6 πρακτικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι απλές τεχνικές θα αποκαταστήσουν την ψυχική ισορροπία, θα χαλαρώσουν και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

1. Ίση αναπνοή (σαμαυρτίτι)

Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Αρχίστε να εισπνέετε, μετρώντας σιωπηλά έως το τέσσερα και μετά κάντε μια σύντομη παύση. Στη συνέχεια εκπνεύστε, μετρώντας επίσης μέχρι το τέσσερα. Αναπνέετε από τη μύτη σας όλη την ώρα. Αν θέλετε να περιπλέκετε την πρακτική σας, δοκιμάστε να μετρήσετε μέχρι το έξι ή το οκτώ. Βεβαιωθείτε ότι και τα τρία συστατικά (εισπνοή, παύση, εκπνοή) έχουν το ίδιο μήκος.

Πότε να κάνετε

Οπουδήποτε οποτεδήποτε. Αυτή η τεχνική ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μειώνει το στρες. Προσπαθήστε να το εξασκήσετε πριν πάτε για ύπνο. Ειδικά αν είστε από αυτούς που δυσκολεύονται να απαλλαγούν από σκέψεις για δουλειά και προβλήματα το βράδυ. Η εξάσκηση θα αντικαταστήσει το μέτρημα των προβάτων και θα σας προετοιμάσει για ύπνο.

2. Αναπνοή κοιλιάς

Καθίστε σε μια άνετη θέση ή ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι χαλαροί, το στήθος δεν διαστέλλεται και το διάφραγμα λειτουργεί - το μυϊκό διάφραγμα που χωρίζει την κοιλότητα του θώρακα από την κοιλιακή κοιλότητα. Όταν εισπνέετε, συστέλλεται και πέφτει, γεγονός που κάνει το στομάχι να προεξέχει προς τα εμπρός, και όταν εκπνέετε, ανεβαίνει και σπρώχνει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.

Καθώς εισπνέετε, φουσκώνετε την κοιλιά σας και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την μέχρι τη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να κάνετε 6-10 αργές αναπνοές ανά λεπτό. Με αυτή την αναπνοή, το σώμα είναι καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο.

Πότε να κάνετε

Πριν από μια εξέταση, συνέντευξη και σε οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση όταν πρέπει να ηρεμήσετε γρήγορα. Εάν θέλετε να νιώσετε το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, εξασκήστε αυτήν την αναπνοή για 10 λεπτά κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αμέσως μετά το ξύπνημα ή το βράδυ πριν τον ύπνο. Αυτό θα έχει θετική επίδραση τόσο στο καρδιαγγειακό όσο και στο πεπτικό σύστημα και στη συνολική ψυχική υγεία.

3. Εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια

Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού, τσιμπήστε το δεξί σας ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά από το αριστερό σας. Στην κορυφή της εισπνοής, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλό σας και εκπνεύστε από το δεξί. Προσπαθήστε να γεμίσετε και να αδειάσετε τους πνεύμονές σας στο όριο.

Κάντε πέντε από αυτούς τους κύκλους και μετά αλλάξτε το ρουθούνι σας. Δηλαδή εισπνεύστε από τα δεξιά και εκπνεύστε από τα αριστερά. Στη συνέχεια, πάρτε πέντε αναπνοές μέσα και έξω από τα δύο ρουθούνια. Πάρτε το χρόνο σας και μην καταπονείστε, αναπνεύστε χαλαρά.

Πότε να κάνετε

Όταν πρέπει να εστιάσετε γρήγορα, φτιάξτε τη διάθεση και επαναφορτίστε. Οι γιόγκι πιστεύουν επίσης ότι αυτή η πρακτική αναπτύσσει μια κατάσταση αρμονίας σε ένα άτομο.

4. Λαμπερό κρανίο (kapalabhati)

Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε απότομα από τη μύτη, εμπλέκοντας το κάτω μέρος της κοιλιάς - τους μύες που σχηματίζουν το μπροστινό τοίχωμα από τις κάτω πλευρές έως τη λεκάνη. Θα πρέπει να συστέλλονται και το στομάχι να κινείται προς τα μέσα στη σπονδυλική στήλη - λόγω αυτού, θα συμβεί εκπνοή. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε τον αέρα σε ένα ρεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, το διάφραγμα θα πρέπει να χαλαρώνει τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή.

Πάρτε 10 από αυτές τις αναπνοές μέσα και έξω με άνετο ρυθμό. Εάν αισθάνεστε ζαλάδες στη διαδικασία, τότε κάνετε υπερβολική προσπάθεια. Κάντε ένα διάλειμμα και χαλαρώστε.

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η τεχνική έχει αντενδείξεις: ενεργή εμμηνόρροια, εγκυμοσύνη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα.

Πότε να κάνετε

Η τεχνική είναι εξαιρετική για να ξυπνήσετε και να καθαρίσετε το μυαλό. Καλό είναι να το χρησιμοποιείτε το πρωί ή πριν την προπόνησή σας. Επιπλέον, η ίδια η πρακτική μπορεί να είναι εκπαίδευση. Δεδομένου ότι εμπλέκει ενεργά το κοιλιακό τμήμα της κοιλιάς, θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς.

5. Αναπνοή 4-7-8

Μπείτε σε μια άνετη καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, κλείστε τα μάτια σας εάν θέλετε. Πιέστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο, ανοίξτε ελαφρά το στόμα σας και εκπνεύστε εντελώς. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. Στη συνέχεια, μετρήστε μέχρι το επτά κρατώντας την αναπνοή σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά με ένα σφύριγμα για να μετρήσετε το οκτώ. Επαναλάβετε την αναπνοή 4-7-8 αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε ήρεμοι.

Πότε να κάνετε

Αυτή η τεχνική είναι μια καλή εναλλακτική στην ίση αναπνοή. Εξασκηθείτε πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Σύμφωνα με τον συγγραφέα της τεχνικής, Andrew Weil (Andrew Weil), η τεχνική θα σας επιτρέψει να νιώσετε συνδεδεμένοι με το σώμα, καθώς και να αποσπάσετε την προσοχή από τις καθημερινές σκέψεις που σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε.

6. Εστιασμένη αναπνοή

Μπείτε σε μια άνετη θέση ξαπλώματος σε ένα ήσυχο, άνετο μέρος. Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή από τη μύτη σας, εστιάζοντας στις αισθήσεις στη διαδικασία. Νιώστε την κοιλιά και το κλουβί να ανεβαίνει. Φανταστείτε ότι ο αέρας που αναπνέετε είναι γεμάτος γαλήνη και ηρεμία. Νιώσε ότι μαζί του έρχονται σε σένα.

Εκπνεύστε αργά. Φανταστείτε ότι το άγχος και η ένταση σας αφήνουν μαζί με τον αέρα. Στην επόμενη εκπνοή, προσθέστε μια λέξη στην οποία θα συγκεντρωθείτε - για παράδειγμα, "ξεκούραση". Συνεχίστε να αναπνέετε σε αυτόν τον ρυθμό για 10-20 λεπτά.

Πότε να κάνετε

Σε αγχωτικές καταστάσεις, καθώς και το βράδυ, για να εκτονώσετε την ένταση και να συντονιστείτε για ξεκούραση.

Μπόνους: αναπνοή με προοδευτική χαλάρωση

Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή ξαπλώστε, κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά. Ξεκινήστε με τη σειρά σας να καταπονείτε και να χαλαρώνετε διάφορες μυϊκές ομάδες: χέρια και πήχεις, ώμους, πρόσωπο, λαιμός, στήθος και διάφραγμα, πλάτη και κοιλιά, γοφοί, πόδια, πόδια. Σφίξτε κάθε ζώνη για 5-10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε - 15-20 δευτερόλεπτα.

Η τεχνική σας βοηθά να νιώσετε τη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο καταστάσεων και με την κατάλληλη προπόνηση να χαλαρώσετε τους επιθυμητούς μύες στους οποίους αισθάνεστε σφίξιμο.

Πότε να κάνετε

Πριν από τον ύπνο ή όταν θέλετε απλώς να χαλαρώσετε. Η τεχνική είναι επίσης χρήσιμη για να απαλλαγείτε από το άγχος.