρουμε, η σωστή τεχνική εκτέλεσης θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη για τους ώμους και την πλάτη σας.