Είναι αλήθεια ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα δεν επιτρέπεται να τρέχουν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι, αλλά μπορούν να μειωθούν εάν το ζήτημα προσεγγιστεί σωστά.

Τι θεωρείται υπέρβαρο

Οι διαφημίσεις γυμναστικής υποδηλώνουν ότι ένα υγιές άτομο πρέπει να έχει πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Οι κύβοι και η ευδιάκριτη ανακούφιση των bodybuilders προκαλούν σύγχυση και κάνουν τους ανθρώπους κανονικού σωματικού βάρους να θεωρούν τους εαυτούς τους υπέρβαρους.

Για να διαλύσετε σίγουρα όλες τις αμφιβολίες, υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος σας. Αυτός δεν είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το ποσοστό της μυϊκής μάζας, αλλά θα κάνει για μια πρόχειρη κατανόηση της γενικής εικόνας.

ΔΜΣ = βάρος (kg) / ύψος² (m)

Το κανονικό βάρος κυμαίνεται από 18,5 έως 24,99 kg / m². Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, μπορείτε να κλείσετε το άρθρο και να πάτε για τρέξιμο.

Σε τιμές από 25 έως 29, 99 kg / m² λέγεται ότι είναι υπέρβαροι και σε 30 kg / m² ή περισσότερο, διαγιγνώσκεται παχυσαρκία. Κατά κανόνα, σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται η αντικατάσταση του τρεξίματος με πιο ήπιες καρδιοφορτώσεις - κολύμπι, άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής. Και για έναν λόγο.

Είναι αλήθεια ότι το τρέξιμο μπορεί να βλάψει το σώμα;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το υπερβολικό βάρος μπορεί να κάνει το τρέξιμο επικίνδυνο:

• Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. Λόγω του αυξημένου σωματικού βάρους, οι μύες, τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί των παχύσαρκων ατόμων βιώνουν περισσότερο άγχος από τις ίδιες δομές σε δρομείς με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Έτσι, ένα υπέρβαρο άτομο πρέπει να κάνει λιγότερα βήματα για να περάσει το όριο πέρα από το οποίο τελειώνει η προσαρμογή στο στρες και αρχίζουν οι τραυματισμοί.

• Αργή ανάρρωση. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία συχνά συνδέονται με χρόνια φλεγμονή. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει 1.

  2. το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει το μικροτραύμα που δέχεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο επόμενο μάθημα.

• Επιδείνωση των προβλημάτων των αρθρώσεων. Τα περιττά κιλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στις αρθρώσεις χωρίς καθόλου τζόκινγκ και τα υπέρβαρα άτομα συχνά υποφέρουν από αυτό ακόμη και πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Για παράδειγμα, η παχυσαρκία αυξάνει το φορτίο στο εσωτερικό μέρος της άρθρωσης του γόνατος, προκαλώντας ελαττώματα χόνδρου και οστεοαρθρίτιδα.

Η έρευνα σχετικά με τον κίνδυνο τραυματισμού στο τρέξιμο επιβεβαιώνει τις βλαβερές συνέπειες του υπερβολικού βάρους. Έτσι, σε ένα πείραμα, δοκιμάστηκαν 930 αρχάριοι δρομείς και διαπιστώθηκε ότι ο ΔΜΣ 25-30 kg/m² αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά 2,7% και πάνω από 30 kg/m² - κατά 10,3%. Ταυτόχρονα, ένας δείκτης μάζας σώματος μικρότερος από 20 kg / m² έχει προστατευτική δράση και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού κατά την προπόνηση κατά 14%.

Μια άλλη μελέτη, που αναλύει δεδομένα από 532 αρχάριους δρομείς, σημείωσε επίσης ότι ένας υψηλός ΔΜΣ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο διακοπής της προπόνησης λόγω πόνου στα πόδια ή στην πλάτη.

Παρόμοια δεδομένα λήφθηκαν σε ένα πείραμα με τη συμμετοχή 848 ερασιτεχνών δρομέων που εκπαιδεύτηκαν για έναν αγώνα 6,7 χλμ. Στην ομάδα των αρχαρίων αθλητών με ΔΜΣ 25) συμμετεχόντων, ο δείκτης αυτός έφτασε το 25%.

Έτσι, τα παχύσαρκα άτομα παίρνουν πραγματικά περισσότερους κινδύνους βγαίνοντας έξω για τρέξιμο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει καν να σκέφτονται να τρέξουν. Απλά πρέπει να είσαι λίγο πιο προσεκτικός.

Είναι εντάξει να τρέχετε εάν είστε υπέρβαροι

Ενώ το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο πόνου μετά την προπόνηση, δεν τραυματίζονται όλοι οι παχύσαρκοι δρομείς (και δεν το κάνουν όλοι οι υγιείς δρομείς χωρίς τραυματισμό).

Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα προετοιμασίας για τρέξιμο 6,7 km, από 334 δρομείς με ΔΜΣ πάνω από 25 kg / m², μόνο 82 συμμετέχοντες τραυματίστηκαν. Επιπλέον, οποιοδήποτε παράπονο για πόνο στα πόδια ή στην πλάτη, λόγω του οποίου κάποιος έφυγε από τον αγώνα για μια εβδομάδα, θεωρήθηκε τραυματισμός.

Τα υπόλοιπα 252 άτομα από την ομάδα δεν υπέστησαν τραυματισμούς που θα τους ανάγκαζαν να απέχουν από το τρέξιμο. Επιπλέον, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι και οι δύο ομάδες συμμετεχόντων -και υπέρβαροι όσο και χωρίς- ασκήθηκαν τον ίδιο αριθμό ωρών κατά τη διάρκεια του πειράματος. Δηλαδή, ο πόνος και ο τραυματισμός δεν εμπόδισαν τα υπέρβαρα άτομα να ολοκληρώσουν την προπόνησή τους.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία των αρθρώσεων ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Οι Νορβηγοί επιστήμονες έλεγξαν τα δεδομένα 15 χιλιάδων γυναικών και 14, 7 χιλιάδων ανδρών σε διάστημα 11 ετών και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα από τους συμμετέχοντες με φυσιολογικό βάρος. Αν όμως κάνουν έντονη άσκηση ταυτόχρονα, ο κίνδυνος μειώνεται στο μισό.

Έτσι, το υπερβολικό βάρος δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε το τρέξιμο. Πιθανότατα δεν θα βλάψει την υγεία σας εάν επιλέξετε το φορτίο σύμφωνα με τις δυνατότητές σας και δεν βιαστείτε.

Μπορεί να χρειαστούν 3-4 χρόνια για τα παχύσαρκα άτομα να περάσουν με ασφάλεια στο τρέξιμο. Εάν το υπερβολικό βάρος δεν είναι τόσο σημαντικό, το σώμα θα μπορέσει να προσαρμοστεί σε λίγους μήνες.

Πώς να μάθετε πότε μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μην μισείτε το τρέξιμο μετά την πρώτη κιόλας συνεδρία, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, επισκεφθείτε έναν ποδίατρο και έναν καρδιολόγο για να αποκλείσετε αρθρώσεις και καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Ξεκινήστε περπατώντας. Τα άτομα οποιασδήποτε σωματικής διάπλασης συμβουλεύονται να ξεκινήσουν την προπόνηση με το περπάτημα και αν είστε υπέρβαροι, αυτό είναι απλά απαραίτητο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας την ταχύτητα ή την κλίση του διαδρόμου.
• Προσθέστε φορτία ισχύος. Οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα πόδια και τον κορμό σας. Οι δυνατοί μύες θα κρατήσουν τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο.
• Εξασκηθείτε με ρυθμό συνομιλίας. Αυτή είναι η ταχύτητα με την οποία μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς να λαχανιάζετε ή να σταματήσετε. Εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση ακόμα και όταν περπατάτε γρήγορα, είναι σίγουρα νωρίς για τρέξιμο.
• Εναλλακτική ένταση. Καθώς αυξάνετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να μεταβείτε σε διαστήματα πεζοπορίας και ήσυχου τρεξίματος σε αναλογία που να αισθάνεστε άνετα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 4 λεπτά, να κάνετε τζόκινγκ για 60 δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε 5-6 φορές σε μία προπόνηση. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο τρεξίματός σας και μειώστε την ποσότητα του περπατήματος.
• Αυξήστε τους όγκους σταδιακά. Μην αυξάνετε την απόσταση ή το χρόνο περισσότερο από 5% την εβδομάδα. Για παράδειγμα, η μισή ώρα προπόνησή σας περιλαμβάνει 6 διαστήματα των 3 λεπτών τρέξιμο και 2 λεπτών περπάτημα. Έχετε συνηθίσει σε τέτοιο φορτίο και νιώθετε υπέροχα. Μετά από 1-2 εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο λειτουργίας σε κάθε διάστημα κατά 10 δευτερόλεπτα. Με μεγάλη πιθανότητα, το σώμα σας θα ανεχθεί καλά μια τέτοια αύξηση.

Μην προσπαθείτε για ρεκόρ, αναζητήστε έναν άνετο ρυθμό στον οποίο μπορείτε να εργαστείτε χωρίς έντονη δύσπνοια και πόνο, και το τρέξιμο μόνο θα σας ωφελήσει.