Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και να μην τα παρατάτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο το σπανάκι και το σέλινο. Εξηγούμε πώς να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και μοιραζόμαστε απλές και νόστιμες συνταγές.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Υγιεινή διατροφή - ισορροπημένη και τακτική.

Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων: η βραχυπρόθεσμη νηστεία αυξάνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο σώμα και εξαιτίας αυτού, υπάρχει επιπλέον κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Οι επιστήμονες δεν έχουν συναίνεση σχετικά με το πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε: υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν προάγει μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα στα οποία συνταγογραφήθηκε μια δίαιτα 8 εβδομάδων ισοδύναμης ενεργειακής κατανάλωσης και τρία γεύματα ημέρα και περισσότερο κλασματικό φαγητό. Πειραματιστείτε λοιπόν και επιλέξτε το σχήμα που είναι πιο εύκολο για εσάς να τηρήσετε.

Για να είναι ισορροπημένη η διατροφή, πρέπει να είναι ποικίλη, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (FFA), βιταμινών και μετάλλων.

Τι γίνεται αν δεν θέλετε να αλλάξετε δραστικά τις συνήθειές σας;

Και δεν είναι απαραίτητο απότομα. Κάντε το σταδιακά: πρώτα, συνηθίστε να τρώτε τακτικά και μετά σταδιακά μεταβείτε σε υγιεινές τροφές. Για να το κάνετε πιο εύκολο, παίξτε αθλήματα. Η μελέτη έδειξε Συμπεριφορικές επιπτώσεις διαδοχικών και ταυτόχρονων παρεμβάσεων διατροφής και σωματικής δραστηριότητας: η δοκιμή CALM ότι όσοι άρχισαν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα και ταυτόχρονα συμπεριέλαβαν τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ρουτίνα, ήταν πιο εύκολο να διατηρήσουν μια τέτοια ρουτίνα από τα άτομα που ξεκίνησαν με κάτι, μετά ένα.

Δείτε πώς μπορείτε να αλλάξετε σταδιακά τις γνωστές σας τροφές σε πιο υγιεινές:

• Τρώτε βραστά ή ψημένα λαχανικά ως συνοδευτικό και περιορίστε τις πατάτες.
• Πάρτε μαζί σας φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι για ένα σνακ αντί για σοκολάτες ή άλλα γλυκά.
• Προσθέστε γάλα με χαμηλά λιπαρά στον καφέ σας αντί για κρέμα.
• Χρησιμοποιήστε dressings γιαουρτιού αντί για μαγιονέζα για σαλάτες.
• Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά αντί για κανονικά.

Αν χάσω το πρωινό, τι πρέπει να κάνω;

Ένα νόστιμο πρωινό είναι ένα καλό επιχείρημα για να ξυπνήσετε νωρίτερα. Αν το πλιγούρι δεν σας εμπνέει, φτιάξτε smoothies φρούτων, γιαούρτι με γκρανόλα, φρούτα και δημητριακά ή τοστ με τυρί κρέμα. Επιλέξτε απλές συνταγές και εναλλάξτε τις – ώστε να αρκεί να αγοράζετε τα απαραίτητα είδη παντοπωλείου μία φορά την εβδομάδα και να ξυπνάτε μόλις 15-20 λεπτά νωρίτερα.

Μαζί μας επιλέξαμε αρκετές συνταγές που θα βοηθήσουν στη δημιουργία μιας συνήθειας.

Smoothie μάνγκο

Συστατικά

• 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
• 0,5 φλιτζάνια φυσικό γιαούρτι Danone. Για όσους δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, η Danone λανσάρει φυτικό γιαούρτι Alpro.
• 1/3 μάνγκο?
• 1 καρότο τριμμένο.

Παρασκευή

Στείλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε.

Τοστ με γιαούρτι και κόκκινο πορτοκάλι

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών Danone
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (μπορεί να αντικατασταθεί με μαρμελάδα).
• 0,5 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 0,5 πορτοκάλια, κομμένα σε φέτες.
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα

Παρασκευή

Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι, το μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας, απλώνουμε το μείγμα σε μια φέτα ψωμί, βάζουμε από πάνω πορτοκάλια και πασπαλίζουμε με αμύγδαλα.

Σάντουιτς με τυρί cottage και αβοκάντο

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage Prostokvashino χωρίς λιπαρά.
• 1 κουταλάκι του γλυκού γάλα Prostokvashino, 1%;
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι και βότανα - για γεύση.
• 0,5 αβοκάντο;
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως
• ηλιόσποροι.

Παρασκευή

Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ με το γάλα με ένα κουτάλι, προσθέτουμε πιπέρι και μυρωδικά. Ψιλοκόβουμε τον πολτό του αβοκάντο, ανακατεύουμε με την ήδη ληφθείσα μάζα και το χυμό λεμονιού, απλώνουμε σε ένα κουλούρι, διακοσμούμε με σπόρους.

Γαλλικό πρωινό

Συστατικά

• 0,5 φλιτζάνια γάλα Prostokvashino.
• 0,5 μπανάνα;
• 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.

Παρασκευή

Συνδυάστε το γάλα και τις μπανάνες στο μπλέντερ. Μουλιάζουμε τις φέτες ψωμιού στο υγρό και τις ψήνουμε στο φούρνο.

Είμαι συνεχώς στη δουλειά και δεν έχω καθόλου χρόνο για φαγητό. Πώς να το αντιμετωπίσετε αυτό;

Προσθέστε το μεσημεριανό γεύμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας για την ημέρα. Ο προγραμματισμός του μεσημεριανού σας διαλείμματος εκ των προτέρων μπορεί να σας διευκολύνει να το θυμάστε.

Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ: γιαούρτι, λαχανικά ή φρούτα, ένα βραστό αυγό, granola ή το σούπερ πρωινό της Danone με δημητριακά και σπόρους. Η αντικατάσταση ενός πλήρους γεύματος κάθε μέρα με ένα σνακ δεν αξίζει τον κόπο, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει πολύ αν είστε πεινασμένοι και είναι ακόμα μακριά από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.

Το βράδυ έχω ένα υγιεινό γεύμα για δείπνο, αλλά το πρωί νιώθω ακόμα το βάρος. Γιατί συμβαίνει;

Βαρύ μπορεί να εμφανιστεί εάν τρώτε πολύ βαριά και πολύ αργά.

Φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αποφύγετε τα τηγανητά. Είναι καλύτερα να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες και δημητριακά, που θα αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης - μιας ορμόνης, η έλλειψη της οποίας οδηγεί σε κατάθλιψη και αϋπνία. Για παράδειγμα, προτιμήστε τα βραστά ψάρια με λαχανικά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν θέλετε να έχετε ένα σνακ ακριβώς πριν τον ύπνο, είναι καλύτερα να πιείτε μια κούπα τσάι χαμομηλιού, ένα ποτήρι κεφίρ ή να πίνετε γιαούρτι.

Εδώ είναι μερικές συνταγές για αργά δείπνο από.

Πολύσπορος χυλός

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας κριθάρι?
• 2 κουταλιές της σούπας βρώμη?
• 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι?
• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (το γάλα Prostokvashino, 1,5% είναι κατάλληλο).
• 1 πρέζα κανέλα
• 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες?
• ξηρούς καρπούς και μούρα για γεύση.

Παρασκευή

Συνδυάστε το κριθάρι, τη βρώμη, το πλιγούρι και το γάλα σε ένα μπολ και στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Προσθέστε κανέλα και σταφίδες, ζεστάνετε για άλλο ένα λεπτό, στη συνέχεια προσθέστε ξηρούς καρπούς και μούρα για γεύση.

Ελαφριά ομελέτα με πιπέρι και μυρωδικά

Συστατικά

• 3 αυγά κοτόπουλου?
• 1 ποτήρι γάλα Prostokvashino, 2,5%;
• αλάτι για γεύση?
• 1 πιπεριά?
• βότανα για γεύση?
• 10 g βούτυρο "Prostokvashino", 72,5%;
• φρέσκα βότανα για διακόσμηση.

Παρασκευή

Ανακατεύουμε τα αυγά και το γάλα, τα πασπαλίζουμε με αλάτι, δεν τα χτυπάμε. Προσθέστε πιπέρι και μυρωδικά. Το δεντρολίβανο και ο βασιλικός είναι υπέροχες επιλογές. Λαδώνουμε τη φόρμα και αδειάζουμε μέσα το μείγμα. Ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά. Διακοσμήστε με φρέσκα μυρωδικά.

Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με ροδάκινα

Συστατικά

• 300 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά "Prostokvashino", 0%;
• 2 αυγα;
• 8 g ζάχαρη βανίλιας;
• 3 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος Prostokvashino, 15%;
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι?
• φυτικό λάδι - για τη λίπανση του καλουπιού.
• μισό ροδάκινο.

Παρασκευή

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το τυρί κότατζ με τους κρόκους και τη ζάχαρη βανίλιας. Στη συνέχεια προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και το αλεύρι και ανακατεύουμε. Χτυπάμε χωριστά τα ασπράδια και τα προσθέτουμε στο μείγμα. Λιπάνετε τη φόρμα με φυτικό λάδι, μοιράστε τη μάζα ομοιόμορφα και διακοσμήστε τη με φέτες ροδάκινου. Ψήνουμε για 40 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 160°C.

Τυρί κότατζ με φρούτα

Συστατικά

• 100 g μαλακό τυρί cottage "Prostokvashino", 0%.
• 3 κουταλιές της σούπας μέλι ή μαρμελάδα.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς και φρούτα.
• δαμάσκηνα - για διακόσμηση.

Παρασκευή

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και γαρνίρουμε με κομμάτια δαμάσκηνου.

Αν τρώω σωστά, θα χάσω βάρος;

Πιθανότατα, χωρίς να παίζετε αθλήματα, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος - δεν χρειάζεται μόνο να καθορίσετε μια δίαιτα, αλλά και να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό, προσθέστε πιο σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να αντισταθμίσετε την ενέργεια, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα. Για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε πρωτεΐνη. Μπορείτε να το φάτε πριν και μετά την προπόνησή σας, γι' αυτό έχετε πάντα πρόχειρο ένα παχύρρευστο γιαούρτι ή ένα ρόφημα σόγιας.

Φάτε 2-3 ώρες πριν από το μάθημα για να αποφύγετε το αίσθημα βάρους. Εάν έχετε ένα σνακ όχι νωρίτερα από 40-50 λεπτά, επιλέξτε Διατροφή πριν από την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση τροφές που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερες πρωτεΐνες.

Έπρεπε να σπάσω τη δίαιτα. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση;

Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε όλα. Αν κάποτε φάγατε τηγανητές πατάτες το βράδυ ή ξεχάσατε να δειπνήσετε, δεν πειράζει. Απλώς συνεχίστε να τηρείτε τους κανόνες σας από το επόμενο γεύμα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας επιπλέον για τη νύχτα - ετοιμάστε ένα ελαφρύ και υγιεινό πρωινό το πρωί. Και αν είστε καλεσμένοι σε ένα πάρτι όπου υπάρχει πολύ πρόχειρο φαγητό, προσπαθήστε να φάτε ξηρούς καρπούς, τυρί και φρούτα αντί για πατατάκια και να πίνετε περισσότερο νερό.