Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε όλα τα συστατικά της επιτυχίας: προπόνηση, διατροφή και ξεκούραση.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Υπάρχουν τρεις αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Χωρίς αυτό, η οικοδόμηση μυών είναι αδύνατη.

Εκπαίδευση δύναμης

Μέσα σε 48–72 ώρες μετά την προπόνηση, ο B. J. Schoenfeld αυξάνεται στους μύες. Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και η εφαρμογή τους στην προπόνηση με αντιστάσεις / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Το σώμα δημιουργεί μυϊκές ίνες και αυξάνουν σε όγκο.

Αυξημένο φορτίο

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και χρησιμοποιεί όλο και λιγότερες μυϊκές ίνες για να εκτελέσει τις ίδιες ασκήσεις. Οι μύες δεν παίρνουν το ερέθισμα που θέλουν και η ανάπτυξη σταματά. Επομένως, για να μην σταματήσει η πρόοδος, πρέπει να αυξάνετε τακτικά τα Μοντέλα Προόδου στην Εκπαίδευση Αντιστάσεων για Υγιείς Ενήλικες / Φορτίο Ιατρικής & Επιστήμης στον Αθλητισμό και την Άσκηση.

Κατάλληλη διατροφή

Εκτός από την προπόνηση, οι μύες απαιτούν τους T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Πρόσφατες προοπτικές σχετικά με το ρόλο της διατροφικής πρωτεΐνης για την προαγωγή της μυϊκής υπερτροφίας με προπόνηση άσκησης με αντίσταση / Τα δομικά στοιχεία των θρεπτικών συστατικών είναι αμινοξέα από διατροφικές πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί: χωρίς αυτούς, δεν θα έχετε αρκετές ορμόνες για την ανάπτυξη των μυών.

Ποιο πρόγραμμα προπόνησης να επιλέξετε

Υπάρχουν δύο δημοφιλείς επιλογές - προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα και χωρίσματα. Οι bodybuilders προτιμούν συχνά το δεύτερο, αλλά οι πρώτοι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικοί B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Επίδραση της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στις μυϊκές προσαρμογές σε καλά προπονημένους άνδρες / Journal of Strength and Conditioning Research.

Προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα

Σε κάθε συνεδρία, δουλεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα.

• Κατάλληλα για αρχάριους, σας επιτρέπουν να μάθετε την τεχνική των κινήσεων χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Είναι καλοί στην καύση λίπους.
• Είναι δυνατό να παραλείψετε μία ημέρα προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας: οι μύες θα έχουν ακόμα ένα κίνητρο να αναπτυχθούν σε άλλες προπονήσεις.
• Μπορείτε να συμπεριλάβετε υπερσετ ανταγωνιστών και κυκλική προπόνηση για εξοικονόμηση χρόνου.
• Μετά την προπόνηση, οι μύες δεν πονάνε τόσο πολύ όσο με τα σπασίματα.
• Το σώμα παίρνει ένα καλό φορτίο μόνο σε τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Για αρχή, είναι καλύτερο να επιλέξετε ακριβώς την προπόνηση για όλο το σώμα. Για να επωφεληθείτε από αυτά, κάντε τα τακτικά, όπως τρεις φορές την εβδομάδα. Το να έχετε κατά νου, ωστόσο, θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν. Όταν σταματήσει η πρόοδος, μεταβείτε σε διαχωρισμούς.

Διασπάσεις

Τα χωρίσματα σημαίνουν ότι χωρίζετε το σώμα σας σε πολλές ζώνες και τις εκπαιδεύετε σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, κάντε ασκήσεις για το στήθος, τους τρικέφαλους, τους δελτ και τους κοιλιακούς. Τετάρτη - δικέφαλοι, πλάτη, πήχεις και κοιλιακοί. Και την Παρασκευή, αντλείτε τα πόδια σας: τετρακέφαλους, μύες του πίσω μέρους του μηρού, γλουτούς και μύες γάμπας.

Τα χωρίσματα λειτουργούν καλά για πιο έμπειρους αθλητές και έχουν επίσης μια σειρά από οφέλη.

• Συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες φορτώνονται στο μέγιστο σε κάθε προπόνηση. Περισσότερος όγκος προπόνησης σημαίνει μεγαλύτερη ανάπτυξη.
• Μπορείτε να προπονηθείτε για αρκετές ημέρες στη σειρά, χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για άτομα με πρόγραμμα βάρδιων.
• Μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα έχει πολύ χρόνο αποθεραπείας, κάτι που είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη.
• Τα χωρίσματα χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές μονάδες την εβδομάδα, αλλά η συνολική κούραση του σώματος παραμένει εντός των φυσιολογικών ορίων.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε

Σύμφωνα με έρευνα του B. J. Schoenfeld. Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και η εφαρμογή τους στην προπόνηση με αντιστάσεις / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Διαφορικές επιδράσεις βαριών έναντι μέτριων φορτίων σε μετρήσεις δύναμης και υπερτροφίας σε άνδρες που ασκούνται με αντίσταση / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, Η. Κ. Wendeln, et al. Μυϊκές προσαρμογές ως απόκριση σε τρία διαφορετικά σχήματα προπόνησης με αντίσταση: εξειδίκευση των μέγιστων ζωνών προπόνησης επανάληψης / European Journal of Applied Physiology, η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ.

Άσκηση 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Σχέση μεταξύ όγκου άσκησης και σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών σε μοντέλο άσκησης αντίστασης σε αρουραίο / σετ Journal of Applied Physiology με ανάπαυση από 60 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.

Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά χωρίς να θυσιάσετε την τεχνική.

Πώς να ζεσταθείτε

Για να ζεστάνετε το σώμα σας πριν από την άσκηση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ χρησιμοποιείτε βάρη, κάντε τα εξής.

Κοινή προθέρμανση

Στρίψτε τις αρθρώσεις σας όπως κάνατε στην παιδική ηλικία στη φυσική αγωγή. Κάντε 10 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση και 3-5 δυναμικές ασκήσεις διατάσεων.

Σύντομη καρδιο

10 λεπτά σε διάδρομο, ποδήλατο αέρα, κωπηλατική μηχανή. Εάν όλα τα μηχανήματα είναι απασχολημένα ή καθόλου, κάντε 100-200 άλματα πάνω από το σχοινί.

Ασκήσεις για τον Τύπο

Κάντε 1-2 σετ των 20 επαναλήψεων της άσκησης με ποδήλατο. Δείτε την τεχνική στο άρθρο του Lifehacker.

Υπερέκταση

Εκτελέστε 1-2 σετ των 15-20 φορές υπερέκτασης. Έχουμε ήδη γράψει για αυτήν την άσκηση.

Κάντε προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση με βάρη

Εκτελέστε μια κίνηση ράβδου 5-8 φορές πριν αναλάβετε ένα βάρος εργασίας. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το βάρος κατά 5–20 κιλά ανάλογα με τον εργάτη σας. Για παράδειγμα, εδώ είναι μια σκάλα προθέρμανσης για τη νεκρή άρση από τα 100 κιλά: πέντε φορές με τη μπάρα, τρεις φορές με 40 κιλά, δύο φορές με 60 κιλά, μια με 80 κιλά, μια φορά με 90 κιλά.

Πόσες και ποιες ασκήσεις να συμπεριλάβετε στην προπόνηση

Εάν κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Αν προτιμάτε τα splits, μοιράστε τις ασκήσεις σας στις ημέρες προπόνησής σας.

Γενικά, η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να περιλαμβάνει 4–8 ασκήσεις, συνδυάζοντας πολυαρθρικές κινήσεις (squats, deadlifts, πάγκο πάγκου) με κινήσεις μονής άρθρωσης (δικέφαλους μπούκλες, ξαπλωτές επεκτάσεις αλτήρων, επεκτάσεις τρικεφάλου).

Οι πολυαρθρικές κινήσεις κουράζουν πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), επομένως είναι προτιμότερο να μην συμπεριλαμβάνονται περισσότεροι από 2-3 τύποι στην προπόνηση. Αυτό θα κουράσει επαρκώς τους μύες και δεν θα υπερφορτώσει το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Ποιες ασκήσεις ποδιών θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας

Πίσω Squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Κάντε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Όταν βγαίνετε από το squat, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα και η πλάτη σας παραμένει επίπεδη.

Διαβάστε περισσότερα για την τεχνική του squatting στο άρθρο του Lifehacker.

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή

Ξαπλώστε στον προσομοιωτή, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στην πλάτη και μην το σκίσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Πιάστε τις λαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, κάτω από το βάρος της, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, ξεπερνώντας την αντίσταση της πλατφόρμας, ισιώστε τα πόδια σας. Στην κορυφή, τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα.

Αρση βάρους

Έλα κοντά στη μπάρα ώστε η μπάρα να είναι στο ύψος των κορδονιών των sneakers. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε τη μπάρα και ισιώστε μέχρι την πλήρη έκταση στην άρθρωση του ισχίου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την προς τα πίσω.

Μετακινήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας για να μην υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Διαβάστε μια λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής σε αυτό το άρθρο.

Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών με μπάρα

Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.

Ποιες ασκήσεις για την πλάτη θα βοηθήσουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Σειρά με λυγισμένη μπάρα

Λυγίστε με την πλάτη σας ίσια προς παράλληλη με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πάρτε τη μπάρα με ανάποδη λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και κρατήστε την σε τεντωμένα χέρια.

Τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας χωρίς να αλλάξετε τη γωνία της πλάτης σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Πιάστε τη λαβή με μια λαβή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η άμεση λαβή θα φορτώσει περισσότερο την πλάτη, η αντίστροφη λαβή θα φορτώσει τους δικέφαλους μυς. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Τραβήξτε τη λαβή μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και επιστρέψτε την πίσω. Κάντε την άσκηση χωρίς τραντάγματα και ταλαντεύσεις, κρατήστε το σώμα αυστηρά σε ένα σημείο, μην γέρνετε πίσω, προσπαθώντας να φτάσετε τη λαβή στο στήθος.

Ποιες ασκήσεις για το στήθος θα βοηθήσουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Πρέσσα πάγκου

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Αφαιρέστε το από τις σχάρες, χαμηλώστε το μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος και πιέστε το προς τα πίσω.

Για μια λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής και τα κύρια λάθη, δείτε το άρθρο του Lifehacker.

Τοποθέτηση αλτήρες ξαπλωμένοι

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Απλώστε τα απαλά στα πλάγια, φέρτε τα στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς χαμηλότερα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους θωρακικούς σας μύες. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πίσω και επαναλάβετε.

Για να μην τραυματίσετε τους ώμους και τους αγκώνες σας, κάντε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο, μην το παρακάνετε με βάρη.

Ποιες ασκήσεις για τους ώμους θα βοηθήσουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Πίεση πάγκου από το στήθος ενώ στέκεστε

Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο στήθος σας, με τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός. Σηκώστε τη μπάρα και πάρτε την ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας: αν το βλήμα παραμείνει μπροστά, θα δημιουργηθεί μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώστε την μπάρα πίσω και επαναλάβετε την άσκηση.

Αλτήρες στα πλάγια

Κρατήστε τους αλτήρες στην κάτω αγκαλιά σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα πίσω και επαναλάβετε.

Ποιες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους θα βοηθήσουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Αυτές είναι μεμονωμένες κινήσεις για την εξάσκηση των μυών του ώμου - των δικεφάλων, που βρίσκονται στην μπροστινή επιφάνεια και των τρικεφάλων στην πλάτη. Κάντε τα στο τέλος της προπόνησής σας.

Κούκλωμα δικέφαλου

Πάρτε τη μπάρα με ανάποδη λαβή στο ύψος των ώμων, κρατήστε την με τεντωμένα χέρια. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας και χαμηλώστε την προς τα πίσω. Για να αντλήσετε καλά τους μύες σας, κάντε την άσκηση ομαλά και σε πλήρες εύρος.

Επέκταση για τρικέφαλους στο μπλοκ

Κρεμάστε τη λαβή σχοινιού στο μπλοκ, πιάστε και τις δύο άκρες. Χαμηλώστε τους ώμους σας και λυγίστε ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης - αυτή είναι η αρχική θέση. Ισιώστε τα χέρια σας ενώ απλώνετε ελαφρά τα άκρα της λαβής. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να κινούνται μόνο τα χέρια, οι ώμοι και το σώμα είναι στατικά. Και πάλι, κανένα τράνταγμα ή ταλάντευση.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Όπως είπαμε και παραπάνω, για να μεγαλώσουν οι μύες, πρέπει να αυξήσεις σταδιακά το φορτίο ή μάλλον τον όγκο προπόνησης J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Σύγκριση μεθόδων ποσοτικοποίησης του όγκου κατά την άσκηση με αντίσταση / Journal of Strength and Conditioning Research: βάρος × αριθμός επαναλήψεων × αριθμός προσεγγίσεων.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να αυξήσετε μία από τις παραπάνω παραμέτρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα:

• βρείτε το μέγιστο βάρος για οκτώ επαναλήψεις της άσκησης.
• αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε τις 12 φορές στην προσέγγιση.
• πάρτε περισσότερο βάρος αρκετά για να πέσει ξανά στις οκτώ επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων: ξεκινήστε με τρεις και σταδιακά αυξήστε τις πέντε. Το κύριο πράγμα δεν είναι να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Αυξήστε είτε το βάρος, είτε τον αριθμό των επαναλήψεων, είτε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αυτό θα εξασφαλίσει την ομαλή πρόοδο και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των καταπονημένων μυών.

Πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Πρέπει να αυξήσω τον αριθμό των θερμίδων

Εάν είστε αδύνατο άτομο με χαμηλό σωματικό λίπος, προσθέστε 15% θερμίδες στις ημερήσιες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν σύμφωνα με τη φόρμουλα Mifflin-Geor πρέπει να καταναλώνετε 2.000 kcal την ημέρα, αυξήστε αυτή την τιμή σε 2.200 kcal. Εάν σε δύο εβδομάδες μιας τέτοιας δίαιτας το βάρος δεν έχει ανέβει, προσθέστε άλλο 15%.

Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αύξηση βάρους. Καλύτερα να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό στην προπόνηση δύναμης. Η μυϊκή μάζα θα αναπτυχθεί πιο αργά I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Επίδραση της διατροφικής παρέμβασης στη σύσταση και την απόδοση του σώματος σε ελίτ αθλητές / European Journal of Sport Science παρά με πλεόνασμα, αλλά δεν θα κερδίσετε λίπος.

Πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζεστε

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Διατροφική πρωτεΐνη για αθλητές: Από τις απαιτήσεις στη βέλτιστη προσαρμογή / Journal of Sports Sciences καταναλώστε 1,8 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, πρέπει να τρώτε από 144 έως 160 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Θυμηθείτε: οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης αντενδείκνυνται στους H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Επίδραση της βραχυπρόθεσμης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις δίαιτες με κανονική πρωτεΐνη στη νεφρική αιμοδυναμική και τις σχετικές μεταβλητές σε υγιείς νεαρούς άνδρες / American Journal of Clinical Nutrition. Η. Α. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Διατροφή, υγρά ή συμπληρώματα για δευτερογενή πρόληψη της νεφρολιθίασης: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών / Ευρωπαϊκή Ουρολογία για άτομα με νεφρική νόσο. Επομένως, πριν αυξήσετε την ποσότητα αυτού του στοιχείου στη διατροφή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο.

Για να υπολογίσετε τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, ακολουθήστε τον απλό πίνακα C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Μακροθρεπτικά συστατικά για το άθλημα του bodybuilding / Αθλητιατρική για μυϊκή αύξηση: 25% των θερμίδων από πρωτεΐνη, 60% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά απαιτεί περίπου 2.500 kcal. Αυτό σημαίνει ότι 625 kcal πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη (152 g), 1.500 kcal από υδατάνθρακες (365 g) και 375 kcal από λίπος (41 g).

Τρώτε 3-6 φορές την ημέρα, συμπεριλάβετε τους E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Προετοιμαστικές συστάσεις για φυσικό διαγωνισμό bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα / Journal of the International Society of Sports Nutrition τουλάχιστον 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Απόκριση δόσης πρωτεΐνης κατάποσης της μυϊκής σύνθεσης και της πρωτεϊνικής σύνθεσης λευκωματίνης μετά από άσκηση με αντίσταση σε νεαρούς άνδρες / American Journal of Clinical Nutrition g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά με σκόνη πρωτεΐνης. Δεν περιέχει υδατάνθρακες ή λίπη, απλά πρέπει να αραιωθεί σε νερό ή γάλα.

Για όσους δυσκολεύονται να αποκτήσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, είναι κατάλληλα τα gainers - κοκτέιλ με μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα προϊόντα αύξησης βάρους είναι διαθέσιμα στα καταστήματα αθλητικών τροφίμων.

Πρέπει να φάω αμέσως μετά την προπόνηση;

Οχι απαραίτητο. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld πρέπει να περάσουν ανάμεσα στις δύο πρωτεϊνικές λήψεις. Επανεξετάστηκε ο χρόνος των θρεπτικών συστατικών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; / Journal of the International Society of Sports Nutrition όχι περισσότερο από 3-4 ώρες.

Δηλαδή, εάν γευματίζατε 1, 5-2 ώρες πριν την προπόνηση και μετά ασκηθήκατε για μία ώρα, έχετε τουλάχιστον άλλη μία ώρα για να επιστρέψετε στο σπίτι και να φάτε. Ταυτόχρονα, η αναβολική απόκριση J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Η επίδραση του χρονισμού των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη δύναμη, τη δύναμη και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος σε άνδρες που προπονούνται με αντίσταση / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism δεν θα είναι λιγότερο από ό,τι αν φάγατε κρέας στα αποδυτήρια.

Πώς να χαλαρώσετε

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την οικοδόμηση μυών. Η έλλειψή του αυξάνει τους M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Ύπνος και μυϊκή αποκατάσταση: Ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα και πολλά υποσχόμενη υπόθεση / Ιατρικές Υποθέσεις Η παραγωγή κορτιζόλης, μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1). Όλα αυτά μειώνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αυξάνουν τη μυϊκή διάσπαση. Επομένως, κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα, πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας υπνάκος 30 λεπτών μειώνει τους S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Από το μαξιλάρι στο βάθρο: μια ανασκόπηση για την κατανόηση του ύπνου για κορυφαίους αθλητές / Nature and Science of Sleep η βλάβη από την έλλειψη ύπνου και η βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης; ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Κάνε 50 burpees την ημέρα και σε ένα μήνα δεν θα μεταμορφωθεί μόνο το σώμα σου
• Προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους: πώς να αλλάξετε πέρα από την αναγνώριση σε 4 μήνες
• Ασκήσεις που αντλούν τους γλουτούς καλύτερα από τα squat και τις άρσεις θανάτου
• Πρόγραμμα push-up για όσες θέλουν να έχουν όμορφο σώμα
• Πώς να κάνετε στο σπίτι: ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα