Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε λίπος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μοιραζόμαστε μαζί σας μια νέα ανάρτηση από τον διάσημο blogger Leo Babauta, από την οποία θα μάθετε ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα.

Οι αναγνώστες του Lifehacker είναι ήδη εξοικειωμένοι με τον γνωστό blogger. Ο Λέο γράφει συχνά στο blog του για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, την αυτο-ανάπτυξη και πόσο σημαντικό είναι να διαμορφώνεις νέες συνήθειες.

Σήμερα θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας ένα άρθρο από το οποίο θα μάθετε ποιες τροφές και ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος.

Ήμουν παχύσαρκος αλλά κατάφερα να επιστρέψω στο φυσιολογικό βάρος. Και μερικές φορές οι άνθρωποι με ρωτούν τι να τρώω για να χάσω λίπος.

Έχω δοκιμάσει πολλές δίαιτες: Atkins, Mediterranean, South Beach, Paleo, Vegan και ένα σωρό άλλες. Στο τέλος, δημιούργησα το δικό μου πρόγραμμα γευμάτων και παρακολουθώ πόσες θερμίδες καταναλώνω.

Και κατέληξα σε αυτό το συμπέρασμα:

Για να απαλλαγείτε από το λίπος, θα πρέπει να τρώτε τροφές υψηλής ποιότητας, ειδικά λαχανικά. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα υπερκαταναλώσετε και θα δηλητηριάσετε τον οργανισμό σας με πρόχειρο φαγητό.

Έχω δημιουργήσει ένα διατροφικό σύστημα που λειτουργεί για μένα, και ελπίζω ότι θα λειτουργήσει για εσάς, αλλά επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, μπορεί να έχετε ένα ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα. Μπορεί να εγκαταλείψω το κρέας χωρίς να μετανιώνω από συμπόνια για τα ζώα, αλλά δεν περιμένω από όλους να κάνουν το ίδιο. Πειραματιστείτε, προσπαθήστε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Προϊόντα υψηλής ποιότητας

Ακολουθεί μια λίστα με τροφές υψηλής ποιότητας που με βοήθησαν να χάσω λίπος.

• Λαχανικά χωρίς άμυλο. Αυτά είναι υπέροχα φαγητά: μπορώ να τα φάω σε απεριόριστες ποσότητες και μόνο να επωφεληθώ από αυτό. Τα πράσινα λαχανικά είναι τα καλύτερα για απώλεια λίπους, αλλά μην υποτιμάτε και τα κόκκινα, τα πορτοκαλί και τα κίτρινα.
• Πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι είμαι χορτοφάγος, συνήθως πηγαίνω με τέμπε, σεϊτάν, τόφου και φασόλια. Αλλά αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας χορτοφάγο, τότε, φυσικά, θα κάνουν τα ψάρια, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας (σε μικρές ποσότητες).
• Φρούτα. Συνήθως τα τρώω για σνακ. Τα καρότα, αν και δεν είναι φρούτο, μπορούν επίσης να αποδοθούν σε αυτό το σημείο. Μου αρέσουν τα μούρα, τα μήλα, τα πυρηνόκαρπα (ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.λπ.), τα τροπικά φρούτα.
• Φασόλια. Ανέφερα τα φασόλια πριν όταν μίλησα για τις πρωτεΐνες, αλλά τα έβαλα σε ξεχωριστή παράγραφο για να τονίσω ότι τα φασόλια όλων των ειδών είναι εξαιρετικά υγιεινά για εσάς.
• Φυτικά έλαια. Επιτρέπω στον εαυτό μου μικρές ποσότητες ελαιόλαδου, λάδι canola, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, λιναρόσπορο.

Επίσης, μειώνω τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς (οι ξηροί καρποί είναι καλοί για τον οργανισμό σου, αλλά έχουν πολλές θερμίδες) και τα αμυλούχα λαχανικά. Και κάθε βράδυ πίνω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.

Προϊόντα χαμηλής ποιότητας

Τα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας συνιστώνται να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες και όχι ως κύρια τροφή, αλλά, ας πούμε, ως επιδόρπιο, αφού τα περισσότερα από αυτά δεν συμβάλλουν στην απώλεια λίπους.

• Προϊόντα αλευριού. Ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά. Αυτές οι τροφές δεν είναι κακές για εσάς (με μέτρο), αλλά δεν συμβάλλουν στην απώλεια λίπους.
• Ζάχαρη. Είναι σε όλα. Ανθρακούχα ποτά, καφές, γλυκά, δημητριακά, σάλτσες. Δεν σας προτρέπω να εγκαταλείψετε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά σας συμβουλεύω να την καταναλώνετε με μέτρο, ας είναι μια επιπλέον απόλαυση για εσάς και όχι βασικό στοιχείο στη διατροφή σας.
• Μπύρα. Λατρεύω την μπύρα, αλλά φυσικά δεν με βοηθάει να χάσω βάρος. Έτσι πίνω μπύρα μόνο τις διακοπές ή όταν συναντιέμαι με φίλους - περίπου μία ή δύο φορές το μήνα.
• Τηγανητά φαγητά. Δεν αποφεύγω τα τηγανητά, αλλά ξέρω ότι σίγουρα δεν με βοηθούν να απαλλαγώ από το λίπος.
• Αμυλούχα τρόφιμα. Λευκό ρύζι, λευκές πατάτες - αυτές οι τροφές δεν είναι κακές για τον οργανισμό σας, αλλά είναι δύσκολο να τις αποκαλέσετε ολοκληρωμένη τροφή.
• Επεξεργασμένο κρέας. Δεν τρώω καθόλου κρέας καθώς είμαι χορτοφάγος, αλλά θα συμβούλευα όλους να μείνουν μακριά από το επεξεργασμένο κρέας. Αυτή είναι η συγκέντρωση λιπών, αλάτων και νιτρικών αλάτων.
• Παρασκευασμένα προϊόντα διατροφής. Δεν είναι ό,τι χειρότερο για το σώμα σας, αλλά, φυσικά, πρόκειται για πιο ακριβά προϊόντα και ταυτόχρονα πιο κορεσμένα με λίπη, αλάτι και σάκχαρα. Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα κατεψυγμένα τρόφιμα (εκτός ίσως από κατεψυγμένα λαχανικά).

Ξέρετε γιατί πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται τόσο πολύ να χάσουν λίπος ακόμα και όταν κάνουν δίαιτα; Γιατί ακόμα και σε δίαιτα, εξακολουθούν να επιτρέπουν στον εαυτό τους αυτό το πρόχειρο φαγητό.

Υψηλής ποιότητας δίαιτα

Πώς συνδυάζουμε τροφές υψηλής ποιότητας στην καθημερινή μας διατροφή; Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί, θα δώσω μερικά παραδείγματα.

• Παράδειγμα 1. Για πρωινό, ομελέτα tofu με λαχανικά, για μεσημεριανό tempeh και χορτοφαγικό στιφάδο (μπορείτε να προσθέσετε λίγο καστανό ρύζι όπως θέλετε), για σνακ, φρούτα και καρότα, για δείπνο πάλι ένα χορτοφαγικό στιφάδο, το βράδυ μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι του κόκκινου κρασιού.
• Παράδειγμα 2. Για πρωινό, πλιγούρι με μούρα ή ξηρούς καρπούς, για μεσημεριανό, χορτοφαγικό τσίλι, για επιδόρπιο, μήλα και αμυγδαλέλαιο, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Για βραδινό πάλι, τσίλι και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
• Παράδειγμα 3. Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό με ξηρούς καρπούς και φρούτα (σε λογικές ποσότητες, φυσικά), μετά βγείτε για προπόνηση και πάρτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Για μεσημεριανό, σεϊτάν με λάχανο, ψητό μανιτάρια, λίγο αργότερα μπορείτε να κεράστε ένα κοκτέιλ φρούτων. Για δείπνο, σεϊτάν με λαχανικά, πράσινο τσάι, το βράδυ μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
• Παράδειγμα 4. Για πρωινό, πλιγούρι βρώμης με μούρα ή ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας. Για μεσημεριανό, κάρυ φακές, καρότα και χούμους για σνακ. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να πιείτε τσάι oolong.

Αν αυτοί οι συνδυασμοί δεν σας ταιριάζουν, τότε υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο Διαδίκτυο και μπορείτε εύκολα να επιλέξετε αυτόν που σας ταιριάζει.

Συνήθως μαγειρεύω φαγητό για τρεις έως τέσσερις ημέρες ταυτόχρονα. Αυτό μου εξοικονομεί χρόνο στο μαγείρεμα.

Εάν αρχίσετε να τρώτε σωστά, σημαίνει αυτό ότι από εδώ και πέρα, το ψωμί, η καραμέλα ή οι τηγανιτές πατάτες θα απαγορεύονται για πάντα για εσάς; Δεν είμαι υποστηρικτής των ακραίων μέτρων, οπότε πιστεύω ότι δεν χρειάζεται να βασανίζεσαι, αρνούμενος στον εαυτό σου αυτό που αγαπάς. Αλλά θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι αυτά τα προϊόντα είναι επιβλαβή για τον οργανισμό και δεν πρέπει να επιδίδεστε συχνά σε αυτά.

Μπορείτε επίσης να απολαύσετε την υγιεινή διατροφή, όχι μόνο από το γρήγορο φαγητό.

Προπονήσεις καύσης λίπους

Η δίαιτα είναι μια από τις βασικές προϋποθέσεις που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Αλλά για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα και να παραμείνετε υγιείς, η διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση.

Εδώ είναι οι ασκήσεις που κάνω:

• Εκπαίδευση δύναμης. Κάνοντας προπόνηση δύναμης, μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Συνιστώ να ξεκινήσετε με ασκήσεις όπως push-ups, squats και lunges. Αφού συνηθίσετε σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο, για παράδειγμα, να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις με μπάρα.
• Καρδιοπροπόνηση. Συχνά μου φαίνεται ότι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση δύναμης περιφρονούν την καρδιο. Αλλά κατά τη γνώμη μου, η δύναμη και το καρδιο συνεργάζονται καλά. Το Cardio βοηθά την καρδιά σας να παραμείνει υγιής, καίτε επιπλέον θερμίδες και διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα. Λατρεύω πολύ το τρέξιμο και το περπάτημα, αλλά αν προτιμάτε το κολύμπι ή το ποδήλατο, τότε και αυτά τα καρδιαγγειακά φορτία είναι υπέροχα.
• Αθλημα. Παίξτε όποιο άθλημα σας αρέσει: μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ράγκμπι, αναρρίχηση, ορεινή ποδηλασία, σκι, σέρφινγκ.

Το μυστικό είναι απλό: αν συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις με τη σωστή και κατάλληλη για εσάς διατροφή, τότε θα καταφέρετε να χάσετε λίπος.