Είναι αλήθεια ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν χωρίς πόνο;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο πόνος και το ύψος συχνά συμπίπτουν, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον μυϊκό πόνο ως προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Το σχέδιο είναι απλό: οι μυϊκές ίνες είναι κατεστραμμένες, το σώμα επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών για να τις επισκευάσει και ταυτόχρονα συσσωρεύεται λίγο περισσότερο για να προστατεύσει από το επακόλουθο στρες.

Εάν αυτή η θεωρία είναι σωστή, μετά από κάθε προπόνηση, ένα άτομο θα πρέπει να αισθάνεται πόνο, διαφορετικά το φορτίο ήταν ανεπαρκές και πρέπει να το αυξήσετε. Στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα για διάφορους λόγους:

• Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μειώνει την ικανότητά τους να παράγουν δύναμη, ώστε να μπορείτε να κάνετε λιγότερα την επόμενη προπόνηση.
• Ο συνεχής πόνος είναι εξουθενωτικός και μειώνει το κίνητρο για άσκηση.
• Η ανεπαρκής άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και να χτυπήσει σκληρά την απόδοσή σας.

Σταδιακά, νέες μελέτες εμφανίζονται, που αποδεικνύουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της αποκατάστασης των μυών μετά από βλάβη και της επακόλουθης ανάπτυξής τους. Ενώ η επιστήμη δεν έχει δώσει ακόμη μια οριστική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, υπάρχουν λόγοι για να μην θεωρείται ο πόνος ως ο μόνος δείκτης μιας καλής προπόνησης.

Γιατί μεγαλώνουν οι μύες και πώς καταστρέφονται

Οι επαναλαμβανόμενες μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλούν μηχανικό στρες. Ξεκινά τη διαδικασία προσαρμογής του σώματος στο φορτίο - δίνει σήμα για την ολοκλήρωση των ινών. Όσο περισσότερη ένταση μπορείτε να δημιουργήσετε, τόσο περισσότερο ερέθισμα για ανάπτυξη θα έχει το σώμα.

Αλλά εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό ή οι μύες δεν είναι έτοιμοι για κάτι τέτοιο, οι ίνες τους είναι κατεστραμμένες, συσσωρεύονται φλεγμονές και οίδημα, οι ιστοί πιέζουν τους υποδοχείς στους μύες και αισθάνεστε πόνο.

Έτσι, η μηχανική καταπόνηση ευθύνεται τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για τη μυϊκή βλάβη.

Ωστόσο, πρόκειται για δύο διαφορετικές διαδικασίες που μπορούν να συμβούν ταυτόχρονα και χωριστά η μία από την άλλη.

Γιατί η αποκατάσταση και το χτίσιμο των μυών δεν είναι το ίδιο

Υπάρχουν κάποια στοιχεία για αυτή τη θεωρία, τόσο επιστημονικά όσο και εμπειρικά.

Η αυξημένη ανακύκλωση πρωτεΐνης μετά από τραυματισμό δεν προκαλεί υπερτροφία

Μετά από τραυματισμό στον άνθρωπο, διεγείρεται ο κύκλος εργασιών πρωτεΐνης: τόσο η παραγωγή όσο και η αποσύνθεση. Πιστεύεται ότι βοηθά στη δημιουργία μυϊκών ινών. Ωστόσο, υπάρχει και η αντίθετη άποψη: ο κύκλος εργασιών των πρωτεϊνών αυξάνεται όχι για να αυξηθεί ο όγκος τους, αλλά για να επιδιορθωθούν οι βλάβες.

Λόγω της αυξημένης αποσύνθεσης, το σώμα καθαρίζει τα κατεστραμμένα μέρη των μυϊκών ινών και χάρη στη σύνθεση τα αποκαθιστά ή τα αναπτύσει.

Το σώμα απλώς επισκευάζει ό,τι έχει σπάσει και αυτό δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση την εμφάνιση νέων μυϊκών ινών.

Αυτή η υπόθεση επιβεβαιώθηκε στη μελέτη. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αυξημένη εναλλαγή πρωτεϊνών στα πρώτα στάδια της προπόνησης δύναμης, όταν η μυϊκή βλάβη είναι πιο σοβαρή, δεν οδηγεί σε υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Η εκκεντρική άσκηση μπορεί να μην προκαλεί πόνο

Οι εκκεντρικές ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες οι μύες τεντώνονται υπό πίεση. ομόκεντροι - όταν συστέλλονται. Για παράδειγμα, εάν ταλαντεύετε τον δικέφαλο με αλτήρες, τότε η ανύψωση είναι ομόκεντρη και η κάτω είναι εκκεντρική.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η εκκεντρική προπόνηση προκαλεί περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από την ομόκεντρη προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργούν έντονο καθυστερημένο μυϊκό πόνο.

Ωστόσο, η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να μην είναι επώδυνη.

Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη με δύο ομάδες συμμετεχόντων. Ένας από αυτούς εργάστηκε σε ένα εκκεντρικό εργόμετρο για τρεις εβδομάδες για 5 λεπτά και στη συνέχεια ξεκίνησε ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων πιο σοβαρών προπονήσεων των 20 λεπτών.

Η δεύτερη ομάδα προχώρησε αμέσως στα κύρια φορτία, χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία. Και ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι σε αυτό βίωσαν μυϊκούς πόνους, αλλά στην πρώτη δεν το έκαναν. Ταυτόχρονα, όλοι απέκτησαν μυς και δύναμη με τον ίδιο τρόπο.

Η ενεργοποίηση των προγονικών κυττάρων δεν αυξάνει τον αριθμό των πυρήνων στους μύες

Μετά τον τραυματισμό, η ενεργοποίηση των προγονικών κυττάρων αυξάνεται στους μύες. Υποτίθεται ότι αυτό οδηγεί στη δημιουργία νέων πυρήνων στα μυϊκά κύτταρα και, ως αποτέλεσμα, στην εμφάνιση νέων ινών.

Ωστόσο, η μελέτη διέψευσε αυτή τη σχέση. Αποδείχθηκε ότι στην αρχή του προγράμματος ενδυνάμωσης, όταν η μυϊκή βλάβη είναι η πιο σοβαρή, ο αριθμός των πυρήνων δεν αυξάνεται, παρά την ενεργοποίηση των προγονικών κυττάρων.

Δεν συμπίπτουν όλες οι μυϊκές βλάβες με την ανάπτυξη

Δεδομένου ότι τόσο η ανάπτυξη από τη μηχανική καταπόνηση όσο και ο πόνος από το ίδιο στρες συμβαίνουν ταυτόχρονα, είναι δύσκολο να διαχωριστούν μεταξύ τους.

Για να γίνει αυτό, οι επιστήμονες σκέφτηκαν να καταστρέψουν τους μύες χωρίς μηχανικό στρες και να δουν πώς αυτό επηρεάζει την ανάπτυξη. Τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν ότι παρά τη ζημιά, δεν σημειώθηκε μυϊκή αύξηση χωρίς άσκηση.

Μερικές μυϊκές ομάδες δεν πονάνε, αλλά μεγαλώνουν

Για παράδειγμα, οι δελτοειδής μύες που καλύπτουν την άρθρωση των ώμων ή οι μύες των αντιβραχίων σπάνια πονάνε μετά την άσκηση, ακόμη και για αρχάριους. Ωστόσο, εξακολουθούν να αυξάνονται σε μέγεθος κάτω από το κατάλληλο φορτίο.

Οι μύες πονάνε πιο συχνά σε όσους ασκούνται ακανόνιστα

Ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα στη δύναμη και την οικοδόμηση μυών είναι πολύ καλύτερα για όσους κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης τακτικά.

Μην κρίνετε την ποιότητα της προπόνησής σας από τον πόνο. Εάν τίποτα δεν σας βλάπτει, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν δουλέψατε καλά και τα αποτελέσματα θα μείνουν ακίνητα. Είναι καλύτερα να καθοδηγείται από τον όγκο και την αύξηση των βαρών στις ασκήσεις δύναμης.