Προπονήσεις γραφείου: χαλαρώστε, τεντώστε και συντονιστείτε στη δουλειά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σας προσφέρουμε μια ελαφριά προθέρμανση 5 λεπτών που μπορείτε να κάνετε χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας. Θα ανακουφίσει την ένταση από το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας. Το σώμα σας θα σας είναι ευγνώμων.

Απομακρύνετε την καρέκλα σας από το γραφείο σας και καθίστε αναπαυτικά κοντά στην άκρη. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω και ξεκινήστε την άσκηση.

Άσκηση αριθμός 1

Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε την αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.

Άσκηση αριθμός 2

Τώρα αρχίστε να γυρίζετε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Η κίνηση πρέπει να είναι ξεκάθαρη. Το κεφάλι φαίνεται αυστηρά στο πλάι. Προσπαθήστε να μην ρίξετε το πηγούνι σας κάτω. Κάντε πέντε στροφές και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση αριθμός 3

Η τελευταία άσκηση με το λαιμό και το κεφάλι είναι οι κυκλικές κινήσεις, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Κάντε πέντε επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 4

Ήρθε η ώρα να τεντώσετε τους ώμους σας με κυκλικές κινήσεις, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Κάντε πέντε επαναλήψεις. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους σας στο επάνω σημείο όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν τραβάτε προς τα πίσω, φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο πιο κοντά γίνεται και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Άσκηση αριθμός 5

Όταν κάνετε πλαϊνές κρίσεις, προσπαθήστε να αγγίξετε ψηλά το στέμμα του κεφαλιού σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Η αναπνοή είναι βαθιά και ομοιόμορφη. Κρατήστε για μερικές αναπνοές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθμός 6

Όταν εκτελείτε πλάγιες κάμψεις, κρατήστε το χέρι σας καθαρά πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά με ένα ελαφρύ ελατήριο προς τα πάνω και κατά την εκπνοή, γείρετε. Κάντε μερικά από αυτά τα ελατήρια και μεταβείτε στην τροποποιημένη κλίση.

Άσκηση # 6.1

Για να το κάνετε αυτό, πιάστε την απέναντι άκρη της καρέκλας με το χέρι σας. Περάστε ξανά μερικά ελατήρια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθμός 7

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, σφίξτε τα ισιωμένα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Στην κάτω θέση, χαλαρώστε το λαιμό σας και προσπαθήστε να φέρετε τα δεμένα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθμός 8

Ισιώστε και τα δύο χέρια και βάλτε τα μπροστά. Λυγίστε τους αγκώνες και συμπλέξτε τους έτσι ώστε να πιέζονται μεταξύ τους με τις παλάμες σας. Το δεξί χέρι είναι από πάνω. Οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η γωνία του αγκώνα να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά. Λύστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση, αλλά αυτή τη φορά το αριστερό χέρι θα είναι ο ηγέτης.

Άσκηση αριθμός 9

Ακουμπήστε στην πλάτη της καρέκλας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω, σφίξτε τα στην κλειδαριά και, σαν να λέμε, κρεμάστε στην καρέκλα. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και πάνω, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και χαλαρώστε. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές.

Άσκηση αριθμός 10

Καθίστε ξανά κοντά στην άκρη της καρέκλας. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας στο γόνατο, και τοποθετήστε το στα αριστερά έτσι ώστε ο αστράγαλος να είναι στο γόνατο. Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να περιστρέφετε το πόδι πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Κάντε πολλούς κύκλους προς κάθε κατεύθυνση και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς να αλλάξετε πόδια.

Άσκηση αριθμός 11

Σκύψτε αργά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλετε το στομάχι σας στον μηρό του αριστερού σας ποδιού. Εάν θέλετε, μπορείτε να τυλίξετε το αριστερό σας χέρι γύρω από τον δεξιό αστράγαλο, προσπαθώντας να τραβήξετε τον εαυτό σας όσο πιο κοντά στον μηρό σας. Ταυτόχρονα, πιέστε το δεξί σας γόνατο με το δεξί σας χέρι, κατεβάζοντάς το ακόμα πιο κάτω. Κρατήστε την κάτω θέση για αρκετές αναπνοές.

Στη συνέχεια επαναλάβετε τις ασκήσεις 10 και 11 στο άλλο πόδι.

Άσκηση αριθμός 12

Καθίστε ξανά όρθια. Η πλάτη είναι ίσια, η κορυφή του κεφαλιού εκτείνεται προς την οροφή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρτε μερικές πολύ βαθιές και αργές αναπνοές μέσα και έξω.

Η προθέρμανση τελείωσε. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στη δουλειά. Ελπίζουμε ότι μετά από αυτά τα πέντε λεπτά θα νιώσετε πολύ καλύτερα!