Αξίζει την προπόνηση για μυϊκή αποτυχία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά όχι για όλους.

Τι είναι η μυϊκή ανεπάρκεια

Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο αδυνατεί να ολοκληρώσει μια επανάληψη με δεδομένο βάρος και πλήρες πλάτος. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα κόπωσης - κεντρική ή περιφερειακή.

Όταν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) είναι κουρασμένο, η διεγερσιμότητα των κινητικών νευρώνων - νευρικών κυττάρων που στέλνουν σήματα στους μύες για συστολή - μειώνεται. Η μυϊκή ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει τοπική ή περιφερική κόπωση. Σε αυτή την περίπτωση, οι ίδιες οι μυϊκές ίνες κουράζονται, για παράδειγμα, συσσωρεύουν προϊόντα αναερόβιου μεταβολισμού και παρεμβαίνουν στη δουλειά τους.

Οι προσεγγίσεις στη μυϊκή ανεπάρκεια μπορεί πράγματι να είναι χρήσιμες, αλλά όχι για όλους και μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Πότε να προπονείστε στην αποτυχία

Εάν είστε έμπειρος αθλητής που θέλει να αυξήσει τη δύναμη

Οι ανεκπαίδευτοι μύες ενός αρχάριου λαμβάνουν το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη κάπου σε 3-5 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία. Τότε δημιουργείται ένα πλατό και ένα μεγαλύτερο ερέθισμα δεν αυξάνει την υπερτροφία.

Εκπαιδεύοντας μέχρι αποτυχίας, απλώς σπαταλάτε την ενέργειά σας, κουράζετε το νευρικό σύστημα και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη σωστή τεχνική.

Όμως είναι λογικό οι εκπαιδευμένοι αθλητές να πραγματοποιούν προσεγγίσεις «σημείο-κενό». Αυτή η τεχνική αναγκάζει τους εκπαιδευμένους μύες να ενεργοποιήσουν περισσότερες ίνες και παρέχει ταχύτερα κέρδη στη δύναμη.

Αν θέλετε να χτίσετε μυς στο σπίτι ασκώντας με μικρά βάρη

Όταν κάνετε μια άσκηση υψηλής έντασης, το 80-100% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM), το σώμα σας τεντώνει αμέσως όλες τις μυϊκές ίνες για να σηκώσει ένα τόσο μεγάλο βάρος. Όταν όμως εργάζεστε με λιγότερο σοβαρά βάρη, 30-50% του 1R, στις πρώτες επαναλήψεις είναι ενεργοποιημένο μόνο μέρος των μυϊκών ινών.

Επομένως, η χαμηλή ένταση δεν οδηγεί σε σημαντική μυϊκή υπερτροφία: ορισμένες από τις ίνες που μένουν χωρίς εργασία δεν θα λάβουν κίνητρο για ανάπτυξη και δεν θα αυξηθούν σε μέγεθος.

Η άσκηση των μυών μέχρι την αποτυχία θα βοηθήσει στην αύξηση της υπερτροφίας όταν εργάζεστε με ελαφρύ εξοπλισμό. Καθώς η κόπωση συσσωρεύεται, το σώμα θα πρέπει να συνδέει όλο και περισσότερες ίνες για να συνεχίσει να κινείται. Έτσι, στις τελευταίες επαναλήψεις πριν τα παρατήσετε, όλες οι μυϊκές ίνες θα λειτουργούν. Θα πάρουν το φορτίο που χρειάζονται και θα αναπτυχθούν τόσο αποτελεσματικά σαν να δουλεύατε με πολύ βάρος.

Ωστόσο, είναι κατάλληλο μόνο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Για να χτίσετε δύναμη, πρέπει ακόμα να εργαστείτε σε υψηλή ένταση.

Εάν δεν ασκείστε πολύ συχνά

Η αποκατάσταση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας. Η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη, αλλά η ίδια η υπερτροφία εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, για να αναπτυχθούν οι μύες, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα αρκετό χρόνο για να αναρρώσει, διαφορετικά τουλάχιστον μέρος των προσπαθειών σας θα πάει χαμένο. Η άσκηση μέχρι αποτυχίας επιβραδύνει την αποκατάσταση κατά 24 έως 48 ώρες.

Αυτό σημαίνει ότι τα σετ κενών σημείων δεν θα λειτουργήσουν για εσάς εάν εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα κάθε δεύτερη μέρα: απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Τα χωρίσματα είναι ένα άλλο θέμα, στο οποίο κάθε μυϊκή ομάδα φορτώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα. Με αυτό το σχήμα, θα έχετε χρόνο να ανακάμψετε και να επωφεληθείτε από προπόνηση σε αποτυχία.

Επιπλέον, αξίζει να δοθεί προσοχή σε έναν άλλο παράγοντα που επιβραδύνει την ανάρρωση - την ηλικία. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο αργά το σώμα αναγεννάται, επομένως οι ηλικιωμένοι είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιούν προσεγγίσεις για την αποτυχία.

Αν σας ταιριάζει η δουλειά μέχρι την αποτυχία, δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε σε κάθε προπόνηση και σε οποιαδήποτε άσκηση: είναι γεμάτο με υπερπροπόνηση και τραυματισμούς. Υπάρχουν αρκετοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε σωστά την τεχνική και να έχετε μόνο το όφελος.

Πώς να κάνετε την εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία μόνο ωφέλιμη

Εφαρμόστε τη μέθοδο για απλές κινήσεις

Στην αρχή του άρθρου, μιλήσαμε για το γεγονός ότι η κόπωση του ΚΝΣ μειώνει τη διεγερσιμότητα των κινητικών νευρώνων, με αποτέλεσμα η εντολή συστολής απλά να μην φτάνει σε κάποιες ίνες. Σε αυτή την περίπτωση, ένα μέρος του μυός παραμένει αχρησιμοποίητο, οι ίνες δεν υφίστανται μηχανική καταπόνηση και δεν λαμβάνουν κίνητρο για ανάπτυξη.

Επομένως, πρέπει να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε το νευρικό σύστημα φρέσκο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η προπόνηση για μυϊκή ανεπάρκεια επιβαρύνει πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική σε ασκήσεις που ήδη επιβαρύνουν σοβαρά το νευρικό σύστημα, και συγκεκριμένα:

1. Στα εκρηκτικά στοιχεία της άρσης βαρών: αρασέ και καθαρό και τράνταγμα, τράβηγμα με έκρηξη.
2. Στη σύνθετη γυμναστική: έξοδοι σε κρίκους και οριζόντια ράβδος, σύνθετοι τύποι έλξης, ανάποδες άρσεις, ώθηση σε στάση χειρός.
3. Σε πολυαρθρικές κινήσεις με ελεύθερα βάρη: άρση θανάτου και σκύψιμο στη σειρά, πρέσα πάγκου και όρθια πίεση, squats, lunges και άλλα.

Και αυτό ισχύει για όλους τους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των έμπειρων αθλητών. Σε μια μελέτη, εκπαιδευμένοι άνδρες εκτέλεσαν βασικές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για μυϊκή ανεπάρκεια και μετά από 10 εβδομάδες κέρδισαν λιγότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που έκαναν σετ υπερβολικών σετ.

Μέχρι αποτυχίας, μπορείτε να εκτελέσετε:

1. Κινήσεις μονής άρθρωσης με ελεύθερα βάρη: άρση αλτήρων για δικέφαλους, επέκταση για τρικέφαλους, άπλωμα στους ώμους.
2. Ασκήσεις μονής άρθρωσης σε προσομοιωτές: κάμψη και έκταση των ποδιών, άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών για άντληση γάμπων.

Τέτοιες κινήσεις είναι λιγότερο εξαντλητικές για το κεντρικό νευρικό σύστημα, αφού σε αυτές λειτουργεί μόνο μία μυϊκή ομάδα. Όταν χρησιμοποιείτε σετ σε αποτυχία, το φορτίο στο νευρικό σύστημα θα είναι επαρκές και δεν θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία και μείωση της απόδοσης.

Παρατηρήστε τη σωστή τεχνική

Εάν η τεχνική χαλάσει κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, η άσκηση γίνεται επικίνδυνη, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη ή άλλο τραυματισμό. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναγνωρίζετε σωστά πότε εμφανίζεται μυϊκή ανεπάρκεια.

Αποτυχία είναι όταν δεν μπορείς να κάνεις ούτε ένα σουτ με τη σωστή τεχνική.

Αν δηλαδή για το επόμενο σήκωμα αλτήρα για δικέφαλους ταλαντεύεσαι με όλο σου το σώμα ή κάνεις 10 έλξεις με τράνταγμα και λοξές προς τη μία πλευρά, η αποτυχία έχει ήδη έρθει. Σταματήστε στην ώρα σας.

Μην χρησιμοποιείτε συνεχώς

Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τα σετ σε αποτυχία με τακτικές προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τέσσερα σετ με περιθώριο και το τελευταίο είναι "σημείο-κενό". Αυτό θα σώσει το νευρικό σύστημα από την υπερφόρτωση και ταυτόχρονα θα εξασφαλίσει τη συμπερίληψη όλων των μυϊκών ινών.

Συνιστάται να λαμβάνεται υπόψη η περιοδοποίηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τα σετ σε αποτυχία σε περιόδους αιχμής και να ξεχάσετε αυτήν την τεχνική κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αποκατάστασης.