15 ασκήσεις στάσης που χρειάζονται μόνο 10 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε ένα δώρο στο σώμα σας.

Γιατί η στάση του σώματος είναι σημαντική

Με καλή στάση, όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν βέλτιστα, τα άκρα κινούνται σε πλήρες εύρος χωρίς περιορισμούς και το σωματικό βάρος τοποθετείται πάνω από τα πόδια, εξασφαλίζοντας τέλεια ισορροπία.

Όταν η στάση του σώματος επιδεινώνεται, εμφανίζεται μια ανισορροπία στο σώμα: ορισμένοι μύες βραχύνονται, άλλοι εξασθενούν και επιμηκύνονται. Με την πάροδο του χρόνου, η νέα θέση καθορίζεται από το δίκτυο της περιτονίας - τον συνδετικό ιστό που περιβάλλει και διαπερνά όλους τους μύες και τα όργανα.

Το σώμα αρχίζει να λειτουργεί αναποτελεσματικά, το φορτίο στους συνδέσμους, τους τένοντες και τους μύες αυξάνεται, η αίσθηση ισορροπίας επιδεινώνεται. Με την πάροδο του χρόνου, οι δομές φθείρονται, το εύρος της κίνησης περιορίζεται και εμφανίζεται πόνος.

Επιπλέον, η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια πιο ίσια πλάτη μείωσε τα επίπεδα κόπωσης, άγχους και κατάθλιψης και βελτίωσε τα συνολικά συναισθηματικά επίπεδα.

Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις στάσης

Οι ασκήσεις της λίστας μας χρησιμοποιούνται στη γιόγκα και τη φυσικοθεραπεία για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Πρώτα απ 'όλα, στοχεύουν στην ενδυνάμωση του σώματος. Οι δυνατοί μύες θα κρατήσουν την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ίσους, εμποδίζοντας τον αυχένα σας να βγει προς τα εμπρός και το κάτω μέρος της πλάτης σας από την υπερβολική κάμψη. Ταυτόχρονα, η κίνηση θα βοηθήσει στο τέντωμα των σφιγμένων και κοντυμένων μυών που σας κάνουν να λυγίζετε ή να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.

Οι ασκήσεις στάσης είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και είναι ασφαλείς για υγιή άτομα.

Εάν πάσχετε από οστεοαρθρίτιδα, προεξοχές και κήλες μεσοσπονδύλιων δίσκων, τσιμπημένα νεύρα, ινομυαλγία, τραυματισμούς μυών και συνδέσμων και άλλα προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την άσκηση και την άσκηση υπό την επίβλεψη προπονητή.

Τι ασκήσεις στάσης πρέπει να κάνετε

Αυτό το σετ ασκήσεων στάσης θα σαρώσει για περίπου 10 λεπτά. Χρειάζεστε μόνο ένα χαλί για να το κάνετε αυτό.

1. Κλίση της λεκάνης που βρίσκεται

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και τη διόρθωση της υπερβολικής κάμψης της πλάτης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε τη λεκάνη σας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό σας προς τον αφαλό σας - αυτή η σκέψη θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια κίνηση να κάνετε.

Αν γίνει σωστά, οι γλουτοί θα ανέβουν ελαφρώς πάνω από την επιφάνεια και το κενό μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου θα εξαφανιστεί εντελώς. Μετρήστε μόνοι σας μέχρι το πέντε, χαλαρώστε και επαναλάβετε 2-4 φορές ακόμα.

2. Η πόζα του παιδιού

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες στους ώμους και την πλάτη και βοηθά στη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης.

Ανεβείτε στα τέσσερα, μετά σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ξαπλώστε στα γόνατα με το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλάκι και χαλαρώστε. Νιώστε τη σπονδυλική στήλη να τεντώνεται.

Αν θέλετε να αυξήσετε το τέντωμα στους ώμους σας, απομακρύνετε ελαφρά τα γόνατά σας, όπως στη φωτογραφία, και τεντώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση.

3. Κάμψη προς τα εμπρός

Η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση από την πλάτη, τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση. Μόλις αρχίσει να στρογγυλοποιείται, σταματήστε.

Ανάλογα με το πόσο χαμηλά έχετε λυγίσει, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας, τοποθετήστε τα πάνω από τα πόδια ή τις κνήμες σας. Εάν υπάρχει πολύ τράβηγμα κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να τα λυγίσετε λίγο.

Μείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4. «Γάτα-αγελάδα»

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες της πλάτης και αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Ανεβείτε στα τέσσερα. Με μια εισπνοή, στρογγυλέψτε την πλάτη σας σαν φοβισμένη γάτα, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας, στρέφοντας τους ώμους σας προς τα έξω. Προσπαθήστε να λυγίσετε περισσότερο στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης - νιώστε τη θέση ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Εναλλακτικές θέσεις για 30 δευτερόλεπτα.

5. Άνοιγμα στήθους

Η άσκηση τεντώνει τους θωρακικούς μύες και τα πρόσθια δέλτα, τα οποία είναι συχνά κοντυνόμενα και άκαμπτα σε άτομα με σκυμμένη πλάτη και εκτεταμένους ώμους.

Σταθείτε όρθια, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα μέσα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - τραβήξτε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κλειδώστε τα δάχτυλά σας.

Σηκώστε απαλά και απαλά τα ίσια χέρια σας πίσω από την πλάτη σας μέχρι να νιώσετε δυσφορία. Μην περάσετε τον πόνο για να μην πληγωθείτε. Διορθώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και επαναλάβετε άλλες πέντε φορές.

6. Ψηλός πήχης

Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της καλής στάσης και της ισορροπίας.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από το στέμμα μέχρι τις φτέρνες. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας.

Κρατήστε τη μπάρα για 30 δευτερόλεπτα. Εάν οι καρποί σας πονάνε, χαμηλώστε τους πήχεις σας στο πάτωμα και κάντε μια σανίδα στον αγκώνα.

7. Πλαϊνή μπάρα

Αυτή η άσκηση φορτώνει τέλεια τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, αντλεί την πλάτη. Εάν έχετε σκολίωση, δοκιμάστε να κάνετε μια πλάγια σανίδα μόνο στη μία πλευρά - αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την καμπυλότητα.

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, με τον καρπό σας δίπλα στον ώμο σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και επεκτείνετε το σώμα σας σε μια γραμμή από τα πόδια μέχρι το στέμμα. Τραβήξτε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω, κοιτάξτε τον τοίχο μπροστά σας.

Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο, χωρίς να γέρνετε τους ώμους προς τα εμπρός ή να τραβάτε τη λεκάνη προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, μην αφήνετε τη λεκάνη σας να βυθιστεί στο πάτωμα.

Περάστε 30-60 δευτερόλεπτα στη στάση. Εάν έχετε σκολίωση και ο δεξιός ώμος σας είναι ψηλότερος, κάντε την πλάγια σανίδα μόνο στο δεξί σας χέρι. Εάν δεν υπάρχει καμπυλότητα, μετακινηθείτε και στις δύο πλευρές.

8. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Η άσκηση ανακουφίζει την πλάτη, τεντώνει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και των ώμων.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε την πλάτη σας από την ουρά μέχρι το λαιμό.

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο, αν είναι στρογγυλεμένο - λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να λυγίσετε στη θωρακική σπονδυλική στήλη, γυρίστε τους ώμους σας στα πλάγια χωρίς να σηκώσετε τις παλάμες σας από το πάτωμα.

Περάστε 30-60 δευτερόλεπτα στη στάση.

9. Επιτραπέζια στάση

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους θωρακικούς μύες και το μπροστινό μέρος των ώμων και δυναμώνει τους γλουτιούς και το πίσω μέρος του μηρού.

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να τεντωθεί από τους ώμους μέχρι τα γόνατα σε ευθεία γραμμή. Μην πετάς το κεφάλι σου πίσω, κοίτα το ταβάνι. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους γλουτούς για να μην πέσει η λεκάνη.

10. Πόζα περιστεριού

Αυτή η κίνηση ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τους λαγονοψοϊκούς μύες, οι οποίοι συχνά συντομεύονται σε όσους περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι.

Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το μπροστά. Τοποθετήστε το μηρό σας στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας, ισιώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Αναπτύξτε τη λεκάνη έτσι ώστε και τα δύο οστά να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, τεντώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, ισιώστε τους ώμους σας και κοιτάξτε το ταβάνι.

Εάν σε αυτή τη θέση ο γοφός που βρίσκεται μπροστά ξεκολλήσει από το πάτωμα, τοποθετήστε μια κουβέρτα διπλωμένη πολλές φορές κάτω από αυτό.

Στη συνέχεια, με την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετήστε το στομάχι σας στον μηρό σας και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για να το κάνετε πιο άνετο.

Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

11. Περιστροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Μια ανάλυση επιστημονικών εργασιών του 2019 σχετικά με τον αντίκτυπο της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στον πόνο στον αυχένα έδειξε ότι η κακή στάση του σώματος κατά την εργασία σε υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία στο άνω μέρος της πλάτης.

Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την θωρακική κύφωση (σκύψιμο), κάνει τον αυχένα να τεντώνεται προς τα εμπρός και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η άσκηση της κινητικότητας του στήθους σας θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ευελιξίας στην πλάτη σας και στην πρόληψη του πόνου.

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην αριστερή σας πλευρά, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το σε κάποιο είδος ανύψωσης, για παράδειγμα, σε μια κουβέρτα σε ρολό. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα και συνδέστε.

Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κουνήστε το στήθος σας προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να βάλετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα στα δεξιά του σώματός σας, αλλά μην αλλάξετε τη θέση των γοφών σας. Το γόνατό σας δεν πρέπει να ξεκολλάει από την κουβέρτα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εκτελέστε 5 αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σε κάθε πλευρά.

12. Γέφυρα γλουτών και ανύψωση ωμοπλάτης

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες και τους γοφούς, καθώς και τεντώνει το στήθος και αντλεί την πλάτη.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε στους αγκώνες και κατευθύνετε τα χέρια σας στο ταβάνι. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, σηκώστε το στήθος σας προς την οροφή, καμπυλώνοντας στο στήθος σας. Παγώστε στη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε ένα σωρό κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.

13. "Bird-dog"

Η άσκηση δυναμώνει τους μύες της πλάτης και των γλουτών, αντλεί την αίσθηση της ισορροπίας.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα τόσο επίπεδο σαν και τα τέσσερα άκρα να βρίσκονται στο πάτωμα.

Κλειδώστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, πιέζοντας τους γλουτούς και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τις πλευρές κάθε δεύτερη φορά.

14. Σηκώνοντας τα χέρια με άρση θανάτου στο στομάχι

Η κίνηση αντλεί τους μύες της πλάτης, από τη δύναμη των οποίων εξαρτάται η ικανότητά σας να διατηρείτε μια ευθεία θέση και να μην λυγίζετε.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να σηκώσετε το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται, και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω, σαν να τραβάτε ένα βαρύ αντικείμενο στο πρόσωπό σας. Είναι σημαντικό όχι απλώς να λυγίζετε τα χέρια σας, αλλά να τα τραβάτε προς το μέρος σας με προσπάθεια και ταυτόχρονα να μην κατεβάζετε το στήθος σας στο πάτωμα.

Διορθώστε την ακραία θέση για μερικά δευτερόλεπτα χωρίς να χαλαρώσετε την ένταση στους μύες της πλάτης και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε ξανά. Εργαστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

15. Βαθιά βόλτα στο ένα γόνατο

Αυτή η κίνηση τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου.

Κάντε μια βαθιά βόλτα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, αυξάνοντας το τέντωμα, ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας. Μπορείτε να κουνάτε λίγο εμπρός-πίσω, βαθύνοντας το τέντωμα, αλλά κάντε το ομαλά.

Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Πώς να κάνετε ασκήσεις στάσης σώματος

Για να αλλάξει η στάση σας προς το καλύτερο, το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει στη νέα θέση. Και αυτό απαιτεί τακτική άσκηση. Ασκηθείτε καθημερινά και μάλιστα πολλές φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε το συγκρότημα το πρωί ως άσκηση και στη συνέχεια να το επαναλάβετε το βράδυ μετά από μια εργάσιμη ημέρα.

Αν κάθεστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, σηκωθείτε κάθε 45-60 λεπτά και κάντε λίγη προθέρμανση.

Μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής άσκησης, θα σταματήσετε να υποφέρετε από πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και στον αυχένα, και πιο συχνά θα παρατηρήσετε ότι σκύβετε ή στέκεστε με έντονη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε αυτές τις ασκήσεις στάσης μέρος της ζωής σας και το σώμα σας θα αρχίσει να αλλάζει προς το καλύτερο.