Μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να τρέξετε σωστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φαίνεται στους αρχάριους δρομείς ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο βηματισμός, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα. Στην πραγματικότητα, τα άλματα και τα όρια όχι μόνο δεν προσθέτουν ταχύτητα, αλλά προκαλούν τραυματισμούς και προβλήματα στις αρθρώσεις. Η εξοικείωση με το σωστό πλάτος διασκελισμού είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Η εκπαιδεύτρια του Runner's World Jenny Hadfield μοιράζεται μια απλή τεχνική για να σας βοηθήσει.

Ο ρυθμός είναι η συχνότητα των βημάτων σας ενώ τρέχετε. Σύμφωνα με τον θρυλικό προπονητή Jack Daniels, ο ιδανικός ρυθμός είναι 90 αγγίγματα με ένα πόδι (180 και με τα δύο) ανά λεπτό, αλλά ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το μήκος των ποδιών σας.

Εάν ο ρυθμός σας είναι πολύ χαμηλότερος από 90, τότε κάνετε πολύ μεγάλα βήματα, προσπαθώντας να καλύψετε όσο το δυνατόν περισσότερη απόσταση με μία κίνηση. Αυτό είναι ένα τυπικό λάθος αρχάριου.

Μπορείτε να το διορθώσετε με μια απλή άσκηση που πρέπει να κάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τρεξίματος.

Για προθέρμανση, η Jenny Hadfield συνιστά να περπατάτε για 2-3 λεπτά και μετά να τρέχετε για 3-5 λεπτά με εύκολο ρυθμό. Τώρα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση τέσσερις φορές:

1. Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, προσπαθώντας να κάνετε γρήγορα, ελαφριά βήματα. Το πόδι πρέπει να αγγίζει το έδαφος ακριβώς κάτω από τον μηρό. Προσγειωθείτε όχι στη φτέρνα ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στο μέσο του ποδιού σας. Στόχος 90 αγγίγματα ανά λεπτό για το ένα πόδι ή 180 και για τα δύο.

2. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να μετρήσετε τον ρυθμό σας ενώ τρέχετε επί τόπου. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

   • Μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι αγγίζει το έδαφος σε 30 δευτερόλεπτα και διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό.
   • χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ρολόι ή μια ειδική εφαρμογή που μπορεί να μετρήσει τον ρυθμό.
   • επιλέξτε ένα τραγούδι με 180 BPM και προσαρμόστε τον ρυθμό του.
3. Μόλις καταφέρετε να φτάσετε στα αγαπημένα 90 χτυπήματα, γείρετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τον επιθυμητό ρυθμό και πηγαίνετε στο κανονικό τρέξιμο. Προσπαθήστε να τρέχετε έτσι για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε για 1 λεπτό.
4. Εστιάστε στο να κρατάτε τα βήματά σας γρήγορα, το πόδι σας να προσγειώνεται στο έδαφος κάτω από τον μηρό σας, αντί να πεταχτείτε πολύ μπροστά.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο μοτίβο τρεξίματος με βέλτιστο ρυθμό. Η εκπαίδευση θα πάρει λίγο χρόνο, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν την προσπάθεια.