5 λόγοι για τους οποίους οι προπονήσεις στο σπίτι δεν έχουν αποτέλεσμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Διορθώστε αυτά τα λάθη και δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή γυμναστηρίου.

Η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την άσκηση στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πολλοί αρχάριοι εγκαταλείπουν σε λίγους μήνες και αγοράζουν μια συνδρομή στον προσομοιωτή. Παρακάτω θα συζητήσουμε γιατί η εργασία για το σπίτι μπορεί να είναι απογοητευτική και πώς να τη διορθώσετε.

1. Έχετε επιλέξει λάθος πρόγραμμα

Συνήθως, οι προπονήσεις στο σπίτι αποτελούνται από απλές ασκήσεις όπως push-ups, squats και lunges, διατάσεις και ελαφριές πιέσεις αλτήρων. Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους, να δυναμώσουν τους μυς και να αυξήσουν ελαφρώς τη συνολική αντοχή.

Εάν οι στόχοι σας είναι να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να αναπτύξετε δύναμη, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.

Πώς να το διορθώσετε

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να βρείτε τη σωστή μορφή εκπαίδευσης:

• Για την οικοδόμηση μυών επιλέξτε ασκήσεις που μπορούν να τους φέρουν σχεδόν σε αποτυχία. Εάν δεν είναι τόσο δύσκολο με το πάνω μέρος του σώματος (τα έλξεις και τα ώθηση για να σας βοηθήσουν), τότε μπορεί να προκύψουν προβλήματα με τα πόδια. Αγοράστε ζώνες αντίστασης, κάντε ασκήσεις στο ένα πόδι, χρησιμοποιήστε σετ πτώσης με δύο διαφορετικές κινήσεις για να «τελειώσετε» τους μύες. Αν δεν κουραστούν, δεν θα μεγαλώσουν.
• Αδυνάτισμα επιλέξτε έναν συνδυασμό προπονήσεων δύναμης και καρδιο, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) - δεν διαρκούν πολύ, αλλά καίνε πραγματικά πολλές θερμίδες. Και μην ξεχνάτε τη διατροφή: σημαίνει περισσότερα από την άσκηση.
• Για να προσαρμόσετε το σχήμα, αναζητήστε τις καλύτερες ασκήσεις άντλησης για το επιθυμητό μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, αν ονειρεύεστε μια μεγάλη λεία, είναι προτιμότερο να κάνετε σκαλοπάτια από καρέκλα παρά να κάνετε οκλαδόν. Επίσης, αγοράστε μια ελαστική ζώνη επέκτασης και τελειώστε τους γλουτιαίους μύες σηκώνοντας τη λεκάνη και άλλες αποτελεσματικές κινήσεις. Οποιοδήποτε μέρος του σώματος έχει ασκήσεις που το αντλούν καλύτερα από άλλα - αναγνωρίστε τις αμέσως για να μην χάνετε χρόνο.

2. Δεν αυξάνεις το φορτίο

Συχνά οι άνθρωποι βρίσκουν κάποιο είδος προπονητικού προγράμματος, το συνηθίζουν και δεν θέλουν να αλλάξουν τίποτα.

Οι ασκήσεις φαίνονται δύσκολες στην αρχή. Δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις σετ, το επόμενο πρωί υποφέρεις από μυϊκούς πόνους και χαίρεσαι για μικρές θετικές αλλαγές, είτε πρόκειται για αυξημένο δικέφαλο μυ είτε μείον ένα εκατοστό στη μέση.

Με τον καιρό, το σώμα προσαρμόζεται και για περαιτέρω πρόοδο πρέπει να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης, αλλά έχετε ήδη συνηθίσει το πρόγραμμα και το εκτελείτε αυτόματα, χωρίς να σκέφτεστε περισσότερα.

Το σώμα είναι άνετο και καλό, αλλά η πρόοδος σταματά.

Πώς να το διορθώσετε

Ακολουθήστε έναν απλό κανόνα: μόλις ολοκληρώσετε εύκολα την προσέγγιση, αυξήστε το φορτίο. Προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις, πάρτε βάρη, δοκιμάστε μια πιο σκληρή παραλλαγή της κίνησης.

Όταν πρόκειται για cardio, μπορείτε πάντα να προσθέσετε ένταση στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για τρέξιμο, εναλλάξτε τις ήσυχες συνεδρίες με διαλειμματική προπόνηση.

Εάν κάνετε HIIT, μπορείτε πάντα να αλλάξετε τους χρόνους εργασίας και ανάπαυσης ή να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

3. Δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό

Στην αρχή, μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς εξοπλισμό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει πιο δύσκολο να φορτώσετε σωστά το σώμα. Επιπλέον, δεν μπορείτε να αντλήσετε μερικές μυϊκές ομάδες καθόλου χωρίς αθλητικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε την πλάτη σας χωρίς οριζόντια μπάρα και τα πόδια σας - χωρίς βάρη.

Πώς να το διορθώσετε

Εάν θέλετε να προχωρήσετε, αγοράστε το ελάχιστο σετ εξοπλισμού για προπονήσεις στο σπίτι: μια οριζόντια μπάρα, πτυσσόμενοι αλτήρες και ένα kettlebell 16 κιλών, ένα σχοινί άλματος, ένα σετ λωρίδων επέκτασης με διαφορετικές αντιστάσεις, βρόχους προπόνησης.

Όλος αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να τοποθετηθεί σε ένα μικρό κομοδίνο. Ταυτόχρονα, η προπόνηση θα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική - όχι χειρότερη από ό, τι στο γυμναστήριο.

4. Δεν έχεις πρόγραμμα προπόνησης

Κατά κανόνα, οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο ταυτόχρονα - για παράδειγμα, μετά τη δουλειά ή πριν από αυτήν. Οι προπονήσεις είναι ενσωματωμένες στο καθεστώς, το άτομο το συνηθίζει και το κάνει "στο μηχάνημα".

Η άσκηση στο σπίτι εξοικονομεί χρόνο και σας δίνει περισσότερη ελευθερία. Ταυτόχρονα, ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα άσκησης και ένα χαλαρό περιβάλλον δυσκολεύουν τη διαμόρφωση μιας συνήθειας και κάνουν τη φυσική κατάσταση μέρος της ρουτίνας.

Ως αποτέλεσμα, χάνετε τις προπονήσεις και αυτό κερδίζει την απόδοση.

Πώς να το διορθώσετε

Κάντε μερικά σημαντικά πράγματα για να δημιουργήσετε τη σωστή ατμόσφαιρα και να έχετε διάθεση για δραστηριότητα:

• ορίστε μια σαφή ώρα για τα μαθήματα στο πρόγραμμά σας και μην διαταράξετε το πρόγραμμα.
• καθορίστε τη θέση στο διαμέρισμα ή το σπίτι όπου θα σπουδάσετε. Επιλέξτε μια περιοχή όπου υπάρχει αρκετός ελεύθερος χώρος και μπορείτε να ανοίξετε ελεύθερα το παράθυρο.
• Αλλάξτε τα είδη του σπιτιού σας σε ρούχα προπόνησης.
• Ζητήστε από την οικογένειά σας να μην ανακατευτεί.
• Ετοιμάστε ένα μπουκάλι νερό για να μην τρέχετε στην κουζίνα κάθε φορά.

5. Δεν ακολουθείς τη δίαιτα

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν τις προπονήσεις στο σπίτι για να απαλλαγούν από το περιττό λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα εξαρτώνται άμεσα από τη διατροφή. Πολύ περισσότερο από άσκηση.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η άσκηση δημιουργεί έλλειμμα λιγότερο από 500 kcal την ημέρα - το «χρυσό πρότυπο» για γρήγορη απώλεια βάρους.

Επιπλέον, ακόμη και η τακτική έντονη άσκηση δεν σας κάνει απαραίτητα αδυνατισμένους. Σε ένα πείραμα, οι άνθρωποι ξόδεψαν έξι μήνες σε 20 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα για να χάσουν βάρος. Λες και ένας άνθρωπος 70 κιλών θα έτρεχε για 30 λεπτά πέντε μέρες την εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 2 κιλά - πολύ λιγότερο από ό,τι περίμεναν.

Η άσκηση αύξησε την ενεργειακή τους δαπάνη ανά ημέρα κατά 4%, αλλά όταν οι επιστήμονες δοκίμασαν τον μεταβολισμό στον αναπνευστικό θάλαμο, αποδείχθηκε ότι η ενεργειακή δαπάνη σε 24 ώρες μειώθηκε κατά το ίδιο 4% σε σύγκριση με την αρχική τιμή. Ξόδευαν περισσότερα για μαθήματα, αλλά ταυτόχρονα ξόδευαν λιγότερα για τη ζωή γενικά.

Σε ένα άλλο πείραμα, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες εργάστηκαν 72, 136 ή 194 λεπτά την εβδομάδα για έξι μήνες. Οι επιστήμονες προέβλεψαν πόσο θα έπρεπε να χάσουν βάρος με ρυθμό 7.700 kcal ανά 1 κιλό λίπους.

Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες από τις ομάδες 72 και 136 λεπτών την εβδομάδα έχασαν ακριβώς τόσο πολύ - 1 και 2 κιλά. Όσοι όμως έκαναν 194 ώρες την εβδομάδα έχασαν μόνο 1,5 κιλό, ενώ σύμφωνα με τους υπολογισμούς θα έπρεπε να είχαν χάσει 2,7 κιλά.

Έτσι, δεν θα πετύχει να χάσετε πολλά κιλά μόνο μέσω σωματικής δραστηριότητας. Είτε θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, είτε να ετοιμαστείτε να χάσετε το πολύ 2 κιλά σε έξι μήνες και να σταματήσετε εκεί.

Πώς να το διορθώσετε

Ελέγξτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε διεξοδικά τις θερμίδες και να κάνετε μια αυστηρή δίαιτα, αλλά δεν βλάπτει να έχετε μια πρόχειρη ιδέα για το ενεργειακό ισοζύγιο.

Προσπαθήστε να αποκλείσετε πηγές γρήγορων υδατανθράκων: αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά, σόδα, αλκοόλ και γρήγορο φαγητό, προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι.

Προσπαθήστε να συνηθίσετε όχι μόνο στην άσκηση, αλλά και σε μια υγιεινή διατροφή χωρίς περιττές θερμίδες και σταθερά σνακ. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και η άσκηση θα σας βοηθήσει να μην τα κερδίσετε ξανά.