7 παράγοντες άγχους και πώς να τους αντιμετωπίσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν δεν κάνετε τίποτα, είστε δυσαρεστημένοι με τον εαυτό σας και η ζωή σας μοιάζει περισσότερο με αγώνα δρόμου, ήρθε η ώρα να σταματήσετε και να καταλάβετε τι πήγε στραβά και πώς να το διορθώσετε.

Πριν από εκατό χρόνια, οι άνθρωποι διάβαζαν μόνο 50 βιβλία σε όλη τους τη ζωή. Τώρα βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια πληροφοριακή υπερδοσολογία. Αν το 2007 καταναλώναμε 100.500 λέξεις την ημέρα, σήμερα ο αριθμός αυτός έχει αυξηθεί στις 178.570 λέξεις την ημέρα.

Η εκβιομηχάνιση και ο αυτοματισμός υποτίθεται ότι μειώνουν τον φόρτο εργασίας και απελευθερώνουν χρόνο. Αλλά αποδείχθηκε το αντίστροφο: γινόμαστε όμηροι της τεχνολογίας, των ανησυχιών, των ειδοποιήσεων και των κοινωνικών δικτύων. Κατά τη διάρκεια της εργασίας σκεφτόμαστε την ανάπαυση, ενώ η ανάπαυση - τη δουλειά.

Συχνά είμαστε δυσαρεστημένοι με τον εαυτό μας. Φαίνεται ότι η ζωή περνάει, ενώ η συμβατική Μάσα από τα κοινωνικά δίκτυα ζει ευτυχισμένη και πλούσια.

Το άγχος αυξάνεται. Παίρνουμε βάρος ή αντισταθμίζουμε την εμπειρία με άλλες κακές συνήθειες.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε επτά από τους σημερινούς στρεσογόνους παράγοντες και πώς να τους αντιμετωπίσουμε.

Παράγοντας 1: Ειδοποιήσεις και κλήσεις που αποσπούν την προσοχή

Όταν είσαι παραγωγικός, βρίσκεσαι σε μια συγκεκριμένη ροή πληροφοριών. Εάν η βύθιση είναι βαθιά, τότε υπάρχει μια αίσθηση ροής. Mihai Csikszentmihalyi, συγγραφέας του The Stream. Η Ψυχολογία της Βέλτιστης Εμπειρίας «ορίζει τη ροή ως μια κατάσταση πλήρους απορρόφησης στη δραστηριότητα, όταν όλα τα άλλα υποχωρούν στο παρασκήνιο και η ευχαρίστηση από τη διαδικασία είναι τόσο μεγάλη που οι άνθρωποι θα είναι πρόθυμοι να πληρώσουν μόνο για να το κάνουν.

Κάθε κλήση που αποσπά την προσοχή, ειδοποίηση ή ενοχλητικό συνάδελφο αφαιρείται από αυτήν την κατάσταση. Μόλις έχεις ξανά διάθεση για δουλειά, υπάρχει απόσπαση της προσοχής. Και απλά δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην ίδια ροή όπως πριν. Ή ξοδεύετε χρόνο και ενέργεια καταδύοντας. Λένε ότι χρειάζονται 15 λεπτά για να συγκεντρωθείς ξανά. Ο εκνευρισμός και η δυσαρέσκεια μεγαλώνουν.

Λύση: βάλτε ειδοποιήσεις για δίαιτα

Απενεργοποιήστε όλες ή σχεδόν όλες τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε να αφήσετε μόνο εκείνα που είναι πραγματικά σημαντικά. Έχω αυτό το SMS από την τράπεζα και τις κλήσεις.

Ενεργοποιήστε την αθόρυβη λειτουργία στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε να αφήσετε τη δόνηση. Μερικές φορές μπορείτε να προειδοποιήσετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα, ακόμη και να απενεργοποιήσετε τη δόνηση και να βάλετε το τηλέφωνο με την όψη προς τα κάτω.

Δεν πειράζει αν απαντήσετε στην κλήση μετά από μισή ώρα ή πηγαίνετε στα κοινωνικά δίκτυα για να δείτε σε ποιον άρεσε η φωτογραφία σας σε ένα διάλειμμα χωρίς ειδοποιήσεις.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι:

• Πώς να προσαρμόσετε πλήρως τις ειδοποιήσεις για κινητά για τον εαυτό σας.
• Πώς να απενεργοποιήσετε τις αναδυόμενες ειδοποιήσεις από ιστότοπους σε Chrome, Opera και Firefox.

Παράγοντας 2. Εναλλαγή μεταξύ εργασιών

Κάθε μέρα έχετε ένα ορισμένο ποσό σκέψεως - ένας πόρος που σας επιτρέπει να λαμβάνετε αποφάσεις και να σκέφτεστε. Τα αποθέματα σκέψης-καυσίμου είναι περιορισμένα. Υπάρχει διαφορά μεταξύ του πότε ολοκληρώνετε μια εργασία με φρέσκο μυαλό σε 15 λεπτά και όταν, σε κουρασμένη κατάσταση, προσπαθείτε να καταλάβετε τι να κάνετε.

Όταν τελειώνει η σκέψη-καύσιμο, αρχίζει μια περίοδος «μουριάς», γίνεται δύσκολο να δουλέψεις με στοιχειώδη πράγματα. Ή μπορείτε να κάνετε εργασίες ρουτίνας, αλλά δεν έχετε πλέον αρκετή ενέργεια για λήψη αποφάσεων και δημιουργική εργασία.

Πού πάει η σκέψη-καύσιμο; Ένας από τους κλέφτες είναι η λανθασμένη εναλλαγή εργασιών. Όταν δεν έχετε ολοκληρώσει ακόμα την προηγούμενη εργασία και αρχίσατε να κάνετε μια νέα. Και μόλις αρχίσεις να φτιάχνεις ένα καινούργιο, εμφανίζεται άλλος και άλλος. Και πώς να μην πανικοβληθείς και να θρηνήσεις για την έλλειψη χρόνου; Ως αποτέλεσμα, η παραγωγικότητα πέφτει και δεν μπορείτε να εκπληρώσετε πλήρως το σχέδιό σας.

Λύση: Τεχνική Pomodoro

Η τεχνική ονομάζεται έτσι επειδή ο συγγραφέας της χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο κουζίνας σε μορφή ντομάτας.

Πώς λειτουργεί το Pomodoro; Εκ των προτέρων, κάνετε μόνοι σας μια γραπτή λίστα εργασιών που πρέπει να ολοκληρωθούν. Αυτό το κάνεις για να μην τα κρατάς όλα στο κεφάλι σου και να ξέρεις τη σειρά.

Με μια λίστα εργασιών, ορίζετε στον εαυτό σας ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά συγκεντρωμένης εργασίας (χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας από κοινωνικά δίκτυα, άτομα, κλήσεις). Μπορείτε να πείτε απευθείας σε όλους αυτό: "Αργότερα, έχω μια" ντομάτα "."

Μετά από κάθε "ντομάτα" - 5 λεπτά ξεκούρασης. Ακόμα κι αν θέλετε να δουλέψετε για άλλο ένα λεπτό, σταματήστε και αλλάξτε περιβάλλον (ζέσταμα, φτιάξτε τσάι). Μετά από τέσσερις τέτοιες «ντοματιές» ξεκουράζεστε για μισή ώρα.

Όταν άρχισα να χρησιμοποιώ αυτή την τεχνική, διαπίστωσα ότι σε 5-6 «ντοματιές» (3, 5 ώρες), μπορείς να κάνεις ό,τι τέντωσε για όλη την ημέρα. Έτσι, εμφανίζεται μια χρονική δομή: υπάρχει μια περίοδος ανάπαυσης και υπάρχει χρόνος για ένα συγκεντρωμένο φορτίο. Ως αποτέλεσμα, έχετε περισσότερο χρόνο και δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο για να επιστρέψετε στην εργασία.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι:

• Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την τεχνική Pomodoro.
• Τεχνικές Jedi: πώς να εξοικονομήσετε καύσιμο σκέψης στην εργασία και στην καθημερινή ζωή.

Παράγοντας 3. Η περιοχή ανησυχίας είναι μεγαλύτερη από την περιοχή επιρροής

Οι 7 συνήθειες των εξαιρετικά αποτελεσματικών ανθρώπων του Stephen Covey έχουν έννοιες όπως η περιοχή ανησυχίας και η περιοχή επιρροής.

Η περιοχή ανησυχίας είναι εκείνα τα πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε και τα οποία δεν μπορούμε να επηρεάσουμε (συναλλαγματικές ισοτιμίες, πολιτική κατάσταση, ειδήσεις για πολέμους και κατακλυσμούς).

Η περιοχή επιρροής είναι όλα όσα μπορούμε να επηρεάσουμε (εργασία, αυτοανάπτυξη, βελτίωση διαμερίσματος).

Λύση: επεκτείνετε την περιοχή επιρροής, μειώστε την περιοχή ανησυχίας

Γιατί να ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να επηρεάσετε; Δεν διαβάζω ειδήσεις, δεν με ενδιαφέρει η πολιτική, δεν ακολουθώ τη συναλλαγματική ισοτιμία. Άλλοι άνθρωποι θα μου πουν σημαντικά νέα.

Επικεντρωθείτε στον κύκλο επιρροής. Επεκτείνετε το λύνοντας σταδιακά πιο περίπλοκα προβλήματα. Πρώτα βάζεις τα πράγματα σε τάξη στο σπίτι, μετά στην προσγείωση, μετά προχωράς στο σπίτι, την περιοχή και ούτω καθεξής. Το αποτέλεσμα είναι λιγότερος ενθουσιασμός, περισσότερη αυτοπεποίθηση.

Παράγοντας 4. Φόβος μη συνάντησης ή έλλειψης

Η ροή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης δημιουργεί την τέλεια εικόνα της ζωής των άλλων ανθρώπων. Και σκέφτεσαι: "Όλοι είναι τόσο κουλ και επιτυχημένοι, αλλά εγώ …" Υπάρχουν σκέψεις ότι η ζωή σας είναι ελλιπής. Το γεγονός είναι ότι πολλοί προσπαθούν να φαίνονται, να μην είναι.

Λύση: υγιής σκεπτικισμός

Ο καλύτερος τρόπος είναι να επικοινωνείτε ζωντανά και να κάνετε ερωτήσεις όπως είναι στην πραγματικότητα. Πολλοί από τους γνωστούς μου, που μεταδίδουν τις ιδανικές τους διακοπές στα κοινωνικά δίκτυα, μπορούν να πουν μόνο ιδιωτικά για τις δυσκολίες και τα προβλήματα.

Έτσι, καταστρέφετε τις δικές σας ψευδαισθήσεις για τους άλλους ανθρώπους, συγκρίνετε λιγότερο τον εαυτό σας με άλλους και κινείστε προς τη δική σας κατεύθυνση.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι:

• Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς.
• Πώς να μην πάθετε κατάθλιψη επειδή άλλοι άνθρωποι έχουν καταφέρει περισσότερα από εσάς.

Παράγοντας 5. Βιασύνη

Προσπαθείς να είσαι έγκαιρα παντού: σε μια συνάντηση με φίλους, στη δουλειά, στο σπίτι. Σε μια βιασύνη να ζήσετε - πρέπει να γίνετε όλο και πιο γρήγοροι. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει εσωτερική ένταση και ένα φορτίο ανεπίλυτων προβλημάτων. Δεν μπορείτε να βγείτε από τον κύκλο και να απολαύσετε πλήρως τη ζωή εδώ και τώρα.

Λύση: διαλογισμός

Δέκα μέρες σιωπής και πλήρης αποσύνδεση από τον έξω κόσμο. Έτσι πήγα στη Vipassana δύο φορές. Την πρώτη φορά που ήταν δύσκολο, με τον καιρό άρχισα να θυμάμαι το παρελθόν μου, που προηγουμένως ήταν κρυμμένο βαθιά μέσα μου. Άφησα τις υποσυνείδητες ανησυχίες που επαναλαμβάνονταν στην πραγματική ζωή. Ήταν καιρός να ξανασκεφτείς τα πάντα και να ηρεμήσεις το μυαλό σου.

Πώς έγινε ο διαλογισμός; Όλη την ημέρα ξεκουράζεστε και διαλογίζεστε σε μια ομάδα με έναν δάσκαλο που σας λέει πώς να το κάνετε. Είστε συνεχώς σιωπηλοί και λαμβάνετε ελάχιστες πληροφορίες. Ο μισός διαλογισμός είναι η αναπνοή αναπάνα. Το δεύτερο είναι το ίδιο το Vipassana. Καταλαβαίνετε ότι όλα αλλάζουν στον κόσμο, συμβαίνουν διαφωτίσεις.

Στην πόλη, μπορείτε να διαλογιστείτε ήρεμα σε συνηθισμένες καταστάσεις της ζωής, για παράδειγμα, στη μεταφορά ή στο σπίτι. Αφήστε τις σκέψεις σας και χαλαρώστε. Με τη βοήθεια του διαλογισμού βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου, έρχεται μια επανεξέταση του παρελθόντος, ακάλυπτα προβλήματα και εμπειρίες.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι:

• ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ Μυθιστόρημα #14. Ειδικό τεύχος. Πώς επηρεάζει ο διαλογισμός την παραγωγικότητα;
• Μια τεχνική διαλογισμού που έχει πραγματικά αποδειχθεί χρήσιμη.
• Νέα έρευνα διευκρίνισε πώς ο διαλογισμός βελτιώνει την υγεία μας.

Παράγοντας 6. Λίγος χρόνος μόνος με τον εαυτό σου

Περιτριγυρίζεστε συνεχώς από κόσμο: στη δουλειά, στο σπίτι, στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Θυμάστε πότε ήταν η τελευταία φορά που ήσασταν μόνοι με τις σκέψεις σας; Είναι σημαντικό να αποσυνδεθείτε από τον έξω κόσμο και να αφιερώσετε χρόνο για να γνωρίσετε τον εαυτό σας. Ξοδεύεις ενέργεια μιλώντας με ανθρώπους και το να είσαι μόνος με τον εαυτό σου είναι ένας τρόπος για να ανανεώσεις. Όταν ακούτε τον εαυτό σας, καταλαβαίνετε καλύτερα τις δυνατότητες και τις επιθυμίες σας.

Λύση: κυκλικά αθλήματα, πολεμικές τέχνες

Ενώ τρέχω, μπορώ να ξανασκεφτώ κάτι και να είμαι μόνος. Αφήνω τα προβλήματα και απλά τρέχω.

Συνιστώ να επιλέξετε αυτό το είδος δραστηριότητας όπου εξασκείτε ατομικά ή αποσπάτε την προσοχή από άλλα άτομα στο ελάχιστο. Αυτά μπορεί να είναι κυκλικά αθλήματα: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Οι πολεμικές τέχνες βοηθούν πολύ. Μπαίνοντας στο χολ, αφήνεις όλες σου τις ανησυχίες έξω από την πόρτα και εξασκείς χτυπήματα, τούμπες.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι:

• Γιατί το τρέξιμο μας βοηθά να σκεφτόμαστε.
• Πώς το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
• 18 απροσδόκητα πράγματα που συμβαίνουν στους δρομείς

Παράγοντας 7. Εγκαταλελειμμένα άλυτα προβλήματα

Τα πιο συνηθισμένα είναι προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, η πλάτη σας πονάει και υποφέρετε για εβδομάδες. Ή θα μπορούσε να λύσει αμέσως το πρόβλημα: να πάει για μασάζ ή να αλλάξει το στρώμα.

Έτσι είναι και με τα ψυχικά προβλήματα. Στη νοοτροπία μας δεν συνηθίζεται να πηγαίνουμε σε ψυχαναλυτές και να το παραδεχόμαστε. Έχουμε πολλές δικαιολογίες: είναι ακριβό, δεν θα βοηθήσει, θα περάσει από μόνο του. Πολλοί αναζητούν συμβουλές από φίλους και συγγενείς. Αλλά, από την εμπειρία μου, αυτό δεν δίνει ένα μακροπρόθεσμο και υψηλής ποιότητας αποτέλεσμα.

Λύση: διάγνωση και εξάλειψη εγκαίρως

Όταν έχω προβλήματα, απευθύνομαι σε ειδικό. Ένας καλός γιατρός θα σας πει πώς να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία. Ένας καλός ψυχαναλυτής θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε το πρόβλημα, να αλλάξετε στάση και τελικά να το αντιμετωπίσετε.

Είναι καλύτερα να αφιερώσετε χρόνο για να λύσετε το πρόβλημα τώρα παρά να αγχώνεστε συνεχώς αργότερα.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι:

• 7 κοινές παρανοήσεις για την ψυχοθεραπεία
• Ιατρικές διαδικασίες που δεν πρέπει να ξεχάσετε να περάσουν.
• Πώς να καταλάβετε πότε είναι η ώρα να επισκεφτείτε έναν ψυχοθεραπευτή.

Πώς να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας: Μια λίστα ελέγχου

1. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις ή μειώστε τον αριθμό τους στο τηλέφωνο, τον υπολογιστή.
2. Εργαστείτε με συγκέντρωση: χρησιμοποιήστε την τεχνική Pomodoro.
3. Σκεφτείτε λιγότερο τι δεν μπορείτε να αλλάξετε, δουλέψτε στη ζώνη επιρροής.
4. Καταστρέψτε τις ψευδαισθήσεις για την ιδανική ζωή των άλλων.
5. Σκέπτομαι.
6. Αφιερώστε χρόνο για να μείνετε μόνοι με τον εαυτό σας.
7. Λύστε προβλήματα υγείας με τη βοήθεια ειδικών και μην το αναβάλλετε.