7 τροφές για μυϊκή ανάπτυξη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό.

Πώς βαθμολογούνται τα τρόφιμα ως προς την πεπτικότητα των πρωτεϊνών

Η διατροφική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα είναι τα δομικά στοιχεία για νέα μυϊκά κύτταρα, επομένως χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, αξίζει να ληφθεί υπόψη και η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα της. Επί του παρόντος, η βαθμολογία αμινοξέων με διορθωμένη πεπτικότητα πρωτεΐνης (PDCAAS) ή ο συντελεστής πέψης πρωτεΐνης χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της πέψης πρωτεΐνης.

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων ενός προϊόντος καλύπτει τις ανθρώπινες ανάγκες. Το ανώτερο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1, 0. Τα προϊόντα με αυτή την αναλογία απορροφώνται καλύτερα και αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.

Τα στοιχεία PDCAAS για τα παρακάτω τρόφιμα προέρχονται από το Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods από τον Kevin B. Comerford, ειδικό στο California Dairy Research Foundation.

Να θυμάστε ότι το να τρώτε καλά χωρίς άσκηση δεν θα οδηγήσει σε οικοδόμηση μυών.

Τα καλύτερα προϊόντα μυϊκής δόμησης

1. Γάλα

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: 60.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Στην επιστημονική επιθεώρηση Protein timing and its effect on μυϊκή υπερτροφία και δύναμη σε άτομα που ασχολούνται με προπόνηση με βάρη, ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλινόις δηλώνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό, προκαλώντας σύνθεση πρωτεϊνών και επιδιόρθωση των ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Κριτική γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση της επιστημονικής έρευνας του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης για 12 εβδομάδες αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία και την άλιπη μυϊκή μάζα.

Η κατάποση γάλακτος του 2006 διεγείρει τη σύνθεση καθαρής μυϊκής πρωτεΐνης μετά από μελέτη αντίστασης, διαπίστωσε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το άπαχο γάλα και 80% περισσότερη φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα απαραίτητο αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του σώματος).

2. Τηγρόπηγμα

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: από 71 έως 159, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Το τυρί κότατζ είναι 70% καζεΐνη, μια σύνθετη πρωτεΐνη βραδείας πέψης. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται αργά και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται συχνά να καταναλώνεται πριν από ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα το βράδυ. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Επιπλέον, το τυρόπηγμα περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο απαιτείται από το Clayton's Health Facts: Ασβέστιο για τη σύσπαση των μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3 αυγά

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: 74.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Σύμφωνα με τη μελέτη Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods από τον Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ασπράδι αυγού περιέχουν 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης με ασπράδι αυγού στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις ελεύθερων αμινοξέων στον ορό, έδειξε ότι η λευκίνη προκαλεί μια μέγιστη αναβολική απόκριση στους σκελετικούς μυς σε νεαρούς ενήλικες, επομένως η πρωτεΐνη αυγού μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μυϊκή οικοδόμηση.

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει την υπερβολική πρόσληψη λευκίνης ενισχύει τη μυϊκή αναβολική σηματοδότηση αλλά όχι τον καθαρό αναβολισμό πρωτεΐνης σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες το ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης.

Και ο κρόκος αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ευεργετικός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation έδειξε ότι ο ψευδάργυρος απαιτείται για την παραγωγή αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη, ο οποίος ενεργοποιεί την ανάπτυξη των μυών.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να τρώτε όχι περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω της υψηλής χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.

Το άρθρο του José Miranda προτείνει ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διατροφική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υποευαίσθητο. Τα πρώτα έχουν ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί να βλάψουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυγών, ενώ τα δεύτερα θα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία παρά βλάπτουν. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες επιτρέπουν μόνο ένα αυγό την ημέρα.

4. Μοσχαρίσιο κρέας

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: 158.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 25 g σε βραστό βόειο κρέας.

PDCAAS: 0,92.

Το βοδινό κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες όπως στον ανθρώπινο μυ.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης με κρέας με χαμηλά λιπαρά μετά από προπόνηση αντίστασης: Επιδράσεις στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος είναι αποτελεσματική στην απόκτηση μάζας χωρίς λίπος από το βόειο κρέας. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Η πρώτη ομάδα μετά την προπόνηση έφαγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου εκπαιδεύτηκε χωρίς περαιτέρω πρόσληψη τροφής. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, η μάζα χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Η μελέτη του 2011 Η αναβολική απόκριση στην άσκηση με αντίσταση και ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες δεν μειώνεται από την ηλικία επιβεβαίωσε ότι η άσκηση σε συνδυασμό με 240 γραμμάρια βοείου κρέατος αύξησε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών τόσο σε νέους (29 ± 3 ετών) όσο και σε μεγαλύτερους ενήλικες (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Η μελέτη του 2015, Οι επιδράσεις της απομόνωσης πρωτεΐνης βοείου κρέατος και της συμπλήρωσης απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη άλιπη μάζα και τη δύναμη σε άτομα που ασκούνται με αντίσταση - μια διπλή τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοείου κρέατος είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης και πρόσληψης πρωτεΐνης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνη βοείου κρέατος κέρδισαν 5,7% μάζα χωρίς λίπος, έχασαν 10% λίπος και αύξησαν το μέγιστο μίας επανάληψης στον πάγκο και τις άρσεις θανάτου σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποιούσε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Στήθος κοτόπουλου

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: περίπου 165.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 31 g σε βρασμένο στήθος.

PDCAAS: 0,92.

Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης βοείου κρέατος, κοτόπουλου ή ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύσταση του σώματος και τη μυϊκή απόδοση μελέτη διαπίστωσε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου έχει την ίδια επίδραση στο χτίσιμο των μυών με την πρωτεΐνη βοείου κρέατος και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, καταναλώνοντας πρωτεΐνη από κοτόπουλο, αύξησαν τη μάζα τους χωρίς λίπος κατά δύο κιλά κατά μέσο όρο και το μέγιστο όριο μίας επανάληψης σε άρσεις θανάτου και πίεση πάγκου αυξήθηκε.

Το στήθος κοτόπουλου είναι βραβευμένο μεταξύ των bodybuilders για την υψηλή του ποσότητα πρωτεΐνης ποιότητας και τη χαμηλή ποσότητα λίπους - μόνο 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Εάν έχετε υψηλή χοληστερίνη, προτιμήστε το στήθος από τα άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στο κρέας ορισμένων ειδών πουλερικών και ψαριών επηρεάζεται από το ζωντανό βάρος και τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπίδια ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και ο μηρός περιέχει 82,9 χιλιοστόγραμμα.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, μπακαλιάρος)

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: περίπου 100.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Εκτός από τα αναφερόμενα είδη, περίπου 20 γραμμάρια καλά εύπεπτης πρωτεΐνης βρίσκονται στο κρέας του τόνου, του σολομού, του ροζ σολομού, του σκουμπριού και του σκουμπριού. Επιπλέον, το ψάρι είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του 2011 για τα Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνει την αναβολική απόκριση της μυϊκής πρωτεΐνης στην υπεραμινοξέα-υπερινσουλιναιμία σε υγιείς νεαρούς και μεσήλικες άνδρες και γυναίκες από τον Gordon I. Smith διαπίστωσε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων ενός συνταγογραφούμενου συμπληρώματος ωμέγα-3 την ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος, η συγκέντρωση μυϊκής πρωτεΐνης και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων αυξήθηκαν.

Όσο πιο παχύ είναι το ψάρι, τόσο περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ο σολομός - 2,5 γραμμάρια και ο τόνος και ο μπακαλιάρος - μόνο 0,2 γραμμάρια.

7. Ρεβύθι

Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος: 364.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος: 19 g σε ωμά ρεβίθια, 8, 86 g σε βραστά.

PDCAAS: 0,78.

Τα ρεβίθια, ή ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλή στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα τα βρίσκουμε σχεδόν σε κάθε μεγάλο σούπερ μάρκετ.

Σύμφωνα με τη Διατροφική Αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβιθιών και του χούμους, τέσσερις κουταλιές της σούπας χούμους ρεβιθιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια φυτικών ινών και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Τα ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από την οποία συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αυτό το όσπριο θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και ένα ποικίλο συνοδευτικό για όσους τρώνε κρέας.