10 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ασκείται τακτικά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δοκιμάστε αυτές τις προσεγγίσεις και δεν θα χρειαστεί πια να πιέζετε τον εαυτό σας.

1. Βρείτε την αγάπη σας

Προπονούμαι τρεις φορές την εβδομάδα και παραλείπω τις προπονήσεις μόνο αν αρρωστήσω πραγματικά πολύ. Ακόμη και όταν έσπασα το μικρό μου δάχτυλο στο δεξί μου χέρι, συνέχισα να πηγαίνω στο γυμναστήριο: σηκώνομαι με λουράκι με μπάρα και κάνω μπούρπι στο ένα χέρι (ήταν τσίγκινο!).

Δεν είμαι επαγγελματίας αθλητής, δεν προετοιμάζομαι για αγώνες και δεν αναγκάζομαι ποτέ να πάω γυμναστήριο γιατί «είναι απαραίτητο». Απλώς μου αρέσει τόσο πολύ το CrossFit που έρχομαι με χαρά στις προπονήσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι το CrossFit είναι τόσο καλό που σίγουρα θα σας κάνει να αγαπήσετε το άθλημα. Αντίθετα, θα τρομοκρατήσει πολλούς.

Δοκιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερα αθλήματα μέχρι να βρείτε το δικό σας. Μην σταματάς - σίγουρα υπάρχει.

Πριν βρω το CrossFit, δοκίμασα χορό, τρέξιμο, καράτε, γιόγκα, κολύμπι, ποδηλασία, αναρρίχηση, προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο. Υπήρχε κάτι ελκυστικό παντού, αλλά στο τέλος έγινε βαρετό. Αν λοιπόν έχετε δοκιμάσει μόνο τρέξιμο ή προπόνηση δύναμης και δεν είστε ενθουσιασμένοι, συνεχίστε να ψάχνετε.

2. Εξάσκηση σε καλή παρέα

Το να ξεκινήσετε με φίλους είναι πολύ πιο εύκολο και πιο διασκεδαστικό. Όλες οι άβολες στιγμές θα γίνουν αφορμή για γέλιο, θα νιώθετε πιο σίγουροι και πιο ελεύθεροι.

Όχι μόνο θα κρατάτε ο ένας τον άλλον απασχολημένο μεταξύ των σετ, θα έχετε επιπλέον κίνητρο. Μόλις συμφωνήσετε να συναντηθείτε στο γυμναστήριο, δεν μπορείτε απλώς να πηγαίνετε και να πηγαίνετε.

Εάν δεν έχετε φίλους που θα ήθελαν να αθληθούν, βρείτε έναν προπονητή.

3. Βρείτε προπονητή

Αν βρείτε τον προπονητή σας, όχι μόνο θα ακολουθήσει την τεχνική και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά και θα συνομιλήσει μαζί σας μεταξύ των σετ. Η συντροφικότητα και η διασκέδαση είναι ένα τεράστιο μπόνους που θα σας κάνει να έρθετε στις προπονήσεις.

Επιπλέον, μπορεί να ντρέπεστε να χάσετε μια προπόνηση. Ακόμα κι αν ο προπονητής δεν σας φωνάξει σαν δεκανέας από αμερικανικές ταινίες, θα νιώσετε ακόμα κάποια δέσμευση.

Δεν αισθάνεσαι τόσο καλά χωρίς προπόνηση. Λοιπόν, αν δεν έρθεις μία ή δύο φορές, τότε είτε θα σου το θυμίσει ο προπονητής, είτε οι συμπαίκτες σου (ασχολούμαι με ομαδικό άθλημα).

Sergey Varlamov Επικεφαλής του Τμήματος Διανομής του Lifehacker

Συμβουλή: μάθετε εάν ο προπονητής έχει ανώτερη ειδική εκπαίδευση ή αν μόλις παρακολούθησε ένα μάθημα δύο εβδομάδων, τι διάρκεια προπονητικής εμπειρίας, εάν υπάρχει κάποια αξία στον αθλητισμό. Πρέπει να ξέρετε σε ποιον εμπιστεύεστε την υγεία σας.

Εάν είστε αποφασισμένοι να κάνετε χωρίς προπονητή, φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης πριν πάτε στο γυμναστήριο.

4. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Οι περισσότεροι αρχάριοι απλώς περπατούν μπρος-πίσω, μερικές φορές αρπάζουν τα κοχύλια που τους τράβηξαν το μάτι: πλησιάστε εδώ, πλησιάστε εκεί. Οι αρχάριοι δρομείς δεν ζεσταίνονται, τρέχουν όσο περισσότερο μπορούν και μετά, με κομμένη την ανάσα, με καρδιακό ρυθμό κάτω από 180, σταματούν και απλώς στέκονται με τα χέρια στα γόνατα.

Κάθε εκπαίδευση είναι ένας νέος κόσμος με τα δικά του χαρακτηριστικά και κανόνες. Πριν την εισαγάγετε, λάβετε τις πληροφορίες που χρειάζεστε.

Ελάτε στο γυμναστήριο με έτοιμο πρόγραμμα και βασικές γνώσεις τεχνολογίας, στο γήπεδο ή στην πισίνα - με μια παράσταση προθέρμανσης και ψύξης. Φροντίστε να έχετε κατά νου τον στόχο σας όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μέχρι τα πρώτα αποτελέσματα.

5. Καθορίστε τον στόχο σας

Μόλις βρείτε ένα άθλημα που σας εμπνέει, υπολογίστε τι θέλετε να πετύχετε. Εάν αυτό είναι ένα άθλημα δύναμης, μπορείτε να θέσετε έναν στόχο βάρους, για παράδειγμα, να εκτελέσετε άρσεις θανάτου για 100 κιλά, εάν το CrossFit - βγείτε στους κρίκους, 10 μέτρα περπατήστε στα χέρια σας, εάν τρέχετε - τρέξτε 10 χιλιόμετρα ή 100 μέτρα σε 10 δευτερόλεπτα.

Ο στόχος σας μπορεί να αφορά τις ζώνες της μέσης, τις αποστάσεις, την εμφάνιση - οτιδήποτε. Απλώς θέστε συγκεκριμένους στόχους.

• Κακώς: χάστε βάρος, χτιστείτε, γίνετε υγιείς και δυνατοί.
• Καλός: χάστε 5 κιλά, squat με μπάρα 100 κιλών, παίξτε στο Open.

6. Αγοράστε ρούχα ειδικά για την προπόνησή σας

Η αγορά αθλητικών ενδυμάτων και εξοπλισμού δεν είναι να προσπαθείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να ασκηθεί, εξοικονομώντας χρήματα που δαπανήθηκαν. Αυτό δεν λειτουργεί.

Τα αθλητικά ρούχα χρειάζονται για:

• να παρέχει άνεση στην προπόνηση και να την κάνει πιο ευχάριστη για εσάς.
• σας συντονίζουν στη σωστή διάθεση, ακόμα και όταν σπουδάζετε στο σπίτι.

Το πραγματικό μαρτύριο είναι να κολυμπάς χωρίς καλά γυαλιά, να γυμνάζεσαι με ιδρωμένα βαμβακερά ρούχα και να ισιώνεις συνεχώς ένα ακατάλληλο σουτιέν. Στο τέλος της προπόνησης, θα καταριέσαι τα πιο όμορφα, αλλά ενοχλητικά ρούχα.

Ακόμα κι αν ασκείστε στο σπίτι, τα αθλητικά ρούχα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας ρουτίνα. Περάστε μερικές δραστηριότητες σε αυτό και τα πράγματα θα αρχίσουν να συνδέονται με τη σωματική δραστηριότητα. Τώρα, για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας, δεν έχετε παρά να φορέσετε τα αθλητικά σας ρούχα.

7. Υπομονή μέχρι τα πρώτα αποτελέσματα

Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση είναι καλή για την υγεία σας, αλλά δεν είναι πολύ κίνητρο. Όταν είσαι νέος και νιώθεις καλά, τα πιθανά προβλήματα υγείας δεν είναι ιδιαίτερα συγκινητικά: δεν μπορείς να δημοσιεύσεις αντοχές και υγεία της καρδιάς στο Instagram, ούτε καν τα νιώθεις πραγματικά, τουλάχιστον σε ηρεμία.

Η εμφάνιση είναι άλλο θέμα. Αυτό είναι που φέρνει τους περισσότερους ανθρώπους σε γυμναστήρια και στάδια. Εάν, όπως σχεδόν όλοι, θέλετε να φαίνεστε καλά, υπομένετε μέχρι να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα και τότε θα έχετε ένα ισχυρό κίνητρο.

Η κατάσταση της υγείας και της διάθεσης είναι καλύτερη, ο τόνος, η ευθυμία, η σκέψη είναι πιο ξεκάθαρη. Gamification: ο καθορισμός στόχων και η επίτευξη είναι ενθουσιασμός. Μετρήστε το bituha με ένα εκατοστό - ζεσταίνεται. Κοιτάξτε στον καθρέφτη και πείτε στον εαυτό σας: "Ουάου, υγιής!" - επίσης ωραία. Λοιπόν, χωρίς προπόνηση, φαίνεται ότι αρχίζει να σπάει.

Ο δημιουργός του Sergey Suyagin Lifehacker

8. Βρείτε την ιδανική ώρα για άσκηση

Το ανθρώπινο σώμα υπόκειται σε βιορυθμούς και ο καθένας έχει τους δικούς του. Σε κάποιους αρέσει να γυμνάζονται τα βράδια, μετά τη δουλειά, ενώ άλλοι ταιριάζουν περισσότερο στις πρωινές προπονήσεις. Δοκιμάστε και τα δύο.

Εάν η δουλειά δεν σας επιτρέπει να ασκηθείτε το πρωί ή το απόγευμα, δοκιμάστε ένα Σαββατοκύριακο. Ίσως η προπόνηση του Σαββάτου να είναι η αγαπημένη σας.

9. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό συγκέντρωσης

Μικρές τελετουργίες βοηθούν στην ενίσχυση της συνήθειας. Από το πρώτο κιόλας μάθημα, δημιουργήστε το δικό σας τελετουργικό συσκευασίας: φορτίστε το τηλέφωνό σας, δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με μουσική για την προπόνησή σας, βάλτε τα πράγματά σας και μια φιάλη με νερό. Την επόμενη φορά που δεν θα έχετε όρεξη να πάτε για προπόνηση, απλώς κάντε το τελετουργικό της συσκευασίας και η διάθεσή σας θα αλλάξει.

10. Ξεκινήστε να κινείστε

Αν πάλι δεν έχετε όρεξη να πάτε στο μάθημα αφού ετοιμάσετε τα πράγματά σας, υποσχεθείτε στον εαυτό σας να γυμναστείτε για μόλις 10 λεπτά. Μόνο 10 λεπτά, και μετά θα πάτε σπίτι με την αίσθηση της ολοκλήρωσης, γιατί μια σύντομη προπόνηση είναι καλύτερη από τη μη προπόνηση.

Ακολουθήστε αυτήν την υπόσχεση και είναι σίγουρο ότι θα γυμναστείτε τα συνηθισμένα 40-60 λεπτά. Το κύριο πράγμα είναι να σύρετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο ή να τραβήξετε τον εαυτό σας στο δρόμο και μετά θα βρεθείτε στο ρεύμα και το ίδιο το σώμα θα θέλει να προπονηθεί περαιτέρω.

Στην αρχή, απλά πηγαίνεις στα μαθήματα για κάποιο σκοπό και μετά δεν μπορείς παρά να προπονηθείς.

Πρώτον, αν δεν πάω για πολλή ώρα στην προπόνηση, πονάει η μέση μου. Λοιπόν, όταν πονάς, πας σαν καρδούλα. Δεύτερον, αν δεν ασκούμαι τακτικά, μια επιδείνωση της κατάθλιψης με πετάει πιο γρήγορα. Επομένως, όταν έρπω με ασφάλεια στην ύφεση, φοβάμαι τόσο πολύ ότι η κατάθλιψη θα επιστρέψει που είμαι έτοιμος να πάω οπουδήποτε και οτιδήποτε.

Αναστασία Πιβοβάροβα συγγραφέας του Lifehacker

Το κύριο πράγμα είναι να αντέξετε τους πρώτους δύο ή τρεις μήνες και μετά απλά δεν μπορείτε να είστε χωρίς προπόνηση.