Πώς να παραμείνετε παραγωγικοί με τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προσωπική εμπειρία μιας γυναίκας που έχει χτίσει μια επιτυχημένη καριέρα, παρά την τάση να αναβάλλει και να ξεχνά τα πάντα στον κόσμο.

Η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) είναι μια νευρολογική διαταραχή στην οποία είναι πολύ δύσκολο για τους ανθρώπους να επικεντρωθούν σε κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία της Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής/Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), το 4,4% του συνόλου του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από αυτή τη διαταραχή. Τα άτομα με αυτό το σύνδρομο αντιμετωπίζουν προβλήματα με την απασχόληση, την εκπαίδευση, περισσότερη κατάχρηση αλκοόλ και τροχαία ατυχήματα.

Ωστόσο, η ΔΕΠΥ δεν είναι ετυμηγορία. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να προσαρμοστούν σε αυτό. Για παράδειγμα, η Sasha Kollekat.

Η διάγνωση με ΔΕΠΥ έχει επηρεάσει πολύ την καριέρα μου. Έζησα όλη μου τη ζωή πραγματικά πεπεισμένος ότι η τήρηση της προθεσμίας είναι σαν να πιάνω τα σύννεφα στον ουρανό. Ότι η επιλογή ρούχων πριν πάτε στη δουλειά μπορεί να πάρει ένα ολόκληρο πρωί. Και αυτή η κριτική πρέπει απαραίτητα να είναι αποθαρρυντική και αναστατωτική.

Κατάλαβα ότι η επαγγελματική μου εμπειρία ήταν αφύσικη. Και αυτή η κατανόηση με βοήθησε: μπόρεσα να προσαρμοστώ.

Τώρα είμαι 33 ετών και έχω μια δουλειά που αγαπώ, στην οποία διαπρέπω. Κάθε νέα μέρα μου φέρνει ενδιαφέρουσες εργασίες που μπορώ να προβλέψω, να αξιολογήσω και να λύσω έγκαιρα. Πολλοί από τους συναδέλφους μου πιστεύουν ότι είμαι πολύ υπεύθυνος και οργανωμένος άνθρωπος (πράγμα που με εκπλήσσει και ο ίδιος).

Οι συμβουλές και οι τεχνικές παραγωγικότητας που είναι καλές για άλλους ανθρώπους τείνουν να είναι αναποτελεσματικές για μένα. Και ως εκ τούτου, για να διατηρήσω τη δουλειά μου και να επιτύχω επαγγελματική ανάπτυξη, έθεσα στον εαυτό μου καθήκον να βρω ένα σύστημα που θα με βοηθούσε. Η ΔΕΠΥ έχει συνήθως μια συγκεκριμένη επίδραση στην. Στην περίπτωσή μου, επηρεάστηκαν οι ακόλουθες ικανότητες:

• Μνήμη εργασίας- δηλαδή, η ικανότητα να συγκρατούνται πληροφορίες στο κεφάλι για μικρό χρονικό διάστημα. Τα προβλήματα με αυτό το χαρακτηριστικό στην εργασία καθιστούν πολύ δύσκολο να επιστρέψετε στην εργασία σας μετά από διακοπή ή απόσπαση της προσοχής σας. Για τον ίδιο λόγο, τα άτομα με ΔΕΠΥ δυσκολεύονται να ακολουθήσουν περίπλοκες οδηγίες.
• Συναισθηματική αυτορρύθμιση- την ικανότητα να χτίζουν σωστά τη συμπεριφορά τους ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση. Εάν δεν έχετε καλά ανεπτυγμένες δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης, θα είστε ευαίσθητοι στην κριτική και θα χάσετε ευκαιρίες σταδιοδρομίας.
• Αυτοκίνητρο- την ικανότητα να ενεργούν σύμφωνα με τις επιθυμίες τους. Ακόμα κι αν θέλετε να βελτιώσετε τη ζωή σας, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τις υποσχέσεις που δώσατε στον εαυτό σας. Και αν δεν το κάνετε, θα έχει τρομερές επαγγελματικές και οικονομικές συνέπειες.
• Σχεδίαση - την ικανότητα πρόβλεψης του μέλλοντος, εύλογης εκτίμησης του χρόνου και πρόβλεψης των αποτελεσμάτων των γεγονότων. Η τήρηση των προθεσμιών, η ακρίβεια στις συναντήσεις και ο εντοπισμός των απαραίτητων πόρων για μια δεδομένη εργασία είναι απαραίτητα σε κάθε εργασία. Αλλά τα άτομα με ΔΕΠΥ δυσκολεύονται ακόμη και να σκεφτούν τον χρόνο - αυτό το παράξενο, συχνά παραβλέπεται σύμπτωμα έχει ερευνηθεί από το Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD από ειδικούς στο Πανεπιστήμιο Umeå στη Σουηδία.

Η αναβλητικότητα και η λήθη – οι αιώνιοι σύντροφοι της Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας – με στοίχειωσαν στη δουλειά. Απλώς κατέστρεψαν την καριέρα μου, προκαλώντας πολύ άγχος και απογοήτευση. Και έβαλα στόχο στον εαυτό μου να τα αντιμετωπίσω.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αναβλητικότητα

Η συνεχής επώδυνη αναβλητικότητα είναι ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του A Procrastinator's Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD σε ενήλικες. Αυτό είναι ένα πραγματικό ψυχικό μαρτύριο - καταθλιπτικό, εξουθενωτικό και … εθελοντικό. Και για να το νικήσεις πρέπει να κάνεις τη δική σου επιλογή. Θέλω να είμαι στο γραφείο στην ώρα μου, να ολοκληρώνω έργα εγκαίρως, να είμαι επιτυχημένος και να είμαι ένας εξαιρετικός διευθυντής μάθησης. Δεν θέλω να είμαι κακός ή και μέσος εργαζόμενος.

Πιστεύω ότι η αναβλητικότητα είναι απλώς ένα σύμπτωμα της ασθένειάς μου.

Είναι σαν να συνειδητοποιείς ότι απλά δεν είσαι προετοιμασμένος για ορειβασία. Ναι, αυτό είναι ένα πρόβλημα (ας μην προσποιούμαστε ότι η ΔΕΠΥ παίζει με ουράνια τόξα και μονόκερους). Αλλά αυτό είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπιστεί.

Μην σκέφτεστε τις προσδοκίες των άλλων

Μιλάω πολύ προσεκτικά για τα πράγματα που μου εμπιστεύονται. Αντί να σκέφτομαι ότι πρέπει να κάνω αυτό ή εκείνο επειδή το χρειάζεται ένας συνάδελφος ή πελάτης, συγκεντρώνομαι και λέω στον εαυτό μου: Θέλω να το κάνω αυτό γιατί πιστεύω ότι τα καθήκοντά μου είναι σημαντικά για μένα. Προσπαθώ να εντάξω τα καθήκοντά μου στο δικό μου πλάνο για το μέλλον και να μην τα αντιλαμβάνομαι ότι μου επιβάλλονται.

Όταν σκέφτομαι ότι πρέπει να κάνω κάτι, όπως περιμένουν οι άλλοι από εμένα, κινδυνεύω να αδιαφορήσω για αυτό το θέμα. Και επιτρέπει στο τέρας της αναβλητικότητας να κυριεύει το μυαλό μου. Ως εκ τούτου, θεωρώ τα έργα της εταιρείας ως δικές μου προσπάθειες, τα χρονοδιαγράμματα εργασίας ως το προσωπικό μου πρόγραμμα κ.λπ. Πάντα ψάχνω τρόπους να παρακινήσω τον εαυτό μου προσωπικά.

Δείτε το πρόβλημα διαφορετικά

Εάν δεν μπορείτε να αναγκαστείτε να κάνετε κάτι, δοκιμάστε ένα πιο ενδιαφέρον πρόβλημα. Μην εγκαταλείπετε αυτό που ξεκινήσατε και μεταβείτε σε κάτι εντελώς διαφορετικό, όχι. Απλά δείτε το πρόβλημα από μια διαφορετική οπτική γωνία.

Για παράδειγμα, αν έχετε βαρεθεί να γράφετε τα ίδια email απαντώντας στις ίδιες ερωτήσεις από συναδέλφους, γράψτε ένα λεπτομερές εγχειρίδιο και στείλτε τους έναν σύνδεσμο προς αυτό. Αντί να εισάγετε κουραστικά δεδομένα με μη αυτόματο τρόπο χρησιμοποιώντας το ίδιο πρότυπο, μάθετε τα βασικά του προγραμματισμού και αυτοματοποιήστε τη ρουτίνα.

Αναθέστε έργα χαμηλής προτεραιότητας σε υφισταμένους ή ασκούμενους. Ζητήστε βοήθεια από τους συναδέλφους σας. Το πιο σημαντικό, αποφύγετε την αναβλητικότητα.

Κάνε κάτι που δεν έχεις ξανακάνει

Η αναβλητικότητα είναι ένα ανελέητο θηρίο, αλλά δεν προσαρμόζεται καλά στις ξαφνικές αλλαγές. Επωφεληθείτε από αυτό. Δεν λειτουργεί στο γραφείο - δοκιμάστε να το κάνετε σε βιβλιοθήκη, καφετέρια ή παρκάρετε με το φορητό υπολογιστή σας. Συνήθως εργάζεστε σιωπηλά; Παίξτε λίγη μουσική αυτή τη φορά.

Αγοράστε ένα νέο άρωμα. Φάτε κάτι ασυνήθιστο για μεσημεριανό γεύμα. Τακτοποιήστε ξανά το τραπέζι σας. Γράψε με το μη κυρίαρχο χέρι σου. Εγκαταστήστε ένα διαφορετικό πρόγραμμα επεξεργασίας κειμένου. Αλλάξτε την ώρα που εργάζεστε. Γενικά, εισάγετε κάποια καινοτομία στη ρουτίνα και η αναβλητικότητα θα υποχωρήσει. Τουλάχιστον για λίγο.

Ξεγελάστε την αναβλητικότητά σας

Ακούγεται ανόητο, αλλά λειτουργεί. Για παράδειγμα, αν δεν μπορώ να ετοιμαστώ για τη δουλειά το πρωί, λέω στον εαυτό μου: «Δεν θα πάω πουθενά ακόμα, απλώς μαζεύω τα πράγματά μου». Έπειτα: «Δεν μπαίνω ακόμα στο αυτοκίνητο, αλλά απλώς απολαμβάνω τον καιρό έξω». Και μετά, έχοντας έρθει στη δουλειά: «Δεν έχω κάτσει ακόμα στο τραπέζι, πίνω μόνο καφέ».

Και τέλος, φτάνοντας στα καθήκοντα: «Δεν δουλεύω ακόμα, απλώς σκιαγραφώ ένα σχέδιο». Και από τη στιγμή που το τέρας της αναβλητικότητας συνειδητοποιεί τι συμβαίνει, είμαι εντελώς βυθισμένος στη διαδικασία εργασίας και ξανακάνω πολλά πράγματα.

Επαινέστε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας

Είναι πολύ δυσάρεστο να τελειώνεις σημαντική δουλειά στις 3 τα ξημερώματα γιατί το έχεις αναβάλει εδώ και πολύ καιρό. Μάλλον θα χαιρόσουν που η δουλειά έγινε, αλλά, πιθανότατα, θα είσαι ακόμα θυμωμένος με τον εαυτό σου που τραβούσες τη γάτα από την ουρά τόση ώρα.

Ο θυμός είναι ένα κακό όπλο ενάντια στην αναβλητικότητα και η ικανοποίηση και η υπερηφάνεια για τον εαυτό του, αντίθετα, είναι πολύ βοηθητικές.

Επομένως, μην ξεχνάτε να επαινείτε τον εαυτό σας για τις φαινομενικά μικρότερες νίκες.

Μου αρέσει να διαβάζω τη λίστα υποχρεώσεών μου και να διασκεδάζω ελέγχοντας ολοκληρωμένα αντικείμενα. Ανοίγοντας τα εισερχόμενά σας και διαπιστώνετε ότι όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου έχουν απαντηθεί - τι θα μπορούσε να είναι πιο όμορφο; Και το να βλέπω μια εταιρεία να αναπτύσσεται με τις προσπάθειές μου είναι πολύ κίνητρο. Και για αυτοεκτίμηση.

Κατανοήστε την ίδια τη φύση της αναβλητικότητας

Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε λίγο πιο ανεκτικοί με τον εαυτό σας όταν προσπαθείτε να την ελέγξετε. Η αναβλητικότητα είναι ένα είδος προσπάθειας από την Αναβλητικότητα και την Προτεραιότητα της Βραχυπρόθεσμης Ρύθμισης της Διάθεσης: Συνέπειες για τον Μελλοντικό Εαυτό να αποκαταστήσει τη διάθεσή σας. Αυτό το τέρας προσπαθεί να σας πείσει ότι η ευχαρίστηση του να μείνετε αδρανείς βραχυπρόθεσμα υπερτερεί όλων των προβλημάτων που θα αντιμετωπίσετε αργότερα ως αποτέλεσμα της αδράνειάς σας.

Πώς να αντιμετωπίσετε τη λήθη

Η λήθη είναι εξαιρετικά συχνή μεταξύ των ατόμων με ΔΕΠΥ. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το πιο κοινό σύμπτωμα αυτής της διαταραχής. Ήμουν πολύ ντροπιασμένος λόγω της κακής μου μνήμης και με επικρίνονταν συνεχώς, ακόμη και με συλλογίζονταν οι άλλοι.

Ξεχνώ συνέχεια μικρά πράγματα. Για παράδειγμα, μπορεί ξαφνικά να ξεχάσω τι έκανα χθες. Ή ποιοι είναι οι αγαπημένοι μου συγγραφείς. Ξεχνώ να κάνω τακτικά αντίγραφα ασφαλείας, να εκτελώ προγραμματισμένες εργασίες και να έρχομαι σε ραντεβού και συναντήσεις, ακόμα κι αν επαναλαμβάνονται ταυτόχρονα κάθε εβδομάδα.

Η αντιμετώπιση της ΔΕΠΥ είναι σκληρή δουλειά και η αντιμετώπιση της λήθης απαιτεί πολλή προσπάθεια. Μην σπαταλάτε τους πόρους σας προσπαθώντας να αντιμετωπίσετε την αδύναμη μνήμη σας. Επικεντρωθείτε στην απόκτηση μόνιμων γνώσεων.

Παρατηρώ

Το να λέμε "εστίασε την προσοχή σου" σε ένα άρθρο για τη ΔΕΠΥ είναι ανόητο, οπότε δεν θα σου το πω αυτό. Η παρατήρηση είναι πολύ περισσότερο από απλή προσοχή.

Απαιτεί άνοιγμα, περιέργεια, ενδιαφέρον και εστίαση στα συναισθήματά σου.

Και με περιέργεια, τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι μια χαρά. Το κύριο πράγμα είναι όταν παρατηρείτε, να το κάνετε με τη σταθερή πρόθεση της Διαμόρφωσης της Νευρωνικής Δραστηριότητας κατά την Παρατηρητική Εκμάθηση των Δράσεων και τις Διαδοχικές Παραγγελίες τους για να κατανοήσετε και να επαναλάβετε τις ενέργειες που είδατε μόνοι σας.

Ανάγνωση

Διαβάζω πολύ. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μάθησης. Όσο περισσότερο διαβάζω, τόσο καλύτερα μαθαίνω. Δεν είμαι επιλεκτικός σε αυτό. Διαβάστε ειδήσεις στον διαχειριστή RSS, ενημερωτικά δελτία, μέσα ενημέρωσης, περιοδικά ανοιχτής πρόσβασης και νέα βιβλία. Δανείζομαι, αγοράζω και μάλιστα αποκαθιστώ πολλούς τίτλους.

Αφιερώστε χρόνο για να ξαναδιαβάσετε βιβλία και να αφομοιώσετε, να γενικεύσετε, να δοκιμάσετε και να εφαρμόσετε τις γνώσεις που αποκτάτε μέσα από την ανάγνωση. Η γνώση είναι άχρηστη αν δεν την κάνεις πράξη.

Γράφω

Ακόμη και η διαδικασία συγγραφής αυτού του άρθρου με βοηθά να καταπολεμήσω τη λήθη της ΔΕΠΥ. Όπως σε βοηθάει η ανάγνωση ενός άρθρου.

Είναι δύσκολο να συσκευάσετε όσα γνωρίζετε σε λογικό και κατανοητό κείμενο, αλλά ενισχύει τις γνώσεις σας.

Δεν είναι περίεργο που οι μαθητές κρατούν σημειώσεις. Αν μπορείς να γράφεις με το χέρι αντί να πληκτρολογείς, είναι ακόμα καλύτερα. Όπως και με το διάβασμα, αφιερώστε χρόνο για να ξαναδιαβάσετε και να ξανασκεφτείτε τι γράφετε - ημέρες, εβδομάδες, μήνες ή ακόμα και χρόνια αργότερα.

Εκπαιδεύστε τους άλλους

Μπορείτε να εξηγήσετε κάτι στο οποίο είστε ικανοί σε έναν άπειρο αρχάριο; Η ικανότητα να μοιράζεστε τις γνώσεις σας είναι πραγματικό σημάδι επαγγελματισμού. Εκπαιδεύω τους άλλους να δοκιμάσουν πόσο βαθιές είναι οι γνώσεις μου. Για μένα, αυτό είναι ένα είδος δοκιμής των δικών μου ικανοτήτων - πόσο γρήγορα μπορώ να φέρω έναν αρχάριο στο προσωπικό μου επίπεδο.

Απολαύστε τη δική σας μάθηση

Όπως τα περισσότερα άτομα με ΔΕΠ-Υ, έχω μια αδυσώπητη έλξη για την καινοτομία και την έκπληξη. Και αυτό είναι χρήσιμο για μάθηση. Τα θέματα που έχω μάθει καλύτερα να τα θυμάμαι αν σχετίζονται με τη δουλειά μου.

Επομένως, προσπαθώ να αποκτήσω γνώσεις για οτιδήποτε σχετίζεται έστω και εξ αποστάσεως με τον τομέα δραστηριότητάς μου.

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μαθαίνετε συνεχώς κάτι νέο στον τομέα σας. Προσπαθήστε να κυριαρχήσετε σε όλες τις πτυχές της δουλειάς σας.

Αναγνωρίστε την εφήμερη γνώση και ξεφορτωθείτε εγκαίρως

Η εφήμερη γνώση είναι πληροφορίες που είναι χρήσιμες μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Πρέπει να θυμάστε ότι η πτήση σας είναι προγραμματισμένη για τις 3 μ.μ. της Τρίτης, ώστε να γνωρίζετε πότε να ετοιμάσετε τα πράγματά σας και να ταξιδέψετε στο αεροδρόμιο. Μόλις όμως βρεθείτε στο αεροπλάνο, αυτές οι πληροφορίες μπορούν να πεταχτούν από το μυαλό σας χωρίς καμία συνέπεια - καθώς δεν είναι πλέον απαραίτητο.

Η εφήμερη γνώση μπορεί εύκολα να ξεχαστεί και να ανακτηθεί αργότερα. Επομένως, δεν πρέπει να σπαταλάτε την ενέργειά σας στην απομνημόνευση τέτοιων πληροφοριών. Έρευνα από το Google Effects on Memory: Γνωστικές συνέπειες του να έχουμε πληροφορίες στα χέρια μας δείχνει ότι είναι καλύτερο να απομνημονεύσετε πώς να έχετε πρόσβαση σε εφήμερες γνώσεις από το να προσπαθείτε να τις κρατήσετε στο μυαλό σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τέτοιων πληροφοριών (δεν προσπαθώ καν να θυμηθώ αυτές τις πληροφορίες, γιατί ξέρω πού να τις βρω αν χρειαστεί):

• Την ημέρα που ο συνάδελφός μου φεύγει για δουλειά (αυτό είναι γραμμένο στο ημερολόγιό μου).
• Αντιστρέψτε την εξίσωση του Vincent (υπάρχει Wikipedia για κάτι τέτοιο).
• Πώς μοιάζει η γύρη του Nothofagus (μπορείτε να μάθετε στο εγχειρίδιο).
• Χρειάζομαι βίζα για να ταξιδέψω σε μια συγκεκριμένη χώρα (η Google θα βοηθήσει εδώ).

Έχω αυτού του είδους τις πληροφορίες αποθηκευμένες σε πολλά μέρη ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, γράφω κάτι στο τετράδιό μου και ταυτόχρονα σημειώνω στο ημερολόγιο με αναλυτική περιγραφή. Στέλνω στον εαυτό μου ένα σημείωμα μέσω email και στη συνέχεια το προωθώ στο messenger μου για να είναι διαθέσιμο σε όλες τις συσκευές μου. Χρησιμοποιώ ακόμη και σκίτσα σε κομμάτια χαρτιού.

Αλλά αν υπάρχει η ευκαιρία να γλυτώσετε τον εαυτό σας από το να απομνημονεύσετε πράγματα και να τα αντιμετωπίσετε αμέσως, κάντε το. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι θα ξεχάσετε να στείλετε ένα email σε έναν πελάτη, στείλτε το τώρα, χωρίς καθυστέρηση. Ταυτόχρονα, εξοικονομήστε χρόνο για πιο πιεστικά πράγματα.

Ποια είναι η ουσία

Έχω προσαρμοστεί στη ΔΕΠΥ μου και με βοηθά στη ζωή και την καριέρα μου. Μπορείτε να το κάνετε και αυτό. Δεν θα προσποιηθώ ότι είναι εύκολο, αλλά η πρόοδος είναι πρόοδος.

Στόχος μου ήταν να αντιμετωπίσω τα δύο κύρια συμπτώματα της ΔΕΠΥ: την αναβλητικότητα και τη λήθη. Και είχα δύο στρατηγικές:

• Κατά της αναβλητικότητας: αποφύγετε την άμεση αλληλεπίδραση με το τέρας της αναβλητικότητας.
• Ενάντια στη λήθη: μελετήστε τι είναι πραγματικά σημαντικό και εξαλείψτε την εφήμερη γνώση.

Ελπίζω η εμπειρία μου να είναι χρήσιμη για εσάς.