Πώς να μάθετε να σηκώνετε το ένα χέρι και σε τι χρησιμεύει

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας από τους πιο εξωτικούς δείκτες της φυσικής κατάστασης των αθλητών είναι το πηγούνι με το ένα χέρι. Είναι απίστευτα δύσκολο, απαιτεί πολύ μεγάλη προπόνηση, αλλά το πιο σημαντικό, είναι εφικτό.

Όταν λέμε ότι οι έλξεις με ένα χέρι πρέπει να εκπαιδεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίμονα, δεν υπερβάλλουμε. Για παράδειγμα, ο προπονητής φυσικής κατάστασης από τη Νέα Υόρκη Al Kavadlo χρειάστηκε μήνες τακτικής προπόνησης για να μάθει να σηκώνει το ένα χέρι.

Ίσως για κάποιους, η διαδικασία μάθησης θα διαρκέσει περισσότερο, για άλλους θα διαρκέσει λιγότερο. Κατά την εξάσκηση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να θυμάστε μερικούς βασικούς κανόνες που θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.

Τραβήξτε επάνω συχνά και πολύ

Για να προχωρήσετε σε σαγόνι με ένα χέρι, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε τουλάχιστον 20 σαγόνι με καθαρή τεχνική: χωρίς τραντάγματα, ταλαντεύσεις σώματος ή οποιαδήποτε άλλη πρόσθετη βοήθεια.

Τρένο που κρέμεται σε ίσιο χέρι

Αφού μάθετε πώς να κάνετε 20 τέλεια έλξεις, εκπαιδεύστε το κρέμασμα στο ένα χέρι: χωρίς να κρατάτε την οριζόντια μπάρα, προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος του σώματός σας με το χέρι σας. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες καρπού, αλλά αργότερα θα πρέπει να τους εγκαταλείψετε.

Αυτή η άσκηση φαίνεται εύκολη, αλλά μόλις ο χρόνος απαγχονισμού ξεπεράσει τα 30 δευτερόλεπτα, θα εμφανιστεί μια έντονη αίσθηση καψίματος στον πήχη και στο χέρι και μετά από ένα λεπτό τα δάχτυλα θα αρχίσουν να ξελυγίζουν μόνα τους.

Τώρα κάντε το ίδιο στο λυγισμένο

Τραβήξτε προς τα πάνω και με τα δύο χέρια, κρατώντας το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Πάγωμα. Τώρα προσπαθήστε να κατεβάσετε αργά και ομαλά το ένα χέρι, παραμένοντας κρεμασμένο από το άλλο.

Πιθανότατα, την πρώτη φορά που θα κρεμαστείτε σε ένα λυγισμένο χέρι, θα πέσετε, γι' αυτό εξασκηθείτε σε μια χαμηλή μπάρα ή ζητήστε από έναν φίλο να σας στηρίξει.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το φορτίο θα κατανεμηθεί μεταξύ των μυών του ώμου, του αντιβραχίου, του στήθους και των κοιλιακών, αλλά η διατήρηση αυτής της θέσης είναι ακόμα πιο δύσκολη από όσο φαίνεται.

Περάστε στην αρνητική φάση

Αφού καταφέρετε να κρατήσετε το λυγισμένο χέρι σας στη μπάρα για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να ισιώσετε το χέρι σας. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και συνιστάται να ξεκινάτε με το άλλο χέρι στον στύλο της μπάρας.

Εκπαιδεύστε τους συνδέσμους και τους τένοντες σας να χαμηλώνουν αργά. Η φυσική των ανασηκώσεων με το ένα χέρι είναι ασυνήθιστη για το σώμα, επομένως θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσει στην αφύσικη κίνηση.

Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι αντί για τη μπάρα

Αυτό είναι το τελευταίο βήμα για την προετοιμασία για μια καθαρή τεχνική πηγούνι με ένα χέρι - ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε απευθείας με την κίνηση, αν και με λίγη βοήθεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μεθόδους: να τραβήξετε προς τα πάνω τον «τοξότη» και να πιάσετε τον πήχη με το άλλο χέρι ως στήριγμα.

Στην πρώτη περίπτωση, εκτελείτε το κλασικό τράβηγμα με δύο χέρια, αλλά δεν φτάνετε στη μέση της ράβδου, αλλά σε έναν από τους βραχίονες. ο δεύτερος απλώς ασίστ αυτή τη στιγμή.

Στη δεύτερη περίπτωση, παίρνετε την οριζόντια μπάρα με το ένα χέρι και με το άλλο πιάνετε το ενεργό χέρι στην περιοχή του παθητικού καρπού και προσπαθείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Αυτό θα βοηθήσει στην πιο ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου.

Γιατί χρειάζεται

Οι έλξεις από τη μία πλευρά αυξάνουν σημαντικά και σημαντικά τη δύναμη λαβής και επίσης αυξάνουν την αντοχή στη δύναμη των εμπλεκόμενων μυών, σχεδόν περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Αξίζει να προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα: εάν ασκείστε πιο συχνά, ένα εξαιρετικά υψηλό φορτίο θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία των αρθρώσεων. Τον υπόλοιπο χρόνο, κάντε το βασικό σας πρόγραμμα και μην εκπλαγείτε όταν τα βάρη εργασίας στις υπόλοιπες ασκήσεις αρχίσουν να μεγαλώνουν πιο γρήγορα από το συνηθισμένο.