Πώς να αναπτύξετε τη συνήθεια της σωστής κίνησης στην καθημερινή ζωή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η σωστή τεχνική των κινήσεων χρειάζεται όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Μάθετε πώς να σηκώνετε βάρη, να περπατάτε σε ψηλό έδαφος και να κάνετε άλλες κανονικές δραστηριότητες χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Τυπικές κινήσεις μέσα και έξω από το γυμναστήριο

Κάποιος πιστεύει ότι η άσκηση στο γυμναστήριο απέχει πολύ από το άγχος στην καθημερινή ζωή. Μάλλον μπερδεύει όλες αυτές τις μπάρα, τους αλτήρες και τα βάρη. Το ανθρώπινο σώμα είναι φυσικά πολύπλοκο, αλλά πάντα με τον ίδιο τρόπο.

Κατά τη διάρκεια του deadlift, οι ίδιοι μύες λειτουργούν όπως όταν σηκώνετε ένα βαρύ κουτί ή καρότσι. Δεν έχει σημασία αν περπατάτε σε ένα κράσπεδο με βάρη στα χέρια σας ή αν σκαρφαλώνετε σε ένα ψηλό κράσπεδο με δύο σακούλες με είδη παντοπωλείου.

Και όπως η ακατάλληλη τεχνική άσκησης στο γυμναστήριο οδηγεί σε πόνο στις αρθρώσεις, διαστρέμματα και προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, η συνήθεια της λανθασμένης κίνησης στην καθημερινή ζωή οδηγεί σε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Ίσως σε μικρότερο βαθμό αν ασκείσαι ακανόνιστα και όχι με τόσο μεγάλα βάρη όπως στο γυμναστήριο, αλλά παρόλα αυτά.

Κανείς δεν θέλει να πληγωθεί. Κανείς δεν ονειρεύεται πόνο στην πλάτη στα 30. Επομένως, μάθετε να κινείστε σωστά.

Ακολουθεί ένας γρήγορος οδηγός για το πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις γυμναστικής και τις αντίστοιχες ασκήσεις στην καθημερινή ζωή. Το προτείνω ιδιαίτερα σε όσους δεν έχουν πάει ποτέ γυμναστήριο και δεν πρόκειται να το κάνουν.

Ανύψωση βαρών από το πάτωμα

Θα αναλύσουμε αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της νεκρής άρσης - μια άσκηση που περιλαμβάνει την ανύψωση της ράβδου από το πάτωμα ή από μια μικρή ανύψωση.

Στην καθημερινή ζωή, συχνά πρέπει να σηκώνουμε βάρη και μετά από αυτό, συνήθως πονάει η πλάτη. Με ακατάλληλη ανύψωση, το κύριο φορτίο πέφτει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και οι μη εκπαιδευμένοι μύες δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν τέτοια κοροϊδία.

Για να προστατευτείτε από τραυματισμούς, πρέπει να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες κατά την ανάβαση:

1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Η φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης είναι ευθεία. Όταν στρογγυλεύετε την πλάτη σας, λυγίζετε ή σκύβετε, οι σπόνδυλοι σας γίνονται αφύσικοι και το επιπλέον άγχος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, θυμηθείτε: πρέπει να σηκώνετε βάρη μόνο με ίσια πλάτη!

2. Μεταφέρετε το κύριο φορτίο στα πόδια σας. Εδώ υπάρχει ένας υπέροχος εθισμός: μόλις σφίξετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας κατά την ανύψωση, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης και μεταφέρεται στα πόδια. Επιπλέον, όσο χαμηλότερη είναι η λεκάνη κατά την ανύψωση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες των ποδιών. Επομένως, πριν σηκώσετε το βάρος, πρέπει να κάνετε ένα μικρό squat (με ίσια πλάτη!) Και μόνο τότε, τεντώνοντας τα πόδια σας, σηκώστε το βάρος.

3. Κρατήστε το βάρος σας κοντά σας. Είναι απίθανο κάποιος να σηκώσει βάρη σε τεντωμένα χέρια μπροστά του, αλλά αξίζει να πούμε ότι όσο πιο κοντά κρατάτε ένα βαρύ αντικείμενο, τόσο λιγότερο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε πολύ κοντά σας, αγγίζοντας ουσιαστικά το σώμα σας.

Ανύψωση με στήριξη στο ένα πόδι

Στο γυμναστήριο, οι ανελκυστήρες με στήριξη στο ένα πόδι είναι βόλτες ή σκαλοπάτια σε κράσπεδο. Συχνά εκτελούνται με βάρη: βολάν - με αλτήρες ή βάρη, διασκελισμοί - με μπάρα στους ώμους.

Στην καθημερινή ζωή, κάνουμε επίσης πολύ συχνά τέτοιες κινήσεις, για παράδειγμα, όταν πατάμε σε μια καρέκλα με ένα βαρύ κουτί ή τσάντα για να το πετάξουμε στην ντουλάπα ή σηκωνόμαστε από το πάτωμα με ένα βαρύ αντικείμενο ή ένα παιδί στην αγκαλιά μας.

Το κύριο λάθος σε αυτή την κίνηση είναι η λανθασμένη θέση της άρθρωσης του γόνατος. Όταν τοποθετείτε το πόδι σας σε μια μαργαρίτα και στη συνέχεια μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό, το γόνατο δεν πρέπει να στραφεί προς τα μέσα. Αυτό μειώνει τη σταθερότητα της θέσης, έτσι ώστε όταν σηκώνετε βάρη ή απρόσεκτη κίνηση, μπορείτε να τεντώσετε τους συνδέσμους σας ή απλά να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε.

Για να μην συμβεί αυτό, ενώ πατάτε ή κάνετε πνεύμονες, προσέξτε τη θέση του γονάτου: θα πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω. Εάν, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, συνεχίσει να κυλά προς τα μέσα, τότε έχετε πάρει πάρα πολύ βάρος.

Επηρεάζει επίσης τη σταθερότητα της στάσης και την επέκταση του γόνατος. Σε οποιαδήποτε ανάλυση της τεχνικής των lunges, θα ακούσετε ότι το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού. Στην ιδανική περίπτωση, η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού σας θα πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Ένα ακόμη σημείο: δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Όπως και με το deadlift, μια στρογγυλεμένη πλάτη θα ασκήσει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο πρέπει να προστατεύεται. Επομένως, κάθε ανύψωση γίνεται με ίσια πλάτη, ώστε να λειτουργούν κυρίως οι μύες των ποδιών.

Κοντόχονδρος

Αυτή είναι μια βασική άσκηση powerlifting που εκτελείται με μια μπάρα στους ώμους ή το στήθος σας. Πού μπορεί να βρεθεί στην καθημερινότητα; Αναρρίχηση από χαμηλή επιφάνεια, όπως ένας χαμηλός πάγκος.

Εδώ είναι η σωστή τεχνική που πρέπει να ακολουθήσετε μέσα και έξω από το γυμναστήριο:

1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πιθανώς, δεν θα βρείτε ούτε μία άσκηση που να εκτελείται με σκυμμένη πλάτη. Να το θυμάστε αυτό τουλάχιστον τη στιγμή της άρσης βαρών. Η εξάρτηση είναι άμεση: σκύβει προς τα πίσω κατά την άνοδο - πονάει στη μέση.

2. Ξεδιπλώστε τις κάλτσες και τα γόνατα. Εάν οι κάλτσες είναι ελαφρώς γυρισμένες στα πλάγια και το γόνατο κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, η λεκάνη στρίβει προς τα εμπρός και οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης στερεώνουν άκαμπτα τη σπονδυλική στήλη. Αυτό ανακουφίζει από την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Επιπλέον, όπως και με το deadlift, τα γόνατα δεν πρέπει να στρέφονται προς τα μέσα, διαφορετικά η άρθρωση θα φορτωθεί σε μια αφύσικη θέση, η οποία είναι γεμάτη τραυματισμό.

Βάρος περπάτημα

Νομίζω ότι όλοι περιστασιακά πρέπει να περπατούν με βαριά αντικείμενα και στα δύο χέρια. Στο γυμναστήριο υπάρχει ένα ανάλογο αυτού του φορτίου - η άσκηση "περιπάτου του αγρότη": ο αθλητής κινείται γύρω από το γυμναστήριο με μπάρα, βάρη ή αλτήρες.

Ας δούμε μια τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η οποία θα σας φανεί χρήσιμη στην καθημερινή ζωή εάν πρέπει να υπομείνετε ιδιαίτερα βαριά πράγματα χωρίς προηγούμενη προετοιμασία:

1. Σηκώστε σωστά το βάρος. Κάντε το με ίσια πλάτη και ένα μικρό squat για να απελευθερώσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη και να το μεταφέρετε στα πόδια σας.

2. Ισιώστε τους ώμους σας. Η κλίση μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση και τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου. Επομένως, ενώ περπατάτε, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί - οι ώμοι σας θα ισιώσουν αυτόματα. Συνιστάται επίσης να σηκώνετε ελαφρά τους ώμους για να ανακουφίσετε το φορτίο στην άρθρωση.

3. Μην πατάτε διάπλατα. Το περπάτημα του αγρότη γίνεται με μικρά βήματα, αλλά επειδή στην πραγματική ζωή σπάνια σηκώνουμε τόσο βαριά αντικείμενα, μπορείτε να περπατήσετε με μεσαία βήματα - έτσι θα κινηθείτε πιο σταθερά.

Επικέντρωση στην κίνηση

Νομίζω ότι η κύρια αιτία των οικιακών τραυματισμών είναι η έλλειψη συγκέντρωσης στην κίνηση. Εάν, ενώ σηκώνετε έναν βαρύ καναπέ, σκέφτεστε πώς θα χωρέσει στο εσωτερικό του δωματίου, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.

Επομένως, όταν εκτελείτε σύνθετες κινήσεις στο γυμναστήριο ή στην καθημερινή ζωή, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις του σώματός σας: ποιοι μύες είναι τεντωμένοι, σε ποια θέση είναι οι αρθρώσεις, ποιο είναι το κύριο φορτίο κατά την ανύψωση και πώς μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας για να σε κάνει πιο άνετο.

Νιώστε το σώμα σας και κινηθείτε σωστά.