6 εκρηκτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να τρέξεις γρήγορα, η επιθυμία από μόνη της δεν αρκεί, πρέπει να κάνεις λίγη δουλειά στην εκρηκτική δύναμη των ποδιών. Τα άλματα είναι εξαιρετικά για αυτό, κατά τη διάρκεια των οποίων πρέπει να αλλάξετε απότομα κατεύθυνση και ταχύτητα. Αυτές είναι οι επιλογές που προσφέρει το περιοδικό Runner's World. Και ναι, μην ξεχνάτε να φοράτε άνετα γυμναστήρια και να παρακολουθείτε το βήμα σας.

Ο εκπαιδευτής Andrew Long-Middleton από τη Μινεάπολη συνιστά να κάνετε αυτές τις 6 ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα μετά από μια ελαφριά δυναμική προθέρμανση, αλλάζοντας τη σειρά κάθε φορά.

Άσκηση 1. Άλμα στο ένα πόδι

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και πηδήξτε, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προχωρήσετε. Συνεχίστε να πηδάτε στο ένα πόδι για 20 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο έδαφος. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Προχωρημένοι: Εκτελέστε τρία σύντομα άλματα στο δεξί σας πόδι, στο τέταρτο, προσπαθήστε να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Προσγειωθείτε απαλά και κάντε την επόμενη σειρά άλματος στο δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.

Άσκηση 2. Πλαϊνό άλμα

Καθίστε ελαφρώς και, στη συνέχεια, πηδήξτε γρήγορα προς τα αριστερά στο αριστερό σας πόδι (κρατήστε το δεξί πόδι κρεμασμένο). Μόλις το αριστερό πόδι ακουμπήσει το έδαφος, πηδήξτε αμέσως απαλά προς τα δεξιά στο δεξί πόδι. Πηδήξτε από πλευρά σε πλευρά για 20 δευτερόλεπτα.

Εάν αυτή η άσκηση σας φαίνεται πολύ εύκολη, προσθέστε βάρη ή δοκιμάστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας.

Άσκηση 3. Άλμα με στροφή 180 μοιρών

Κάντε ελαφρά οκλαδόν και μετά πηδήξτε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του πυρήνα σας για να περιστρέψετε το σώμα σας 180 μοίρες πριν προσγειωθείτε. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, γυρίζοντας ξανά 180 μοίρες. Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 4. Box jumping

Σταθείτε σε ένα κουτί ή μια μικρή πλατφόρμα. Πήδα κάτω και αμέσως πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα εμπρός λίγο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο υψηλότερο έδαφος. Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

Πολύ εύκολο? Επιλέξτε ένα πλαίσιο ψηλότερα.

Άσκηση 5. Ορειβάτης

Η αρχική θέση είναι μια τυπική σανίδα: το σώμα είναι τεντωμένο, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα γόνατά σας στους ώμους σας για 20 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 6. Πηδώντας έξω

Σταθείτε όρθια και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, πηδήξτε ξανά όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο πιο απαλά γίνεται.