20 λεπτά Bark Tabata

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα 20 λεπτά είναι πολλά ή λίγα; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα εξαρτάται από το σε τι ακριβώς το ξοδεύετε και τι προλαβαίνετε να κάνετε αυτό το διάστημα. Για παράδειγμα, πιστεύουμε ότι τα 20 λεπτά για μια εξαιρετική διαλειμματική προπόνηση που θα σας κάνει να νιώσετε ότι κάθε μυς είναι όσο θα χωράει το πολυάσχολο πρόγραμμα εργασίας σας!

Το Tabata αποτελείται από πέντε απλές ασκήσεις που μαζί κάνουν θαύματα και φτάνουν ακόμη και στους βαθύτερους κοιλιακούς μυς.

Κάθε άσκηση γίνεται για 4 λεπτά. Ο χρόνος αναλύεται σε σετ: 20 δευτερόλεπτα σκληρής δουλειάς και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Άσκηση αριθμός 1. «Ψαλίδι»

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, τοποθετώντας τα κάτω από τη λεκάνη.
• Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και σηκώστε 15 cm πάνω από το πάτωμα.
• Αρχίστε να απλώνετε τα ισιωμένα πόδια σας στα πλάγια και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση (τα πόδια απλώνονται μαζί πάνω από το πάτωμα).
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι συνεχώς ισιωμένα και το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Έτσι, εμπλέκετε πλήρως τους κάτω κοιλιακούς στην εργασία.

Άσκηση νούμερο 2. Δυναμική σανίδα, ανεβαίνοντας από τις υπόλοιπες στους πήχεις

• Σταθείτε σε μια σανίδα με έμφαση στους πήχεις σας. Οι αγκώνες είναι καλά τοποθετημένοι κάτω από τους ώμους. Το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή χωρίς παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι μύες της κοιλιάς είναι τεντωμένοι, ο αφαλός τεντώνεται προς τη σπονδυλική στήλη.
• Από αυτή τη θέση, ισιώνοντας εναλλάξ τα χέρια σας, πηγαίνετε στη θέση ώθησης.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη σανίδα του αντιβραχίου, λυγίζοντας εναλλάξ τα χέρια σας.
• Θυμηθείτε να εναλλάσσετε τα χέρια σας. Εάν ανεβοκατεβήκατε με το δεξί σας χέρι, τότε η επόμενη επανάληψη πρέπει να ξεκινήσει με το αριστερό χέρι.

Κατά την οδήγηση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη και η λεκάνη δεν ξεδιπλώνεται. Οι γοφοί πρέπει να «κοιτούν» συνεχώς στο πάτωμα.

Άσκηση αριθμός 3. Ανύψωση των ποδιών

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω και βρίσκονται κάτω από τη λεκάνη. Τα πόδια είναι ίσια και ελαφρώς ανασηκωμένα.
• Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και σπρώξτε τα ισιωμένα πόδια σας προς τα επάνω, τα πόδια σας να φτάνουν ψηλά με τις φτέρνες σας προς το ταβάνι.
• Σε αυτή τη θέση, τα πόδια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να τα ωθήσετε προς τα πάνω με τους κοιλιακούς σας μύες.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση αριθμός 4. «Ορειβάτης»

• Σταθείτε σε μια σανίδα με έμφαση στα ισιωμένα χέρια. Οι καρποί ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα κάτω από τους ώμους. Το σώμα είναι τεντωμένο σε μια γραμμή, η πλάτη είναι χωρίς χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται στα χέρια σας (πιο ψηλά, σχεδόν στους ώμους σας).
• Όταν εναλλάσσετε πόδια, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μια πιο δύσκολη επιλογή: εναλλάξτε τα πόδια σας με πιο γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα χέρια σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να κάνετε push-up για τρικέφαλους.

Άσκηση αριθμός 5. "Ρωσικά κρίσιμα"

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και έξω από το πάτωμα. Το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω.
• Πάρτε το επιπλέον βάρος στα χέρια σας και κρατήστε το στη μέση σας.
• Εκτελέστε ένα στρίψιμο στη μία πλευρά, μεταφέροντας το βάρος εκεί στα χέρια σας και γέρνοντας το σώμα ακόμα περισσότερο προς τα πίσω, στη συνέχεια στρίψτε προς την άλλη πλευρά. Κατά τη μεταφορά του βάρους, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς πρόσθετο βάρος με τη μορφή αλτήρα, τηγανίτας ή κορύνες. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προπόνησής σας.