Πώς να αντλήσετε χαβιάρι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν είναι τόσο δύσκολο αν επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

Τι καθορίζει τον όγκο των μοσχαριών

Το σχήμα και το πάχος των γάφων καθορίζεται από τον τρικέφαλο μυ του κάτω ποδιού. Αυτή, με τη σειρά της, είναι χωρισμένη 1.

2. στους μύες του γαστροκνήμιου (38%) και του πέλματος (62%).

Ο μυς της γάμπας βρίσκεται επιφανειακά και γίνεται καλά αισθητός κάτω από το δέρμα, έχει δύο κεφάλια και είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ποδιού και του γόνατος.

Το λάστιχο βρίσκεται όλο και πιο βαθιά, λυγίζει μόνο μια άρθρωση - τον αστράγαλο, αλλά είναι υπεύθυνο για το 60% της δύναμης αυτής της κίνησης.

Οι μύες των γάφων τεντώνονται όταν στέκεστε: στερεώνουν το πόδι και εμποδίζουν το σώμα να πέσει προς τα εμπρός. Και λειτουργούν επίσης όλη την ώρα ενώ περπατάτε και οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις στις οποίες χρειάζεται να λυγίσετε την άρθρωση του αστραγάλου.

Δεδομένου ότι τα μοσχάρια πρέπει να καταπονούνται συνεχώς, είναι εξαιρετικά ανθεκτικά - και αυτό είναι το χαρακτηριστικό τους που μπορεί να επηρεάσει την άντληση.

Είναι πραγματικά δύσκολο να αντλήσεις χαβιάρι;

Ο τρικέφαλος του κάτω ποδιού αποτελείται κυρίως από λευκές μυϊκές ίνες πρώτου τύπου, οι οποίες συστέλλονται αργά, αλλά αντέχουν παρατεταμένα φορτία.

Για να αυξήσετε τον όγκο των γάμπων σας, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τις κουράζετε σωστά και αυτό δεν είναι τόσο εύκολο με τόσο ανθεκτικούς μύες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι τρικέφαλοι του κάτω ποδιού είχαν καταστραφεί λιγότερο από όλους τους άλλους μύες εκτός από τον τετρακέφαλο και ανέκαμψαν πιο γρήγορα.

Έτσι, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να φορτώσετε σωστά τις γάμπες και να τους παρέχετε το απαραίτητο ερέθισμα για να αναπτυχθούν.

Τι ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε για την κατασκευή μοσχαριών

Στο γυμναστήριο υπάρχουν ειδικά μηχανήματα για την άντληση των τρικεφάλων του κάτω ποδιού, αλλά μπορείτε εύκολα να κουράσετε τους μύες χωρίς αυτά. Παρακάτω παραθέτουμε αποτελεσματικές κινήσεις, μερικές από τις οποίες μπορούν να εκτελεστούν χωρίς καμία επιβάρυνση.

Στάση Μοσχάρι

Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε έναν ειδικό προσομοιωτή, στο Smith, με μια κανονική μπάρα στους ώμους σας, καθώς και με οποιοδήποτε άλλο βάρος στα χέρια σας: αλτήρες, kettlebells ή τηγανίτες barbell. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

Πρώτα, βρείτε ένα μικρό, σταθερό υψόμετρο, όπως μια πλάκα με μπάρα, μια βάση, ένα σοβατεπί ή μια πλατφόρμα για βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησης της άρθρωσης και να χτίσετε καλύτερους μυς.

Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη της μαργαρίτας και τις φτέρνες σας στον αέρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ή πιο στενά, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας καθαρά προς τα εμπρός. Αυτή η θέση αντλεί εξίσου καλά όλες τις κεφαλές των μυών.

Αν θέλετε να φορτώσετε λίγο περισσότερο στο εσωτερικό του κάτω ποδιού, γυρίστε τις κάλτσες στα πλάγια κατά 45 °, εάν δουλέψετε στο μέγεθος του εξωτερικού, τυλίξτε τις προς τα μέσα. Έχετε όμως υπόψη σας ότι η διαφορά θα είναι μικρή.

Πάρτε το βάρος στους ώμους ή στα χέρια σας, ισιώστε πλήρως τα γόνατά σας και μπλοκάρετε τα. Για να αυξήσετε ελαφρώς το φορτίο στους μύες και να εξαλείψετε τη συσσώρευση, τεντώστε επιπλέον το μπροστινό μέρος του μηρού.

Χαμηλώστε τις φτέρνες σας κάτω από το επίπεδο της στήριξης σας όσο είναι το τέντωμα και, στη συνέχεια, πιέστε απαλά τα μαξιλαράκια στο στήριγμα και σηκώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στο ακραίο σημείο, σφίξτε τις γάμπες σας με όλη σας τη δύναμη και κρατήστε την ένταση για δύο δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε εξίσου ομαλά τις φτέρνες σας στην άκρη του εύρους κίνησής σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, τα πόδια ανυψώνονται ομοιόμορφα και δεν γέρνουν στα πλάγια: αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για τους συνδέσμους της άρθρωσης.

Σηκωθείτε στο ένα πόδι

Αυτή η μονόπλευρη άσκηση θα σας βοηθήσει να αντλήσετε καλά τις γάμπες σας ακόμα και χωρίς πρόσθετα βάρη, καθώς και να αφαιρέσετε τις ανισορροπίες στην ανάπτυξη των άκρων.

Σύμφωνα με έρευνα, η ανύψωση της φτέρνας στο ένα πόδι φορτίζει τον τρικέφαλο μυ της γάμπας κατά 112% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης - το επίπεδο στο οποίο ένα άτομο μπορεί να συσπάσει μόνος του τον μυ χωρίς κανένα αντίκτυπο.

Όλα τα τεχνικά σημεία συμπίπτουν με μια ανύψωση με δύο πόδια: κάντε μια κίνηση σε μια ανύψωση για να χαμηλώσετε τη φτέρνα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, κάντε το ομαλά και πιέστε τις γάμπες στο πάνω σημείο για δύο δευτερόλεπτα.

Καθιστή Μόσχο Ανύψωση

Όταν λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο, μέρος της δύναμης του μυός της γάμπας ξοδεύεται σε αυτή τη δράση, έτσι ώστε να μειώνεται η συμμετοχή του στο έργο του αστραγάλου.

Έτσι, οι ανασηκώσεις του καθιστού δακτύλου ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο πέλμα.

Η άσκηση μπορεί να γίνει σε ειδικό προσομοιωτή ή με βάρη στα γόνατα. Καθίστε σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και τοποθετήστε το επιλεγμένο βάρος στα γόνατά σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και επιστρέψτε, ρίχνοντας τη φτέρνα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Προσπαθήστε να εξαλείψετε οποιαδήποτε συσσώρευση. Προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο για να μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας.

Leg Press Calf Raises

Αυτή η επιλογή άντλησης μπορεί να είναι πιο βολική από τις προηγούμενες, καθώς δεν χρειάζεται να αναλάβετε επιπλέον βάρος.

Καθίστε στην οριζόντια μηχανή πρέσας ποδιών, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται στην άκρη της πλατφόρμας και οι φτέρνες σας να είναι ελεύθερες. Ισιώστε πλήρως τα πόδια σας και κλειδώστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τις φτέρνες σας και χαμηλώστε τις προς τα πίσω, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία που περιγράφονται παραπάνω.

Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση σε άλλη μηχανή πρέσας ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, θα μετακινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πλατφόρμα και δεν θα σπρώξετε από αυτήν.

Πηδώντας στο ένα πόδι

Αυτή η κίνηση είναι κατάλληλη για όσους προπονούνται χωρίς βάρη. Σε ένα πείραμα με διαφορετικές ασκήσεις για άντληση μοσχαριών, το άλμα στο ένα πόδι παρείχε το καλύτερο επίπεδο ενεργοποίησης - 129% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης.

Λάβετε όμως υπόψη ότι πρέπει να ζεσταθείτε καλά πριν πηδήσετε, καθώς οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Πριν από την προπόνηση, κάντε προθέρμανση των αρθρώσεων: στρίψτε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου και τεντώστε ενεργά τους μύες των κάτω ποδιών.

Όταν πηδάτε στο ένα πόδι, μην χαμηλώνετε τη φτέρνα στο πάτωμα και προσπαθήστε να λυγίσετε το γόνατο και το ισχίο όσο το δυνατόν λιγότερο, δουλεύοντας κυρίως με τους μύες του κάτω ποδιού και του ποδιού. Ξεκινήστε με ένα σετ με ένα πόδι στη θέση του.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε άλματα πλάι-πλάι.

Η επόμενη επιλογή είναι το άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Κάντε 15–20 άλματα κάθε τύπου με κάθε πόδι.

Πώς να επιλέξετε βάρος, σετ και επαναλήψεις

Πιστεύεται ότι δεδομένου ότι ο τρικέφαλος μυς της γάμπας αποτελείται από ανθεκτικές ίνες του πρώτου τύπου, πρέπει να αντλούνται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Σε ένα πείραμα, αποφάσισαν να ελέγξουν αν το χαβιάρι αναπτύσσεται πραγματικά καλύτερα από πολλές επαναλήψεις και ανακάλυψαν ότι αυτό δεν ισχύει.

Στη μελέτη, 26 ανεκπαίδευτοι νεαροί άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μερικοί εκτέλεσαν 4 σετ των 6-10 επαναλήψεων σηκώσεων των ποδιών ενώ ήταν όρθιοι και καθισμένοι, άλλοι - 4 σετ των 20-30 φορές.

Και οι δύο ομάδες εργάστηκαν για μυϊκή ανεπάρκεια. Δηλαδή σε κάθε προσέγγιση σφυροκοπούνταν για να μην μπορούν να εκτελέσουν άλλες επαναλήψεις. Μετά από 8 εβδομάδες, οι επιστήμονες είδαν ότι και στις δύο ομάδες, οι μύες της γάμπας μεγάλωσαν περίπου το ίδιο.

Δεν έχει σημασία αν κάνετε 20-30 επαναλήψεις ή 6-10 επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι κάθε προσέγγιση εκτελείται σε μυϊκή ανεπάρκεια ή πολύ κοντά σε αυτό.

Επιλέξτε ένα πράγμα ή εναλλάξτε τα μακριά και τα κοντά σετ για να μην σας βαρεθεί. Εάν εργάζεστε χωρίς βάρη, μπορεί να χρειαστείτε τουλάχιστον 30 ομαλές επαναλήψεις με ένταση στην κορυφή για να έχετε ένα καλό σφυρί για γάμπα.

Όσον αφορά τον αριθμό των σετ, ξεκινήστε με 2-3 για να συνηθίσετε σταδιακά το φορτίο και να μην καταστρέψετε πολύ τους μύες στις πρώτες συνεδρίες. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ σε 4-5.

Πόσο συχνά αντλείτε χαβιάρι

Δεδομένου ότι ο τρικέφαλος μυς της γάμπας ανακάμπτει γρήγορα, μπορείτε να τον εκπαιδεύσετε πιο συχνά από άλλες ομάδες - 3-4 φορές την εβδομάδα.

Εστιάστε στα συναισθήματά σας: εάν οι γάμπες σας πονάνε πολύ μετά το μάθημα, δώστε τους μια μέρα ξεκούρασης. Εάν δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε να τα φορτώσετε ξανά στο επόμενο μάθημα.

Όσο για τη θέση στο πρόγραμμα, μπορείτε να αντλήσετε τους μύες του κάτω ποδιού στο τέλος της προπόνησης. Δεδομένου ότι είναι αρκετά ανθεκτικά, άλλες ασκήσεις ποδιών θα προκαλέσουν προκαταρκτική κόπωση και η ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών θα τα «τελειώσει».

Τα άλματα με ένα πόδι αποτελούν εξαίρεση. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την κίνηση μετά από μια καλή προθέρμανση στο πρώτο μέρος της προπόνησης, διαφορετικά οι κουρασμένοι μύες μπορεί να μην αντέξουν το φορτίο και να τραυματιστείτε.