7 συμβουλές για το πώς να τρώτε σωστά και να νιώθετε καλύτερα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker, μαζί με τη γαστρεντερολόγο Άννα Γιούρκεβιτς, καταλαβαίνουν πώς να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο υγιείς αν απλώς αλλάξετε τη διατροφή σας.

1. Εγκαταλείψτε τις δίαιτες

Για να επιτύχουν ένα αδύνατο σώμα, οι άνθρωποι συχνά κάνουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων, αποκλείουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή και λιμοκτονούν. Αυτό φέρνει αποτελέσματα, αλλά προσωρινά: το βάρος επιστρέφει γρήγορα Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό βάρος. Και μερικές φορές παίρνει μαζί του ακόμα περισσότερα περιττά κιλά και προβλήματα υγείας.

Λόγω της δίαιτας χαμηλών θερμίδων, το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας. Ξοδεύει λιγότερα, αλλά αποθηκεύει περισσότερα.

Μόλις επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, το σώμα σας θα προσπαθήσει να κάνει προμήθειες σε περίπτωση που πεινάσετε ξανά. Και οι περιορισμοί οδηγούν επίσης σε υπερκατανάλωση τροφής.

Απαιτείται ενέργεια για τη διασφάλιση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, για τη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος και μυϊκού τόνου. Μετριέται σε χιλιοθερμίδες. Για την κανονική ζωή, ένας άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και μια γυναίκα - 2.000. Αυτά είναι τα μέσα δεδομένα: η ατομική τιμή υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τις ανθρωπομετρικές παραμέτρους.

2. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία.

Σύμφωνα με τον Αμερικανό διατροφολόγο Robert Haas, το βέλτιστο Eat to Win για μόνιμη απώλεια λίπους: Η επαναστατική δίαιτα καύσης λίπους για κορυφαία ψυχική και σωματική απόδοση και βέλτιστη υγεία είναι 50% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 25% - από λίπη.

Λίπη

Βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το λίπος: τα γεγονότα βιταμίνες A, D και E. Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες: κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά.

Τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα σας βλάψουν, εφόσον δεν υπερβαίνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Αλλά τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται. Πρόσληψη κορεσμένων και τρανς ακόρεστων λιπαρών οξέων και κίνδυνος θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης: αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Υπάρχουν πολλές από αυτές τις ουσίες σε κέικ, μπισκότα και ψωμί.

Τα ακόρεστα λιπαρά εμπλέκονται στην κατασκευή νέων κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών και στον μεταβολισμό του νερού. Ορισμένα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, δεν συντίθενται από τον οργανισμό. Μπορούμε να τα πάρουμε μόνο από το φαγητό. Αυτά βρίσκονται στο αβοκάντο, τις ελιές, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τα θαλασσινά ψάρια.

Πρωτεΐνη

Το δομικό υλικό του σώματος, και όχι μόνο για τα κύτταρα, αλλά και για τα ένζυμα και τις ορμόνες. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, έχουν γερά οστά, όμορφα μαλλιά και νύχια και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικές (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και φυτικές (φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπρόκολο, αρακάς, καλαμπόκι). Καλό είναι να συμπεριληφθούν και τα δύο είδη στη διατροφή, γιατί το καθένα περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Οι επιστήμονες συνιστούν 10 Πρωτεΐνες και Αμινοξέα την ημέρα για την κατανάλωση περίπου 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υδατάνθρακες

Μεγάλος προμηθευτής ενέργειας. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας - 50%. Μην σας μπερδεύει αυτός ο αριθμός: περιλαμβάνει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Συχνά συγκεντρώνονται σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς (ή γρήγορους) και σύνθετους (αργούς). Τα τελευταία διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δίνουν μια μακροχρόνια φόρτιση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερα να τα τρώτε το πρωί για να μείνετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Για πρωινό, το κουάκερ ή το μούσλι είναι τέλειο.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα και παρέχουν μια άμεση έκρηξη ενέργειας. Είναι απαραίτητα όταν χρειάζεται να χαρείτε και να ανακάμψετε. Για παράδειγμα, αν φάτε μερικές φέτες σοκολάτας μετά από μια προπόνηση, η κούραση θα ανακουφιστεί σαν με το χέρι. Το γεγονός είναι ότι η ζάχαρη κατά τη διάρκεια της πέψης διασπάται σε γλυκόζη, και αυτός είναι ο πολύ απλός υδατάνθρακας - μια πηγή άμεσης ενέργειας.

Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε με αυτό το είδος ουσίας, διαφορετικά τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η υπερκατανάλωση τροφής και η όρεξη για παχυσαρκία αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

3. Τρώτε ταυτόχρονα

Φανταστείτε: όλη μέρα γυρνάτε σαν σκίουρος σε τροχό, αγνοώντας την πείνα. Το βράδυ επιτέλους φτάσαμε στο φαγητό - φάγαμε τα πάντα και πολύ. Ένα αδυνατισμένο σώμα δεν μπορεί να μετρήσει θερμίδες. Πήγες για ύπνο λίγο μετά το δείπνο. Αυτή η διατροφική συμπεριφορά οδηγεί σε ενεργειακή ανισορροπία και, κατά συνέπεια, σε υπερβολικό βάρος. Δεδομένου ότι ένα άτομο καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνει.

Για έναν σχετικά υγιή άνθρωπο τρία γεύματα είναι αρκετά. Και κατά προτίμηση την ίδια περίπου ώρα. Έτσι ο γαστρεντερικός μας σωλήνας θα έχει χρόνο να ανακάμψει.

Άννα Γιούρκεβιτς γαστρεντερολόγος

Μην ξεχάσετε να φάτε το πρωί, διαφορετικά θα έχετε περισσότερα σνακ και σνακ μέχρι το μεσημέρι. Ένα θρεπτικό πρωινό όχι μόνο δίνει δύναμη, αλλά καταλύει και την εκτόξευση ενός «κοιμισμένου» μεταβολισμού, αυξάνει την αποτελεσματικότητα, βελτιώνει τη διάθεση.

Θα πρέπει να γευματίσετε μεταξύ 13 και 16 ωρών. Εάν δεν μπορείτε να φάτε καλά και σας τελειώνει η ενέργεια, μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας με μια μπάρα πρωτεΐνης, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Φάτε δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Πηγαίνοντας για ύπνο με γεμάτο στομάχι σημαίνει διατάραξη της ενεργειακής ισορροπίας, τρεμούλιασμα τη νύχτα και πιθανώς ακόμη και πεπτικά προβλήματα.

4. Τρώτε μετά την άσκηση

Όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα.

Για παράδειγμα, για μια ώρα καθαρισμού, ένας ενήλικας θα χρησιμοποιήσει επιπλέον 160 kcal. Εάν περάσετε τον ίδιο χρόνο σε μια βόλτα με ποδήλατο, τότε θα χρειαστείτε 370 kcal και για προπόνηση τρεξίματος - τουλάχιστον 700 kcal. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δαπάνη θερμίδων κατά την άσκηση στο infographic μας.

Η Mayo Clinic, ένας έγκριτος ερευνητικός οργανισμός, συνιστά κανόνες Διατροφής που θα τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας για να αναρρώσετε μέσα σε 15 λεπτά μετά την προπόνηση με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε στήθος κοτόπουλου, αυγά, τυρί cottage, αμύγδαλα, ελληνικό γιαούρτι, τόνο ή ένα σέικ πρωτεΐνης.

Προσδιορίζω?

Τι να φάτε πριν και μετά την προπόνησή σας εάν εγκαταλείψετε το κρέας

5. Πίνετε αρκετά

Το σώμα είναι περίπου 60% νερό. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας, γιατί απομακρύνει τις τοξίνες από τα όργανα, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και βοηθά στην πέψη των τροφών.

Εάν δεν υπάρχει αρκετή υγρασία, μπορεί να ξεκινήσει η αφυδάτωση.

Σίγουρα όλοι έχουν ακούσει ότι πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Στην πραγματικότητα, κανείς δεν θα δώσει έναν ακριβή αριθμό: όλα είναι ατομικά. Αν δεν διψάς, μην πίνεις. Πρέπει να ξαπλώνετε στο νερό σε ζεστό καιρό και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Βρίσκω

Πόσο νερό πρέπει πραγματικά να πίνετε;

6. Σνακ σωστά

Αλλά πρώτα, καθορίστε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Η μελέτη έδειξε Λόγους για την κατανάλωση «ανθυγιεινών» σνακ σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άντρες και γυναίκες, ότι το 55% των συμμετεχόντων έπιναν επειδή μπήκαν στον πειρασμό και όχι επειδή πεινούσαν.

Επιλέξτε υγιεινές τροφές αντί για πρόχειρο φαγητό για ένα σνακ. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα - Ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage Οι χορταστικές επιδράσεις των αυγών ή του τυριού κότατζ είναι παρόμοιες σε υγιή άτομα παρά τις διαφορές στη μεταγευματική κινητική, στα βραστά αυγά, σε φέτες τυριού.
• Ξηροί καρποί - Ιδανικό για χορταστικά αμύγδαλα Ένα μεσημεριανό σνακ αμύγδαλων προκαλεί κορεσμό και κατάλληλη προσαρμογή της επακόλουθης πρόσληψης τροφής σε υγιείς γυναίκες και φιστίκια Χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη μετά την κατανάλωση Hi-ελαϊκού και κανονικών φιστικιών σε σύγκριση με την ισοενεργειακή κατανάλωση πατατών πατατών.
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα, σαλάτες λαχανικών.
• Μαύρη σοκολάτα Η καθημερινή κατανάλωση σοκολάτας πλούσιας σε φλαβονοειδή μειώνει την κυτταρική γονιδιοτοξικότητα και βελτιώνει τις βιοχημικές παραμέτρους του μεταβολισμού των λιπιδίων και της γλυκόζης με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%.

Σελιδοδείκτης;

10 εύκολες συνταγές για ένα υγιεινό σνακ

7. Μην περιμένετε στιγμιαία αλλαγή

«Θα φάω καλά και αμέσως θα γίνω αδυνατισμένος και υγιής» είναι μια ψυχική παγίδα που πέφτει σχεδόν σε όλους όσους προσπαθούν να κάνουν τη διατροφή τους πιο ισορροπημένη.

Εάν το περιττό βάρος αυξάνεται με τα χρόνια, είναι λογικό να περιμένουμε ότι δεν θα εξαφανιστεί σε λίγες μέρες.

Άννα Γιούρκεβιτς γαστρεντερολόγος

Τα ορατά αποτελέσματα δεν εμφανίζονται αμέσως. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν αυτό που ξεκίνησαν στα μισά του δρόμου.

Διαβάστε επίσης

• Πώς και γιατί να πίνετε λάδι λιναρόσπορου και πότε είναι καλύτερα να το εγκαταλείψετε
• 16 πιο υγιεινά φρούτα και μούρα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς
• Θα σας βοηθήσουν τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες να χάσετε βάρος;