Πώς ξεφορτώθηκα την καταναγκαστική υπερφαγία και έφτασα σε μια υγιεινή διατροφή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας βήμα προς βήμα οδηγός για την απελευθέρωση.

Ιστορικό

Όλα ξεκίνησαν όταν ήμουν 21 ετών. Πριν από αυτό, είχα πετύχει σχεδόν τα πάντα στη ζωή μου. Πήρα σταθερό Α και ήμουν ένας από τους καλύτερους στο άθλημά μου. Τώρα λαχταρούσα να προχωρήσω και να προκαλέσω τον εαυτό μου πιο δύσκολα. Την ίδια μέρα, ίδρυσα μια εταιρεία και άρχισα να σπουδάζω στο πανεπιστήμιο (στη Σουηδία είναι συνηθισμένο να περιμένεις ένα ή δύο χρόνια πριν μπεις στο πανεπιστήμιο).

Μετά από λίγους μήνες, ήταν ήδη ξεκάθαρο ότι είχα αναλάβει πάρα πολλά. Οι προσπάθειες να αναπτύξω την επιχείρησή μου και να σπουδάσω ταυτόχρονα οδήγησαν στο γεγονός ότι δούλευα μέχρι τις 22:00 ή τις 23:00 σχεδόν κάθε βράδυ. Η νύχτα ήταν ο μόνος χρόνος που μπορούσα να αφιερώσω στον εαυτό μου. Μου έλειπε τόσο η ξεκούραση που σύντομα άρχισα να κάθομαι ξύπνιος μέχρι τη μία η ώρα, μετά μέχρι τις δύο το πρωί, μετά ακόμα περισσότερο. Με τον καιρό ανακάλυψα τη μεθυστική αίσθηση ανακούφισης που προέρχεται από τον συνδυασμό γλυκού και λιπαρού. Άρχισα λοιπόν να τρώω το βράδυ.

Και μην τρώτε μόνο. Νομίζω ότι μόνο εκείνοι που υπέφεραν επίσης από ψυχαναγκαστική υπερφαγία θα με καταλάβουν πραγματικά. Η ποσότητα του παγωτού, των μπισκότων και οτιδήποτε άλλο ήρθε στο χέρι ήταν συντριπτική.

Βοήθησε να ξεχάσω για λίγο τις ανησυχίες μου, έδωσε ανάσα και με βύθισε στην παρούσα στιγμή.

Όσο χειροτέρευε η καθημερινότητά μου, τόσο περισσότερο εθίστηκα σε αυτό το συναίσθημα. Μετά από αρκετό καιρό, άρχισα να αρνούμαι προσκλήσεις και συναντήσεις με φίλους, μόνο και μόνο για να μείνω σπίτι και να πάρω τη «δόση» μου. Μου πήρε περισσότερα από δύο χρόνια για να παραδεχτώ το ανώμαλο αυτής της συμπεριφοράς.

Κάποτε ήμουν στο τηλέφωνο με έναν στενό φίλο. Σκοπεύαμε να συναντηθούμε το βράδυ. Όταν έκλεισα το τηλέφωνο, συνειδητοποίησα ότι του είχα πει ψέματα μόνο και μόνο για να μείνω στο σπίτι και να φάω. Σε αυτό το σημείο, έπιασα πάτο. Τότε ορκίστηκα στον εαυτό μου ότι θα είμαι πάλι καλά.

Σήμερα πρακτικά έχω απαλλαγεί από την καταναγκαστική υπερφαγία. Το σώμα μου φαίνεται υπέροχο. Και μπορώ επιτέλους να επικεντρωθώ στα σημαντικά πράγματα που βελτιώνουν την ύπαρξή μου και όχι το αντίστροφο. Μέσα από το διάβασμα, τον πειραματισμό με τον εαυτό μου, τη δοκιμή και το λάθος, μπόρεσα να βελτιώσω τη ζωή μου - και μπορείτε επίσης! Έγραψα αυτό το άρθρο για να προχωρήσει η διαδικασία σας πιο γρήγορα και όχι τόσο επώδυνη όσο η δική μου.

Πώς να απαλλαγείτε από την υπερφαγία

Βήμα 1: παραδέξου ότι έχεις πρόβλημα

Δεν αποτελεί έκπληξη, αυτό είναι το σημείο εκκίνησης για τα προγράμματα να απαλλαγούν από εξαρτήσεις. Εάν δεν αναγνωρίσετε το πρόβλημα, δεν θα το λύσετε.

Αν διαβάζετε αυτό το κείμενο, τότε, πιθανότατα, έχετε ήδη συνειδητοποιήσει τις δυσκολίες. Αν όχι, μην κρίνετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Απλά να ξέρετε: μέχρι να είστε έτοιμοι, δεν θα μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο.

Η αναγνώριση του προβλήματος ήταν το πρώτο μου μεγάλο διάλειμμα. Αλλά πραγματικά ξεκίνησε όταν άρχισα να το λέω σε άλλους ανθρώπους. Δεν χρειάζεται να το πεις σε όλους. Ξεκίνησα με τους πιο στενούς μου φίλους και μετά το είπα στην οικογένειά μου, και το δεύτερο ήταν πιο δύσκολο για μένα. Όλα εξαρτώνται από τη σχέση σας. Είναι καλύτερο να το μοιραστείτε πρώτα με αυτούς με τους οποίους νιώθετε πιο άνετα. Έχετε όμως υπόψη σας ότι αυτού του είδους η συζήτηση θα είναι πάντα λίγο δυσάρεστη. Είναι ακόμη καλό: δυσφορία σημαίνει ότι δουλεύεις με τον εαυτό σου.

Αργότερα, άρχισα να μιλάω για υπερφαγία ακόμα και σε άτομα που μόλις γνώρισα. Αυτό είναι απαραίτητο για να ξεχωρίσετε από το πρόβλημα και να το δείτε πιο αντικειμενικά.

Η υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι μέρος της ταυτότητάς σας. Αυτό είναι ένα πρόβλημα που μπορείτε να λύσετε.

Συμπεράσματα:

1. Παραδέξου ότι έχεις πρόβλημα. Μην κρίνετε τον εαυτό σας. Μπορείτε ακόμη και να το γράψετε σε χαρτί, περιγράφοντας τα πάντα όσο πιο αληθινά γίνεται.
2. Κλείστε ένα ραντεβού με στενούς φίλους. Προειδοποιήστε εκ των προτέρων ότι θέλετε να μιλήσετε για το πρόβλημά σας και ότι είναι σημαντικό για εσάς.
3. Αρχίστε να το λέτε σε άλλους ανθρώπους. Κάντε το στο βαθμό που νιώθετε άνετα.

Εάν δεν έχετε κανέναν να μοιραστείτε μαζί του ή εάν πιστεύετε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες είναι ήδη επιβλαβείς για την υγεία σας, επισκεφθείτε έναν θεραπευτή. Μη διστάσετε να το κάνετε αυτό.

Βήμα 2. Προσδιορίστε τις ανάγκες πίσω από την υπερκατανάλωση τροφής

Από την εμπειρία μου, υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που οδηγούν σε διαταραχή υπερφαγίας. Το πρώτο είναι ανεκπλήρωτες φυσιολογικές ανάγκες (περισσότερα για αυτές στο επόμενο βήμα), το δεύτερο είναι ανεκπλήρωτες συναισθηματικές ανάγκες.

Όταν άρχισα να τρώω υπερβολικά, ένιωσα ότι δεν είχα αρκετό χρόνο για επικοινωνία. Επίσης, δεν μπορούσα να αντεπεξέλθω στον όγκο των εργασιών που προέκυψαν από τη μελέτη και την επιχειρηματική δραστηριότητα. Υπήρχε πολύ άγχος στη ζωή μου.

Η υπερκατανάλωση τροφής έγινε μια ευκαιρία να ξεφύγω από τη σοβαρότητα του τρόπου ζωής που έκανα.

Είχα υψηλά πρότυπα και υπέφερα επειδή δεν τα ανταποκρινόμουν. Αυτό επηρέασε τις σχέσεις μου με τους ανθρώπους. Ντράπηκα. Απομακρυνόμουν όλο και πιο πολύ από τον κόσμο και αυτό με οδήγησε σε ένα ακόμη μεγαλύτερο αίσθημα μοναξιάς. Φυσικά, ένιωσα ότι κάτι δεν πήγαινε καλά. Οι εγγραφές στο ημερολόγιο με βοήθησαν. Κατέγραψα τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου και επίσης σκέφτηκα γιατί σκέφτομαι και νιώθω έτσι.

Η δυσκολία είναι ότι οι αρνητικές συνέπειες της υπερφαγίας (μεταβολικές διαταραχές, υπερβολικό βάρος, προβλήματα υγείας) εμφανίζονται μόνο μετά από πολύ καιρό και οι θετικές (ηρεμία, ευχάριστη γεύση φαγητού, απελευθέρωση ντοπαμίνης) γίνονται αμέσως αισθητές.

Στο τέλος, το ημερολόγιο και ο διαλογισμός βοήθησαν να καταλάβω χονδρικά τι μου λείπει και τι θέλω από τη ζωή. Αυτό όρισε την κατεύθυνση και τελικά οδήγησε στη δημιουργία της επιχείρησής μου σήμερα. Απευθύνθηκα και σε ψυχοθεραπευτή. Αυτό μου επέτρεψε να δω την κατάσταση πιο καθαρά και να αρχίσω να αναπληρώνω αυτό που προσπαθούσα να αντισταθμίσω με την υπερκατανάλωση τροφής.

Πρέπει να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τις δικές σας συναισθηματικές ανάγκες.

Όπως λέει ο επιστήμονας συμπεριφοράς Jason Hreha, οι συνήθειες είναι απλώς αξιόπιστες λύσεις σε επαναλαμβανόμενα προβλήματα στο περιβάλλον μας. Επομένως, πρέπει να αντικαταστήσετε τα οφέλη της υπερκατανάλωσης τροφής με κάτι άλλο που δεν είναι λιγότερο πολύτιμο.

Συμπεράσματα:

1. Γράψτε τα συναισθήματά σας που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση τροφής. Καταγράψτε ότι σας έρχεται στο μυαλό. Αναρωτηθείτε: τι οδήγησε σε αυτό; Τι νιώθω συνήθως πριν από την υπερφαγία; Υπάρχει κάτι που να βοηθήσει στον έλεγχο αυτής της συμπεριφοράς;
2. Ξεκινήστε να εργάζεστε με έναν ψυχοθεραπευτή. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις ψυχολογικές αιτίες της υπερφαγίας. Η συζήτηση της κατάστασης με άλλο άτομο θα ενισχύσει το πρώτο βήμα (αναγνώριση του προβλήματος).
3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Γνωρίζοντας τι προκαλεί την υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο άλλης επίθεσης και να μειώσετε τις αρνητικές συνέπειες εάν συμβεί. Εδώ είναι τα σημεία του σχεδίου μου:

• Μην κρατάτε τρόφιμα που καταχρώνω κατά τη διάρκεια των επιθέσεων μου στο σπίτι. Για μένα αυτά είναι γλυκά λιπαρά φαγητά, μπορεί να έχεις κάτι άλλο.
• Τρώτε υγιεινές τροφές. Το να αισθάνεστε πεινασμένοι είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε σε μια τέτοια κατάσταση.
• Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, ακούστε την πείνα σας. Δώστε μεγάλη προσοχή στις αισθήσεις. Όσο πιο γρήγορα παρατηρήσετε την ενόχληση της υπερφαγίας, τόσο πιο γρήγορα θα σταματήσετε. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναγνωρίζει πότε είστε χορτάτοι.
• Επικεντρωθείτε στους μακροπρόθεσμους στόχους και τις συνέπειες της υπερφαγίας. Σταματήστε πριν λάβετε μια κουβέντα. Σκεφτείτε: Πώς θα σας επηρεάσει αυτό που τρώτε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα;

Βήμα 3. Σταματήστε τη δίαιτα και αρχίστε να τρώτε τροφές υψηλής θρεπτικής πυκνότητας

Έτσι, ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής είναι οι ανεκπλήρωτες φυσιολογικές ανάγκες. Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαταραχή υπερφαγίας είχαν κάποιο είδος διατροφής. Ως αποτέλεσμα, βρέθηκαν σε μια κατάσταση όπου το σώμα προσπαθεί συνεχώς για θερμίδες.

Ασχολούμαι πολύ καιρό με τον αθλητισμό και πειραματίζομαι με τη διατροφή. Η εμφάνιση και η φυσική μου κατάσταση ήταν πάντα σημαντικά για μένα. Έχω δοκιμάσει σχεδόν κάθε γνωστή δίαιτα. Όταν το πρόβλημα της υπερκατανάλωσης φαγητού έγινε πιο έντονο, ήμουν χορτοφάγος για περίπου ένα χρόνο.

Για διάφορους λόγους (κυρίως περιβαλλοντικούς, οι οποίοι, όπως αποδείχτηκε αργότερα, ήταν τελείως λάθος), εννέα μήνες μετά, πέρασα σε μια vegan διατροφή. Προσπάθησα να κρατήσω τη διατροφή μου χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αλλά λόγω του γεγονότος ότι το φαγητό ήταν φυτικής προέλευσης και λόγω των συχνών κρίσεων υπερκατανάλωσης τροφής, εξακολουθούσα να λαμβάνω πολύ από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Έτσι το σώμα ζούσε με τη ζάχαρη ως επί το πλείστον, και αποθήκευε όλο το λίπος. Επιπλέον, πειραματιζόμουν με τη νηστεία: συχνά δεν έτρωγα για 24 ώρες, και μερικές φορές για 72. Η νηστεία έγινε για μένα ένα είδος μετάνοιας μετά από περιόδους υπερφαγίας.

Σκεφτόμουν συνεχώς το φαγητό και το νόστιμο αίσθημα ανακούφισης που ένιωθα από το να φάω κάτι λιπαρό και γλυκό. Ταυτόχρονα, υπέφερα από ενοχές και ντροπή για τη συμπεριφορά μου και δεν μπορούσα να καταλάβω γιατί το έκανα αυτό.

Τώρα δεν μου φαίνεται πια μυστήριο. Ο τυπικός κύκλος υπερφαγίας επηρεάζεται από φυσιολογικούς και εξελικτικούς παράγοντες. Πρώτον, εάν κάνετε κάποιο είδος δίαιτας ή απλώς περιορίσετε τον εαυτό σας, όπως έκανα εγώ, το σώμα σας δεν θα λάβει αρκετά θρεπτικά συστατικά και θα αρχίσει να απαιτεί ορισμένες τροφές - πολύ περισσότερο από ό,τι υπό κανονικές συνθήκες.

Δεύτερον, εάν τακτικά λιμοκτονείτε ή μετανοείτε με κάποιο τρόπο για τις αμαρτίες της υπερφαγίας, το σώμα θα αρχίσει να πανικοβάλλεται. Ειδικά με μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, από την οποία το σάκχαρο στο αίμα παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Και αν έχετε διαταραχή υπερφαγίας, η διατροφή σας είναι πολύ πιθανό να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες και λίπος.

Για να ελέγξει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες, όπως το παγωτό. Και όταν τρώτε, θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος, γιατί έχει συνηθίσει να βασίζεται σε μια τακτική πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία δεν υλοποιείται. Θα παρατηρήσετε εμμονή με το φαγητό και εμμονικές σκέψεις για ανθυγιεινές τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά δεν θα καταλάβετε τι συμβαίνει.

Αυτό δημιουργεί ντροπή και ενοχές και αυξάνουν μόνο την ανάγκη για φαγητό. Όταν αναμιγνύονται ανεκπλήρωτες συναισθηματικές ανάγκες, η κατάσταση είναι εντελώς εκτός ελέγχου.

Δεν θα σας μάθω πώς να τρώτε. Θα σας πω μόνο τι μου συνέβη όταν προσπάθησα να φάω ζωικά προϊόντα για ένα μήνα:

• Σύντομα σταμάτησα να ονειρεύομαι γιαούρτι και παρόμοια προϊόντα εκφόρτωσης σε μεγάλες ποσότητες.
• Άρχισα να σκέφτομαι λιγότερο το φαγητό, και μεταξύ των γευμάτων ένιωθα γεμάτος.
• Έγινε πιο εύκολο να ελέγξεις τον εαυτό σου και να μην ενδώσεις στην επιθυμία να καταπιείς ό,τι σου έρθει στο χέρι.
• Η κατάθλιψη που ανέπτυξα με φόντο όλα αυτά, σύντομα έγινε λιγότερο σοβαρή.

Τα τελευταία δυόμισι χρόνια, προσπαθώ να καταλάβω γιατί συνέβη αυτό. Εδώ είναι τα συμπεράσματα στα οποία κατέληξα. Πέρα από τις θρησκευτικές διδασκαλίες και τα εταιρικά οφέλη, είναι σαφές ότι οι ζωικές τροφές έχουν την υψηλότερη θρεπτική πυκνότητα (που σημαίνει ότι είναι υψηλές σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι υψηλές σε θερμίδες). Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι σημαντικά για την ψυχική μας υγεία. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε τον τυφώνα των συναισθημάτων και των αρνητικών σκέψεων που συνοδεύει (και προκαλεί) την καταναγκαστική υπερφαγία.

Όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, το γεγονός παραμένει: για να απαλλαγείτε από την υπερκατανάλωση τροφής, πρέπει να δώσετε στον οργανισμό αυτό που χρειάζεται.

Έχετε κάθε δικαίωμα να αρνηθείτε το κρέας για ηθικούς λόγους. Απλώς να θυμάστε ότι τώρα δεν είναι η ώρα να κρατήσετε τις παλιές πεποιθήσεις και ιδέες για τον εαυτό σας. Πρέπει να είστε πραγματιστές και να φροντίζετε το σώμα και μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να υπερασπιστείτε τη θέση σας αργότερα.

Συμπεράσματα:

1. Σταματήστε τη δίαιτα και την πείνα. Δεν εγκατέλειψα τη νηστεία για πολύ καιρό, και ήταν πολύ ανόητο. Μόλις αναρρώσετε και δημιουργήσετε μια σχέση με το φαγητό, μπορείτε να πειραματιστείτε όσο θέλετε. Αλλά προς το παρόν, ξεχάστε το.
2. Προσπαθήστε να τρώτε τρία έως τέσσερα πυκνά γεύματα την ημέρα. Παραλείπετε γεύματα μόνο εάν αισθάνεστε εντελώς γεμάτοι. Καταλάβετε ότι αυτό θα σας δώσει τελικά το σώμα που θέλετε, αλλά η τρέχουσα διατροφή σας όχι.
3. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλή σε θρεπτική πυκνότητα. Σας συμβουλεύω να χτίσετε τη διατροφή σας σε ζωικά προϊόντα. Η πείνα είναι ο χειρότερος εχθρός σας, ειδικά στην αρχή του ταξιδιού, και μια τέτοια δίαιτα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι να κάνετε μετά από μια διαταραχή υπερφαγίας

Ας είμαστε ειλικρινείς, κάποια μέρα θα ξαναπάθεις κρίση. Και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Μετά από αυτό, έχασα την κοινή μου λογική για αρκετές μέρες και άρχισα να σκέφτομαι: «Λοιπόν, αφού είμαι ήδη στον πάτο, μπορώ να μείνω εδώ λίγο ακόμα».

Πολεμήστε αυτή τη σκέψη με όλη σας τη δύναμη. Ξεκινήστε σήμερα. Μην προσπαθήσετε να διορθώσετε αυτό που συνέβη με τη νηστεία: θα αυξήσει μόνο την επιθυμία να φάτε πολύ ξανά.

Μετά από μια άλλη επίθεση, εστιάστε σε μια φιλοδοξία: να είστε καλύτεροι από χθες.

Ακόμα κι αν υποκύψατε στην αδυναμία σας για δεύτερη συνεχόμενη μέρα. Προσπαθήστε να πληγώσετε τον εαυτό σας λίγο λιγότερο από πριν και μην τιμωρήσετε τον εαυτό σας για την κατάρρευση.

Τελικά

Όχι πολύ καιρό πριν, δεν τολμούσα να πιστέψω ότι κάποια μέρα θα ήμουν εντελώς απαλλαγμένος από την καταναγκαστική υπερφαγία. Τώρα μπορώ επιτέλους να πω ότι έχω μια σταθερή, υγιή σχέση με το φαγητό που θα βελτιωθεί μόνο στο μέλλον.

Και εσείς, επίσης, έχετε φτάσει σε αυτό αν μπορείτε μερικές φορές να επιδοθείτε σε κάτι νόστιμο και ταυτόχρονα να μην κατηγορήσετε τον εαυτό σας. Και μην φανταστείτε πώς να το φάτε σε κιλά μέχρι να αισθανθείτε άσχημα.

Η υπερφαγία δεν αξίζει να σπαταλάτε ούτε ένα λεπτό από το χρόνο σας ή ένα κλάσμα των δυνατοτήτων σας. Δεν θα χρειαστεί ούτε μία ή δύο μέρες για να ελευθερωθείτε, αλλά μπορείτε να το κάνετε αν δεν τα παρατήσετε.