22 κοινά λάθη αρχάριων στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας έμπειρος αθλητής - για το τι δεν πρέπει να κάνετε αν ξεκινήσατε να πηγαίνετε στον προσομοιωτή και πώς να οργανώσετε σωστά τις προπονήσεις σας.

Ασχολούμαι πολλά χρόνια με τον αθλητισμό: πρώτα ασχολήθηκα επαγγελματικά με το ράγκμπι, μετά, όταν αποφοίτησα, πήγαινα συνεχώς γυμναστήριο. Ήταν ένας τρόπος για μένα να κρατάω τους μυς μου τονισμένους και σε φόρμα. Σε αυτό το άρθρο, θέλω να αναλύσω τα κοινά λάθη των αρχαρίων και να σας πω πώς μπορείτε να τα αποφύγετε.

Λάθη κατά την προπόνηση με προπονητή

1. Συνομιλία του εκπαιδευτή με τον πελάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι σημαντικό όχι μόνο να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, αλλά και να αναπνέετε. Η συζήτηση κατά τη διάρκεια της διαδικασίας είναι κατηγορηματικά απαράδεκτη.

2. Έλλειψη ελέγχου του προπονητή στη σωστή τεχνική. Παρακολουθήστε ένα βίντεο που δείχνει όλες τις ασκήσεις που έχει γράψει ο εκπαιδευτής για εσάς.

3. Πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των ασκήσεων. Αν θέλετε να μιλήσετε για τη ζωή και δεν λυπάστε για τα χρήματα που ξοδεύτηκαν για προπόνηση, τότε μιλήστε με τον προπονητή. Αν έρχεστε στο γυμναστήριο για να δουλέψετε, τότε εκτιμάτε κάθε λεπτό. Λιγότερη κουβέντα, περισσότερη αξία.

4. Αμετάβλητο πρόγραμμα προπόνησης. Αφήστε τον εκπαιδευτή να σας πει τα πάντα για την προπονητική διαδικασία που θα έχετε. Πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα από πού θα ξεκινήσετε, γιατί το κάνετε, ποια αποτελέσματα και προπόνηση σας περιμένουν σε ένα μήνα, τρίμηνο, έξι μήνες.

5. Προπόνηση με έναν άβολο προπονητή. Πληρώνεις χρήματα, άρα έχεις το δικαίωμα να αλλάζεις προπονητή κάθε μέρα. Εάν έρχεστε στην αίθουσα για το αποτέλεσμα, τότε βρείτε έναν τέτοιο ειδικό που θα συνεργαστεί μαζί σας. Το κυριότερο είναι να μην φτάσετε στα άκρα όταν ο προπονητής θα σας φορτώσει άγρια.

Λάθη στην αυτοδιδασκαλία

6. Έλλειψη προπονητικού προγράμματος. Πρέπει να είναι. Δεν έχει σημασία πού θα γραφτεί το πρόγραμμα: σε ένα κομμάτι χαρτί, σε ένα σημειωματάριο ή στο τηλέφωνό σας. Ωστόσο, το ίδιο το γεγονός της ύπαρξής του δεν εγγυάται την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

7. Λανθασμένη τεχνική άσκησης. Σωστή τεχνική σημαίνει αποτελεσματική προπόνηση, ενεργή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και όχι περαιτέρω τραυματισμούς. Μάθετε εκ των προτέρων τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.

8. Έλλειψη ασφάλισης όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Ζητήστε από τον προπονητή να σας υποστηρίξει. Είναι άμεση ευθύνη του να βοηθάει τους ανθρώπους στην αίθουσα. Πολλοί είναι ντροπαλοί.

9. Εκτέλεση άσκησης με κάποιον στον ίδιο προσομοιωτή. Δεν χρειάζεται να μοιράζεστε τον εξοπλισμό ή τον εξοπλισμό με άλλο άτομο.

10. Ντροπαλότητα. Θυμηθείτε: το pitching στο γυμναστήριο ξεκίνησε επίσης από κάπου.

Κοινά λάθη

11. Τρέξτε σε διάδρομο ως προθέρμανση. Η καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. Κάντε το σωστά, μετακινώντας από την κορυφή του σώματος προς τα κάτω.

12. Εκτέλεση νέας άσκησης με πολλά κιλά. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών και θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση της σωστής φόρμας.

13. Διαφορετικός αριθμός σετ για διαφορετικές ασκήσεις. Για κάθε άσκηση, κάντε 4-5 προσεγγίσεις, με τις 2-3 να είναι προθέρμανση και οι υπόλοιπες να λειτουργούν. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι οι μύες σας προσαρμόζονται στο μέγιστο φορτίο. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος στο εύρος 30-70% για προθέρμανση.

14. Συχνή και διακοπτόμενη αναπνοή. Θυμηθείτε: κάθε άσκηση δεν έχει μόνο μια τεχνική εκτέλεσης, αλλά και μια τεχνική για την αναπνοή.

15. Συχνή αλλαγή προπονητικού προγράμματος. Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάξει τουλάχιστον μετά από δύο μήνες. Μόνο τότε η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική.

16. Έλλειψη προόδου στο φορτίο. Σε κάθε επόμενη προπόνηση, το βάρος στη συσκευή θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από την τελευταία φορά. Για παράδειγμα: την Τετάρτη πάγκο με βάρος 50 κιλά για 10 επαναλήψεις, την επόμενη Τετάρτη - 52,5 κιλά για 10 επαναλήψεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση 10 φορές, κάντε όσο περισσότερο μπορείτε και προχωρήστε σε ένα νέο βάρος όταν κάνετε 10 επαναλήψεις. Χάρη στη συνεχή αύξηση βάρους, οι μύες σας θα μεγαλώσουν, θα γίνουν πιο ελαστικοί, ένα όμορφο σχήμα δεν θα σας κρατήσει να περιμένετε πολύ.

17. Πάρα πολύς ή πολύ λίγος χρόνος στο γυμναστήριο. Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί το πολύ 80-90 λεπτά, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται η καρδιο.

18. Λίγες βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα. Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται βασικές ασκήσεις, αφού θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

19. Πάρα πολλές προπονήσεις την εβδομάδα. Οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται συχνά και πολύ. Για αρχάριους, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές.

20. Κακές συνήθειες. Θυμηθείτε: το αλκοόλ και ο αθλητισμός είναι ασυμβίβαστα πράγματα. Εάν ήπιατε, τότε ξεχάστε τα αθλήματα για τουλάχιστον δύο ημέρες. Η καρδιά δεν είναι σίδηρος. Το αλκοόλ σκοτώνει την πρωτεϊνοσύνθεση.

21. Μεγάλο βάρος στην μπάρα. Για την ανάπτυξη των μυών, δεν είναι το βάρος που είναι σημαντικό, αλλά ο χρόνος που οι μύες είναι υπό φορτίο.

22. Έλλειψη συστήματος. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το. Είναι σημαντικό να ξεκινάτε την προπόνησή σας με μεγάλους μύες και να τελειώνετε με μικρούς.

Συμβουλές για αρχάριους

1. Κάντε ένα πρόγραμμα για μια εβδομάδα και δουλέψτε το για τουλάχιστον δύο μήνες.
2. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για έναν αρχάριο.
3. Κάθε ημέρα προπόνησης - 6-8 ασκήσεις για 10-12 επαναλήψεις. Κάθε άσκηση - 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης (30-70% του βάρους εργασίας), δύο προσεγγίσεις εργασίας.
4. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - έως 90 δευτερόλεπτα, ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων - έως 120 δευτερόλεπτα.
5. Φροντίστε να ζεσταθείτε.
6. Καθώς προπονείστε, ανεβείτε από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στις μικρές.
7. Μάθετε και απομνημονεύστε την τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα.
8. Αναπνεύστε σωστά.
9. Απαιτείται πρόοδος στα βάρη.
10. Λιγότερη συζήτηση - περισσότερη δράση!