4 κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν push-up

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει πιο κατανοητή άσκηση από τα push-ups από το πάτωμα. Αλλά δεν το κάνουν όλοι σωστά. Ελεγξε τον εαυτό σου. Μπορεί να κάνετε αυτά τα κοινά λάθη.

1. Κατανέμετε το φορτίο άνισα

Για να είναι αποτελεσματικά τα push-up, το πίσω μέρος του κεφαλιού, το πάνω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι περίπου σε ευθεία, με άλλα λόγια, σε ουδέτερη θέση. Ισιώστε τα γόνατά σας.

Όταν γίνει τέλεια, ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια σχετικά ευθεία γραμμή, όπως συμβαίνει με μια σανίδα.

Εάν αφήσετε τους γλουτούς σας να φουσκώσουν προς τα έξω, τότε ασκείτε επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους ώμους. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι μύες στον πυρήνα μένουν χωρίς δουλειά και είναι αυτοί που εμποδίζουν το σώμα να λυγίσει. Για να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα σας, πιέστε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των push-ups. Αυτό θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου σε όλο το σώμα σας.

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση, μεταβείτε προσωρινά σε ελαφρύτερες εκδόσεις της άσκησης. Για παράδειγμα, δοκιμάστε γονατιστικές push-ups.

2. Προτιμάτε την ποσότητα από την ποιότητα

Τα push-up υψηλής ποιότητας είναι πάντα όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένα. Αλλά δεν έχουν όλοι τόσο δυνατούς ώμους και καρπούς ώστε να βυθίζονται στο πάτωμα κάθε φορά. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και μετά εκπνεύστε με προσπάθεια ενώ σηκώνετε. Θα είναι πιο δύσκολο για εσάς, αλλά αυτό είναι το θέμα.

Στην κορυφή, προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, σαν να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά σας. Και μην αφήνετε την πλάτη σας να κάψει. Καθώς κατεβαίνετε, αρχίστε να εισπνέετε, κατευθύνετε νοερά τον αέρα στο πάνω μέρος της πλάτης.

Είναι γνωστό ότι τα push-up μας κάνουν πιο δυνατούς, αλλά η καλή εκτέλεση τους φέρνει επιπλέον οφέλη.

Τα σωστά push-ups σας διδάσκουν να χρησιμοποιείτε τους μύες που σχηματίζουν τη στάση που συχνά παραμελούμε.

Πρώτα, προσπαθήστε να κάνετε push-ups μία φορά, αλλά λαμβάνοντας υπόψη όλες τις συστάσεις που αναφέρονται. Στη συνέχεια επαναλάβετε τις κινήσεις ομοιόμορφα και αργά. Το κύριο πράγμα δεν είναι ο συνολικός αριθμός των push-ups, αλλά πόσα από αυτά μπορείτε να κάνετε σωστά.

3. Αγνοείς τη θέση των αγκώνων

Οι άνθρωποι συχνά ανοίγουν τους αγκώνες τους κατά τη διάρκεια των push-ups. Από ψηλά μοιάζουν με το γράμμα «Τ». Αυτό είναι ένα χονδροειδές λάθος: σε αυτή τη θέση, δεσμεύετε αδύναμα τους τρικέφαλους και το στήθος σας και τεντώνετε υπερβολικά τους ώμους σας.

Ο προπονητής δύναμης Mike Robertson λέει ότι κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 35-40 μοιρών με τον κορμό. Αυτή η απλή συμβουλή θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη πιο αποτελεσματικά και να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες με λιγότερο κίνδυνο για τις αρθρώσεις σας.

Το να κρατάτε τους αγκώνες σας στη θέση τους είναι εύκολο. Προσέξτε μόνο να μην απομακρύνεστε πολύ από τους καρπούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σαν βέλος: τα πόδια και ο κορμός σας μοιάζουν με άξονα και τα λυγισμένα χέρια σας σχηματίζουν πλευρικές γραμμές.

4. Δεν ακολουθείς την ευθυγράμμιση των χεριών σου

Μην υποτιμάτε τη σωστή θέση των χεριών κατά τη διάρκεια των push-ups. Το μεγαλύτερο λάθος είναι να στρέφετε τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο. Αυτή η θέση παρεμβαίνει στη σωστή τοποθέτηση των αγκώνων και επηρεάζει τη δραστηριότητα των μυών. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.

Φανταστείτε ότι πιέζετε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τοποθετήσετε σωστά τα χέρια και τους αγκώνες σας.

Συμβαίνει τα χέρια να είναι πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Όσο πιο κοντά είναι, τόσο περισσότερο καταπονείτε τους τρικέφαλους σας αντί για τους θωρακικούς σας μύες. Εάν αυτό είναι που χρειάζεστε, τότε μη διστάσετε να συνεχίσετε. Αλλά αν θέλετε να εκπαιδεύσετε το στήθος σας σε τυπική λειτουργία, τότε τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Αυτό είναι όλο. Αποφύγετε αυτά τα λάθη και η προπόνησή σας θα γίνει πιο αποτελεσματική.