Πώς να μην τρελαίνεσαι από την πλήξη σε διάδρομο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το τρέξιμο σε διάδρομο σε ένα γυμναστήριο είναι τρομερά μονότονο και μερικές φορές τραυματικό. Τι γίνεται όμως αν οι δρόμοι είναι καλυμμένοι με χιόνι, ώστε το μόνο δυνατό τρέξιμο να είναι το σκι, και έχετε προγραμματίσει τον πρώτο μαραθώνιο στη ζωή σας για την άνοιξη; Είναι ένα πράγμα να κάνεις μικρές προπονήσεις σε μικρές αποστάσεις, αλλά πώς μπορείς να τρέξεις περισσότερα από 10 χιλιόμετρα χωρίς να πεθάνεις από την πλήξη;

Δυστυχώς, μια πολύωρη προπόνηση για τρέξιμο στην πίστα στο γυμναστήριο είναι πραγματικά πολύ, πολύ βαρετή! Προσωπικά, μετά από μισή ώρα κουράζομαι να σημειώνω χρόνο, το κεφάλι μου αρχίζει να γυρίζει ελαφρά, αν ξαφνικά αποφασίσω να σταματήσω για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Μόνο ένα πράγμα σώζει - μια υπέροχη θέα από το παράθυρο του ποταμού και το ανάχωμα. Το να κοιτάς την οθόνη της τηλεόρασης, η οποία συνήθως κρέμεται μπροστά από τους διαδρόμους, δεν είναι, πρώτον, πολύ βολικό, γιατί κουράζεται ο λαιμός και, δεύτερον, είναι κορυφαίο και μη ασφαλές και είναι κατάλληλο μόνο για όσους περπατούν σε διαδρόμους και κάνουν να μην προετοιμαστείς για μαραθώνιο. Δεν μπορείτε να μιλήσετε πολύ με τους γείτονές σας στους διαδρόμους, δεν μπορείτε να συζητήσετε ενδιαφέροντα θέματα, ούτε καν μπορείτε να τρέξετε έναν αγώνα. Γενικά θλίψη-λαχτάρα!

Πρέπει όμως να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο, γι' αυτό σας προσφέρουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές από έναν προπονητή που θα σας γλιτώσουν από την πλήξη και θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

Συμβουλή # 1. Φάτε τον ελέφαντα κομμάτι-κομμάτι

Το πιο τρομακτικό και δύσκολο κομμάτι του τρεξίματος σε εσωτερικούς χώρους είναι η οπτικοποίηση μιας μακράς, μονότονης διαδικασίας. Αντί να σκέφτεστε την προπόνησή σας στο σύνολό της, χωρίστε την σε σύντομες ενότητες (για παράδειγμα, 25 λεπτά) και δημιουργήστε μια λειτουργία για καθεμία από αυτές. Αυτό μπορεί να είναι μια αλλαγή στην ταχύτητα ή την κλίση. Πριν ξεκινήσετε μια μεγάλη προπόνηση, κάντε μια λίστα με τις δραστηριότητές σας για κάθε χρονικό διάστημα.

Παράδειγμα:

• 25 λεπτά. Αυξήστε τον ρυθμό σας και τρέξτε με ρυθμό επιτάχυνσης 30-60 δευτερολέπτων κάθε μίλι και μετά επιστρέψτε στον αρχικό σας ρυθμό.
• 50 λεπτά. Εστιάστε στις εσωτερικές σας αισθήσεις, ακούστε το σώμα σας και περπατήστε διανοητικά μέσα από αυτό, δοκιμάζοντας τις αισθήσεις σε κάθε εκατοστό του σώματός σας από το στέμμα μέχρι τα νύχια. Αυτό θα βοηθήσει να μετατοπιστεί το επίκεντρο της προσοχής και να αποσπαστεί η προσοχή από το μονότονο τρέξιμο.
• 75 λεπτά. Αυξήστε την κλίση του διαδρόμου 2-3% κάθε μίλι. Αυτό θα αλλάξει το φορτίο (προσθέστε επιπλέον μύες στην εργασία) και θα είναι πολύ χρήσιμο εάν ο μαραθώνιος τρέχει σε λοφώδες έδαφος.

Συμβουλή # 2. Δημιουργήστε διασκέδαση για τον εαυτό σας

Εάν δεν σας αρέσει πολύ να τρέχετε με μουσική στα αυτιά σας, αλλά έχετε μια μεγάλη προπόνηση σε διάδρομο, δοκιμάστε να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο. Οι άνθρωποι συχνά παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο να διαβάσουν νέα ενδιαφέροντα βιβλία και μετά εμφανίζεται τουλάχιστον μιάμιση ώρα όταν το κεφάλι σας δεν είναι απασχολημένο με τη δουλειά ή τις δουλειές του σπιτιού. Έτσι, αυτού του είδους η προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσετε να ακούτε ηχητικά βιβλία ή podcast.

Μια τηλεόραση πάνω από το κεφάλι δεν είναι πολύ βολική, αλλά ένα tablet τοποθετημένο σε μια ειδική βάση ακριβώς μπροστά από τη μύτη σας θα κάνει εξαιρετική δουλειά σε αυτό το πρόβλημα. Παραμείνετε σε εγρήγορση για να μην πέσετε από την πίστα.

Συμβουλή # 3: Αναμείξτε το τρέξιμό σας με άλλες ασκήσεις

Για παράδειγμα, πρέπει να τρέξεις 20 χλμ. Χωρίστε την προπόνηση σε τέσσερα ίσα μέρη των 5 km και μετά από κάθε τμήμα κάντε ένα μικρό διάλειμμα, κατά τη διάρκεια του οποίου μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα, να ανανεώσετε ένα μπουκάλι νερό, να κάνετε 10 push-ups ή να σταθείτε για ένα λεπτό σε μια σανίδα.

Συμβουλή # 4: Μην ξεχνάτε τα σνακ

Οι μεγαλύτερες προπονήσεις σε διάδρομο, όπως το τζόκινγκ σε εξωτερικό χώρο, απαιτούν να ανεφοδιάζεστε περιοδικά με καύσιμα. Μην ξεχνάτε λοιπόν τα σνακ σας για τρέξιμο. Ο ανεφοδιασμός είναι ένας εξαιρετικός, και κυρίως, απολύτως δικαιολογημένος και ακόμη απαραίτητος λόγος για να σταματήσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό και να φάτε ένα σνακ με μια νόστιμη μπάρα ή μια χούφτα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.

Συμβούλιο αριθμός 5. Χωρίστε το long run σε πολλές σύντομες

Αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά αν κανένα από τα παραπάνω δεν βοηθά, δοκιμάστε να χωρίσετε μια μακροχρόνια σειρά σε πολλές σύντομες. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεται να τρέξετε 30 km, χωρίστε την απόσταση σε δύο προπονήσεις - 20 και 10 km - και τρέξτε το πρώτο τμήμα της απόστασης το πρωί και το δεύτερο το μεσημέρι ή το βράδυ. Όχι ακριβώς το ίδιο φορτίο σαν να τρέχατε 30 χλμ κάθε φορά, αλλά και πάλι τουλάχιστον κάποια λύση.