5 επικίνδυνες ασκήσεις γυμναστικής για να βγείτε από το πρόγραμμά σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν το κάνετε λανθασμένα, μπορείτε να σκοτώσετε τις αρθρώσεις σας.

Οποιαδήποτε άσκηση με μπάρα ή σε μηχάνημα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν την κάνετε λάθος, αν δεν είστε έτοιμοι για το βάρος ή έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Ωστόσο, υπάρχουν κινήσεις που απαιτούν ιδιαίτερα καλή ευελιξία και δεν συγχωρούν λάθη στην τεχνική. Παρακάτω θα σας πούμε πώς να μειώσετε τους κινδύνους κατά την εκτέλεση τους και θα εξηγήσουμε πότε είναι καλύτερο να τους αρνηθείτε εντελώς.

1. Τράβηγμα με μπάρα μέχρι το πηγούνι

Αυτή η άσκηση αντλεί καλά το τραπέζιο και τις τρεις δέσμες των δελτοειδών μυών που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου. Ταυτόχρονα, το τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι ονομάζεται συχνά επικίνδυνο για τους ώμους και όχι τυχαία. Μια μελέτη βρήκε μια σύνδεση μεταξύ αυτής της άσκησης και του συνδρόμου πρόσκρουσης, μια διαταραχή των μυών του στροφικού πετάλου στον ώμο.

Όταν σηκώνετε τον ώμο σας στο πλάι πάνω από 90 ° και ταυτόχρονα τον στρίβετε προς τα μέσα, καθώς κατά το τράβηγμα προς το πηγούνι, το κενό μεταξύ του ακρώμιου - της οστικής διαδικασίας της ωμοπλάτης - και του βραχιονίου οστού στενεύει.

Αυτό μπορεί να τραυματίσει τους τένοντες των μυών του στροφικού πετάλου και τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου, οδηγώντας σε φλεγμονή και πόνο.

Πώς να μειώσετε τους κινδύνους

Πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή. Ένα διπλάσιο πλάτος λαβής από τους ώμους ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο τραπεζοειδές και εκτονώνει και παρέχει λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και στους καρπούς. Επιπλέον, μην σηκώνετε τους αγκώνες σας πάνω από τους ώμους σας και φροντίστε στο υψηλότερο σημείο οι ώμοι σας να είναι στραμμένοι προς τα έξω και όχι προς τα μέσα.

Έτσι, θα αφαιρέσετε τον παράγοντα κινδύνου για το σύνδρομο πρόσκρουσης. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε άρσεις θανάτου σε αυτή την τεχνική, αποκλείστε την από τις προπονήσεις σας. Σύμφωνα με την έρευνα του Bret Contreras, που δημοσιεύτηκε στο T-Nation, υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τραπεζίου και ώμων: όρθια πίεση στο στήθος, ανασήκωμα των ώμων, επέκταση χεριού στο μηχάνημα μπλοκ.

2. Πιέστε πίσω από το κεφάλι

Η πρέσα πίσω από το κεφάλι χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των ώμων και των τρικεφάλων. Σε αντίθεση με την πρέσα στήθους, σας επιτρέπει να αντλείτε ομοιόμορφα τους δελτοειδή χωρίς ιδιαίτερη έμφαση στις μπροστινές δοκούς. Επιπλέον, κατά την πίεση πίσω από το κεφάλι, η μπάρα κινείται κατά μήκος της βέλτιστης τροχιάς - ακριβώς πάνω από το κέντρο βάρους, έτσι ώστε στη φάση ανύψωσης να παρέχει μικρότερο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ωστόσο, η άσκηση αναφέρεται συχνά ως επικίνδυνη για τις αρθρώσεις των ώμων. Πράγματι, μπορεί να βλάψει, αλλά μόνο για όσους δεν έχουν κινητικότητα στους ώμους. Εάν έχετε βυθισμένο στήθος και κεκλιμένους ώμους που είναι τραβηγμένοι προς τα εμπρός, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την πίεση πάνω από το κεφάλι τεχνικά σωστά: οι ώμοι θα λυγίσουν προς τα εμπρός, μειώνοντας τον υποακρωμιακό χώρο και αυξάνοντας τον κίνδυνο συνδρόμου πρόσκρουσης.

Για να ελέγξετε αν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, σηκώστε ένα ραβδί, σηκώστε το σε ίσια χέρια και πάρτε το πίσω από το κεφάλι σας. Εάν καταφέρετε να το κάνετε αυτό χωρίς να σπρώξετε το στήθος σας προς τα εμπρός, υπάρχει αρκετή κινητικότητα. Εάν το στήθος σηκώνεται μετά τα χέρια και δεν είναι δυνατό να πιάσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, αξίζει να δουλέψετε για την κινητικότητα των ώμων.

Πώς να μειώσετε τους κινδύνους

Έως ότου οι ώμοι σας είναι έτοιμοι για την πίεση πάνω από το κεφάλι, μπορείτε να κάνετε την πρέσα στο στήθος και ταυτόχρονα να εργαστείτε για την κινητικότητα των ώμων. Μπορείτε να βρείτε μερικές καλές ασκήσεις διατάσεων στο παρακάτω άρθρο.

3. Deadlift στο μπλοκ πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τα άκρα και τους δικέφαλους μυς του ώμου. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το τράβηγμα στο στήθος, φορτίζει καλύτερα την οπίσθια δέσμη των δελτοειδών μυών.

Συχνά αποκαλείται επικίνδυνο για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αφού στο χαμηλότερο σημείο πολλοί άνθρωποι τεντώνουν το λαιμό τους προς τα εμπρός για να φτάσουν στο τραπεζοειδές με τη λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, το βαρύ deadlift μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνο.

Επιπλέον, μπορεί να βλάψει τους ώμους για τον ίδιο λόγο που το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι με στενό πιάσιμο και το πάτημα πίσω από το κεφάλι. Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης οι ώμοι είναι στραμμένοι προς τα μέσα, ο υποακρωμιακός χώρος στενεύει, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο συνδρόμου πρόσκρουσης. Αλλά αν στρέψετε τον ώμο σας προς τα έξω, ο χώρος κάτω από το ακρώμιο θα είναι πολύ ευρύτερος.

Και πάλι, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα των ώμων τους για να μην περιστρέφονται οι ώμοι τους προς τα μέσα, ενώ τραβούν πάνω από τα κεφάλια τους και δεν τραβούν τον λαιμό τους προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, η κακή τεχνική σε συνδυασμό με τα μεγάλα βάρη καθιστά την άσκηση επικίνδυνη.

Πώς να μειώσετε τους κινδύνους

Ελέγξτε χωρίς βάρος για να δείτε αν μπορείτε να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιάστε τη λαβή διπλάσιο από τους ώμους σας και τραβήξτε την μέχρι να ακουμπήσει στην κορυφή του τραπεζοειδούς σας. Αν το καταφέρατε αφήνοντας τους ώμους σας χωρίς να στρίβετε προς τα μέσα και γέρνοντας ελαφρά τον λαιμό σας, όπως στο παρακάτω βίντεο, μπορείτε να προσθέσετε την άσκηση στις προπονήσεις σας.

Διαφορετικά, είναι καλύτερα να κάνετε έλξεις στο στήθος προς το παρόν και ταυτόχρονα να αναπτύξετε την κινητικότητα του ώμου.

4. Καλημέρα

Το Good Morning (GM) χρησιμοποιείται για την επεξεργασία των μηριαίων και των εκτατών της πλάτης. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση δεν βλάπτει την πλάτη, αυξάνει την κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου, αντλεί τέλεια τους μύες του πίσω μέρους του μηρού και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού αυτής της ομάδας μυών.

Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορεί να το κάνει κάθε άτομο σωστά: με ίσια γόνατα, λυγίστε στο παράλληλο του σώματος με το πάτωμα και ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σε ουδέτερη θέση.

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο, οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης, που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, χαλαρώνουν. Ως αποτέλεσμα, όλο το άγχος από το βάρος μεταφέρεται από τους μύες σε άλλες δομές της σπονδυλικής στήλης: λεπτούς συνδέσμους, περιτονία και μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό ακόμη και σε υγιή άτομα, ενώ παρουσία ασθενειών όπως η σπονδυλολίσθηση, επιδεινώνει την κατάσταση. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κρατήσουν την πλάτη τους σε ουδέτερη θέση.

• Κακή διάταση. Οι κοντύτεροι μύες του πίσω μέρους του μηρού σας εμποδίζουν να σκύψετε με ίσια πλάτη - έχετε ένα τράβηγμα κάτω από τα γόνατά σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι στρογγυλεμένο.
• Υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, ή υπερλόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Με αυτή τη στάση, οι εκτείνοντες της πλάτης είναι δύσκαμπτοι και τεντωμένοι, ενώ οι γλουτοί και οι μύες του πίσω μέρους του μηρού, αντίθετα, είναι αδύναμοι. Δεδομένου ότι τα πόδια δεν είναι αρκετά δυνατά και οι μύες της πλάτης είναι ήδη σε ένταση, για να ανυψωθεί ο πυρήνας, οι εκτατές πρέπει πρώτα να τεντωθούν και μόνο μετά να συστέλλονται ξανά για να παράγουν δύναμη. Επομένως, ένα άτομο στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης πριν το σηκώσει - απλά δεν έχει άλλη επιλογή.
• Αδύναμος μέσος μπακ. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους σύγχρονους ανθρώπους. Η έλλειψη κινητικότητας και η καθιστική εργασία συστέλλουν το άνω μέρος της πλάτης και αποδυναμώνουν τους μύες. Εάν κατά τη διάρκεια της GM οι αδύναμοι θωρακικοί εκτείνοντες δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο φορτίο, το σώμα το αντισταθμίζει αυτό σε βάρος του κάτω μέρους της πλάτης. Έχει περισσότερο άγχος και εσείς αντιμετωπίζετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.

Πώς να μειώσετε τους κινδύνους

Εάν δεν είστε σίγουροι για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης ή έχετε προβλήματα με τη στάση του σώματος, αποκλείστε τον GM από το πρόγραμμα. Η άσκηση δεν είναι αρκετά πολύτιμη για να ρισκάρει την υγεία της.

Κάντε deadlift, υπερέκταση, squat πλάτης και στήθος. Αυτές οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα αντλήσουν την πλάτη και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Για να ενισχύσετε τη μέση της πλάτης σας, δοκιμάστε άρσεις θανάτου με ευρεία λαβή και σειρές με σκύψιμο. Παράλληλα, αναπτύξτε την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και τεντώστε τους μύες του πίσω μέρους του μηρού.

5. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή

Αντλεί τον τετρακέφαλο - τον μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού - και λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε ένα από τα κεφάλια του - τον ορθό μηριαίο. Στην πραγματικότητα, τα squats, τα lunges και άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για άντληση των γοφών πρακτικά δεν χρησιμοποιούν αυτό το κεφάλι, αλλά η επέκταση ποδιών το κάνει στο έπακρο.

Ωστόσο, αυτή η άσκηση περιγράφεται συχνά ως επικίνδυνη για τις αρθρώσεις των γονάτων και αυτές οι υποθέσεις δεν αναπτύχθηκαν από την αρχή. Έτσι, σε μια συνέντευξη, ο Brad Schoenfeld, Ph. D., εκπαιδευτής και επιστημονικός συγγραφέας, εντόπισε δύο παράγοντες που κάνουν την επέκταση ποδιών να μην είναι η πιο ασφαλής άσκηση:

1. Τα γόνατα καταπονούνται περισσότερο κατά την επέκταση του ποδιού. Το γεγονός είναι ότι το φορτίο στο κάτω πόδι είναι κάθετο στον άξονά του, γεγονός που δημιουργεί μια δύναμη διάτμησης στην άρθρωση του γόνατος. Σε καταλήψεις και άλλες πολυαρθρικές κινήσεις, αντίθετα, είναι παράλληλη με τον άξονα του κάτω ποδιού, γεγονός που δημιουργεί μεγαλύτερη συμπίεση. Και δεδομένου ότι οι αρθρώσεις ανέχονται τη συμπίεση πολύ καλύτερα από τη διάτμηση, τα γόνατα έχουν περισσότερο αρνητικό αντίκτυπο κατά την έκταση του ποδιού στον προσομοιωτή παρά στο ίδιο squat.
2. Η άσκηση αυξάνει το στρες στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL), που βρίσκεται μέσα στην άρθρωση και εμποδίζει το γόνατο να περιστρέφεται προς τα μέσα. Όταν απλώνετε τα πόδια σας στο μηχάνημα, ο τεντωμένος τετρακέφαλος κινεί το κάτω πόδι προς τα εμπρός και το ACL αντιστέκεται σε αυτή την ενέργεια και βιώνει άγχος. Σε squat και άλλες ασκήσεις κλειστού κυκλώματος, η ένταση στον τετρακέφαλο μετατοπίζει επίσης το κάτω πόδι, αλλά η τάση της άρθρωσης στους μηριαίους μηριαίους εμποδίζει αυτή την κίνηση και μειώνει την πίεση στο ACL. Στην έκταση των ποδιών, αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο στον σύνδεσμο αυξάνεται, γεγονός που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του.

Παράλληλα, ο Schoenfeld ανέφερε ότι, παρά τις τέτοιες επιπτώσεις της άσκησης, είναι ασφαλής για άτομα με υγιή γόνατα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεμονωμένες εργασίες στον τετρακέφαλο. Ένα άλλο ερώτημα είναι αν είστε σίγουροι για την υγεία των γονάτων σας και αν χρειάζεστε μεμονωμένη εργασία με έμφαση στον ορθό μηριαίο.

Πώς να μειώσετε τους κινδύνους

Αρχικά, σκεφτείτε αν χρειάζεστε καθόλου αυτή την άσκηση. Η επέκταση ποδιών αντλεί μόνο την απόδοσή σας σε αυτήν την κίνηση και δεν μεταφέρεται σε άλλους. Δηλαδή, αν ισιώσετε τα πόδια σας στον προσομοιωτή, ελπίζοντας ότι θα σας βοηθήσει να κάνετε οκλαδόν καλύτερα ή να κάνετε άλλες ασκήσεις δύναμης, τότε κάνετε μεγάλο λάθος.

Εάν θέλετε να αντλήσετε τα πόδια σας και να μην ρισκάρετε τις αρθρώσεις σας - κάντε οκλαδόν με μπάρα, κάντε λάγκες, πιέσεις ποδιών και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις. Ίσως χάσετε λίγο στο πάχος του τετρακέφαλου, αλλά θα διατηρήσετε την υγεία των γονάτων σας.

Εάν χρειάζεστε μεμονωμένη εργασία στον ορθό μηριαίο, μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους για τα γόνατα περιορίζοντας το εύρος κίνησης. Η άρθρωση του γόνατος πιέζεται περισσότερο όταν σηκώνετε τις κνήμες σας σε γωνία 45°. Για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας, επεκτείνετε τα γόνατά σας μεταξύ 45 ° και 90 ° (πλήρης έκταση).

Εναλλακτικά, μπορείτε να αλλάξετε τη μηχανή με μια έκδοση με βάρη στα πόδια σας - ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, στερεώστε τα βάρη στους αστραγάλους σας και κινηθείτε σε μια ασφαλή περιοχή από 45 ° έως 90 °.