Υγιεινή διατροφή και άσκηση: είστε έτοιμοι για την άνοιξη;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν μπορούσατε να κρυφακούσετε τη συζήτηση για δίαιτα στα γυναικεία αποδυτήρια ενός αθλητικού συλλόγου, έχασες αμέσως κάθε επιθυμία για δίαιτα και μετάβαση στην υγιεινή διατροφή. Για πολλούς, ο σύνδεσμος «υγιεινό φαγητό – άγευστο φαγητό» έχει κολλήσει σταθερά στο κεφάλι τους. Επιπλέον, λίγοι από εμάς μπορούν να καυχηθούν για εξαιρετική υγεία (και για τις περισσότερες δίαιτες υπάρχουν πολλές αντενδείξεις) και όχι λιγότερο εξαιρετική δύναμη θέλησης. Δεν είναι όμως όλα τόσο δύσκολα και άγευστα όσο μπορεί να φαίνονται με την πρώτη ματιά. Είστε αρκετά σε θέση να επιλέξετε ανεξάρτητα υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα για τον εαυτό σας.

«Είμαστε αυτό που τρώμε» - θα μπορούσατε να το πείτε αυτό, σωστά;

Υπάρχει μια ιδιαίτερη αναβίωση στα γυμναστήρια τώρα! Ωστόσο, σε τελική ανάλυση, πρέπει να βάλεις το σώμα σου σε τάξη σε μόλις τρεις μήνες και να το βάλεις ξανά σε λίγο πολύ αξιοπρεπή πλαίσια. Δηλαδή, αρχίζουμε να βασανίζουμε τον εαυτό μας με δίαιτες και ασκήσεις, ελπίζοντας να φτιάξουμε σε τρεις μήνες ό,τι χαλούσαμε κάθε μέρα τους υπόλοιπους εννέα.

Έχουμε ήδη περιγράψει μία από τις επιλογές για να τακτοποιήσουμε τον εαυτό μας τουλάχιστον λίγο στο άρθρο «Φροντίζουμε την υγεία της πλάτης μας: εργαζόμαστε όρθιοι». Και τώρα θα ήθελα επίσης να προσθέσω μερικές συμβουλές από τον Leo Babauta (Zenhabits), ο οποίος ήταν σε θέση να επιλέξει τη βέλτιστη δίαιτα για τον εαυτό του.

Το πρώτο πράγμα που θα ήθελα να σας υπενθυμίσω είναι ότι ένας από τους χειρότερους εχθρούς σας είναι τα μπισκότα γραφείου και άλλα γλυκά που πολλές εταιρείες χαίρονται να προμηθεύουν τους υπαλλήλους τους. Για να φαίνεται πιο γλυκιά η δουλειά. Και έτσι μπισκότα μετά από μπισκότο κάθε ώρα σου προσθέτουν όχι μόνο ενέργεια για τη δουλειά (που τελειώνει γρήγορα), αλλά και μερικά εκατοστά στη μέση.

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα και δεν έχετε συνηθίσει να περιορίζετε τον εαυτό σας στο φαγητό, θα πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να περιορίσετε τον εαυτό σας στη χρήση ό,τι είναι λιπαρό, τηγανητό και γλυκό. Και αντικαταστήστε τα ημικατεργασμένα προϊόντα με κανονικά τρόφιμα. Ακόμη και τα σάντουιτς μπορεί μερικές φορές να είναι πιο υγιεινά από τη στιγμιαία σούπα.

Λοιπόν, οι πρώτες 5 συμβουλές:

1. Μην καταφεύγετε σε ακραίες μεθόδους. Αυτό που έγραψα στην αρχή - μην προσπαθήσετε να μεταβείτε αμέσως σε μια άκαμπτη διατροφή. Απλώς ξεκινήστε να μειώνετε σταδιακά τις μερίδες σας αντικαθιστώντας τις τηγανητές πατάτες με σαλάτα, τη σόδα με απλό νερό ή χυμό και τον ντόνατ με φρούτα ή ξηρούς καρπούς και μέλι.

2. Τρώτε πιο αργά. Πρώτον, θα μασάτε πιο καλά την τροφή και θα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και δεύτερον, το αίσθημα κορεσμού δεν έρχεται αμέσως, αλλά μόλις 20 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος. Και αν καταπίνετε όλο και μεγαλύτερα κομμάτια, διατρέχετε τον κίνδυνο δυσπεψίας και υπερφαγίας.

3. Προσπαθήστε να τρώτε φυσικές τροφές. Φρούτα και λαχανικά, σπόροι, ξηροί καρποί και ορισμένα είδη δημητριακών και κατά προτίμηση από την αγορά.

4. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Δεν μπορώ να πω ότι το κρέας είναι κακό. Εγώ ο ίδιος μερικές φορές μου αρέσουν τα νόστιμα πιάτα με κρέας, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάς και τα λαχανικά. Όπως και το γεγονός ότι υπάρχουν μόνο ωμά λαχανικά δεν είναι τόσο καλό για το πάγκρεας και το στομάχι μας. Πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε.

5. Απολαύστε τη διαδικασία. Μη μασάτε απλώς τη μερίδα σας σαν μηρυκαστικό, απολαύστε το! Σε ένα από τα άρθρα, κάποτε έγραψα για μια από τις ασκήσεις - τρώγοντας ένα μήλο σε μικρά κομμάτια για μια ώρα, απολαμβάνοντας κάθε κομμάτι, απολαμβάνοντας το και αναδεικνύοντας μεμονωμένες αποχρώσεις της γεύσης. Αλλά σοβαρά, η διάθεσή σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία της πέψης. Κάντε το με ευχαρίστηση, νιώστε όλες τις αποχρώσεις της γεύσης.

Τώρα ας περάσουμε κατευθείαν στην ίδια τη δίαιτα. Ο Λέο αφιέρωσε μια μέρα την εβδομάδα για τον εαυτό του όταν του επιτρέπει να φάει λίγη πίτσα, γλυκά, ζυμαρικά, να πιει λίγη μπύρα. Αυτή είναι μια ελαφριά εκδοχή της δίαιτας Tim Ferris από το The 4-hour Body. Και τις υπόλοιπες μέρες προσπαθεί να τηρεί τη διατροφή του.

1. Όσπρια. Φασόλια διαφόρων τύπων, ρεβίθια, φακές - όλα αυτά είναι αρκετά βρώσιμα και μπορεί να είναι πολύ νόστιμα! Για παράδειγμα, φασόλια σε κρεμώδη σάλτσα ή φακές σούπα με ντομάτες - υγιεινά και νόστιμα!

2. Ξηροί καρποί και σπόροι. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι - Νομίζω ότι εδώ τα σχόλια είναι περιττά.

3. Λαχανικά. Καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές - μπορείτε να το απαριθμήσετε ατελείωτα. Και τι καλούδια μπορείτε να μαγειρέψετε από αυτά!

4. Φρούτα και μούρα. Δεν ξέρω ούτε ένα άτομο που δεν θα του άρεσε τουλάχιστον μερικά από αυτά!

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως. Το φυτρωμένο σιτάρι μπορεί να προστεθεί σε σαλάτα και σούπα, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως με διάφορες προσθήκες με τη μορφή σπόρων - όλα αυτά είναι πολύ νόστιμα και υγιεινά.

Και τώρα το πιο σημαντικό είναι τι είναι καλύτερο να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό! Αλλά πριν από αυτό, μια μικρή παρέκκλιση. Δεν είναι περίεργο που οι γιαγιάδες μας πάντα μας έλεγαν ότι το πρωινό είναι το κεφάλι των πάντων. Πρέπει να έχετε ένα πλούσιο και πλούσιο πρωινό, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Η σοκολάτα και ο χυμός για πρωινό δεν είναι καλή ιδέα. Γιατί σε μια ώρα θα πεινάς ξανά. Συνήθως αποδεικνύεται πώς; Το πρωί καταφέρνεις να πιεις ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με κάτι ελαφρύ, μετά από μερικές ώρες αρχίζεις να πεινάς και αρχίζεις να πιάνεις μπισκότα στο γραφείο για τσάι ή άλλο φλιτζάνι καφέ. Φυσικά, αποκτάς ώθηση ζωηρότητας, αλλά για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Για μεσημεριανό, αν είστε τυχεροί, τρώτε ένα επαγγελματικό γεύμα στο καφέ, το οποίο περιλαμβάνει σούπα. Αλλά δεν υπάρχει πάντα χρόνος για ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα και περνάτε με ένα σνακ από κάτι σαν τσουρέκι ή κέικ. Και μετά από όλα αυτά, γυρνάς σπίτι στις 7 το απόγευμα (και συχνά πολύ αργότερα) με ένα ζωώδες αίσθημα πείνας και πετάγεσαι για δείπνο, που περιλαμβάνει το πρώτο, το δεύτερο, το τρίτο και την κομπόστα! Και τότε μπορείτε επίσης να αρωματίσετε τα πάντα με μπύρα. Και όλα αυτά κυριολεκτικά μερικές ώρες πριν τον ύπνο… Λοιπόν, δεν ταιριάζει στην εικόνα ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Έτσι μοιάζει το φαγητό του Leo Babaut

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ … Μπορεί κάλλιστα να είναι πλιγούρι βρώμης. Αλλά από μόνο του, δεν είναι και τόσο θρεπτικό. Αλλά μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπανάνες, μούρα (αν το επιτρέπει η εποχή) και σπόρους σε αυτό. Στη συνέχεια μετατρέπεται σε ένα αρκετά πλούσιο και υγιεινό πρωινό.

Βραδινό … Μεγάλη σαλατιέρα με μυρωδικά, λάχανο, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και βαλσάμικο. Μερικές φορές τηγανητό τόφου με βότανα.

Πρόχειρο φαγητό. Εάν μετά από λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι, είναι πολύ πιθανό να έχετε ένα σνακ με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή χούμους.

Βραδινό. Και πάλι λαχανικά, αλλά αυτή τη φορά με φασόλια, μαγειρεμένα σε διαφορετικές εκδοχές. Αυτά μπορεί να είναι μεξικάνικα, ινδικά ή ανατολίτικα πιάτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τόφου και ένα ποτήρι ανοιχτό κόκκινο κρασί σε αυτό.

Φυσικά, δεν θα μπορείτε να μεταβείτε σε μια τέτοια δίαιτα αμέσως. Προσωπικά, θα πρόσθετα σούπα στο βραδινό. Εάν το επιτρέπει το σχήμα, είναι επίσης δυνατό κάτι πιο πυκνό. Επίσης, εάν συμμετέχετε ενεργά στο γυμναστήριο, πρέπει να θυμάστε ότι οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, μπορείτε να προσθέσετε θαλάσσια ζωή (καλαμάρια, γαρίδες κ.λπ.) στο μενού και, φυσικά, ψάρια.

Και για να μην φαίνονται όλα τόσο τρομερά, θέλω να μοιραστώ μαζί σας μερικές συνταγές για νόστιμα και υγιεινά σάντουιτς. Το πρώτο το δοκίμασα σε ένα τούρκικο καφέ. Γενικά, μου φαίνεται ότι μπορεί και πρέπει να πάρει κανείς παράδειγμα από τους Τούρκους - είναι πολύ δραστήριοι σωματικά και τρώνε υγιεινό και φρέσκο φαγητό (και αυτό δεν είναι καθόλου για ξενοδοχεία "All inclusive"). Και κάπου διάβασα το δεύτερο και αποφάσισα να δοκιμάσω λίγο τη δική μου εκδοχή!

1. Παίρνετε σκούρο ψωμί (μπορείτε με σπόρους), βάζετε με την εξής σειρά: φύλλα μαρουλιού, κομμάτια φέτα, μικρές φέτες ντομάτες και αγγούρια, πάλι ένα φύλλο μαρούλι και σκεπάζετε με άλλη μια φέτα ψωμί από πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να είναι ένα μικρό ψωμάκι που μπορεί να κοπεί κατά μήκος όχι μέχρι το τέλος - δεν σέρνεται όταν προσπαθείτε να δαγκώσετε ένα κομμάτι από ένα σάντουιτς. Μπορεί να ραντιστεί με χυμό λεμονιού.
2. Για το δεύτερο, θα χρειαστείτε ελαφρά αλατισμένο σολομό (ή καπνιστό φιλέτο βουτύρου), μαρούλι, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ, μυρωδικά και μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε cottage cheese με ψιλοκομμένα μυρωδικά και μαύρο πιπέρι, αλείφουμε πάνω από το ψωμί, βάζουμε ένα φύλλο μαρούλι και από πάνω ένα κομμάτι ψάρι. Αυτό το σάντουιτς είναι εύκολο να συσκευαστεί σε πλαστική μεμβράνη και να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά για ένα σνακ, αν γνωρίζετε ότι έχετε μια δύσκολη μέρα. Φυσικά, καλό είναι αν έχετε παστά ψάρια στο σπίτι. Αλλά ακόμα κι αν το ψάρι είναι από μαγαζί, θα συμφωνήσετε ότι και πάλι είναι καλύτερο από ένα σάντουιτς με λουκάνικο ή ζαμπόν!

Και έλαβα επίσης μια εργασία από τον συντάκτη: να συγκρίνω μια ορισμένη ποσότητα σνακ γραφείου και γρήγορου φαγητού από την άποψη της περιεκτικότητας σε θερμίδες με το πραγματικό φαγητό. Θα το πάρω την επόμενη εβδομάδα. Νομίζω ότι μετά από αυτό, πολλοί θα σκεφτούν τι τρώνε και ότι μερικές φορές η ταχύτητα και η διαθεσιμότητα του φαγητού δεν είναι η καλύτερη ποιότητα. Τι νομίζετε;