Πώς να καταλάβετε εάν η προπόνησή σας είναι επιτυχημένη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχετε μια ελαφριά δυσάρεστη επίγευση μετά την προπόνηση, σαν να μην έχετε τελειώσει κάτι; Ή, αντίθετα, η εντύπωση είναι ότι ξέθαψες όλο τον κήπο της γιαγιάς; Η Jessica Matthews, επίκουρη καθηγήτρια στο San Diego Miramar College, λέει ότι δεν πρέπει να νιώθουμε καταπονημένοι μετά την προπόνηση. Αντίθετα, η άσκηση πρέπει να είναι αναζωογονητική!

Ούτε η ποσότητα ιδρώτα που χάνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης ούτε ο μυϊκός πόνος είναι σωστός τρόπος μέτρησης της αποτελεσματικότητας. Υπάρχουν άλλα, επιστημονικά αποδεδειγμένα σημάδια για αυτό. Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν η προπόνησή σας ήταν πραγματικά καλή;

Αντιληπτό επίπεδο φορτίου

Η Personal Trainer Keri Lynn Ford χρησιμοποιεί το αντιληπτό επίπεδο φορτίου για να μετρήσει την προσπάθεια που καταβάλλει ο πελάτης της κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προσφέρει μια κλίμακα από το 0 έως το 10.

Το επίπεδο φόρτισης θα πρέπει να μετράται από τον ρυθμό και τις αισθήσεις που προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτού. Η αύξηση της ταχύτητάς σας ή η προσθήκη του τρεξίματος σε ανηφόρα μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στο σημείο 10. Για πολλούς, η αντίληψη του φορτίου που λαμβάνεται δεν είναι απολύτως σωστή. Μπορεί να νομίζεις ότι βρίσκεσαι ήδη κάπου στο όγδοο επίπεδο, αν και ο προπονητής ξέρει πολύ καλά ότι είσαι ακόμα στο πέμπτο επίπεδο.

Ο καρδιακός σας ρυθμός χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του αντιλαμβανόμενου επιπέδου φορτίου και της σχέσης του με τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Η αύξηση της έντασης σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η προσπάθεια μετριέται με ένα συνδυασμό αισθητηριακών σημάτων από τους μύες, τις αρθρώσεις, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Συνήθως μόνο ο προπονητής μπορεί να εκτιμήσει την κατάσταση του αθλητή. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, λαμβάνονται μετρήσεις ελέγχου του παλμού πριν από την έναρξη μιας προπόνησης και μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων. Αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου ο εκπαιδευτής να μπορεί να προσδιορίσει πώς αντιδρά το σώμα του θαλάμου σε διάφορα φορτία.

Μέτρηση με τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό

Για ακριβείς μετρήσεις, χρειάζεστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Εάν όχι, απλώς τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην καρωτίδα, μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με το 6. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται η μέγιστη συχνότητά σας. Για αυτό, η ηλικία αφαιρείται από το 220 (για τους άνδρες) ή το 226 (για τις γυναίκες). Ο αριθμός των καρδιακών παλμών δεν πρέπει να υπερβαίνει αυτό το μέγιστο. Εάν ο παλμός είναι εκτός κλίμακας, πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Τώρα που γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, θα μπορείτε να προσδιορίσετε εάν έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας στο 60% της μέγιστης ισχύος σας ή στο 100%.

Ο αριθμός των δυνάμεων

Σε αντίθεση με τον καρδιακό σου ρυθμό, που είναι αντικειμενικός (δηλαδή), η αίσθηση της ποιότητας της προσπάθειας που κάνεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι πολύ υποκειμενική. Μπορεί να μας φαίνεται ότι προσπαθούμε πολύ, αν και στην πραγματικότητα ενεργοποιήσαμε μόνο το 50%.

Πώς ξέρετε ότι εργάζεστε σε πλήρη ισχύ; Η προπόνηση πρέπει να είναι εκρηκτική, θα πρέπει να σας δίνει την αίσθηση ενός κύματος δύναμης, όχι πλήρους εξάντλησης όταν πέφτετε στο πάτωμα μετά την ολοκλήρωση ενός σετ.

Μυϊκή κατάσταση μετά την άσκηση

Οι μύες σας θα αυξηθούν σε όγκο (τόνο) καθώς περισσότερο αίμα ρέει προς αυτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης για καλύτερη παροχή οξυγόνου και απρόσκοπτη αποβολή των άχρηστων προϊόντων. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες που λειτουργούν, μην σταματήσετε! Αυτή τη στιγμή, επιτέλους άρχισαν να δουλεύουν.

Η κατάσταση κατά την οποία οι μυϊκές ίνες δεν μπορούν πλέον να συστέλλονται είναι ένας δείκτης προπόνησης 100%. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί εδώ, καθώς υπάρχει μια πολύ λεπτή γραμμή μεταξύ της σωστής μυϊκής κόπωσης, που συνοδεύεται από ένα αίσθημα καύσου, και των υπερβολικών προσπαθειών που οδηγούν σε τραυματισμούς.

Εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή ναυτία, καθίστε και κάντε ένα μικρό διάλειμμα και πιείτε λίγο νερό. Εάν κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας αρχίσετε να ακούτε περίεργους ήχους: κλικ, τρίξιμο, σκάσιμο - και υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος, σταματήστε την προπόνηση. Μετά από αυτό, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν γιατρό, καθώς, πιθανότατα, τραυματιστήκατε.

Ποσοστό ανάκτησης

Η αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης μπορεί επίσης να μετρηθεί από το πόσο γρήγορα η καρδιά μας ανακάμπτει μετά από ένα δεδομένο φορτίο. Πρέπει να μετρήσετε τον ρυθμό ανάκτησης του καρδιακού παλμού μετά από ένα φορτίο χαμηλής έντασης. Η ανάρρωση μέσα σε ένα λεπτό θεωρείται φυσιολογική. Η πιο αργή ανάκτηση υποδηλώνει είτε κακή φυσική κατάσταση είτε υπερβολική χρήση.

Ορεξη

Το αίσθημα της πείνας και η λαχτάρα για υδατάνθρακες είναι απολύτως φυσιολογικά για τον οργανισμό μετά από μια ποιοτική προπόνηση. Το σώμα σας έχει ξοδέψει ενέργεια και τώρα χρειάζεται ανεφοδιασμό. Συνιστάται να το κάνετε αυτό εντός 30 λεπτών μετά το τέλος της συνεδρίας.

Ονειρο

Συνήθως, αμέσως μετά από μια ποιοτική προπόνηση, νιώθουμε ένα κύμα δύναμης, ένα κύμα ενέργειας και θετικά συναισθήματα. Ωστόσο, μόλις πάμε στο κρεβάτι, αποκοιμιόμαστε γρήγορα και κοιμόμαστε ήσυχοι μέχρι το πρωί. Εάν αισθάνεστε το αντίθετο αποτέλεσμα: δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο ύπνος γίνεται επιφανειακός και ξυπνάτε συχνά, τότε έχετε πάει πολύ μακριά με το φορτίο.

Η σωστή δόση άσκησης βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αλλά αν το παρακάνετε, μπορείτε να ξεχάσετε ένα καλό όνειρο.

Συναισθήματα μετά την προπόνηση

Εάν το πλάνο σας είναι πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις, η πραγματικά υψηλής ποιότητας σωματική δραστηριότητα, παρά τη σωματική κόπωση αμέσως μετά, θα πρέπει να σας φορτίσει με σθένος για όλη την ημέρα. Οι ψυχολόγοι λένε ότι η βελτίωση της διάθεσης εμφανίζεται πέντε λεπτά μετά το τέλος της άσκησης.

Επίσης, μετά από μια καλή προπόνηση, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση εργασιών, η παραγωγικότητά σας θα βελτιωθεί. Με την υπερβολική σωματική άσκηση, θα νιώσετε κουρασμένοι και καταβεβλημένοι και ένα ελάττωμα θα αφήσει ένα δυσάρεστο αίσθημα ημιτελείας.;)