Τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης: νερό vs ισοτονικό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες όχι μόνο υγρών, αλλά μαζί με αυτό και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να ανακτήσει και να φυσιολογική ζωή. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αποκατάστασης των αποθεμάτων: νερό ή ειδικά αθλητικά ποτά (ισοτονικά), που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες;

Νερό

Εάν το τρέξιμό σας δεν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα με μέσο ρυθμό, τότε οι ανάγκες σας μπορούν να καλυφθούν με νερό και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ζυγιστείτε με μπουκάλια αθλητικών ποτών και σωληνάρια με ειδικά τζελ.

Ο μέσος ρυθμός σας είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία χωρίς να λαχανιάζετε.

Έτσι, αν το τρέξιμό σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα και διατηρείτε τον μέσο ρυθμό σας, η επιλογή σας είναι το νερό.

Ισοτονικό

Τα ισοτονικά συμβουλεύουν να κάνετε οικονομία για πιο δύσκολες προπονήσεις, όταν οι προσπάθειες που καταβάλλονται ξεπερνούν τα συνηθισμένα φορτία. Πολλά αθλητικά ποτά δεν έχουν πολύ καλή φήμη καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλλά για έντονες προπονήσεις, η υψηλή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων και μια μερίδα ηλεκτρολυτών είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε!

Με χαμηλό φορτίο, η χρήση ισοτονικών φαρμάκων δεν έχει πολύ νόημα, καθώς τα οφέλη από αυτά θα είναι περίπου τα ίδια με αυτά του απλού νερού.

Ανάκτηση. Ένα αθλητικό ποτό περιέχει κατά μέσο όρο 20 έως 50 kcal και 5 έως 14 g ζάχαρης ανά όγκο 240 ml. Η γλυκόζη (ζάχαρη) σε αυτή την περίπτωση είναι το καύσιμο για τους μύες. Το σώμα μας μπορεί να πάρει γλυκόζη από σχεδόν οποιοδήποτε προϊόν, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο να την απομονώσει από τη ζάχαρη. Και όσο πιο γρήγορα συμβεί αυτό, τόσο το καλύτερο, γιατί κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης το σώμα μας απλά δεν θα έχει χρόνο να περιμένει έως ότου, για παράδειγμα, το ψωμί στο στομάχι μας αφομοιωθεί και χωριστεί σε πιο απλά συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης). Μετά από μακρές, έντονες προπονήσεις, ανοίγει ένα σύντομο παράθυρο υδατανθράκων και είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που οι μύες αναπληρώνονται καλύτερα με σπατάλη ζάχαρης, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση και την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα.

Παράθυρο υδατανθράκων- η εκτιμώμενη περίοδος εντός 35-40 λεπτών μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Η ύπαρξη μιας τέτοιας περιόδου δεν έχει επιβεβαιωθεί επιστημονικά.

Μετά από μια ενεργή προπόνηση, το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την παροχή όχι μόνο υγρών, αλλά και του γλυκογόνου που δαπανάται από τους μύες.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα αυξάνει το επίπεδο της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες μετά την προπόνηση συνεχίζουν να λειτουργούν, καταστρέφοντας τον πρωτεϊνικό ιστό (μύες). Για να αποφευχθεί αυτό το φαινόμενο συρρίκνωσης των μυών, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική ορμόνη, την ινσουλίνη. Εξουδετερώνει την καταστροφική δράση της κορτιζόλης, καθώς είναι ο βιοχημικός ανταγωνιστής της.

Η ινσουλίνη παράγεται τρώγοντας τους λεγόμενους γρήγορους υδατάνθρακες και εμποδίζει τη δράση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός, που έχει λάβει σωματική δραστηριότητα, χρειάζεται πρωτεΐνες. Η μυϊκή ανάπτυξη και η φυσική αποκατάσταση στο ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από τα αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεϊνούχες τροφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας (γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί) κατά τη διάρκεια του παραθύρου των υδατανθράκων.

Μια πηγή: Βικιπαίδεια

Γρήγορη ενυδάτωση. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες νερού, νατρίου και καλίου μέσω του ιδρώτα. Το νερό είναι εξαιρετικό για να ξεδιψάσετε και τα ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών πολύ πιο γρήγορα. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν κατά μέσο όρο περίπου 80 mg νατρίου και 488 mg καλίου ανά όγκο 355 ml. Αυτό το μείγμα νερού, ζάχαρης και νατρίου βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει την υγρασία που χρειάζεται πολύ πιο γρήγορα από το νερό.

Ισοτονικές συνταγές

Δεν είναι απαραίτητο να αγοράζετε ειδικά αθλητικά ποτά στα καταστήματα, μερικά από αυτά είναι αρκετά απλά να τα προετοιμάσετε στο σπίτι.

Ποτό μήλου

• 2 ποτήρια κρύο νερό?
• 1/4 φλιτζάνι χυμός μήλου
• 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
• ζάχαρη ή μέλι για γεύση.
• μια πρέζα αλεσμένη κανέλα ή τζίντζερ.

Ισοτονικό λαχανικό

• 1 λίτρο χυμό λαχανικών της επιλογής σας (μπορείτε να φτιάξετε φρέσκα παντζάρια ή καρότα στο σπίτι).
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού

Βασική επιλογή ισοτονική

• 300 ml οποιουδήποτε χυμού φρούτου.
• 200 ml νερό;
• μια πρέζα αλάτι.

Τα εσπεριδοειδή ισοτονικά

• 20 g μέλι ή ζάχαρη.
• 30 ml χυμού λεμονιού, πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ.
• μια πρέζα αλάτι;
• 400 ml νερό.

Ακόμη πιο απλές επιλογές είναι να αραιώσετε 2 κουταλιές της σούπας μέλι σε 1 λίτρο νερό ή να αγοράσετε μεταλλικό νερό και να απελευθερώσετε αέριο από αυτό.