Πώς η γενετική επηρεάζει το squatting και τι σας εμποδίζει να το εμβαθύνετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς να βρείτε την ιδανική θέση squat, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Μερικοί άνθρωποι απλώς μισούν το οκλαδόν επειδή δεν μπορούν να φτάσουν κάτω από τον παράλληλο των γοφών τους με το πάτωμα. Άλλοι δεν μπορούν να κάνουν οκλαδόν με φαρδιά ή στενή στάση και αυτό δεν συνδέεται πάντα με το τέντωμα.

Συχνά οι περιορισμοί οφείλονται στη φυσιολογία ενός συγκεκριμένου ατόμου: τη δομή της άρθρωσης του ισχίου, το μήκος των γοφών, των ποδιών και του κορμού ή την κινητικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά τα χαρακτηριστικά και την επίδρασή τους στο squat.

Η δομή της άρθρωσης του ισχίου

Η δομή της άρθρωσης του ισχίου μοιάζει με άρθρωση. Η μπάλα (κεφαλή του μηριαίου οστού) εισάγεται στην εγκοπή (κοτυλή) και περπατά ελεύθερα μέσα σε αυτήν.

Αυτή είναι η γενική δομή της άρθρωσης, αλλά κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, εάν ο λαιμός του μηριαίου οστού (η περιοχή που συνδέει το κεφάλι με το σώμα του οστού) είναι οριζόντιος, όπως στη φωτογραφία στα αριστερά, η απαγωγή του ποδιού θα είναι περιορισμένη, θα είναι πιο δύσκολο για ένα άτομο να καμπουριάσει με φαρδιά στάση.

Εάν ο λαιμός είναι πιο κάθετος, όπως στη φωτογραφία στα δεξιά, θα είναι πιο εύκολο να μετακινήσετε το πόδι. Αυτό σημαίνει ότι μια φαρδιά στάση θα είναι πιο άνετη.

Επίσης, η θέση των ποδιών επηρεάζεται από τη γωνία της κεφαλής του μηριαίου. Ένα άτομο με γωνία οστού, όπως στη φωτογραφία στα δεξιά, θα δυσκολευτεί πολύ να καμπουριάσει με στενή στάση και άνετα με μια φαρδιά. Και για ένα άτομο με τέτοιο κεφάλι όπως στη φωτογραφία στα αριστερά, θα είναι πιο βολικό να εκτελέσετε ένα squat με μια στενή στάση.

Η θέση της κοτύλης είναι επίσης σημαντική. Η εικόνα στα αριστερά δείχνει τη λεκάνη, με την οποία θα είναι βολικό για ένα άτομο να κάνει οκλαδόν με μια στενή στάση. Και έχοντας μια τέτοια λεκάνη, όπως στη φωτογραφία στα δεξιά, για ένα βαθύ squat θα πρέπει να απλώσεις τα πόδια σου ευρύτερα.

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε το πιστόλι, μπορεί να είναι η θέση της κοτύλης. Αν «κοιτάξει» κάτω, όπως στην εικόνα δεξιά, θα είναι πιο δύσκολο να κάνει αυτά τα squat λόγω του περιορισμού στην κάμψη του ισχίου. Επομένως, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε το "πιστόλι" στο πλάι.

Δεν μπορείτε να ξέρετε πώς ακριβώς μοιάζει η άρθρωση του ισχίου σας, αλλά μπορείτε να μαντέψετε από τους περιορισμούς σας, να σταματήσετε να παλεύετε με το σώμα σας και να βρείτε την τέλεια θέση squat.

Πώς να βρείτε την τέλεια σχάρα για squat

Βρείτε ένα σημείο κοντά στον καθρέφτη για να παρακολουθείτε την πλάτη σας ή ζητήστε από έναν φίλο να σας ακολουθήσει.

Κατεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι να διατηρήσετε μια φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση πρώτα με μια στενή στάση και μετά μια ευρεία στάση.

Παρακολουθήστε σε ποια θέση είστε πιο άνετοι να βρίσκεστε, σε ποια θέση μπορείτε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας χαμηλότερα χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Πειραματιστείτε με τη θέση μέχρι να βρείτε τη βέλτιστη και μετά μεταφέρετε αργά το βάρος στα πόδια σας και μπείτε στο squat. Αυτή είναι η ιδανική θέση σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές για να απομνημονεύσετε την αίσθηση.

Η δομή της άρθρωσης του ισχίου δεν είναι το μόνο χαρακτηριστικό που μπορεί να επηρεάσει το βάθος του squat. Το μήκος του μηρού, του κάτω ποδιού και του κορμού είναι εξίσου σημαντικό.

Squat και αναλογίες σώματος

Υπάρχουν άνθρωποι φτιαγμένοι για squats - οι αναλογίες του σώματός τους είναι τέλειες για βαθιά squat. Άλλα, αντίθετα, είναι διπλωμένα ώστε, με όλη τους την επιθυμία, να μην μπορούν να καθίσουν κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Για λόγους σαφήνειας, ας το δούμε χρησιμοποιώντας τρία άτομα ως παράδειγμα.

Το πρώτο (αριστερά) έχει το ίδιο μέγεθος του κάτω ποδιού και του μηρού, το δεύτερο (στο κέντρο) - μακριούς μηρούς και κοντά πόδια, το τρίτο (δεξιά) - μακριά πόδια και κοντές μηροί.

Για να καθίσει πιο βαθιά, ο δεύτερος άντρας πρέπει πρακτικά να ξαπλώσει με το στομάχι του στα γόνατά του. Αν κρατήσει ίσια την πλάτη του, δεν θα μπορεί να μείνει στα πόδια του και θα πέσει πίσω. Ως εκ τούτου, τα άτομα με μια τέτοια δομή δεν μπορούν να καθίσουν κάτω από το παράλληλο των γοφών με το πάτωμα.

Αλλά ένα άτομο με μακριά πόδια και κοντούς μηρούς μπορεί να πάει σε ένα βαθύ squat χωρίς κανένα πρόβλημα. Ταυτόχρονα, η πλάτη του πρακτικά δεν λυγίζει.

Πώς να ελέγξετε τις αναλογίες σας

Μπορείτε να το κάνετε εύκολα χρησιμοποιώντας την ταινία ραπτικής και τον ιστότοπο MySquatMechanics.com. Εισαγάγετε τις μετρήσεις σας και δείτε το μοντέλο.

Εάν πρέπει να γέρνετε πολύ μπροστά για ένα βαθύ squat, δοκιμάστε να αγοράσετε παπούτσια άρσης βαρών ή να κάνετε ένα pancake heel squat. Ανυψώνοντας τη φτέρνα, μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας πιο μπροστά και να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα από το συνηθισμένο.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα τοποθετώντας τα πόδια σας πιο φαρδιά. Αυτό φαίνεται στο μοντέλο.

Στην πρώτη εικόνα, βλέπουμε ένα squat με γωνία ισχίου 20 μοιρών, στη δεύτερη - 45 μοίρες. Λόγω της στροφής των γοφών, ο δεύτερος άνδρας μπορεί να καθίσει στο ίδιο βάθος χωρίς να γέρνει το σώμα προς τα εμπρός.

Εάν το σώμα σας είναι ακατάλληλο για squats, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση με μπάρα και φαρδιά στάση.

Πώς η κινητικότητα του αστραγάλου επηρεάζει τα squats

Για πολλούς, ενώ κάθονται οκλαδόν στο χαμηλότερο σημείο, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, κάτι που είναι επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη. Αυτό το πρόβλημα συχνά συνδέεται με τον αστράγαλο.

Εάν δεν έχετε αρκετή κινητή άρθρωση του αστραγάλου, η ραχιαία κάμψη του ποδιού είναι δύσκολη, τότε πρέπει να κρατήσετε τη λεκάνη ψηλότερα για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Πώς να αναπτύξετε την κινητικότητα του αστραγάλου

Κυλώντας σε ρολό

Για να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες της γάμπας σας, απλώστε τους σε έναν κύλινδρο μασάζ.

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε ένα ρολό μασάζ κάτω από τις γάμπες σας και σταυρώστε τα πόδια σας. Σηκωθείτε στα χέρια σας και απλώστε αργά τις γάμπες σας. Αφιερώστε τουλάχιστον δύο λεπτά σε κάθε πόδι.

Τέντωμα των μυών της γάμπας

Το πόδι μπροστά από το όρθιο πόδι ακουμπά με το δάχτυλο στον τοίχο, πίσω από το όρθιο πόδι είναι ίσιο. Λυγίστε το γόνατό σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο με αυτό. Κρατήστε τη θέση για ένα έως δύο λεπτά. Κουνήστε απαλά, βαθύνοντας το τέντωμα.

Άσκηση κινητικότητας τηγανίτας

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ελαφριά ανύψωση, όπως τηγανίτες με μπάρα. Σταθείτε με τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια μαργαρίτα. Λυγίστε τα γόνατά σας απαλά και σπρώξτε την κνήμη σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάντε το 15 φορές, προσπαθώντας να λυγίζετε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο κάθε φορά.

Άσκηση τοίχου για κινητικότητα

Σταθείτε ένα ή δύο βήματα μακριά από τον τοίχο, κυλήστε προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Τοποθετήστε το δάχτυλο του μπροστινού σας ποδιού στον τοίχο και στη συνέχεια φέρτε απαλά το γόνατό σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στον τοίχο. Εκτελέστε την κίνηση χωρίς τραντάγματα και μόνο σε ζεστά πόδια. Κάντε 15 κινήσεις με κάθε πόδι.

Άσκηση με διαστολέα για κινητικότητα

Ανεβείτε στο ένα γόνατο, βάλτε τη θηλιά του διαστολέα πάνω από τον αστράγαλο μπροστά από το πόδι που στέκεται και βάλτε την υπόλοιπη ταινία κάτω από το γόνατο πίσω από το όρθιο πόδι. Ξεπεράστε την αντίσταση του διαστολέα, μετακινήστε το γόνατο προς τα εμπρός. Εκτελέστε 15 κινήσεις με κάθε πόδι.