Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται να λυγίζετε και να ξελυγίζετε επ' αόριστον.

Επιλέξτε τις καλύτερες ασκήσεις

Πείτε «άντληση κοιλιακών» και όλοι σκέφτονται αμέσως ένα πάσο, ή sit-up (Sit Up). Ίσως γιατί το έκαναν στο σχολείο στη φυσική αγωγή. Αυτή η άσκηση αντλεί πραγματικά τον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, αλλά υπάρχουν και πιο αποτελεσματικές επιλογές.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση το απέδειξε αυτό στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) που χρηματοδοτήθηκε από τη Μελέτη αποκαλύπτει τις καλύτερες και τις χειρότερες ασκήσεις κοιλίας με χρήση ηλεκτρομυογραφίας (EMG). Χρησιμοποιώντας ειδικούς αισθητήρες, οι συμμετέχοντες που εκτελούσαν δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών μέτρησαν το επίπεδο ενεργοποίησης των μυών και ανακάλυψαν ποιες από τις κινήσεις ήταν οι πιο αποτελεσματικές.

Αλλάξτε την πτυχή με αυτές τις ασκήσεις και θα χρειαστεί να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις για να ωθήσετε τους κοιλιακούς σας στο έπακρο.

1. Ποδήλατο

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.

2. Ανύψωση των ποδιών στην καρέκλα του καπετάνιου

Κρεμάστε στην καρέκλα ή τα κουτιά του καπετάνιου, χαμηλώστε τους ώμους σας. Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το άτομο που έχετε μπροστά σας να βλέπει ολόκληρο τον πισινό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στη σωστή άντληση της κάτω πρέσας.

Εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει τον απαραίτητο προσομοιωτή και ψηλά κουτιά, μπορείτε να κάνετε ανασηκώσεις γονάτων στην οριζόντια μπάρα ενώ κρέμεστε.

3. Στρίψιμο στο fitball

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας, να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας ή να τα ισιώσετε πάνω από το κεφάλι σας.

Για να κάνετε την άσκηση πραγματικά δύσκολη και αποτελεσματική, πριν ξεκινήσετε, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και σφίξτε τους γλουτούς σας. Αυτό θα εξαλείψει την κίνηση των γοφών και ολόκληρο το φορτίο θα πάει στους κοιλιακούς μύες.

4. Στρίψιμο με ανασηκωμένα πόδια

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, στρίβετε καθώς εκπνέετε, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

5. Αντίστροφη συστροφή ψέματος

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη σας. Ξεκόψτε το από το πάτωμα και επιστρέψτε το πίσω. Διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες μέχρι το τέλος της άσκησης.

6. Άσκηση κύλισης

Πιθανώς η πιο δημοφιλής επιλογή είναι η άσκηση με ρολό για κοιλιακούς. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ειδικούς προσομοιωτές ή χρησιμοποιώντας μια κανονική μπάρα με τηγανίτες.

Γονατίστε, πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου, κυλήστε το προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, να διατηρείτε το πάτημα σε ένταση όλη την ώρα και να κινείστε μόνο στο εύρος που μπορούν οι μύες σας. Με τη σωστή τεχνική, αυτή η άσκηση είναι ασφαλής και εξαιρετικά αποτελεσματική.

Κάντε την άσκησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική

Όσο περισσότερο χρόνο είναι τεντωμένοι οι μύες σας, τόσο το καλύτερο. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις συμβουλές του Lifehacker:

• Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο περισσότερο μπορείτε. Φανταστείτε ότι πρόκειται να σας χτυπήσουν μια γροθιά στο στομάχι.
• Μην βιαζεσαι. Επικεντρωθείτε στο να νιώσετε την ένταση στους μυς σας και να μην τους χαλαρώσετε μέχρι το τέλος του σετ.
• Μην χρησιμοποιείτε ορμή. Σε οποιαδήποτε άσκηση, εξαλείφετε εντελώς τη συσσώρευση. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις ομαλά και υπό έλεγχο διατηρώντας παράλληλα την ένταση των μυών.
• Μην βοηθάτε με τα χέρια σας. Μην πιέζετε το λαιμό: αφήστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν μόνο το κεφάλι, αλλά μην το πιέζετε και ακόμη περισσότερο μην μετακινείτε το λαιμό. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι, μην πιάνετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Θα πρέπει να βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος ή στα πλάγια.

Άσκηση κάθε μέρα

Οι ορθοί και οι λοξοί μύες της κοιλιάς είναι πολύ ανθεκτικοί και αναρρώνουν γρήγορα. Μπορείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας καθημερινά και να επωφεληθείτε από αυτό - όμορφοι κύβοι και δυνατός πυρήνας, που είναι απαραίτητος για καλή ισορροπία και εντυπωσιακά αποτελέσματα σε κάθε δύσκολη άσκηση.

Επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις από τη λίστα και κάντε τις καθημερινά για τρία σετ μέγιστης έντασης. Κάντε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων για να φορτώσετε τους μύες σας με νέους τρόπους και να τους τονώσετε να αναπτυχθούν.

Και μην ξεχάσετε να προσθέσετε κινήσεις εκτεινόντων πλάτης όπως υπερέκταση ή "Superman" στο πάτωμα. Οι δυνατοί κοιλιακοί σε συνδυασμό με τους αδύναμους εκτείνοντες της πλάτης μπορούν να καταστρέψουν τη στάση σας.