Γιατί οι μεντεσέδες TRX είναι καλοί και πώς να δουλέψετε μαζί τους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ενισχύστε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή χωρίς γυμναστήριο ή προγράμματα επί πληρωμή.

Τι είναι οι μεντεσέδες TRX και γιατί πρέπει να τους δοκιμάσετε

Το TRX (ολική άσκηση αντίστασης σώματος) είναι ένας νάιλον ιστός με απλό μηχανισμό ρύθμισης του μήκους, στρογγυλές λαβές χεριών και θηλιές στα πόδια.

Αυτός ο συμπαγής εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπονήσεις στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους, ταξίδια και επαγγελματικά ταξίδια. Με τη βάση ανάρτησης TRX, μπορείτε εύκολα να κολλήσετε σε μια οριζόντια μπάρα, κοντάρι, στύλο ή δέντρο. Το δεύτερο κούμπωμα - πόρτα - σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μεντεσέδες ακόμα και όπου δεν υπάρχουν σταθερά στηρίγματα, για παράδειγμα, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.

Με το TRX, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας με το σωματικό βάρος πολύ πιο δύσκολο, να αντλήσετε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα και να δημιουργήσετε τρελά συμπλέγματα αντοχής.

Επιπλέον, το TRX θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους τέλειους κοιλιακούς σας. Σχεδόν κάθε άσκηση βρόχου επιβαρύνει τους μύες του πυρήνα σας: βρίσκονται σε συνεχή ένταση για να διατηρήσουν την ισορροπία σε ένα ασταθές περιβάλλον.

Πώς να επιλέξετε TRX

Μπορείτε να αγοράσετε αυθεντικό TRX στο ή από το μοναδικό στη Ρωσία.

Τα μοντέλα είναι διαθέσιμα για οικιακή και εμπορική χρήση. Τα νοικοκυριά είναι φθηνότερα, έχουν σχεδιαστεί για φορτίο έως 180 κιλά, έχουν λαβές από αφρό πολυουρεθάνης. Τα πιο ακριβά TRX είναι σχεδιασμένα για γυμναστήρια, μπορούν να μεταφέρουν έως και 220 κιλά και είναι εξοπλισμένα με αντιβακτηριδιακές λαστιχένιες λαβές.

Η αγορά βρόχων στον επίσημο ιστότοπο σάς δίνει πρόσβαση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βίντεο και τυπωμένα ημερολόγια. Είναι αλήθεια ότι τα αρχικά μοντέλα δεν είναι φθηνά: από 9 έως σχεδόν 20 χιλιάδες ρούβλια.

Οι εκπαιδευτές βρόχου P3 που βασίζονται στο TRX πωλούνται και είναι αρκετές φορές φθηνότερα - στην περιοχή των 1-2 χιλιάδων ρούβλια. Αν κρίνουμε από τις κριτικές, είναι αρκετά άνετα και ανθεκτικά, αν και το υλικό των γραμμών είναι πιο λεπτό από αυτό των αρχικών. Περιλαμβάνει δύο βάσεις και διχτυωτή τσάντα μεταφοράς.

Τι ασκήσεις να κάνετε με τους βρόχους TRX

Push-ups από τους βρόχους (πατήστε στους βρόχους)

Αυτή η άσκηση είναι πιο απλή από τα κανονικά push-ups, αλλά πιο δύσκολη από τα push-ups από σταθερή υποστήριξη.

Κρατήστε τις λαβές βρόχου με τα χέρια σας και σπρώξτε προς τα πάνω από αυτές. Προσαρμόζοντας το μήκος των γραμμών, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Όσο πιο χαμηλά βάζετε τις θηλιές, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να πιέσετε προς τα πάνω.

Εάν είναι πολύ εύκολο για εσάς, δοκιμάστε τα push-ups με κρίκο. Αυτή η άσκηση θα ασκήσει πολύ μεγαλύτερη πίεση στους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες.

Πιάστε τις λαβές των θηλιών, πηδήξτε και βγείτε στα ίσια χέρια, χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κάνετε push-up πλήρους εμβέλειας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Βρόχος σειρές

Κρεμάστε με μεντεσέδες σε ίσια μπράτσα, τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το TRX, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, αγγίξτε τις λαβές στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κρατήστε το σώμα σας σε επίπεδο.

Όσο χαμηλότερα χαμηλώσετε τους βρόχους, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις και βρείτε την τέλεια.

Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σανίδα

Τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές και σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Κούκλωμα δικέφαλου

Πιάστε τις λαβές με αντίστροφη λαβή, κρεμάστε, τεντώνοντας το σώμα σας σε μία γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τους μεντεσέδες, φέρνοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πλαϊνές στροφές

Πιάστε τις λαβές των θηλιών, ισιώστε τα χέρια σας και απλώστε το σώμα σας σε μια ευθεία, λοξή γραμμή. Χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, πάρτε τα στο πλάι και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Jump squats

Πιάσε τις λαβές βρόχου, καθίστε και μετά πηδήξτε. Ενώ κάνετε οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια.

Cross Lunge

Πιάστε τις λαβές μεντεσέδων, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας, πετώντας προς τα πίσω και αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο. Ανεβείτε και επαναλάβετε το ίδιο προς τα αριστερά. Αυτή τη φορά, θα χρειαστεί να αγγίξετε το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο.

Γέφυρα με βρόχο γλουτών

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις θηλιές, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας.

Push-ups με πόδια σε θηλιές

Τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές, σταθείτε σε όρθια θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Σπρώξτε προς τα πάνω, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας. Μην κουνάτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα ή λιγότερο. Προσπαθήστε να ελέγξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, δεν πρέπει να κρεμάει.

Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε push-up με ένα πόδι σε βρόχο.

Βουλγαρικά split squats

Σταθείτε με την πλάτη σας στο κέλυφος, τοποθετήστε το ένα πόδι στη θηλιά. Καθίστε στο ένα πόδι μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα, ισιώστε και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Αλλάξτε τα πόδια σας.

Εάν θέλετε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους μυς σας, δοκιμάστε το Jump Split Squat. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα προσφέρει περισσότερο φορτίο, αλλά θα αντλήσει και την εκρηκτική δύναμη των ποδιών.

ώθηση του βασιλιά

Αυτή είναι μια κανονική άρση θανάτου, αλλά με το ένα πόδι στη θηλιά και χωρίς βάρος. Σταθείτε με την πλάτη σας στους μεντεσέδες, τοποθετήστε το ένα πόδι στο TRX. Λυγίστε ελαφρά το πόδι στήριξης, λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν είστε υπό πίεση, δοκιμάστε το King's Jump Row.

Έλξη προσώπου

Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τις θηλιές όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά κουνήστε τους πήχεις σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της άρσης νεκρού, έτσι ώστε η γωνία του αγκώνα να είναι 90 μοίρες. Κατεβείτε και επαναλάβετε.

Αντεστραμμένη πτυχή V

Σταθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, τεντώστε το σώμα σε μια γραμμή. Μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Τραβώντας τα γόνατα στους ώμους

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές. Τεντώστε και με τα δύο γόνατα στον δεξιό ώμο, ενώ το σώμα πρέπει να στρίψει προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επέκταση τρικεφάλου

Πιάστε τις λαβές μεντεσέδων και τραβήξτε τις μπροστά σας στο ύψος του προσώπου. Ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει. Λυγίστε τους αγκώνες σας, γείρετε προς τα εμπρός και κρεμάστε στους μεντεσέδες, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Με την προσπάθεια των χεριών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Χέρια αναπαραγωγής

Πιάστε τις λαβές των θηλιών, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή υπό γωνία. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά φέρτε τα πίσω. Μην λυγίζετε εντελώς τους αγκώνες σας, κάντε την άσκηση προσεκτικά και ζεσταθείτε καλά.

Όσο χαμηλότερα χαμηλώσετε τους βρόχους, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Υ-τράβηγμα

Τραβήξτε τον εαυτό σας από μια κεκλιμένη θέση, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω στα πλάγια. Στην κορυφή, το σώμα μοιάζει με το γράμμα Y.

Τράβηγμα με ένα χέρι με αναστροφή

Πιάστε τη θηλιά με το ένα χέρι, κρεμάστε πάνω της, τεντώνοντας το σώμα σε μια γραμμή. Γυρίστε το σώμα στο πλάι έτσι ώστε το στήθος σας να είναι κάθετο στο πάτωμα, αγγίξτε το πάτωμα με το ελεύθερο χέρι σας. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα πίσω και τραβήξτε τον εαυτό σας με το ένα χέρι στη θηλιά. Με το ελεύθερο χέρι σας, απλώστε ψηλά και μπροστά. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε για το άλλο χέρι.

L-έλξεις από το πάτωμα

Ρυθμίστε τις λαβές έτσι ώστε να μπορείτε να τις κρατάτε με ίσια χέρια όταν κάθεστε στο πάτωμα. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τις θηλιές, χωρίς να αλλάξετε τη θέση της λεκάνης και των ποδιών, έτσι ώστε το σώμα στο πάνω σημείο να μοιάζει με το γράμμα L. Χαμηλώστε στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Αφήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.

Απλώνω, ξεδιπλώνω, ξετυλίγω

Πιάστε τις λαβές μεντεσέδων, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε όλο το σώμα να είναι τεντωμένο σε μια γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Έξοδος στο σταντ

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους ώμους και στους μύες του πυρήνα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές, σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι. Στα χέρια σας, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι να είστε σε μια στάση. Επιστρέψτε και επαναλάβετε.

Εάν φοβάστε να πάτε σε μια πλήρη στάση, προσπαθήστε να περπατήσετε μόνο στα μισά του δρόμου και να επιστρέψετε. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, κάντε push-ups ανάμεσα στα περάσματα στα χέρια σας.

Πιστόλια

Πιάστε τις θηλιές με τα χέρια σας, σηκώστε και ισιώστε το ένα πόδι. Χωρίς να λυγίσετε το σηκωμένο πόδι σας, καθίστε. Στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, βγείτε από το squat και επαναλάβετε την άσκηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Βολές στο ένα πόδι

Πιάστε τις λαβές μεντεσέδων, λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε την κνήμη σας πίσω. Κατεβείτε σε ένα squat, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Σηκώστε τις θηλιές και επαναλάβετε την άσκηση.

Αντίστροφα τσακίσματα

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις θηλιές, ανασηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την πλάτη σας από το πάτωμα. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης αιωρείται. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ποιες προπονήσεις μπορούν να συντεθούν με βρόχους TRX

Ασκηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα, ξεκουραστείτε ενδιάμεσα στις προπονήσεις ή έχετε μέρες καρδιο, τζόκινγκ ή κολύμπι.

Εάν θα κάνετε πέντε φορές την εβδομάδα, μετά την τρίτη ρουτίνα προπόνησης, επιστρέψτε στον πρώτο ή κάντε άλλους δύο γύρους.

Ζεσταθείτε λίγο πριν την άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνετε τους μύες σας. Για παράδειγμα, τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες ή πηδήξτε με σχοινί για 3-5 λεπτά.

Τακτικές προπονήσεις

Εκτελέστε κάθε άσκηση σε τρία σετ των 10-15 φορές (σε κάθε πλευρά) και για τη σανίδα - 30-60 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση 1

1. Push-ups από τις θηλιές.
2. Βρόχος σειρές.
3. Jump squats.
4. Υ-τράβηγμα.
5. Η πλάτη βολτάρει στο ένα πόδι.
6. Σανίδα.
7. ώθηση του βασιλιά.
8. Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος.

Προπόνηση 2

1. Push-ups με πόδια σε θηλιές.
2. Όρθια μπούκλα δικέφαλου.
3. Έλξη προσώπου.
4. Επέκταση για τρικέφαλους.
5. Βουλγαρικά split squats.
6. Γέφυρα γλουτών.
7. Αντεστραμμένη πτυχή V.
8. Αναστροφές στα πλάγια.

Προπόνηση 3

1. Τραβήγματα με το ένα χέρι με στροφή.
2. Χέρια αναπαραγωγής.
3. L-pull-ups.
4. Πιστόλια.
5. Βγείτε από το στήριγμα ξαπλωμένο σε μια λαβή (3-5 φορές).
6. Απλώνω, ξεδιπλώνω, ξετυλίγω.
7. Τραβώντας τα γόνατα στους ώμους.
8. Αντίστροφα τσακίσματα.

Ξεκινήστε με τρία σετ για κάθε άσκηση και φτάστε μέχρι τα πέντε. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν νιώθετε ότι έχετε ακόμα δύναμη στο τέλος του σετ, κάντε περισσότερα.

Έχετε επιλέξει τον σωστό αριθμό επαναλήψεων αν οι τελευταίες 2-3 φορές στην πεζοπορία είναι δύσκολες, αλλά μπορείτε να τις εκτελέσετε με καλή τεχνική και να μην σπάσετε το σετ σε πολλά μέρη.

Εντατική κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αντοχή και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Κάντε τα δύο φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση 1

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά. Κάντε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό.

1. Push-ups με πόδια στις θηλιές (αν υπάρχει αρκετή προετοιμασία, push-ups στις θηλιές όπως και στους κρίκους).
2. Βρόχος σειρές.
3. Σταυρωτά βολάν.
4. Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος ενώ είστε ξαπλωμένοι.
5. Jump squats.

Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 4 κύκλους, μην επαναπαύεστε μεταξύ των κύκλων.

Αυξήστε τον χρόνο εργασίας καθώς το συνηθίζετε. Για παράδειγμα, μετά από μερικούς μήνες, μπορείτε να φτάσετε σε 40 δευτερόλεπτα εργασίας και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Προπόνηση 2

Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη 5 με 10 φορές. Για παράδειγμα, 5 push-ups, 5 squats, 6 push-ups, 6 squats και ούτω καθεξής έως και 10 push-ups και 10 squats.

1. Push-ups από τις θηλιές.
2. Πιστόλια.
3. Έλξη προσώπου.
4. ώθηση του βασιλιά.
5. Αντεστραμμένη πτυχή V.

Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 11, 12 κ.ο.κ.