Πώς να διορθώσετε τη μυϊκή ανισορροπία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όποιος κάνει προπόνηση δύναμης διατρέχει τον κίνδυνο να αναπτύξει μυϊκές ανισορροπίες. Μάθετε πώς οι ανισορροπίες επηρεάζουν την προπόνηση και την εμφάνισή σας και πώς να τις απαλλαγείτε.

Τι είναι η μυϊκή ανισορροπία

Σχεδόν όλοι οι σκελετικοί μύες στο σώμα μας είναι ζευγαρωμένοι και βρίσκονται συμμετρικά - δεξιά και αριστερά. Η μυϊκή ανισορροπία είναι μια παραβίαση της συμμετρίας, μια αναντιστοιχία στο μέγεθος και τη δύναμη των ζευγαρωμένων μυών ή μυϊκών ομάδων.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανισορροπία μπορεί να παρατηρηθεί, για παράδειγμα, όταν το ένα χέρι ή ο θωρακικός μυς είναι αισθητά μεγαλύτερος από τον άλλο, σε άλλες η διαφορά δεν είναι τόσο εμφανής, αλλά γίνεται αισθητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Για παράδειγμα, εάν το ένα χέρι είναι πιο δυνατό από το άλλο, η μπάρα μπορεί να γέρνει προς τη μία πλευρά κατά τη διάρκεια του πάγκου, επειδή το πιο δυνατό χέρι θα το σπρώξει προς τα πάνω πιο γρήγορα.

Μπορούν επίσης να εμφανιστούν ανισορροπίες μεταξύ μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως η πλάτη και το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι μυς, το άνω μέρος των ποδιών και οι μύες της γάμπας.

Αυτό όχι μόνο φαίνεται κακό και μειώνει την αθλητική απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής έχει αντλημένο στήθος και κακώς αναπτυγμένους μύες της πλάτης, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στους ώμους.

Επιπλέον, η μυϊκή ανισορροπία οδηγεί σε κακή στάση του σώματος. Για παράδειγμα, οι αδύναμοι εκτείνοντες της πλάτης και οι σφιγμένοι κοιλιακοί συσπώνται είναι χαρακτηριστικά της στάσης του σώματος, ενώ οι δύσκαμπτοι καμπτήρες του ισχίου μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τι προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες

Δεν υπάρχει απολύτως συμμετρικό σώμα. Η γενετική επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη και την ευαισθησία στην υπερτροφία, αλλά άλλοι παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόκληση της ανισορροπίας.

Κακώς σχεδιασμένο πρόγραμμα ή έλλειψη αυτού

Οι άντρες συχνά προτιμούν να κουνούν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια τους, ενώ ξεχνούν την πλάτη και τα πόδια. Οι γυναίκες δίνουν όλη τους την προσοχή στα πόδια και τους γλουτούς, φοβούνται να κάνουν ασκήσεις στα χέρια και στους ώμους, για να μην γίνουν τζόκ.

Ως αποτέλεσμα, τόσο αυτοί όσο και άλλοι έχουν μυϊκή ανισορροπία και ένα ασύμμετρο σώμα, το οποίο απέχει πολύ από το ιδανικό.

Έλλειψη προσοχής στην τεχνολογία

Εάν δεν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί στη μία πλευρά.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε πιο ανεπτυγμένους μύες της πλάτης στη δεξιά πλευρά. Όταν κάνετε μια σειρά με αλτήρες από το δεξί χέρι, οι μύες της πλάτης σας αντέχουν το φορτίο, χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Στην αριστερή πλευρά, οι αδύναμοι μύες της πλάτης εγκαταλείπουν γρήγορα, το φορτίο μεταφέρεται στους ώμους.

Εάν το αγνοήσετε αυτό, οι μύες στη δεξιά πλευρά θα δυναμώσουν, θα υπάρξει αισθητή μυϊκή ανισορροπία και ο κίνδυνος τραυματισμού στον ώμο.

Έλλειψη κινητικότητας των αρθρώσεων

Πολλοί άνθρωποι περνούν όλη την ημέρα στο γραφείο τους, διατηρώντας λάθος στάση σώματος. Από αυτό, οι μύες υποδουλώνονται, γίνονται δύσκαμπτοι και περιορίζουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Το σώμα αντισταθμίζει την έλλειψη κινητικότητας με λάθος τεχνική. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι μύες δέχονται υπερβολικό άγχος, ενώ άλλοι πρακτικά δεν συμμετέχουν στην κίνηση.

Πώς να καταλάβετε εάν έχετε μυϊκή ανισορροπία

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε την παρουσία ασυμμετρίας ζευγαρωμένων μυών. Πάρτε μια ταινία ράφτη, μετρήστε τους μύες και στις δύο πλευρές και συγκρίνετε τους αριθμούς.

Μετρήστε τον όγκο των άκρων σε κάμψη. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πιέσετε τους μυς με την ταινία και να μειώσετε το μέγεθος.

Είναι πολύ πιο δύσκολο να εντοπίσετε ανισορροπίες μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων επειδή οι κρίσεις σας είναι υποκειμενικές.

Προσπαθήστε να αξιολογήσετε νηφάλια την αντιστοιχία διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Εάν έχετε μια εμφανή ανισορροπία, πιθανότατα θα το παρατηρήσετε.

Πώς να αποτρέψετε τη μυϊκή ανισορροπία

Κάντε πολυαρθρικές ασκήσεις

Υπάρχουν μεμονωμένες ασκήσεις που δουλεύουν μόνο μία μυϊκή ομάδα και πολύπλοκες πολυαρθρικές ασκήσεις, κατά τις οποίες φορτώνονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος.

Για παράδειγμα, εάν κάνετε επέκταση ποδιών σε μηχάνημα, φορτώνονται μόνο οι τετρακέφαλοι. Όταν εκτελείτε πολυαρθρικές καταλήψεις, το κύριο φορτίο πηγαίνει στους γοφούς, αλλά οι γλουτιαίοι και οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία.

Ενσωματώνοντας ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στην προπόνησή σας, προστατεύετε το σώμα σας από μυϊκές ανισορροπίες. Ακόμα κι αν εξαιρέσετε εντελώς την ανάπτυξη ορισμένων μυών από το πρόγραμμα, αυτοί θα φορτωθούν και θα ενισχυθούν κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.

Προσθέστε μονομερείς ασκήσεις

Οι μονόπλευρες ασκήσεις είναι κινήσεις στις οποίες λειτουργούν και οι δύο ζευγαρωμένοι μύες, αλλά χωριστά ο ένας από τον άλλο. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη μεταφορά του φορτίου από έναν πιο αδύναμο μυ σε έναν ισχυρότερο.

Για παράδειγμα, με μια πρέσα πάγκου με μπάρα, μπορείτε να μετατοπίσετε μέρος του φορτίου από τον αδύναμο βραχίονά σας στον ισχυρότερο βραχίονά σας. Η μπάρα θα γέρνει, αλλά θα μπορείτε να δουλέψετε με το βάρος που έχετε επιλέξει, επιδεινώνοντας την ανισορροπία με κάθε επανάληψη.

Για να το αποτρέψετε αυτό, αντικαταστήστε τις ασκήσεις με μπάρα με επιλογές αλτήρα ή kettlebell. Εάν ο αδύναμος βραχίονάς σας δεν μπορεί να αντέξει το βάρος του αλτήρα, θα πρέπει να επιλέξετε ελαφρύτερα κοχύλια για να μην αυξηθεί η διαφορά στη δύναμη των άκρων.

Αναπτύξτε την κινητικότητα

Εάν το σώμα σας δεν έχει κινητικότητα στις αρθρώσεις για να εκτελέσει σωστά τις ασκήσεις, θα αντισταθμίσει τις ελλείψεις με κακή τεχνική.

Για παράδειγμα, εάν έχετε δύσκαμπτους καμπτήρες ισχίου στη μία πλευρά, θα καταρρεύσετε στη μία πλευρά όταν κάνετε οκλαδόν με πολύ βάρος. Η συνεχής αύξηση του φορτίου θα προκαλέσει ανισορροπία ή τραυματισμό.

Δώστε προσοχή στους περιορισμούς σας και προσπαθήστε να τους διορθώσετε πριν προκαλέσουν ασυμμετρία ή τραυματισμό.

Πώς να διορθώσετε τη μυϊκή ανισορροπία

Πώς να διορθώσετε την ασυμμετρία των ζευγαρωμένων μυών

Για να απαλλαγείτε από την ανισορροπία των ζευγαρωμένων μυών, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων για την αδύναμη πλευρά κατά 25-35%.

Ας υποθέσουμε ότι ο αριστερός σας ώμος είναι μικρότερος από τον δεξιό σας. Συνήθως κάνετε 3 σετ των 10 πλευρικών αυξήσεων αλτήρων. Για να ενισχύσετε τον αδύναμο ώμο, προσθέστε άλλο ένα σετ 10 επαναλήψεων μόνο για το αριστερό χέρι.

Θα κάνεις 30 επαναλήψεις με το δεξί σου χέρι και 40 επαναλήψεις με το αριστερό με το ίδιο βάρος.

Εάν δεν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στον αδύναμο μυ, κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στα δυνατά και αδύνατα σημεία. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε πάντα την άσκηση από την αδύναμη πλευρά για να μάθετε πόσες επαναλήψεις και με τι βάρος μπορείτε να εκτελέσετε.

Πώς να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες

Εάν ορισμένοι μύες φαίνονται αδύναμοι και μη αναπτυγμένοι σε σύγκριση με άλλους, απλώς προσθέστε περισσότερο φορτίο: αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων ή τα βάρη εργασίας. Ωστόσο, το συνολικό φορτίο πρέπει να παραμείνει το ίδιο.

Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε να σηκώσετε τα αδύναμα πόδια, δεν χρειάζεται να κάνετε ξεχωριστή προπόνηση εκτός από αυτό που ήδη κάνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και στασιμότητα της προόδου.

Αντίθετα, πρέπει να επανασχεδιάσετε την προπόνησή σας για να δημιουργήσετε χώρο για επιπλέον άγχος στα πόδια σας. Μετατοπίζετε την εστίαση σε μία ομάδα μυών, διορθώνετε την ανισορροπία και έχετε χρόνο να ανακάμψετε πλήρως μεταξύ των συνεδριών.

συμπεράσματα

Ας συνοψίσουμε:

• Οι μυϊκές ανισορροπίες εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν ένας μυς ή μια μυϊκή ομάδα στρεσάρεται συχνότερα και περισσότερο από έναν άλλο.

• Για να αποφύγετε την ανισορροπία, πρέπει:

  • προσθέστε στο πρόγραμμα ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που φορτώνουν τους μύες ολόκληρου του σώματος.
  • εκτελέστε μονομερείς ασκήσεις που φορτώνουν τους ζευγαρωμένους μύες ξεχωριστά.
  • αναπτύξτε την κινητικότητα των αρθρώσεων και ακολουθήστε την τεχνική.
• Για να διορθώσετε την ανισορροπία, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι δυνατοί μύες δεν δέχονται περισσότερο άγχος, καθώς και να αυξήσετε την ένταση της εξάσκησης των αδύναμων μυών.

Μην αγνοείτε τις αδυναμίες σας, εξαλείψτε έγκαιρα τις μυϊκές ανισορροπίες, τότε θα αυξήσετε την απόδοσή σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.