Τι να τρώτε στη νηστεία για να μην χάσετε μυϊκή μάζα: 10 εύκολες συνταγές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σούπα λαχανικών, μια ποικιλία από κύρια πιάτα, τηγανίτες και ακόμη και λουκάνικα από φυτικά συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, από τις 19 Φεβρουαρίου έως τις 7 Απριλίου, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, δηλαδή όλων των πλήρεις και προσβάσιμες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Το φυτικό λάδι επιτρέπεται μόνο τα Σαββατοκύριακα και το χαβιάρι και τα ψάρια επιτρέπονται μία φορά για όλη τη νηστεία: 31 Μαρτίου και 1 Απριλίου.

Ευτυχώς, υπάρχουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντέξετε μέχρι το τέλος της νηστείας και να μην χάσετε μυϊκή μάζα.

Ο Life hacker προσφέρει μια ντουζίνα από αρκετά απλά πιάτα που μπορεί να μαγειρέψει ένα άτομο με οποιοδήποτε επίπεδο μαγειρικής ικανότητας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές ακόμη άπαχες συνταγές, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας με νόστιμα πιάτα κάθε μέρα.

Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι καλύτεροί σας φίλοι είναι τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια), τόφου σόγιας, δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο), σουσάμι, κολοκυθόσποροι, φυστικοβούτυρο, μπανάνες.

1. Χούμους

Τα βρασμένα ρεβίθια περιέχουν περίπου 8,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος και το σουσάμι περιέχει 19,4 g πρωτεΐνης και πολύ ασβέστιο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συστατικά:

• 300 g ξερά ρεβίθια?
• 50 g σουσάμι?
• 3 σκελίδες σκόρδο?
• 5 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού?
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τα ρεβίθια το βράδυ πριν τα μαγειρέψουμε για να μαλακώσουν και να ψηθούν πιο γρήγορα.
2. Βράζουμε τα ρεβίθια για δύο ώρες χωρίς να αλατίσουμε. Μην ρίχνετε το ζωμό.
3. Τηγανίζουμε το σουσάμι μέχρι να ροδίσουν και τρίβουμε σε μύλο καφέ, ανακατεύουμε με το σκόρδο και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε όλα στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Προσθέστε τα ρεβίθια και 300 ml ζωμό ενώ συνεχίζετε το ανακάτεμα.
5. Προσθέστε χυμό λεμονιού και αλάτι στο έτοιμο πιάτο για γεύση.

2. Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και κολοκυθόσπορους

Το πλιγούρι βρώμης περιέχει 3 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, υπάρχει βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την αφομοίωση της πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρος, ο οποίος αυξάνει την έκκριση τεστοστερόνης. Η μπανάνα είναι γνωστή ανάμεσα στα φρούτα για την υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες και κάλιο. Αλλά ο πρωταθλητής στην ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό το πιάτο είναι οι σπόροι κολοκύθας. Περιέχουν από 19 έως 24 g πρωτεΐνης, πολλή βιταμίνη Ε και ένα σωρό άλλες χρήσιμες ουσίες.

Συστατικά:

• 100 g ξηρό πλιγούρι βρώμης;
• 1 μπανάνα?
• 30 g σπόρους κολοκύθας?
• ξερό κεράσι (προαιρετικά).

Παρασκευή

Βράζουμε το πλιγούρι σε νερό, προσθέτουμε την μπανάνα, πολτοποιημένη με ένα πιρούνι, τους σπόρους κολοκύθας και τα αποξηραμένα κεράσια. Αφήστε το να βράσει για 5-10 λεπτά και μπορείτε να φάτε.

3. Φακές σούπα με λαχανικά

Οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Οι βρασμένες φακές περιέχουν περίπου 7,8 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Συστατικά:

• 1 καρότο?
• 2 κοτσάνια σέλινο?
• 1 κρεμμύδι?
• 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
• Δάφνη.

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τις φακές για τουλάχιστον οκτώ ώρες.
2. Ψιλοκόβουμε τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σέλινο, τα τηγανίζουμε στο ελαιόλαδο για πέντε λεπτά, τα αλατίζουμε.
3. Ρίχνουμε τις φακές με νερό, προσθέτουμε τα ψημένα λαχανικά, μαγειρεύουμε για 25-30 λεπτά.

4. Πατέ φασολιών

Τα βρασμένα φασόλια περιέχουν 7, 8 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, βιταμίνες B6, E, C. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός πιάτων με φασόλια, από σούπες μέχρι κυρίως πιάτα. Ακολουθεί μια συνταγή για ένα πατέ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός γεύματος, καθώς και για θρεπτικά σάντουιτς με ψωμί ή καρβέλια.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι λευκά φασόλια ξερά
• 2-3 μέτρια κρεμμύδια?
• 3 σκελίδες σκόρδο?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια για 8-12 ώρες.
2. Βράζουμε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν, στραγγίζουμε το μεγαλύτερο μέρος του νερού, αφήνοντας περίπου 100 γραμμάρια ζωμού.
3. Ψιλοκόβουμε και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει.
4. Σε ένα μπλέντερ, ανακατεύουμε τα φασόλια, το κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο, μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5. Βάζουμε στο ψυγείο τα άροτρα και τα αλείφουμε στο ψωμί.

5. Φασόλια βρασμένα με λαχανικά

Καλό για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο: θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φθηνό. Θα χρειαστούν τρεις ώρες για να ψηθούν (τα φασόλια χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν), επομένως είναι καλύτερα να τα μεταφέρετε το Σαββατοκύριακο ή να τα μαγειρέψετε εκ των προτέρων για να μην πεθάνετε από την πείνα μετά τη δουλειά και να μην φάτε μισοψημένα φασόλια.

Συστατικά:

• 500 g φασόλια?
• 2 κρεμμύδια?
• 2 καρότα?
• 50 g πελτέ ντομάτας;
• μαϊντανός και άνηθος?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι, ζάχαρη?
• Δάφνη.

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια σε κρύο νερό όλη τη νύχτα.
2. Βράζουμε τα φασόλια για 2-2,5 ώρες μέχρι να μαλακώσουν.
3. Χωρίζουμε τα κρεμμύδια σε ροδέλες, τα κόβουμε στα τέσσερα και τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.
4. Τρίβουμε τα καρότα, τσιγαρίζουμε με τα κρεμμύδια.
5. Καλύψτε τα λαχανικά με νερό και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά.
6. Προσθέστε τα φασόλια στα λαχανικά και σιγοβράστε για άλλα 20-30 λεπτά.
7. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας, τη ζάχαρη, το αλεσμένο μαύρο πιπέρι, τα φύλλα δάφνης και τα μυρωδικά.

6. Κοτολέτες ρεβιθιού με καρότα

Για όσους νοσούν από κοτολέτες, υπάρχει μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή από ρεβίθια και καρότα. Είναι πολύ απλό και γρήγορο στην προετοιμασία - κατάλληλο για ένα γρήγορο δείπνο. Φυσικά, αν δεν έχετε ξεχάσει να μουσκέψετε τα ρεβίθια από πριν.

Συστατικά:

• 100 γρ ρεβίθια?
• 1 σκελίδα σκόρδο?
• 1 καρότο?
• 1 κρεμμύδι?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε κρύο νερό όλη τη νύχτα.
2. Ψιλοκόβουμε τα ρεβίθια ή τα αλέθουμε στο μπλέντερ.
3. Ανακατεύουμε με ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σκόρδο και καρότα, αλάτι και πιπέρι.
4. Τυφλώνουμε τις κοτολέτες και τις σοτάρουμε στο ελαιόλαδο.

7. Ινδικές τηγανίτες

Ο βρασμένος αρακάς περιέχει 6 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, το ρύζι basmati περιέχει περίπου 2-3 g πρωτεΐνης και ο κουρκουμάς είναι καλός για τις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Συστατικά:

• 50 γραμμάρια αρακά?
• 150 g ρύζι μπασμάτι;
• αλάτι, μαύρο πιπέρι, κουρκουμάς.

Παρασκευή

1. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από το ρύζι και τον αρακά (σε διαφορετικά δοχεία) και αφήστε το σκεπασμένο για οκτώ ώρες.
2. Αλέστε το ρύζι και τα μπιζέλια σε ένα μπλέντερ, προσθέστε μπαχαρικά και αφήστε την προκύπτουσα μάζα σε ζεστό μέρος για μια μέρα.
3. Ρίχνουμε το φυτικό λάδι, ζεσταίνουμε καλά το τηγάνι και ψήνουμε τις τηγανίτες, τηγανίζοντας και από τις δύο πλευρές.

8. Λουκάνικο μπιζελιού ή λουκάνικα

Οι λάτρεις του λουκάνικου μπορούν να δοκιμάσουν το λουκάνικο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πικάντικο, βαμμένο με παντζάρια.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια νιφάδες μπιζελιού
• 1 παντζάρι?
• ½ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο;
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα?
• 100 ml φυτικού ελαίου.
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι?
• 3 σκελίδες σκόρδο.

Παρασκευή

1. Μαγειρέψτε τις νιφάδες μπιζελιού σε βραστό νερό (επτά λεπτά).
2. Ρίξτε φυτικό λάδι, βράστε για ένα λεπτό.
3. Προσθέστε σκόρδο, μπαχαρικά και μια κουταλιά της σούπας χυμό παντζαριού στη μάζα, ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί.
4. Τυλίξτε τη μάζα που προκύπτει σε μεμβράνη, σχηματίστε ένα λουκάνικο και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να στερεοποιηθεί.

9. Τόφου με λαχανικά

Το τυρί σόγιας tofu είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης (8 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος). Από αυτό φτιάχνονται άπαχα επιδόρπια με κακάο και φρούτα και εξωτικά πιάτα, μια σύνθεση των οποίων είναι τρομακτική. Διαλέξαμε μια απλή και οικονομική συνταγή για τόφου με λαχανικά, που θα σας πάρει 20 λεπτά.

Συστατικά:

• 4 μανιτάρια?
• 1 κρεμμύδι?
• 1 ντομάτα?
• 2 μικρές ταξιανθίες κουνουπιδιού.
• 400 γραμμάρια τόφου;
• 30 g πράσινα μπιζέλια?
• ελαιόλαδο;
• κουρκουμάς, αλεσμένο μαύρο πιπέρι?
• σάλτσα σόγιας;
• κόλιαντρο.

Παρασκευή

1. Κόβουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, την ντομάτα και το κουνουπίδι.
2. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο για 2-3 λεπτά και μετά προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά.
3. Θρυμματίστε το τόφου με τα χέρια σας, πασπαλίστε με κουρκουμά.
4. Προσθέστε τόφου στα λαχανικά, τηγανίστε μέχρι να εξατμιστούν τελείως τα υγρά.
5. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας και μαύρο πιπέρι για γεύση.
6. Προσθέστε τον αρακά δύο λεπτά πριν είναι έτοιμα τα λαχανικά.
7. Πασπαλίζουμε με φρέσκο κόλιανδρο πριν το σερβίρουμε.

10. Επιδόρπιο με τόφου και φυστικοβούτυρο

Νόστιμο επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από υγιεινά συστατικά.

Συστατικά:

• 250 γραμμάρια τόφου;
• 3 μπανάνες?
• 50 g φυστικοβούτυρο?
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 ½ κουταλιά της σούπας ζάχαρη
• βανίλια για γεύση?
• παξιμάδια για επικάλυψη.

Παρασκευή

1. Ρίχνουμε τη ζάχαρη στο τηγάνι ώστε να καλύψει τον πάτο σε μια λεπτή στρώση. Όταν αρχίσει να λιώνει, τοποθετούμε από πάνω την κομμένη μπανάνα και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.
2. Αλέστε τους ξηρούς καρπούς στο μπλέντερ.
3. Σε ένα μπλέντερ ανακατεύουμε δύο μπανάνες, το τόφου, το φυστικοβούτυρο, τη ζάχαρη, το αλάτι και τη βανίλια.
4. Βάλτε τη μάζα που προκύπτει σε ένα φλιτζάνι, βάλτε την καραμελωμένη μπανάνα από πάνω και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς, κάντε δύο τέτοιες στρώσεις.
5. Ψύξτε στο ψυγείο για μια ώρα.

Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε μια φυτική πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να σπάσετε τη νηστεία σας και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα μέχρι το τέλος της νηστείας σας.