Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την προπόνησή σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προπονείστε ενεργά, τρώτε σωστά, αλλά δεν βλέπετε το αποτέλεσμα. Ίσως το λάθος είναι η έλλειψη ύπνου.

Επίπτωση της έλλειψης ύπνου

Η έλλειψη ύπνου μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να επιτύχετε την επιθυμητή αθλητική απόδοση. Εν ολίγοις, αυτό μπορεί να εξηγηθεί ως εξής.

Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά την άσκηση, αλλά κατά την ανάπαυση μετά από έντονη προσπάθεια.

Ενώ κοιμάστε, το σώμα αποκαθιστά τη χημική ισορροπία των μυϊκών κυττάρων, απομακρύνει τα άχρηστα προϊόντα από τα κύτταρα και αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου. Τα κύτταρα προσαρμόζονται στις διεγερτικές επιδράσεις της άσκησης, οι μύες μεγαλώνουν.

Είναι τη νύχτα που παράγεται το 70% της ημερήσιας αξίας μελατονίνης - μιας ορμόνης ύπνου που προστατεύει τον οργανισμό από το στρες, τον ενισχύει και τον αποκαθιστά. Η έλλειψη ύπνου, καθώς και ο ύπνος σε ένα θορυβώδες ή φωτεινό δωμάτιο, μειώνουν δραστικά την παραγωγή αυτής της ορμόνης.

Το να μην αφιερώνετε αρκετό χρόνο για ύπνο μετά την άσκηση μπορεί να στρεσάρει το σώμα σας και να προκαλέσει την παραγωγή κορτιζόλης. Χάνετε λιγότερο λίπος και περισσότερους μυς. Η κορτιζόλη επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.

Στο σώμα που προσαρμόζεται σε καταστάσεις στρες που επιβιώνει, αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης γκρελίνης, που αυξάνει την όρεξη, και μειώνεται το επίπεδο της λεπτίνης, που καταστέλλει την όρεξη. Ως αποτέλεσμα, λαχταράτε όλο και περισσότερο γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Αρχίζεις να τρως όλο και περισσότερο και πάλι απομακρύνεσαι από τον στόχο. Και λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης, ξυπνάτε νιώθοντας καταβεβλημένοι και κουρασμένοι.

Επίσης έλλειψη ύπνου:

• Μειώνει τη συγκέντρωση. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αθλήματα, ανεξάρτητα από το τι ακριβώς κάνετε. Αν είσαι πυγμάχος, θα πετάξει σε εσένα λόγω διάσπαρτης προσοχής. Αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, θα αρχίσετε να χάνετε τις λεπτομέρειες της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων και γενικά να τα κάνετε όλα απρόσεκτα.
• Εξασθενεί το ανοσοποιητικό σας. Εμείς επιμένουμε να αγνοούμε αυτό το γεγονός. Όμως η ασθένεια όχι μόνο μας παίρνει τη δύναμη και τον χρόνο, αλλά μας ρίχνει πίσω στην προπονητική διαδικασία.
• Δείχνεις χαμηλότερα αποτελέσματα.

Πώς να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου

Η πιο προφανής συμβουλή είναι να ξεκουραστείτε περισσότερο. Τι γίνεται όμως αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά και πρέπει να αυξήσετε το αναβολικό αποτέλεσμα;

1. Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον

Η ποιότητα του ύπνου είναι συχνά πιο σημαντική από την ποσότητα. Και σίγουρα, η ποιότητα έρχεται στο προσκήνιο όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο για ύπνο.

Ένας βαθύς, πλήρης ύπνος είναι δυνατός μόνο σε ένα σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο. Για τους κατοίκους των μεγάλων πόλεων, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να δημιουργηθούν τέτοιες συνθήκες. Ωστόσο, προσπαθήστε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από κάθε θόρυβο κατά τη διάρκεια του ύπνου, δοκιμάστε ωτοασπίδες.

Επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και το φως. Δύο ώρες πριν ξεκουραστείτε, αφήστε το κινητό σας στην άκρη και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε gadget. Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι για μια ώρα. Μια μάσκα ύπνου μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.

2. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε και να αυξήσουν την αναβολική επίδραση του ύπνου. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αποκαταστήσετε την ανισορροπία των ορμονών στο σώμα και να νιώσετε καλύτερα το πρωί.

Για πιο γρήγορο ύπνο, μπορείτε να πάρετε ZMA (ψευδάργυρος, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, κάνει τον ύπνο πιο δυνατό και βαθύτερο), GABA (γάμα-αμινοβουτυρικό οξύ) ή ίδια μελατονίνη (απορροφάται γρήγορα, επανεκκινεί το βιολογικό ρολόι). Για να αυξήσετε το αναβολικό αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε γλουταμίνη, BCAA (βοήθεια στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας).

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων.

3. Ξαπλώστε και σηκωθείτε ταυτόχρονα

Ακολουθήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει το βιολογικό σας ρολόι να συντονιστεί και το σώμα θα κατανείμει ανεξάρτητα τους πόρους του κατά τη διάρκεια του ύπνου.

4. Πιείτε

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πίνετε το μισό της ατομικής σας ημερήσιας ποσότητας νερού το πρωί. Η λήψη αρκετού νερού θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε γεμάτοι δύναμη και ενέργεια.

5. Προπονηθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε το πρωί, προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν νωρίτερα το βράδυ. Η άσκηση λίγο πριν πάτε για ύπνο, κινδυνεύετε να μην κοιμηθείτε αρκετά και, κατά συνέπεια, να βλάψετε ξανά τους μυς σας.

Ο ύπνος επηρεάζει τα αποτελέσματα της προπόνησής μας πάρα πολύ για να τον παραμελούμε. Κοιμηθείτε και ασκηθείτε σωστά.