3 τρόποι για να αυξήσετε το βάρος της πρέσας πάγκου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κανείς δεν θέλει να δείχνει αδύναμος όταν κάνει πάγκο με ελαφριά μπάρα. Υπάρχουν τρεις τρόποι για να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε αυτή την άσκηση.

1. Δοκιμάστε μια τεχνική Powerlifting

Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε πολύ πάγκο, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια τεχνική άρσης ισχύος που περιλαμβάνει τη μεγιστοποίηση της συστολής του πλάτους και την επιλογή της πιο συμφέρουσας θέσης σώματος.

Μπείτε στη σωστή θέση σώματος

Οι ώμοι βρίσκονται στον πάγκο, η πλάτη είναι τοξωτή, τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, σταθεροποιώντας τη θέση του σώματος. Μια τοξωτή πλάτη βοηθά στη μείωση του εύρους κίνησης: με αυτόν τον τρόπο η μπάρα θα διανύσει λιγότερη απόσταση, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο για σας να πιέσετε πολύ βάρος. Επιπλέον, η τοξωτή πλάτη βοηθά στην εμπλοκή των μυών της πλάτης και στη μεταφορά του κύριου φορτίου στην κάτω δέσμη των θωρακικών μυών.

Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή

Όσο πιο φαρδύ πιάνετε τη μπάρα, τόσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης και τόσο μεγαλύτερο το φορτίο στους δυνατούς θωρακικούς μύες.

Πιέστε σταθερά τη ράβδο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης

Ένα δυνατό κράτημα συγχρονίζει τα αισθητήρια και τα κινητικά μέρη του νευρικού συστήματος, αξιοποιεί πλήρως τις δυνατότητες των μυών και ενισχύει την κίνηση.

Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας

Αυτή η θέση των αγκώνων σας επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο μεταξύ των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών και ενώ χαμηλώνετε τη μπάρα, χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης σας.

2. Αυξήστε το φορτίο, όχι το βάρος στη ράβδο

Ακόμη και οι powerlifters σπάνια χρησιμοποιούν 1RM στην προπόνηση και οι περισσότεροι αθλητές δεν το χρειάζονται. Για να αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή υπερτροφία, χρειάζεστε περισσότερο φόρτο εργασίας από αυτό που μπορεί να προσφέρει μια προπόνηση 1RM.

Ας μετρήσουμε. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε μια πρέσα πάγκου με 1RM 135 κιλών. Ακόμη και με μια καλή προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε μόνο περίπου 6-8 επαναλήψεις, να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ενδιάμεσα και τελικά να δημιουργήσετε τέτοια μυϊκή κόπωση που μετά βίας μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας. Αυτή είναι μια τρελά σκληρή προπόνηση, αλλά συνολικά σηκώνετε μόνο 1.080 κιλά.

Τώρα ας υποθέσουμε ότι κάνετε πιέσεις πάγκου με το 85% του 1RM - 115 κιλά. Σηκώσατε μόνο μια ντουζίνα σε κάθε πλευρά, αλλά μπορείτε ήδη να κάνετε 4 βαριά σετ των 3-5 επαναλήψεων. Ακόμα κι αν πατήσετε 3 φορές ανά σετ, το συνολικό βάρος που θα σηκωθεί θα είναι 1.380 κιλά - 300 κιλά παραπάνω!

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο ακόμα περισσότερο, τερματίστε την άσκηση με ένα κανονικό σετ πτώσης ή μια παραλλαγή με μια μικρή παύση. Σε ένα κανονικό σετ πτώσης, αμέσως μετά από ένα σετ, χάνετε το 25% του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα και κάνετε ένα άλλο σετ. Σε ένα σετ σταγόνων με παύση, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο και αφού πετάξετε το βάρος, ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα.

3. Αλλάξτε τα χωρίσματα σας

Οι ποδίσκοι και οι τρικέφαλοι σας λειτουργούν όταν πιέζετε, η πλάτη και οι δικέφαλοι όταν τραβάτε. Επομένως, είναι λογικό να εκπαιδεύσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες μαζί: κανονίστε ξεχωριστές ημέρες «στήθος-τρικέφαλου» και «πλάτης-δικέφαλος» και στη συνέχεια δώστε στους μύες μια μακρά ανάπαυση.

Αλλά αν χρησιμοποιείτε αυτό το split για πολύ καιρό, αλλάζοντας το, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Τα χωρίσματα για ανταγωνιστές μύες σας επιτρέπουν να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, αν κάνετε ασκήσεις στήθους και δικέφαλου τη Δευτέρα, θα δουλέψετε στους τρικέφαλους αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια ασκήσεων ώθησης για τους τρικέφαλους, εμπλέκονται και οι θωρακικοί μύες - δεν χρειάζεται να περιμένετε μια εβδομάδα για να τους φορτώσετε ξανά.

Επιπλέον, κατά την ανάπτυξη του δικεφάλου, οι θωρακικοί μύες πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται. Ως αποτέλεσμα, η κούραση δεν συσσωρεύεται, οπότε μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Πειραματιστείτε με τη θέση του πάγκου, αποφύγετε το 1RM και δοκιμάστε να ανταγωνιστείτε τους μύες σε μία προπόνηση - και θα μπορείτε να προσθέσετε μερικές ακόμη τηγανίτες στο μπαρ σας πολύ σύντομα.