Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα και αξίζει τον κόπο;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γιατί είναι καλό, πώς να επιλέξετε τη σωστή επιλογή και να μην βλάψετε την υγεία σας.

Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα;

Μια δίαιτα πρωτεΐνης ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (WB-diet) είναι μια δίαιτα στην οποία η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και αμινοξέα στην ανθρώπινη διατροφή. 0, 8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, ή περισσότερο από 15-16% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε δίαιτα με αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να θεωρηθεί υψηλή σε πρωτεΐνη, ανεξάρτητα από άλλες συνθήκες. Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας WB. Μπορείτε να τα χωρίσετε υπό όρους σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη σοβαρότητα.

• Ουσιαστικά δεν υπάρχουν όρια. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων, αρκεί να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 300-500 kcal, να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα, να εγκαταλείψετε τα γλυκά και το αλκοόλ, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
• Μαλακές δίαιτες. Εδώ θα πρέπει να μετρήσετε την ακριβή ποσότητα των θρεπτικών συστατικών και να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, το επίπεδο των λιπών και των υδατανθράκων θα παραμείνει αποδεκτό και ο κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων θα είναι ευρύς. Τα ήπια περιλαμβάνουν τη δίαιτα Zone και μη κατονομαζόμενα διατροφικά σχήματα με σαφώς καθορισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ποσοστό BZHU.
• Σκληρές δίαιτες. Υπάρχουν σοβαροί περιορισμοί στην ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων ή μια αυστηρά ρυθμιζόμενη λίστα τροφίμων. Αυτές περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins, τη δίαιτα Ducan, τη δίαιτα κετο, τη δίαιτα paleo.

Τον Ιανουάριο του 2019, οι Η. Π. Α. Το News & World Report δημοσίευσε μια αξιολόγηση των Η. Π. Α. News' 41 Best Diets Συνολικά από τις καλύτερες δίαιτες. Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και διατροφής εξέτασαν 41 δίαιτες και τις κατέταξαν ανάλογα με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.

Η απαλή δίαιτα WB Η ζώνη ήταν στη μέση - στην 23η θέση, και όλες οι σκληρές - στην ουρά της λίστας. Ο κύριος λόγος για τη χαμηλή βαθμολογία τέτοιων δίαιτων είναι ότι είναι δύσκολο να κάθεσαι σε αυτές.

Γιατί είναι δύσκολο να καθίσεις πάνω του;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μια σκληρή δίαιτα μπορεί να δοκιμάσει τη δύναμη της θέλησής σας.

• Αίσθημα αδιαθεσίας τις πρώτες μέρες. Οι δίαιτες Keto, Atkins και Ducan περιορίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Εξαιτίας αυτού, οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από τη λεγόμενη κετογρίππη: ζάλη, αδυναμία, πονοκεφάλους, ναυτία, έμετο, αϋπνία. Αυτά τα συμπτώματα υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν την πρώτη εβδομάδα.
• Έλλειψη οικείου φαγητού. Η αποφυγή των υδατανθράκων σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να φάτε ψωμί, δημητριακά, ακόμη και φρούτα, πόσο μάλλον γλυκά. Η δίαιτα του Dukan εκτός από υδατάνθρακες περιορίζει και τα λίπη. Απαγορεύεται λοιπόν να τρώμε όχι μόνο όλα τα παραπάνω, αλλά και λιπαρά κρέατα, λάδια και τυριά. Στη δίαιτα paleo, μπορείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά δεν μπορείτε να φάτε κανένα είδος δημητριακών, ψωμιού και γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Περισσότερα χρήματα για φαγητό. Δεδομένου ότι όλες οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν πολλά άπαχα κρέατα και απαγορεύουν τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τις πατάτες, το κόστος του μενού σας μπορεί να αυξηθεί. Ειδικά όταν έχετε βαρεθεί το κοτόπουλο και θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού με μοσχάρι, γαλοπούλα και κόκκινο ψάρι.
• Δυσκολία στο μαγείρεμα. Εάν ζείτε με οικογένεια, θα πρέπει να μαγειρέψετε για τον εαυτό σας χωριστά. Είναι απίθανο να μπορέσετε να δειπνήσετε σε μια καφετέρια ή καντίνα ή να αγοράσετε έτοιμο φαγητό που ταιριάζει στους περιορισμούς σας.

Με απαλές δίαιτες, τέτοιες δυσκολίες δεν θα σας επηρεάσουν. Σε αντίθεση με τα σκληρά, μπορούν να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, και οι δύο, υπό ορισμένες συνθήκες, μπορούν να βλάψουν την υγεία.

Πώς ακριβώς μπορεί μια πρωτεϊνική δίαιτα να βλάψει την υγεία σας;

Η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης έχει κάποιους κινδύνους για την υγεία.

Φορτίο νεφρού

Όταν τρώτε πολλές πρωτεΐνες, η οξείδωση των αμινοξέων που την αποτελούν αυξάνει την επιβάρυνση των νεφρών. Ακόμη και μια σύντομη λήψη μεγάλων δόσεων πρωτεΐνης επιταχύνει τη σπειραματική διήθηση, το πρώτο στάδιο του σχηματισμού ούρων, και αλλάζει το pH του υγρού. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να βλάψει τα νεφρά.

Η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.

Κίνδυνος μεταβολικών διαταραχών

Η διατροφική πρωτεΐνη περιέχει BCAA ή BCAA. Καθώς τα BCAA επεξεργάζονται, το σώμα δημιουργεί μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις για υποπροϊόντα που παρεμβαίνουν στην οξείδωση των λιπαρών οξέων.

Εάν η δίαιτα περιέχει πολλά λιπαρά, όπως στη δίαιτα κετο ή Atkins, το σώμα συσσωρεύει υπο-οξειδωμένα υποστρώματα, διαταράσσει τη δράση της ινσουλίνης και αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.

Ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων

Αυτός ο κίνδυνος υπάρχει μόνο για αυστηρές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία.

Η άρνηση τέτοιων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Για να αποφευχθεί αυτό, κατά τις πιο σοβαρές φάσεις της δίαιτας, συνιστάται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.

Λοιπόν, δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν μια πρωτεϊνική δίαιτα;

Ναι, υπάρχουν πολλές καταστάσεις στις οποίες αντενδείκνυνται οι δίαιτες WB:

• Ανωμαλίες στη νεφρική λειτουργία ή τάση για ανάπτυξη λίθων, καθώς και παράγοντες κινδύνου για νεφρικές παθήσεις: υπέρταση, διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις. Για να μάθετε αν τα πάτε καλά, κάντε ένα τεστ κρεατινίνης, ένα τεστ αιμοσφαιρίνης HbA1C για διαβήτη και μια ανάλυση ούρων για πρωτεϊνουρία (εμφάνιση πρωτεΐνης στα ούρα).
• Εγκυμοσύνη. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: υγιεινές ή επιβλαβείς για τους απογόνους; σε μειωμένη εμβρυϊκή ανάπτυξη, αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη έκκριση κορτιζόλης ως απόκριση στο στρες.

Έχει κάποιο πλεονέκτημα; Γιατί είναι τόσο δημοφιλής τότε;

Πιθανώς το κύριο πλεονέκτημα της πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η απουσία συνεχούς αίσθησης πείνας.

Η πρωτεΐνη αυξάνει τη δίαιτα Α υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμούς και πιθανές προειδοποιήσεις για την παραγωγή ορμονών κορεσμού και μειώνει τη συγκέντρωση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Επομένως, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ακόμη και χωρίς περιορισμούς.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης - από κρέας, γάλα, αυγά - απορροφάται καλύτερα και παρέχει αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη από φυτικές πηγές - όσπρια, τόφου.

Δηλαδή τρως λιγότερο;

ΟΧΙ μονο. Εκτός από την καταστολή της πείνας, οι δίαιτες WB σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς άσκηση.

Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη είναι η πιο ενεργοβόρα θρεπτική ουσία. Χρειάζεται 3 φορές περισσότερη ενέργεια για την πέψη από την επεξεργασία των υδατανθράκων και 10 φορές περισσότερη ενέργεια από την καύση λίπους.

Το σώμα μπορεί να ξοδέψει έως και 70-213 kcal την ημέρα μόνο για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει την πρωτεΐνη.

Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην αλλαγή της σύστασης του σώματος, η οποία επηρεάζει επίσης τη δαπάνη θερμίδων. Περίπου το 50-80% της συνολικής ενέργειας δαπανάται από τον έλεγχο του σωματικού βάρους και την ενεργειακή δαπάνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ ο λιπώδης ιστός δεν καταναλώνει σχεδόν τίποτα. Έτσι, όσο περισσότερους μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα.

Οι διατροφικές πρωτεΐνες αυξάνουν τις Επιδράσεις του Συμπληρώματος Πρωτεϊνών στην Απόδοση και την Ανάκτηση στην προπόνηση αντίστασης και αντοχής στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και αποτρέπει την απώλεια μυών ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, αν θέλετε να χτίσετε μυς, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν είναι αρκετή: χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες και προπόνηση δύναμης.

Είναι όλα αυτά αρετές;

Διαφωνίες σχετικά με τη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που περιβάλλουν την πρόσληψη δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Αποτέλεσμα κορεσμού και υγεία των νεφρών και των οστών για τα οστά. Η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), μιας ορμόνης που αυξάνει την ανάπτυξη των οστών.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μειώνει τη συγκέντρωση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία προωθεί την απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά στο αίμα και ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες - κύτταρα που καταστρέφουν τον οστικό ιστό.

Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών, ιδιαίτερα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων στους ηλικιωμένους.

Έχει διαφορά ποια πρωτεϊνική δίαιτα να ακολουθήσω;

Φυσικά. Όσο καλύτερα επιλέξετε μια δίαιτα, τόσο λιγότερο θα υποφέρετε. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

Οι διατροφικές σας προτιμήσεις

Εάν ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερη σημασία για εσάς, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια δίαιτα όπου μπορείτε να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες. Αυτό θα σας διευκολύνει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς βλάβες και άγχος.

Έτσι, αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ψωμί και δημητριακά, επιλέξτε μια πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς απαγόρευση των υδατανθράκων ή μια επιλογή με έναν μικρό περιορισμό, όπως η Ζώνη.

Για τους φανατικούς κρεατοφάγους ενδείκνυται η δίαιτα Ducan και για όσους αγαπούν επίσης τα λιπαρά φαγητά η δίαιτα κετο ή Atkins. Για όσους αδιαφορούν για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αλεύρι και τα γλυκά, αλλά αγαπούν το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά, το paleo είναι ιδανικό.

Επιθυμητός ρυθμός απώλειας βάρους

Είναι αδύνατο να προβλέψετε ακριβώς πόσα κιλά θα χάσετε σε μια συγκεκριμένη δίαιτα - εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Η έρευνα παρέχει μόνο πρόχειρα στοιχεία για τις πιο δημοφιλείς επιλογές:

• Δίαιτα Ducan - έως 15 κιλά σε 8-10 εβδομάδες.
• paleo δίαιτα - έως 7 κιλά για έξι μήνες και έως 9 - για ένα χρόνο.
• Ζώνη - από 2 έως 7 κιλά για έξι μήνες.
• μια δίαιτα με έλλειμμα 500 kcal την ημέρα και 1,34 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους - έως 7 kg σε έξι μήνες.
• Δίαιτα Atkins Επιδράσεις δημοφιλών διατροφών χωρίς συγκεκριμένους στόχους θερμίδων στα αποτελέσματα απώλειας βάρους: Συστηματική ανασκόπηση των ευρημάτων από κλινικές δοκιμές - από 2 έως 7 κιλά σε έξι μήνες.
• κετογονική δίαιτα Επιδράσεις δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έναντι χαμηλών λιπαρών στην απώλεια βάρους και στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου - περίπου 6 κιλά σε έξι μήνες.

Αθλητισμός ή σωματική δραστηριότητα

Εάν προτιμάτε το τρέξιμο, το ποδήλατο, το τρίαθλο και άλλα αθλήματα όπου πρέπει να εργαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 150-160 παλμούς ανά λεπτό, είναι κατάλληλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: κετο, Άτκινς. Έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να αυξήσουν την κετο-προσαρμογή ενισχύει την απόδοση της άσκησης και τις αποκρίσεις της σύστασης του σώματος στην προπόνηση σε απόδοση αθλητών αντοχής σε κυκλικά αθλήματα αντοχής.

Εάν ασχολείστε με ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων, crossfit και άλλες δραστηριότητες στις οποίες πρέπει να εργάζεστε με καρδιακούς παλμούς 160-170 παλμούς ανά λεπτό, η ανεπάρκεια υδατανθράκων θα χτυπήσει. Γυναίκες και άνδρες εκπαιδευμένοι στην άσκηση: μια δοκιμή διασταύρωσης τυχαιοποιημένης ακολουθίας σύμφωνα με τις μετρήσεις σας. Για τέτοια αθλήματα, είναι κατάλληλες οι δίαιτες paleo και άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν περιορίζονται σε υδατάνθρακες.