7 πρωινά που θα συντονιστούν με μια υγιεινή διατροφή μετά τις γιορτές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να σας διευκολύνει να συνέλθετε από την ανεξέλεγκτη λαιμαργία των διακοπών, το Lifehacker έχει συγκεντρώσει συνταγές πρωινού - νόστιμες και χορταστικές, αλλά χωρίς περιποιήσεις.

1. Μήλα ψημένα με χουρμάδες και πλιγούρι

Συστατικά:

• 4 μεγάλα μήλα?
• 40 g καρύδια?
• 5 ημερομηνίες?
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης?
• ½ ποτήρι χυμό μήλου?
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• μια πρέζα αλεσμένο μοσχοκάρυδο?
• αλάτι για γεύση.

Παρασκευή

Συνδυάστε μαγειρεμένο παγωμένο πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα καρύδια, ψιλοκομμένους χουρμάδες και μέλι. Κόψτε την κορυφή των μήλων και κόψτε τους πυρήνες για να σχηματίσετε τα φλιτζάνια. Τα γεμίζουμε με γέμιση.

Τοποθετούμε τα μήλα σε ένα ταψί ψηλής όψης, ρίχνουμε το χυμό μήλου και τα σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο. Τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 195°C και ψήνουμε για περίπου 40 λεπτά.

Οι χρόνοι μαγειρέματος ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος και την πυκνότητα των επιλεγμένων μήλων. Στη γέμιση μπορούν να προστεθούν τυχόν ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα.

Ανά μερίδα: 270 kcal, 6 g λίπος, 58 g υδατάνθρακες, 8 g φυτικές ίνες, 3 g πρωτεΐνη.

2. Σάντουιτς με κατσικίσιο τυρί και λωτό

Συστατικά:

• 120 g κατσικίσιο τυρί ή μαλακό τυρί κρέμα.
• 1 κουταλιά της σούπας άπαχο ή φυτικό γάλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι?
• 2 λωτούς?
• 4 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι για γαρνίρισμα.

Παρασκευή

Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το τυρί με το αλεσμένο πιπέρι, το ξύσμα λεμονιού και το γάλα. Κόβουμε τον λωτό σε λεπτές φέτες.

Απλώστε τη μάζα τυριού πάνω από το ψωμί. Τοποθετούμε από πάνω τους λωτούς και περιχύνουμε με μέλι.

Ανά μερίδα: 200 kcal, 10 g λίπος, 20 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 9 g πρωτεΐνη.

3. Μάφιν ασπράδι αυγού και λαχανικών

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο σπανάκι
• 1 μεγάλη ντομάτα?
• 2 φλιτζάνια ασπράδια αυγών
• αλάτι για γεύση?
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.

Παρασκευή

Χτυπάμε σε ένα μπολ τα ασπράδια με αλάτι και μαύρο πιπέρι. Εάν χρησιμοποιείτε φρέσκο σπανάκι, πλύνετε, στεγνώστε και ψιλοκόψτε. Εάν πάρετε κατεψυγμένο, στραγγίστε το υπερβολικό νερό. Κόβουμε την ντομάτα σε μικρούς κύβους.

Λιπάνετε έξι φορμάκια για μάφιν με φυτικό λάδι. Απλώστε ομοιόμορφα μεταξύ τους τις φέτες σπανάκι και ντομάτας. Ρίξτε μέσα την πρωτεΐνη και βάλτε το στο φούρνο, προθερμασμένο στους 180 ° C, για 15 λεπτά.

Ανά μερίδα: 70 kcal, 0 g λίπος, 14 g πρωτεΐνη, 3 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες.

4. Αχλάδια ψημένα με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο?
• ¼ ποτήρια σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
• 2 μεγάλα αχλάδια?
• 40 g οποιωνδήποτε ξηρών καρπών.
• 240 ml ελληνικό γιαούρτι ή άλλο γιαούρτι με λίγες θερμίδες χωρίς πρόσθετα.
• μια πρέζα βανιλίνη?
• μια πρέζα αλάτι.

Παρασκευή

Παίρνουμε ένα ταψί σε ψηλή όψη, προσθέτουμε το βούτυρο και το βάζουμε στο φούρνο στους 205°C μέχρι να λιώσει.

Προσθέστε βανιλίνη και σιρόπι ή μέλι στο λιωμένο βούτυρο, ανακατέψτε καλά. Κόβουμε τα αχλάδια στη μέση, τα τοποθετούμε με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω και τα βάζουμε στο φούρνο για 20-30 λεπτά.

Ψύξτε λίγο τα τελειωμένα φρούτα και αφαιρέστε τον πυρήνα με τους σπόρους. Ρίξτε το μέλι και το χυμό αχλαδιού που σχηματίστηκαν κατά το ψήσιμο σε ένα ξεχωριστό μπολ και ανακατέψτε με τους ξηρούς καρπούς. Βάλτε το γιαούρτι σε κάθε μισό αχλάδι και από πάνω με αυτό το μείγμα.

Ανά μερίδα: 510 kcal, 28 g λιπαρά, 5 g πρωτεΐνη, 62 g υδατάνθρακες, 7 g φυτικές ίνες.

5. Τοστ με καπνιστό σολομό, σπανάκι και μαλακό αυγό

Συστατικά:

• ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.
• 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα
• μια λεπτή φέτα καπνιστού σολομού.
• 1 αυγό?
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Παρασκευή

Απλώστε το τυρί κρέμα στο ψωμί.

Προθερμαίνουμε ένα τηγάνι, προσθέτουμε το βούτυρο και το σπανάκι. Σιγοβράζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρέστε την περίσσεια υγρού.

Βάλτε το αυγό σε κρύο νερό, βράστε και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά. Ξεφλουδίστε και κρυώστε ελαφρά.

Τοποθετούμε καπνιστό ψάρι, σπανάκι πάνω στο ψωμί και σκεπάζουμε με αυγό. Πιέστε ελαφρά προς τα κάτω ώστε να ρέει μια μικρή ποσότητα κρόκου.

Ανά μερίδα: 250 kcal, 15 g λίπος, 13 g πρωτεΐνη, 15 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες.

6. Κινόα με αβοκάντο και αυγό

Συστατικά:

• 50 g βρασμένη κινόα;
• 2 αυγα;
• ½ αβοκάντο?
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι λεμόνι?
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Παρασκευή

Ρίχνουμε μία με δύο κινόα με κρύο νερό, αφήνουμε να πάρει μια βράση και μαγειρεύουμε για 15-20 λεπτά.

Προθερμάνετε ένα τηγάνι, προσθέστε λίγο φυτικό λάδι και φτιάξτε μια ομελέτα από δύο αυγά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό. Ανακατεύουμε συνεχώς τα αυγά για να χωριστούν σε μικρά κομμάτια.

Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε την κινόα, τα αυγά ομελέτα και το αβοκάντο κομμένο σε κύβους. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη ζεστή σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα.

Ανά μερίδα: 170 kcal, 8 g λιπαρά, 7 g πρωτεΐνη, 21 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικές ίνες.

7. Παρφέ κολοκύθας με πλιγούρι βρώμης, μπαχαρικά και γιαούρτι

Συστατικά:

• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (όχι στιγμιαίο)
• ½ φλιτζάνι άπαχο γάλα?
• 4 κουταλιές της σούπας πουρέ κολοκύθας?
• 1 ½ κουταλιά της σούπας μέλι?
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα?
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο;
• μια πρέζα αλάτι;
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή άλλο απλό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι καρύδια ψιλοκομμένα

Παρασκευή

Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε πλιγούρι βρώμης, γάλα, 3 κουταλιές της σούπας πουρέ κολοκύθας, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, κανέλα, μοσχοκάρυδο και αλάτι. Καλύπτουμε με πλαστική μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για μια νύχτα.

Το πρωί σε ένα ξεχωριστό μπολ συνδυάστε το γιαούρτι με ½ κουταλιά της σούπας μέλι και 1 κουταλιά της σούπας πουρέ κολοκύθας. Μοιράστε το μείγμα στη μέση σε δύο ψηλά ποτήρια και προσθέστε το πλιγούρι που έμεινε όλη τη νύχτα εκεί. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς από πάνω. Προσθέστε λίγο ακόμα μέλι και κανέλα αν θέλετε.

Ανά μερίδα: 390 kcal, 12 g λίπος, 14 g πρωτεΐνη, 58 g υδατάνθρακες, 7 g φυτικές ίνες.