Πόσο χρειάζεστε για να σταθείτε στο μπαρ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μάθετε ποια ώρα είναι δείκτης εξαιρετικής προετοιμασίας. Και στο τέλος του άρθρου - ένας μικρός ανταγωνισμός!

Σανίδα για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινάτε, 30 δευτερόλεπτα της σανίδας θα πρέπει να είναι αρκετά. Την πρώτη μέρα, κάντε τέσσερα σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα και προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά δευτερόλεπτα στο σετ κάθε μέρα.

Μην κυνηγάτε το χρόνο μέχρι να μάθετε πώς να κρατάτε τη σωστή θέση.

Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται πάνω από τα χέρια (πάνω από τους αγκώνες, αν κάνετε μπάρα στους πήχεις), τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει. Στη μπάρα, πρέπει να διατηρήσετε έντονη ένταση, να σφίξετε τους γλουτούς και να στρίψετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, προς τα μπράτσα.

Εάν μετά από 20 δευτερόλεπτα χαλαρώσετε τους γλουτούς σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να «πέφτει», δεν έχει νόημα να κρατήσετε την μπάρα περισσότερο. Είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά να κάνετε ξανά την μπάρα με τέλεια τεχνική.

Σανίδα για προχωρημένους

Ο Dr. Stuart McGill, ειδικός εμβιομηχανικής πλάτης, ισχυρίζεται ότι 3 δοκιμασίες φυσικής κατάστασης που πρέπει να περάσετε, τα 2 λεπτά είναι ένας εξαιρετικός στόχος για μια τυπική σανίδα αντιβραχίου. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή θέση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τότε έχετε δυνατούς μυς του πυρήνα.

Μια φοιτητική μελέτη των Fitness Norms for the Plank Exercise στο Linfield College με 168 εθελοντές έδειξε ότι οι φοιτήτριες μπορούν να κρατήσουν τη σανίδα κατά μέσο όρο 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα και οι μαθητές μπορούν να κρατήσουν τη σανίδα κατά μέσο όρο 1 λεπτό και 46 δευτερόλεπτα. Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παραμονή περισσότερο από 2 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.

Φυσικά, αυτό δεν είναι απόλυτο ρεκόρ για έναν εκπαιδευμένο άνθρωπο.

Το 2016, ο Mao Weidong από την Κίνα σημείωσε τον μεγαλύτερο χρόνο σε θέση σανίδας στην κοιλιά το παγκόσμιο ρεκόρ για σανίδα στον αγκώνα - 8 ώρες και 1 λεπτό. Το ρεκόρ στις γυναίκες σημείωσε το 2015 η Μαρία Καλημέρα με τον Μακρύτερο χρόνο σε θέση σανίδας στην κοιλιά (γυναικεία) - 3 ώρες και 31 λεπτά.

Μόλις φτάσετε στο όριο των 2 λεπτών, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης: σταθείτε σε ένα χέρι και πόδι, προσθέστε κίνηση, αντίσταση, βάρος στην πλάτη σας και πολλά άλλα. Μπορείτε να κάνετε ένα διαφορετικό είδος σανίδας τουλάχιστον κάθε μέρα, έτσι δεν θα βαρεθείτε με την άσκηση.

Φυσικά, μπορείτε να σταματήσετε στο κλασικό μπαρ, να φέρετε τον χρόνο σας στο μέγιστο και να σημειώσετε ένα νέο ρεκόρ, αν όχι παγκόσμιο ρεκόρ, τουλάχιστον ένα προσωπικό. Και για να μην βαρεθώ να το κάνω αυτό, προτείνω να συμμετάσχω στον διαγωνισμό μεταξύ των αναγνωστών του Lifehacker.

Πρόκληση από το Lifehacker

Προσπάθησα να σταθώ στη σανίδα του αντιβραχίου όσο περισσότερο γινόταν. Το αποτέλεσμα ήταν 3 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα. Άρχισε να τρέμει κάπου από το 1, 5-2 λεπτά.

Ανεβάστε τους πίνακες βίντεο στα σχόλια του άρθρου. Χρησιμοποίησα την εφαρμογή WodProof με χρονόμετρο οθόνης. Για να δούμε ποιος θα αντέξει περισσότερο.