Πώς να αποκτήσετε μάζα: Φαγητό και άσκηση το φθινόπωρο και το χειμώνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να εγγραφείτε επιτέλους για ένα γυμναστήριο ή να επιστρέψετε σε μια κάποτε χρήσιμη άσκηση που είχε εγκαταλειφθεί. Είναι αηδιαστικό στο δρόμο, είναι βαρετό στο σπίτι και ένα πλαδαρό ή αδύνατο σώμα στον καθρέφτη υπαινίσσεται ξεκάθαρα: "Ήρθε η ώρα, τώρα είναι σίγουρα η ώρα!"

Φυσικά, δεν θα μπορείτε να μετατραπείτε σε Haftor Bjornson σε 4-5 μήνες, αλλά το να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας και να εκπλήξετε τους άλλους με ένα γεμάτο σώμα είναι αρκετά. Η απόκτηση μάζας είναι πολύ εύκολη, μια τάξη μεγέθους ευκολότερη από το να απομακρύνεις το λίπος και να σχηματίσεις ένα μοντέλο ανακούφισης. Θα εξηγήσουμε τώρα πώς να το κάνουμε αυτό.

Θρέψη

Οι μύες μεγαλώνουν εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Δηλαδή, πρέπει να τρώτε περισσότερο. Δεν έχει άλλο τρόπο.

Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα επιρρεπή σε λεπτότητα, που επιστημονικά ονομάζονται εκτόμορφα. Φαίνεται να τρώνε κανονικά και, έχοντας διαβάσει για τις αρχές της αύξησης της μάζας, αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Για παράδειγμα, τρώνε επιπλέον μια μπάρα σοκολάτας ή προσθέτουν δύο αυγά στο μενού του πρωινού. Αλλά ακόμα δεν υπάρχει ανάπτυξη. Γιατί; Επειδή η πραγματικά απαιτούμενη αύξηση των θερμίδων είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι φαντάζονται.

Ένας καλός ρυθμός αύξησης μάζας θεωρείται η αύξηση περίπου 700 γραμμαρίων την εβδομάδα.

Μερικές φορές για την ανάπτυξη αρκεί να αυξηθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής κατά 15%, αλλά πιο συχνά απαιτείται να λαμβάνει 30, 50 ή και 100% περισσότερη ενέργεια την ημέρα. Πώς μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τρώει δύο φορές περισσότερο; Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Ο διπλασιασμός των θερμίδων δεν σημαίνει διπλασιασμός της ποσότητας της τροφής που καταναλώνεται.

Το φαγητό είναι διαφορετικό, αλλά πρέπει να επιλέξετε ένα πλούσιο σε θερμίδες, δίνοντάς του το 70% του χώρου στην καθημερινή σας διατροφή.

Πρωτεϊνούχες τροφές με πολλές θερμίδες

• Άπαχο κρέας, ειδικά πουλερικά.
• Ψάρια και θαλασσινά. Η πιο σημαντική πηγή υγιεινών λιπών.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως το τυρί cottage και το τυρί.
• Αυγά. Μπορείτε να τρώτε 6-8 αυγά την ημέρα, μαζί με τους κρόκους.
• Οσπρια. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και τα δύο πρώτα έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα των απαραίτητων BCAA στη σύνθεσή τους, κάτι που είναι επίσης καλό. Μην παρασυρθείτε με τη σόγια, γιατί επηρεάζει αρνητικά το ανδρικό ορμονικό υπόβαθρο.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Τροφές με υδατάνθρακες με πολλές θερμίδες

• Φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, χυλός από κεχρί.
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Μαύρο ψωμί.
• Τα λαχανικά ως συνοδευτικό για πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Οι πατάτες, τα καρότα και τα παντζάρια περιέχουν πολύ άμυλο, επομένως δεν πρέπει να ακουμπάτε πάνω τους.
• Φρούτα. Τα σταφύλια, τα αχλάδια, οι μπανάνες και οι λωτός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επομένως πρέπει να περιορίζονται.

Οι αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή

• Πρωτεΐνες - 30–35%.
• Υδατάνθρακες - 50-60%.
• Λίπος - 10-20%.

Συμβουλές Διατροφής

• Μετρήστε τις θερμίδες και ζυγίζεστε κάθε 3-5 ημέρες.
• Με εβδομαδιαία αύξηση βάρους λιγότερο από 700 γραμμάρια, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν η ανάπτυξη είναι ταχύτερη, τότε είναι καλύτερο να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, διαφορετικά η περίσσεια θα πάει στο λίπος.
• Τρώτε πιο συχνά. Χωρίστε την ημερήσια μερίδα σε 5-6 γεύματα.

Αθλητική διατροφή

Οι απλές τροφές με πολλές θερμίδες δεν είναι πανάκεια. Το να τρως τόσο πολύ κάθε μέρα είναι ακόμα δύσκολο, και συχνά αδύνατο λόγω δουλειάς, έλλειψης χρόνου για μαγείρεμα κ.λπ. Αυτά τα προβλήματα επιλύονται με επιτυχία με την αθλητική διατροφή.

Το Sportpit είναι στην πραγματικότητα μια καθαρή συμπυκνωμένη χρήσιμη ουσία. Ο μέγιστος απαιτούμενος όγκος στο ελάχιστο. Η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών, είτε είναι αρσιβαρίστες, bodybuilders ή crossfitters, ακολουθούν αθλητική διατροφή και αρχάριοι και ερασιτέχνες πρέπει να κάνουν το ίδιο.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σας βοηθούν να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι κατά μέσο όρο 2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος. Συνιστάται να λαμβάνετε το 50% της πρωτεΐνης από την κανονική τροφή και το υπόλοιπο μισό από τις αθλητικές τροφές. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο αποτελεσματική. Πάρτε το 3-5 φορές την ημέρα: το πρωί, αμέσως μετά τον ύπνο και μεταξύ των γευμάτων.

Δημοφιλείς μάρκες:

Κερδίζων

Ελλείψει μαζικής ανάπτυξης, δηλαδή με έλλειψη πρόσληψης θερμίδων, βοηθά ένα κερδοφόρο - ένα μείγμα υπερθερμίδων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Πάρτε το αμέσως μετά την προπόνηση και εάν δεν μπορείτε να φάτε ένα κανονικό πρωινό, πάρτε το το πρωί.

Δημοφιλείς μάρκες:

Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση

Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση είναι συμπληρώματα που σας βοηθούν να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά. Περιλαμβάνουν προϊόντα για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και τη διατροφή των μυών, ουσίες που προάγουν την ανάπτυξη της δύναμης και του μυϊκού όγκου, βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Δημοφιλείς μάρκες:

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης. Πάρτε το τις ημέρες ανάπαυσης, δηλαδή όταν δεν ασκείστε, 3-4 γραμμάρια.

Δημοφιλείς μάρκες:

Σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων

Η έλλειψη βιταμινών και μετάλλων είναι επιβλαβής από μόνη της, και συγκεκριμένα όταν αυξάνεται η μάζα, επηρεάζει επιπρόσθετα αρνητικά την ανάπτυξη των μυών.

Δημοφιλείς μάρκες:

→

Προπόνηση

Οι ζωντανοί οργανισμοί, και ιδιαίτερα το ανθρώπινο σώμα, είναι αποτέλεσμα εκατομμυρίων ετών εξέλιξης. Ξέρετε τι μας κάνει να διαφέρουμε από όλους τους προγόνους μας; Στη ζωή τους υπήρχε λίγο φαγητό και υπερβολική σωματική δραστηριότητα, αλλά τώρα ισχύει το αντίθετο.

Αλλά το σώμα εξακολουθεί να λειτουργεί με την παλιά λειτουργία. Είναι πολύ οικονομικό και δεν χτίζει μυς αν υπάρχουν αρκετοί μύες, αλλά ευτυχώς συσσωρεύει λίπος, γιατί η συχνή και παρατεταμένη νηστεία είναι το πιο συνηθισμένο πράγμα για αυτό. Πιο συγκεκριμένα, ήταν συνηθισμένο, αλλά αρκετές δεκαετίες καλοθρεμμένης ζωής δεν είχαν καμία επίδραση στη βιοχημεία του ανθρώπινου σώματος.

Αποδεικνύεται ότι ακόμη και ένα άτομο που ξεπερνά το έλλειμμα θερμίδων απουσία σωματικής δραστηριότητας θα αποκτήσει μάζα, αλλά όχι με τη μορφή μυών, αλλά με τη μορφή λίπους στο στομάχι, τις πλευρές και ούτω καθεξής.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ελλείψει θερμιδικού ελλείμματος θα δώσει κάποιο μυϊκό κέρδος, αλλά δεν χρειαζόμαστε «κάποια», αλλά το μέγιστο. Για αυτό, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή στρατηγική προπόνησης.

Βασικές αρχές προπόνησης για απόκτηση μάζας

• Κάντε μόνο βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλους μύες και πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• Κάντε ασκήσεις με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις ανά σετ.
• Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.
• Ζεσταίνετε καλά.
• Μελετήστε προσεκτικά τη σωστή τεχνική άσκησης.

Δώστε προσοχή στις δύο τελευταίες συμβουλές. Είναι εξαιρετικά σημαντικά και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβλήματα υγείας. Είναι προτιμότερο να αφιερώσετε λίγα λεπτά σε αυτά παρά να αναρρώσετε από έναν τραυματισμό για έξι μήνες.

Οι καλύτερες ασκήσεις για αύξηση μάζας

1. Συνολικό Βάρος: Deadlift και Classic Squats

Μεταξύ των τακτικών του γυμναστηρίου και των επαγγελματιών, η άποψη είναι δημοφιλής ότι για έναν αρχάριο για να αυξήσει τη μάζα και τη δύναμη, αρκεί να εκτελέσει μόνο τρεις ασκήσεις: squats, deadlifts και πάγκο. Αξίζει να τους ακούσετε.

2. Στήθος: αλτήρες τύπου πάγκου

Η κλασική πρέσα στήθους χρησιμοποιεί τα μπροστινά δέλτα σε μεγαλύτερο βαθμό, παίρνοντας έτσι το φορτίο από τους θωρακικούς μύες. Επομένως, για πιο αποτελεσματική ανάπτυξη του μαστού, συνιστάται να πατάτε αλτήρες.

3. Πλάτη: τραβήξτε το πάνω μέρος στο στήθος με φαρδύ κράτημα

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η καλύτερη άσκηση για την επέκταση της πλάτης είναι μια φαρδιά σειρά πίσω από το κεφάλι, αλλά στην πράξη, το τράβηγμα στο στήθος και οι έλξεις με φαρδύ κράτημα έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ακολουθούν έλξεις με αντίστροφη λαβή και έλξεις.

4. Τετράγωνα: Squats με μπάρα στο στήθος

Η μετατόπιση του βάρους προς τα εμπρός ανακουφίζει από το φορτίο στους μηριαίους και τους γλουτιούς, μεταφέροντάς το στους τετρακέφαλους.

5. Μίσχοι και γλουτοί: Ρουμανικό deadlift

Το ρουμανικό deadlift διαφέρει από το κλασικό deadlift στο ότι εκτελείται σε ίσια πόδια από τη μέση των γονάτων. Σε γενικές γραμμές, αυτή είναι η τελική φάση της άρσης νεκρού με εξαίρεση την έξοδο από το squat, όταν μένει μόνο η έκταση του σώματος λόγω της εργασίας του δικεφάλου των ισχίων και των γλουτών.

6. Triceps: Πιέστε με στενή λαβή ή push-up στις ανώμαλες ράβδους

Οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες και επομένως δεν χρειάζεται απομόνωση εδώ, σε αντίθεση με την ίδια πρέσα στο στήθος και τον αλτήρα. Όσο πιο περίπλοκη είναι η άσκηση, τόσο το καλύτερο.

7. Δικέφαλος: όρθιος ανύψωση με ίσια μπάρα

Διαβάζετε για τις βασικές ασκήσεις, αλλά θα συνεχίσετε να ταλαντεύετε την μπιτούχα, σωστά; Αν ναι, κάντε το σωστά. Η μπάρα EZ είναι πιο άνετη, αλλά δεν λειτουργεί ομοιόμορφα τους δικέφαλους μυς. Μόνο η ευθεία ράβδος φορτώνει εξίσου καλά και τις δύο δέσμες του δικεφάλου μυός του δικεφάλου. Πιθανότατα θα χρειαστεί να μειώσετε το τρέχον βάρος εργασίας σας κατά 5-10%.

8. Ώμοι: όρθια ή καθιστή πρέσα αλτήρων

Το πλάτος και η στρογγυλότητα των ώμων δίνεται από τη μεσαία δέσμη των δέλτα. Όταν κάνετε το πάτημα της μπάρα ενώ στέκεστε ή κάθεστε από το στήθος, ή ακόμα και από πίσω από το κεφάλι, η έμφαση μετατοπίζεται αναπόφευκτα στα μπροστινά δοκάρια. Οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να πιέζετε κατά μήκος του άξονα του σώματος, περιλαμβάνοντας στο μέγιστο το έργο των μεσαίων δοκών.

Μερικές φορές οι προπονήσεις φαίνονται μονότονες και κάποιες ασκήσεις είναι άβολες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θυμηθείτε τα λόγια του Paul Dillett:

Ανάμεσα στις δεκάδες ασκήσεις, υπάρχουν και εκείνες στις οποίες είναι διασκεδαστικό να ξεπερνάς πολλά κιλά. Από αυτούς μεγαλώνεις.

Με απλά λόγια, δοκιμάστε νέα πράγματα, βρείτε τις ασκήσεις σας και ακούστε το σώμα σας.

Πότε να ξεκινήσετε;

Σήμερα.