Πότε είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση - το πρωί ή το βράδυ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τι συμβαίνει στο σώμα μας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και πώς επηρεάζει τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Τις περισσότερες φορές, συνιστάται να κάνω αθλήματα το πρωί, όταν το σώμα είναι φρέσκο και τα προβλήματα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν περιστρέφονται στο μυαλό μου. Μπορείτε επίσης να ακούσετε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την απώλεια βάρους.

Αυτό είναι λογικό, αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Στην πραγματικότητα, τόσο οι πρωινές όσο και οι βραδινές προπονήσεις έχουν τα δικά τους οφέλη. Η επιλογή εξαρτάται από το τι θέλετε να πετύχετε. Παρακάτω θα αναλύσουμε ποια ώρα είναι καλύτερο να προπονείστε για να πετύχετε διαφορετικούς στόχους.

Για την οικοδόμηση μυών

Η βραδινή άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση μυών πιο γρήγορα από τις πρωινές ασκήσεις. Επιπλέον, όσο υψηλότερη είναι η εκπαίδευση ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι βραδινές συνεδρίες παρείχαν σε έμπειρους bodybuilders αύξηση μυϊκής μάζας κατά 3,2%, ενώ η ίδια άσκηση το πρωί αύξησε μόνο τη μυϊκή μάζα κατά 0,6%.

Ίσως αυτή η διαφορά να οφείλεται σε διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για την οικοδόμηση μυών, η ποσότητα της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης τεστοστερόνης και της «ορμόνης του στρες» κορτιζόλης έχουν μεγάλη σημασία. Το πρώτο έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους, το δεύτερο προάγει τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους και τη διάσπαση των μυών.

Η παραγωγή τεστοστερόνης αυξάνεται τη νύχτα και κορυφώνεται το πρωί. Στη συνέχεια, το επίπεδο της ορμόνης μειώνεται σταδιακά, αυξάνεται ελαφρώς στις 16-18 ώρες και στη συνέχεια πέφτει ξανά, στις χαμηλότερες τιμές στις εννέα το βράδυ.

Και φαίνεται ότι δεδομένου ότι το επίπεδό του είναι υψηλότερο το πρωί, πρέπει να προπονηθείτε τα ξημερώματα. Αλλά μην ξεχνάτε την κορτιζόλη. Η ποσότητα του αυξάνεται μετά τα μεσάνυχτα και κορυφώνεται γύρω στις 8 το πρωί και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά.

Ως αποτέλεσμα, η πιο ευνοϊκή αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη παρατηρείται σε αυτές τις πολύ 16-18 ώρες: αυτή τη στιγμή, η ανδρική σεξουαλική ορμόνη, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυξάνεται ελαφρά και η ορμόνη του στρες είναι σε χαμηλό επίπεδο. Επιπλέον, η δραστηριότητα του αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF), μιας άλλης αναβολικής ορμόνης που βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι υψηλή το βράδυ.

Ίσως γι' αυτό, μετά την απογευματινή προπόνηση, σημειώνονται πιο έντονα αναβολικά σήματα στους μύες από ότι μετά την πρωινή προπόνηση.

Για αύξηση της δύναμης

Αν και το μέγεθος και η δύναμη των μυών είναι, αυτοί οι δείκτες σχετίζονται άμεσα. Μετά από μια βραδινή προπόνηση, όχι μόνο οι μύες σας θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα, αλλά και τα επιτεύγματά σας στην προπόνηση δύναμης. Το γεγονός είναι ότι αυτή τη στιγμή αυξάνεται η δύναμη,,, η ισχύς και το επίπεδο μυϊκής ενεργοποίησης - η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί περισσότερες ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως αποτέλεσμα, τα εργασιακά βάρη αυξάνονται πιο γρήγορα από ότι μετά από πρωινές ασκήσεις.

Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από τη διαφορά στη θερμοκρασία του σώματος που αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα πρωινά είναι περίπου 36, 6 ° C, στη συνέχεια ανεβαίνει σταδιακά και φτάνει στο μέγιστο στις 18-21 ώρες. Στη συνέχεια αρχίζει να πέφτει και πέφτει στις χαμηλότερες τιμές του στις 3 π.μ. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματός σας, τόσο πιο μαλακοί και ελαστικοί οι μύες σας. Είναι πιο εύκολο για εσάς να ζεσταθείτε πριν την άσκηση και κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι ίνες λειτουργούν πιο δυνατά και αποτελεσματικά.

Ωστόσο, η θερμοκρασία του σώματος και η ετοιμότητα των μυών για άσκηση μπορούν να αυξηθούν πριν από τις πρωινές ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν πίνετε καφέ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 250 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης παρείχαν την ίδια νευρομυϊκή εγρήγορση το πρωί όπως πριν από μια βραδινή προπόνηση χωρίς καφεΐνη.

Για τη βελτίωση της αντοχής

Ενώ η προπόνηση δύναμης γίνεται καλύτερα το βράδυ, τα ερευνητικά δεδομένα είναι ανάμικτα σχετικά με την αερόβια άσκηση αντοχής. Ορισμένες επιστημονικές εργασίες δείχνουν αυξημένη παραγωγικότητα το πρωί, ενώ άλλες δείχνουν καλύτερα αποτελέσματα από τις βραδινές συνεδρίες.

Γενικά, μπορεί να ειπωθεί ότι δεν έχει μεγάλη σημασία πότε τρέχεις, κολυμπάς ή κάνεις άλλες αερόβιες εργασίες. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε περίπου την ίδια στιγμή. Η συμμόρφωση με το καθεστώς προκαλεί προσαρμογή του οργανισμού και αυξάνει την παραγωγικότητά του τη συνηθισμένη ώρα για εκπαίδευση.

Αδυνάτισμα

Οι πρωινές προπονήσεις σας βοηθούν να μεταβολίζετε το λίπος και τη ζάχαρη πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξάνετε την οξείδωση του λίπους. Με άλλα λόγια, μετά από αυτά, το σώμα σας θα αντεπεξέλθει καλύτερα στις εισερχόμενες θερμίδες και θα αποθηκεύσει λιγότερες. Ταυτόχρονα, οι βραδινές προπονήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες από τις πρωινές συνεδρίες με την ίδια ένταση, επομένως είναι δύσκολο να πούμε τι θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος πιο γρήγορα.

Ωστόσο, αν κοιτάξετε το πρόβλημα της απώλειας βάρους γενικά, η πρωινή προπόνηση εξακολουθεί να είναι πιο αποτελεσματική λόγω της επίδρασης στη διατροφική συμπεριφορά.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων, καθώς και στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και επειδή η σωστή διατροφή και η συνολική σωματική δραστηριότητα συχνά έχουν μεγαλύτερη σημασία από την άσκηση, όποιος χάνει βάρος θα πρέπει πραγματικά να ξεκινά τη μέρα του με άσκηση.

Για καλύτερη υγεία

Εκτός από την απώλεια βάρους, οι πρωινές προπονήσεις παρέχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία:

• Αυξήστε τις δυνατότητες του εγκεφάλου.30 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας το πρωί, μαζί με τρίλεπτα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, βελτιώνουν τη μνήμη εργασίας και τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, καθώς και αυξάνουν τα επίπεδα BDNF, μιας πρωτεΐνης που διεγείρει και υποστηρίζει την ανάπτυξη των νευρώνων και των νευρογλοιακών κυττάρων.
• Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μετά από μερικές εβδομάδες πρωινής άσκησης, η αρτηριακή πίεση στον ύπνο μειώνεται, κάτι που είναι καλός δείκτης της υγείας της καρδιάς.
• Μειώνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας σε διαβητικούς τύπου Ι. Τα χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ μειώνουν τη γλυκονεογένεση και την ανταπόκριση του οργανισμού στη γλυκαγόνη, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η πρωινή άσκηση με υψηλή κορτιζόλη δεν έχει αυτά τα αποτελέσματα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο επικίνδυνης πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ταυτόχρονα, πρέπει να πούμε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα έχει θετική επίδραση στο βάρος, την υγεία και τη μυϊκή μάζα. Έτσι, η επιλογή του προγράμματος προπόνησης εξαρτάται πρωτίστως από τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις σας.

Εάν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε με μπάρα το πρωί και μετά από μια βάρδια εργασίας νιώθετε σαν στυμμένο λεμόνι, δεν πρέπει να αλλάξετε το καθεστώς μόνο και μόνο επειδή τα βραδινά μαθήματα παρέχουν ελαφρώς μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Το ίδιο ισχύει και για την απογευματινή προπόνηση. Αν σου αρέσει να τρέχεις τη συγκεκριμένη ώρα, και το πρωί νιώθεις σαν τσουβάλι και υποφέρεις κάθε χιλιόμετρο (όπως εγώ), δεν πρέπει να μετατρέπεις τα μαθήματα σε βασανιστήρια.

Ένα άλλο πράγμα είναι να προσθέσετε αφού ξυπνήσετε μια μικρή άσκηση όπως το σύμπλεγμα HIIT για 15–20 λεπτά, προκειμένου να συγκεντρωθείτε καλύτερα και να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή όλη την ημέρα.