Πώς να μάθετε να σηκώνετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ασκήσεις για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων και ανάλυση της σωστής τεχνικής έλξης.

Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε έστω και μία φορά, δεν χρειάζεται να προσθέσετε κούνιες και τραντάγματα, προσπαθώντας να το κάνετε τουλάχιστον με κάποιο τρόπο. Το τράνταγμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Κυρίως η άρθρωση του ώμου.

Επομένως, θα ξεκινήσουμε με ασκήσεις ανύψωσης που θα δυναμώσουν τους μύες σας και στη συνέχεια θα σας δείξουμε πώς να κάνετε τα πρώτα σας έλξεις με τη σωστή τεχνική.

Πώς να προετοιμαστείτε για έλξεις

Αυτές οι ασκήσεις προετοιμασίας θα αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες που χρειάζονται για το τράβηγμα και θα βελτιώσουν τον νευρομυϊκό συντονισμό σε αυτή την κίνηση.

Η προπόνησή σας θα μοιάζει με αυτό:

• Συμμετοχή ώμων - 5 σετ των 10 δευτερολέπτων.
• Κρατώντας στο κορυφαίο σημείο - 5 σετ των 60 δευτερολέπτων. Ή αρνητικά pull-ups - 3 σετ των 15 φορές.
• Αυστραλιανά έλξεις - 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Τραβήγματα με ελαστική ταινία ή με στήριγμα σε καρέκλα - 5 προσεγγίσεις σε κοντινή απόσταση.

Κάντε το κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.

Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τη λαβή σας και θα σας βοηθήσει να θυμάστε τη σωστή θέση εκκίνησης.

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας. Κρεμάστε σε ίσια χέρια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Κάντε την άσκηση πάντα, ακόμα και όταν είναι εύκολη. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό ζέσταμα ώμων πριν τραβήξετε επάνω.

Κρατήστε στην κορυφή

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή και πηδήξτε για να φτάσετε στην κορυφή του σημείου έλξης με το κεφάλι σας πάνω από τη ράβδο.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε 5 σετ. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε για ένα λεπτό, κάντε όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά προσπαθήστε να επιμηκύνετε τον χρόνο κάθε φορά.

Όταν φτάσετε σε ένα λεπτό, αντικαταστήστε αυτήν την άσκηση με αρνητικά έλξεις.

Αρνητικά έλξεις

Πηδήξτε στη μπάρα και τραβήξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την ορμή του άλματος. Εάν η μπάρα σας κρέμεται πολύ ψηλά, αντικαταστήστε μια καρέκλα. Μείνετε στην κορυφή και κατεβείτε όσο πιο αργά γίνεται.

Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 αρνητικών έλξεων.

Αυστραλιανά έλξεις

Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια χαμηλή μπάρα, μια μπάρα με μπάρα σε σχάρες ή ακόμα και μια σφουγγαρίστρα σε δύο ψηλές καρέκλες. Η μόνη απαίτηση είναι η μπάρα να είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στην κρεμάστρα.

Πιάστε τη μπάρα με ίσια λαβή, αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα, αγγίξτε το με το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Το σώμα είναι πάντα τεντωμένο σε μια γραμμή, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι για να μην κρέμεται ο πισινός.

Κάντε πέντε σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Τραβήγματα με λάστιχο ή με στήριγμα σε καρέκλα

Αν έχετε λαστιχάκι, γαντζώστε το πάνω από τη μπάρα, βάλτε το ένα ή και τα δύο πόδια στη θηλιά και κάντε έλξεις. Η ταινία θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου και θα είναι πιο εύκολο για εσάς.

Εάν έχετε στη διάθεσή σας ένα σετ ταινιών αντίστασης, ξεκινήστε με τις πιο χοντρές με μεγαλύτερη αντίσταση και σταδιακά προχωρήστε στις λεπτές.

Εάν δεν έχετε λάστιχο, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Χαλαρώστε τα και προσπαθήστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν λιγότερο στο τράβηγμα.

Κάντε 5 σετ σε κοντινή απόσταση: όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

Όταν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις με υποστήριξη στο σετ, μπορείτε να δοκιμάσετε έλξεις χωρίς βοήθεια.

Πώς να κάνετε έλξεις

Ποια πρέπει να είναι η λαβή

Με την αντίστροφη λαβή, το φορτίο μετατοπίζεται στους δικέφαλους μυς του ώμου, η άμεση λαβή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μύες της πλάτης. Τα έλξεις με αντίστροφη λαβή είναι πιο εύκολα, γι' αυτό χρησιμοποιήστε το πρώτα.

Όταν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα, μεταβείτε σε ίσιο κράτημα.

Ποια είναι η αρχική θέση

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα. Αρχικά, οι ώμοι σας καλύπτουν τα αυτιά σας. Τώρα χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, στρίψτε τη λεκάνη σας λίγο προς τα εμπρός. Από αυτήν την τεταμένη θέση, θα εκτελέσετε έλξεις και πρέπει να επιστρέψετε σε αυτήν.

Εάν η μπάρα σας είναι χαμηλή, μπορείτε να σπρώξετε τα πόδια σας λίγο προς τα εμπρός και να τα λυγίσετε. Η γωνία μεταξύ του σώματος και των γοφών είναι περίπου 40-45 μοίρες.

Δεν χρειάζεται να λυγίζετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό αντλεί τους μύες των καμπτήρων του ισχίου, αλλά ταυτόχρονα τεντώνει τον πλατύ ραχιαίο και τους στερεί μέρος της δύναμής τους.

Πώς να σκαρφαλώσετε

Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από την οριζόντια μπάρα. Μην χαλαρώνετε την πλάτη σας: στην κορυφή των ωμοπλάτων πρέπει να συλλέγονται, καθώς στην αρχική θέση, το στήθος φέρεται προς τα εμπρός.

Μην ταλαντεύεστε ή τραντάζεστε. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη. Ανεβαίνεις αυστηρά κάθετα και κατεβαίνεις με τον ίδιο τρόπο.

Μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Το κεφάλι και ο λαιμός δεν αλλάζουν θέση μέχρι το τέλος της άσκησης. Κρατήστε τη λεκάνη στριμμένη, φέρτε τα ίσια πόδια σας λίγο μπροστά, τεντώστε τα.

Πώς να κατεβείτε

Κατεβείτε ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή πτώση.

Κάντε έλξεις πλήρους εύρους έως ότου εκταθούν οι αγκώνες. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες μερικές έλξεις, αλλά οι μύες δεν θα λάβουν το επιθυμητό φορτίο.

Μην χαλαρώνετε τους ώμους σας στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε την αρχική τεταμένη θέση.

Πώς να χαλαρώσετε

Αφού ολοκληρώσετε το σετ, ξεκουραστείτε για 1–2 λεπτά. Ξεκουράζεστε λιγότερο, δεν θα μπορείτε να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε στο επόμενο σετ, περισσότερο - κινδυνεύετε να δροσιστείτε, επομένως θα είναι πιο δύσκολο να ξεκινήσετε το σετ.

Πόσο να τραβήξει επάνω

Ξεκινήστε με 5 σετ από κοντινή απόσταση. Κάνε όσο μπορείς, αλλά πρόσεχε την τεχνική σου. Εάν εμφανιστούν σφάλματα σε φόντο κούρασης, όπως απότομη πτώση, εκτεταμένος λαιμός ή τράνταγμα, σταματήστε την προσέγγιση, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά.

Είναι εντάξει αν κάνετε λιγότερες επαναλήψεις στα τελευταία σετ: είναι καλύτερο από την υπερβολική καταπόνηση και τον τραυματισμό των μυών σας.

Μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν.

Τι να κάνετε αν δεν λειτουργεί

Το τράβηγμα είναι μια δύσκολη άσκηση, ειδικά αν δεν έχετε αθλητική εμπειρία. Επομένως, μην απελπίζεστε εάν τους πρώτους ή δύο μήνες δεν κάνετε πολλά ή μέχρι να μην μπορέσετε να σηκωθείτε χωρίς υποστήριξη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια με πιο αδύναμη ζώνη ώμων από τους άνδρες.

Δοκιμάστε μερικές μηχανές και ελεύθερα βάρη για να ενισχύσετε τους μυς που θέλετε.

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση των ευρύτερων μυών, οι οποίοι κάνουν την κύρια εργασία σε έλξεις στην οριζόντια ράβδο.

Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιάστε τη λαβή με μια αντίστροφη λαβή. Ισιώστε την πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας μέχρι να ακουμπήσει, χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης σας. Επιστρέψτε και επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις.

Σηκώστε ένα βάρος για 8-10 επαναλήψεις. Οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ θα πρέπει να είναι δύσκολες. Συμπληρώστε 3-5 σετ.

Αναπαραγωγή αλτήρων με σκυφτό

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των ραχιαίων δελτοειδών μυών των ώμων. Σηκώστε αλτήρες, ξεκινήστε με μικρούς, 2-4 κιλά. Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια και ελαφρώς προς τα εμπρός, επιστρέψτε και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Κούκλωμα δικέφαλου

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τους δικέφαλους μυς του ώμου, αυτός ο μυς έχει επίσης τεράστιο φορτίο σε έλξεις.

Κρατήστε τη μπάρα σε τεντωμένα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τη μπάρα στο στήθος σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη του σετ να είναι δύσκολη.

Σειρά της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τα lats, καθώς και για τον τραπεζοειδή, τον δελτοειδή και τους μεγάλους γύρους - ένα πλήρες κιτ έλξης.

Πάρτε τη μπάρα σε τεντωμένα, χαμηλωμένα χέρια, σκύψτε με ίσια πλάτη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τραβήξτε τη μπάρα μέχρι το στομάχι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την. Εκτελέστε 5 σετ των 8-10 φορές. Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες.

Τι άλλο να κάνουμε

Εκτελέστε ασκήσεις μολύβδου παράλληλα. Απλά κάντε το τις ελεύθερες μέρες σας για να μην υπερφορτώσετε τους μύες και να μην οδηγήσετε σε τραυματισμό.

Και μην ξεχνάτε το υπόλοιπο σώμα: μια δυνατή ζώνη ώμου είναι εξαιρετική, αλλά η αρμονία είναι πάνω από όλα.

Μαζί με τους αδύναμους μύες, το υπερβολικό βάρος μπορεί να σας εμποδίσει. Εάν αυτό είναι το πρόβλημά σας, κάντε μακροχρόνιες συνεδρίες καρδιο ή HIIT για απώλεια βάρους παράλληλα με τις προπονήσεις του άνω ώμου σας. Ακόμη και μερικά κιλά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.