ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Οι 7 καλύτερες ασκήσεις δρομέα για να γίνεις πιο δυνατός

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να τρέχετε πιο γρήγορα, δεν χρειάζεστε μόνο τακτικό τζόκινγκ, αλλά και άλλες προπονήσεις που αναπτύσσουν ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο τα πόδια: γιόγκα, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και, φυσικά, δύναμη.

Οι περισσότεροι δρομείς δεν αγαπούν πολύ την προπόνηση ενδυνάμωσης και προτιμούν να κάνουν χωρίς αυτήν όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όταν πρόκειται για πιο σοβαρούς στόχους, πρέπει να συγκεντρωθείς και να συμπεριλάβεις τη γιόγκα και την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σου. Η γιόγκα κάνει το σώμα μας πιο ευέλικτο, τους συνδέσμους - πιο δυνατούς και ταυτόχρονα ελαστικούς. Η προπόνηση δύναμης δυναμώνει περαιτέρω τους μύες και μας δίνει επιπλέον αντοχή. Γενικά, αν εξελίσσεσαι πραγματικά, τότε να αναπτυχθείς αρμονικά, που σημαίνει ότι πρέπει να προστεθούν πολλές ενδιαφέρουσες προπονήσεις στο τζόκινγκ! Τουλάχιστον δεν ξέρω κανέναν δρομέα που να έχει φτάσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο και να έχει σταματήσει μόνο σε μία διαδρομή. Ως εκ τούτου, σήμερα θα επικεντρωθούμε στην προπόνηση δύναμης για δρομείς. Για να ξεκινήσετε - επτά απλές και πολύ ισχυρές ασκήσεις.

Έτσι, η προπόνηση ενδυνάμωσης δυναμώνει τους μύες μας, μας βοηθά να γίνουμε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι και επίσης παρέχει πρόσθετη ασφάλιση έναντι τραυματισμών, αφού ένας δυνατός αστράγαλος πιέζεται πολύ λιγότερο συχνά από εκείνον που δεν ενισχύεται με πρόσθετες ασκήσεις.

Από τη μια πλευρά, ως δρομέας, πρέπει να δυναμώσετε τους μύες που χρησιμοποιείτε περισσότερο: τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας. Από την άλλη πλευρά, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και να διορθώσετε τις ανισορροπίες στο σώμα, οι οποίες μπορεί να προκύψουν από την υπερβολική πίεση στους ίδιους μύες και την πλήρη αδιαφορία των άλλων, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε την κατάσταση του κορμού και του άνω μέρους του σώματός σας.. Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να λαμβάνονται εξίσου σοβαρά με το τζόκινγκ, επομένως είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας με πρόσθετες ημέρες δύναμης.

Πριν ξεκινήσετε τις παρακάτω ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια αρκετά καλή βάση, δηλαδή αρκετή δύναμη και επιδεξιότητα. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και να τις εκτελέσετε υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Φυσικά, αν θέλετε να πετύχετε πραγματικά υψηλά αποτελέσματα, η συνεργασία με έναν προπονητή τουλάχιστον στην αρχή ή κατά την προετοιμασία για συγκεκριμένους αγώνες με συγκεκριμένους στόχους είναι απαραίτητη.

1. Σανίδα

Νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν τι είναι το μπαρ, αλλά για κάθε ενδεχόμενο, θα το επαναλάβουμε ξανά. Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση και είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και των ώμων. Μπορεί να είναι διαφορετικό και ανάλογα με τις ποικιλίες του, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση σε ορισμένους μύες. Για παράδειγμα, στην πλαϊνή μπάρα, τοποθετείται μεγάλο φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, τον ορθό κοιλιακό μυ, τους μικρού και μεσαίους γλουτιαίους μύες, τους προσαγωγούς, τους μύες της ράχης του μηρού, τον υποακανθώδη μυ, τον κορακοειδή μυ, και άλλοι.

2. "Ρωσική στροφή" (στροφές σώματος)

Η άσκηση Russian Twist περιλαμβάνει έναν αρκετά μεγάλο αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών, της πλάτης και των μηριαίων.

3. Οκλαδόν με σηκωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τους ώμους και τον πυρήνα. Μπορείτε να τα κάνετε με βάρη αν θέλετε να προσθέσετε άγχος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και η γωνία στο γόνατο του ποδιού, που μεταφέρεται προς τα εμπρός, είναι 90 μοίρες.

4. Αεροκαταλήψεις

Τα squat πρέπει να είναι απαραίτητα για έναν δρομέα. Και αυτά τα squats είναι μερικά από τα πιο εύκολα στην εκτέλεση και μερικά από τα πιο αποτελεσματικά. Κατά την εφαρμογή τους, περιλαμβάνονται στην εργασία οι μύες των γλουτών, οι τετρακέφαλοι μύες του μηρού, οι καμπτήρες ισχίου, οι γλουτοί και οι μύες του πυρήνα.

Κατά τη διάρκεια των squats, φροντίστε στο τελικό κάτω σημείο των μηρών να είναι παράλληλο με το πάτωμα και κατά την άρση, η έμφαση δεν δόθηκε στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά στις φτέρνες. Απλά φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια πολύ μικρή καρέκλα. Εάν το βάρος μεταφέρεται περιοδικά στις κάλτσες, μπορείτε να τοποθετήσετε μικρές τηγανίτες με αλτήρες κάτω από τις κάλτσες.

5. Deadlift στο ένα πόδι

Η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι μια ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών στους μηρούς και τους γλουτούς σας, καθώς και για να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας και να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας. Για αρχή, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς βάρος.

6. «Πιστόλι»

Νομίζω ότι όλοι θυμούνται τις σχολικές δοκιμασίες, και αυτές τις καταλήψεις, που ήταν πάντα μέρος του σχολικού προγράμματος, επίσης. Αν γίνει σωστά, η δυσπεψία θα είναι τόσο έντονη από συνήθεια που θα είναι αρκετά επώδυνο να περπατάς.;)

7. Ανύψωση αλτήρων με περιστροφή

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για να ενισχύσει τους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας - τον πυρήνα και τους ώμους σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης στα πόδια και στο πάνω μέρος του σώματος. Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα δύσκολο σε αυτά, αλλά αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε είναι καλύτερα να τα κάνετε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή να του ζητήσετε να τα τροποποιήσει λίγο (μπορεί να υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στο θέμα) για να ανταποκριθούν ιδανικά στις απαιτήσεις σας και να οδηγήσουν τελικά στα επιθυμητά αποτελέσματα.

Απολαύστε την προπόνησή σας.;)