10 σημάδια ότι ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε και να ξεκουραστείτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι πόροι του σώματός μας δεν είναι άπειροι και μερικές φορές είναι απαραίτητο να επιβραδύνουμε λίγο για να έχουν χρόνο οι μύες να ανακάμψουν. Αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν την κατάλληλη στιγμή, γιατί δεν θέλουν να σταματήσουν. Κάθε φορά σκέφτεσαι ότι μπορείς να τα καταφέρεις ακόμα καλύτερα και για αυτό πρέπει να προπονηθείς ακόμα περισσότερο! Και ξεκούραση … Ξεκούραση για τα αδύναμα! Αλλά ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή στο κεφάλι σας, το σώμα έχει μια φυσική ασφάλεια που απλά το κόβει, χωρίς να αφήνει τον εαυτό του να εξαντληθεί πλήρως.

Αλλά είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να φέρετε τον εαυτό σας σε μια τέτοια κατάσταση, καθώς η ανάκαμψη θα διαρκέσει πολύ. Επιπλέον, λόγω άγχους, έτσι κι αλλιώς το σώμα σας δεν θα μάθει νέες δεξιότητες, δεν θα γίνετε πιο δυνατοί ή πιο γρήγοροι. Η υπερβολική προπόνηση θα σας κάνει να χάσετε δύναμη, να τρώτε και να κοιμάστε άσχημα.

Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν την ειδική υπηρεσία Restwise.com όταν προετοιμάζονται για μαραθώνιους (το κόστος μιας εξάμηνης συνδρομής είναι 119 $) και σας προσφέρουμε 10 σημάδια που θα σας δείξουν πότε είναι ώρα να επιβραδύνετε.

1. Μείωση σωματικού βάρους σε μια μέρα

Μια μείωση 2% στο σωματικό βάρος σε μια μέρα σημαίνει ότι χάνετε πάρα πολλά υγρά. Το πιθανότερο είναι ότι δεν έχετε πιει αρκετά υγρά από την τελευταία σας προπόνηση. Η αφυδάτωση επηρεάζει την ψυχική και σωματική σας απόδοση και μπορεί να είναι επιζήμια για την επόμενη προπόνησή σας.

2. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Ο έλεγχος του καρδιακού σας παλμού κάθε πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι θα σας βοηθήσει να ξέρετε πότε να επιβραδύνετε, καθώς ένα από τα σημάδια της κόπωσης είναι ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι το νευρικό σας σύστημα προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει το στρες και έχει ήδη προκαλέσει αυξημένη παραγωγή των κατάλληλων ορμονών που θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε οι μύες και ο εγκέφαλός σας να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο. Δυστυχώς, το σώμα σας δεν μπορεί να αναγνωρίσει αν θα είναι σωματικό ή ψυχολογικό στρες, επομένως χρειάζεται ξεκούραση τόσο μετά από μια δύσκολη προπόνηση όσο και μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.

3. Διαταραχή ύπνου

Όλα είναι πολύ απλά εδώ. Ένας καλός ύπνος μας δίνει την ποσότητα των αυξητικών ορμονών που χρειαζόμαστε για να βοηθήσουμε τους μυς μας να επανορθώσουν. Εάν δεν κοιμάστε καλά, οι μύες σας δεν θα ανακάμψουν και η αθλητική σας απόδοση θα χειροτερέψει.

4. Αφυδάτωση

Τα ούρα σας γίνονται σκούρο κίτρινο, πράγμα που σημαίνει ότι πίνετε πολύ λίγο. Λοιπόν, ή, προαιρετικά, έφαγαν κάτι που το λερώνει σκούρο ή πήραν βιταμίνες. Αλλά αν αυτή είναι η πρώτη επιλογή, τότε θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, καθώς, βλέπε σημείο ένα, η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα της προπόνησης.

5. Συνεχές αίσθημα κούρασης

Αν νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, τότε σίγουρα κάτι δεν πάει καλά. Σε αυτή την περίπτωση, η ειλικρίνεια είναι το κλειδί. Ειλικρίνεια με τον εαυτό σου. Μερικοί ιδιαίτερα επίμονοι δρομείς μπορεί να αγνοήσουν αυτό το σύμπτωμα και να πείσουν τον εαυτό τους ότι θα δυναμώσουν ακόμη περισσότερο, αλλά στην πραγματικότητα δεν λειτουργεί πάντα έτσι.

6. Γίνεσαι κυκλοθυμική

Όταν το σώμα σας καταπονείται υπερβολικά, η ορμόνη κορτιζόλη αρχίζει να απελευθερώνεται, η οποία μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα ή άγχος. Το άγχος σταματά επίσης την παραγωγή ντοπαμίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Μια ανεπάρκεια έχει ένα "μεγάλο κακό" αποτέλεσμα, οπότε αν είστε πολύ κυκλοθυμικοί ή ευερέθιστοι, ίσως είναι καιρός να μειώσετε λίγο την προπόνησή σας.

7. Αρχίζεις να αρρωσταίνεις συχνά

Μια μικρή ποσότητα άσκησης βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει αποτελεσματικότερα τους ιούς και τα κρυολογήματα. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: αρχίζεις να αρρωσταίνεις. Και αυτό είναι απολύτως φυσικό, αφού το σώμα θα αντλήσει δύναμη για να αποκαταστήσει τους μύες και θα απομείνουν πολύ λιγότεροι πόροι για την καταπολέμηση των ασθενειών.

8. Οι μύες σας πονάνε συνεχώς

Μην το συγχέετε με το crepature μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση! Εάν ασκείστε συνεχώς, αλλά οι μύες συνεχίζουν να πονάνε και οι μικροτραυματισμοί αρχίζουν να θυμίζουν τον εαυτό σας, τότε σίγουρα είναι ώρα για ξεκούραση. Χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να «επισκευαστεί» ο οργανισμός σας από ό,τι του δίνετε.

9. Οι προπονήσεις σας δεν πάνε όσο καλά θα θέλατε και τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά

Η απόδοση είναι ένα υποκειμενικό μέτρο της ποιότητας της εκπαίδευσης. Αν αισθανθήκατε υπέροχα στη χθεσινή προπόνηση, το βαθμολογείτε ως καλό. Εάν αισθανθήκατε νωθρός, τότε το θεωρείτε, κατά συνέπεια, όχι πολύ επιτυχημένο. Εάν, σύμφωνα με τα συναισθήματά σας, τέτοιες ανεπιτυχείς προπονήσεις γίνονται όλο και περισσότερες και συνεχίζονται διαδοχικά, σημαίνει ότι οι δυνάμεις σας εξαντλούνται και πρέπει να διαθέσετε επιπλέον χρόνο για αποκατάσταση.

10. Μείωση του επιπέδου του οξυγόνου στο αίμα

Η ποσότητα οξυγόνου στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας ένα φορητό παλμικό οξύμετρο (απλώς πρέπει να βάλετε το δάχτυλό σας πάνω του). Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, πάνω από 95% είναι το επίπεδο ενός αθλητή που έχει προσαρμοστεί καλά στην προπόνηση. Αυτός είναι ένας νέος τομέας στην επιστήμη της ανάκαμψης που απαιτεί περισσότερη έρευνα, αλλά σίγουρα υπάρχει σύνδεση μεταξύ χαμηλού οξυγόνου και κόπωσης.

Έτσι, αν θέλετε να μάθετε αν είναι ώρα να επιβραδύνετε, μετρήστε τις κόκκινες σημαίες σας. Συνιστάται η καταμέτρηση να γίνεται μία φορά την εβδομάδα.

0–1 - μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια με δεδομένο ρυθμό.

2–4 - πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε. Ίσως είναι καλύτερο να κάνετε τουλάχιστον μία από τις προπονητικές σας ημέρες ευκολότερη.

5–6 - προσοχή, μπαίνεις στην επικίνδυνη ζώνη! Εάν έχετε οδηγήσει τον εαυτό σας σε αυτήν την κατάσταση ακούσια (μερικές φορές τέτοια φορτία αποτελούν μέρος του προπονητικού πλάνου), ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε.

7–10 - κόκκινη ζώνη! Χρειάζεσαι οπωσδήποτε τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα χωρίς προπόνηση. Και ακόμα καλύτερα, αν υπάρχουν πολλά από αυτά - όλα εξαρτώνται από το πώς νιώσατε τις τελευταίες εβδομάδες. Ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε γιατρό.

Τα σημάδια της υπερπροπόνησης περιλαμβάνουν επίσης αυξημένα ποσοστά τραυματισμών, απώλεια συγκέντρωσης, συνεχή δίψα και μειωμένη αυτοεκτίμηση και κίνητρο. Το τελευταίο σημάδι είναι ιδιαίτερα ύπουλο, καθώς θέλετε να τα παρατήσετε όλα, να θάψετε τα αθλητικά σας παπούτσια κάπου κάτω από τον φράχτη και να μην το θυμάστε ποτέ.

Πώς μπορείτε να το αποφύγετε αυτό;

Χρησιμοποιήστε τον κανόνα του 90 τοις εκατό … Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, πρέπει να δίνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε όχι 100%, αλλά μόνο 90%. Μετά την προπόνησή σας, θα πρέπει να νιώθετε ότι κάνατε καλή δουλειά, αλλά θα μπορούσατε να τα είχατε κάνει καλύτερα. Αλλά σε καμία περίπτωση αυτό δεν πρέπει να είναι μαστίγωμα, λένε, θα μπορούσα να τα είχα κάνει καλύτερα, είμαι τόσο κουρέλι και ούτω καθεξής. Αντίθετα, θα πρέπει να στήσετε τον εαυτό σας με θετικό τρόπο και να πείτε στον εαυτό σας ότι πραγματικά μπορείτε να τα πάτε καλύτερα και σίγουρα θα το κάνετε στην επόμενη προπόνηση.

Μάθετε να απολαμβάνετε ελαφριά τρεξίματα ή προπονήσεις και φροντίστε να σέβεστε τις ημέρες ξεκούρασης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπονται, ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι θα χάσετε το σχήμα! Σας θυμίζουμε ξανά ότι με σωστή ξεκούραση και καλό ύπνο, οι μύες σας ανακάμπτουν και γίνονται ακόμα πιο δυνατοί.

Χρησιμοποιήστε τον κανόνα εναλλαγής προπόνησης. Η υπερπροπόνηση μπορεί να είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης άσκησης, δηλαδή όταν όλες οι προπονήσεις σας είναι ίδιες και δεν εναλλάσσετε φορτία. Υπάρχει ένας τέτοιος κανόνας - περιμένετε 48 ώρες πριν βάλετε ξανά το φορτίο στους ίδιους μύες. Για παράδειγμα, εάν κάνατε ασκήσεις κοιλιακών σήμερα, πρέπει να περιμένετε δύο ακόμη ημέρες πριν κάνετε ξανά ασκήσεις κοιλιακών. Μπορείτε να περάσετε αυτές τις δύο ημέρες ενισχύοντας άλλους μύες. Κατά το τρέξιμο, μπορείτε να εναλλάσσετε ελαφριές και μικρές διαδρομές ανάκτησης σε διαστήματα και μεγάλες αποστάσεις.

Κανονίστε τον εαυτό σας cross-training. Μεταβείτε από την κύρια δραστηριότητά σας σε κάτι άλλο. Μπείτε στην πισίνα, κάντε μια βόλτα με το ποδήλατο, πηγαίνετε να χορέψετε, να παίξετε τένις, σκουός ή μπάντμιντον - υπάρχουν πολλές επιλογές.