Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος όταν δεν μπορείτε να επηρεάσετε την κατάσταση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προσπαθήστε να αλλάξετε ή να διοχετεύσετε την ενέργειά σας για να αντιμετωπίσετε τις πιθανές συνέπειες.

Αυτή η κατάσταση έχει πολλά ονόματα: άγχος, άγχος, πανικός. Αναπαράγετε συνεχώς μια ατελείωτη ροή τρομακτικών σκέψεων στο κεφάλι σας και ταυτόχρονα αισθάνεστε φόβο, αβεβαιότητα, νευρικότητα και καταστροφή. Ακολουθούν μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να δομήσετε αυτά τα συναισθήματα και να βρείτε έναν τρόπο να τα αντιμετωπίσετε.

Σημαντικό: δεν είναι πάντα δυνατό να τα βγάλετε πέρα μόνοι σας. Εάν οι κρίσεις άγχους σας κλιμακωθούν σε αγχώδη διαταραχή ή αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού, είναι καλύτερο να το αντιμετωπίσετε με τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Διαφορετικά, μπορείτε μόνο να το κάνετε χειρότερο.

Παραδεχτείτε το πρόβλημα

Δεδομένου ότι η ανθεκτικότητα έχει γίνει αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε βιογραφικού, η ανησυχία έχει γίνει κατά κάποιο τρόπο αναξιοπρεπής. Ο καθένας αντιμετωπίζει καταστάσεις κρίσης με διαφορετικούς τρόπους: κάποιος παίρνει έναν δεύτερο αέρα και το άτομο γίνεται απίστευτα παραγωγικό. Λοιπόν, κάποιος ξοδεύει τους μισούς πόρους για το άγχος και δεν μπορεί να συγκεντρωθεί. Και οι δύο είναι φυσιολογικές απαντήσεις στο στρες. Ένα είδος «freeze or run», μόνο στην αστική ζούγκλα, και όχι αληθινό.

Συμβαίνει ότι ενώ κάποιοι πανικόβλητοι αγοράζουν φαγόπυρο και δολάρια, άλλοι τους γελούν: «Είναι ηλίθιοι, πανικοβάλλονται, δεν είμαι έτσι». Αυτό δεν σημαίνει ότι οι τελευταίοι δεν ανησυχούν: το να προσπαθείς να αγνοήσεις το πρόβλημα είναι επίσης μια αντίδραση.

Το άγχος είναι απαραίτητο για ένα άτομο, επειδή επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες και να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Μην αρνείσαι αυτό που συμβαίνει σε σένα και γύρω σου. Αυτό δεν θα σας οδηγήσει μακριά από τη δυσάρεστη πραγματικότητα. Δεν χρειάζεται να απαιτείτε το αδύνατο από τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας. Προσπαθήστε να δείτε την πραγματικότητα στο σύνολό της.

Elena Petrusenko ψυχολόγος στο διαδικτυακό σχολείο Foxford

Μόλις παραδεχτείς ειλικρινά στον εαυτό σου ότι έχεις πρόβλημα, μπορείς να αρχίσεις να το λύνεις.

Κατανοήστε τις αιτίες του άγχους

Παραδέχτηκες στον εαυτό σου ότι είσαι αγχωμένος, ήρθε η ώρα να πάρεις την πηγή του άγχους μέσα από τα κόκαλα. Ας πούμε ότι ανησυχείτε για την παγκόσμια κρίση, η οποία, για ευνόητους λόγους, δεν μπορεί να επηρεαστεί. Αλλά αυτή είναι μια μάλλον αφηρημένη έννοια. Αν το καλοσκεφτείς, δεν είναι η κρίση που σε τρομάζει, αλλά οι πιθανές συνέπειες που μπορεί να φέρει. Επομένως, είναι σημαντικό να μιλάμε ανοιχτά (και είναι καλύτερα να συνταγογραφούμε) πραγματικούς φόβους. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι:

• απώλεια εργασίας·
• επιδείνωση της οικονομικής κατάστασης·
• η αδυναμία πληρωμής δανείων και η αύξηση του χρέους·
• απώλεια αποταμίευσης.

Από τη μία πλευρά, αυτές οι ανησυχίες, μεταφρασμένες σε ένα πρακτικό επίπεδο, μπορεί να είναι ακόμη πιο τρομακτικές. Από την άλλη, ο εχθρός μετατρέπεται από το αφηρημένο σε πραγματικό και κοντά σου. Και, ίσως, εδώ μπορείτε ήδη να επηρεάσετε την κατάσταση.

Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να δομήσετε το χάος στο κεφάλι σας, διατυπώνοντας τους πραγματικούς λόγους για το άγχος.

Ενεργήστε εάν η κατάσταση μπορεί ακόμα να επηρεαστεί

Μπορεί να έχετε εκφράσει τους πραγματικούς σας φόβους και να έχετε ανακαλύψει ότι δεν είστε ανίσχυροι. Όπως στο παράδειγμα με την παγκόσμια κρίση: δεν υπόκειστε στην οικονομία του πλανήτη, αλλά μπορείτε να απλώσετε καλαμάκια για τον εαυτό σας.

Φοβισμένος από το άγνωστο. Μόλις ο εχθρός εξοικειωθεί, θα είναι πολύ πιο εύκολο να τον αντιμετωπίσεις.

Θα πρέπει να λαμβάνονται άμεσα συγκεκριμένα μέτρα όταν είναι δυνατόν. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα σας επιτρέψει να σταματήσετε να πανικοβάλλεστε, καθώς οι σκέψεις μεταβαίνουν στην εύρεση διεξόδου από δύσκολες συνθήκες. Ταυτόχρονα, εάν οι ενέργειες είναι επαρκώς ισορροπημένες, μειώνονται οι κίνδυνοι ανάπτυξης αρνητικού σεναρίου.

Svetlana Beloded Επικεφαλής του τμήματος HR QBF

Αλλάξτε εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τίποτα

Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις. Επιπλέον, σε καμία κατάσταση δεν μπορεί κανείς να ξεφύγει από το άγχος. Γι' αυτό, στην αρχή, μιλήσαμε ήδη για την ανάγκη να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος μόνοι σας. Όταν οι φόβοι δηλητηριάζουν τη ζωή, αλλά δεν την έχετε καταλάβει ακόμα, μπορείτε ακόμα να τους πολεμήσετε, αν και αυτό απαιτεί δουλειά.

Ο διακόπτης δεν έχει καμία σχέση με τη συμβουλή των καλοθελητών «απλώς σταματήστε να ανησυχείτε». Δεν λειτουργεί έτσι: δεν μπορείς να το πάρεις και να το σταματήσεις. Αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε την κρίση άγχους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάστασή σας και να επιβραδύνετε τον εαυτό σας εάν βυθιστείτε σε μια χοάνη τρομακτικών σκέψεων. Σε αυτό το σημείο, είναι καλύτερα να αποσπαστείτε από κάτι άλλο. Εδώ είναι μερικές επιλογές.

Προπόνηση

Η δύναμη της θέλησης δεν είναι πάντα αρκετή για να σας αποσπάσει την προσοχή. Οι ορμόνες της χαράς ενδορφίνες θα τα πάνε πολύ καλύτερα σε αυτό. Είναι αυτά που παράγονται όταν παίζετε αθλήματα. Δεν είναι απαραίτητο να ορίσετε ρεκόρ. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα κάνει.

Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις

Σκεφτείτε τι βλέπετε, ακούτε, αισθάνεστε με τα δάχτυλά σας, τι μυρίζει γύρω σας - χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας.

Τη στιγμή που αισθάνεστε ότι έρχεται το άγχος, κοιτάξτε γύρω σας και ονομάστε: πέντε αντικείμενα που βλέπετε (όραση), τέσσερα που αγγίζετε (αγγίζετε), τρεις πηγές ήχου (ακοή), δύο πηγές όσφρησης (όσφρηση) και μία ένα αντικείμενο που γεύεσαι.

Μαρία Έριλ ψυχολόγος, ψυχοθεραπεύτρια, επικεφαλής της κατεύθυνσης «Ψυχολογία της Επικοινωνίας» της εταιρείας Business λόγο

Αγκαλιά με αγαπημένα πρόσωπα

Η απτική επαφή με άτομα που σας αρέσουν διεγείρει την παραγωγή ωκυτοκίνης, μιας από τις τέσσερις ορμόνες της ευτυχίας. Αντίστοιχα, η διάθεση βελτιώνεται και το επίπεδο του άγχους μειώνεται.

Αναπνεύστε βαθιά

Είναι σημαντικό να εστιάσετε στη διαδικασία.

Για λίγα μόνο λεπτά, αναπνέετε με τέτοιο τρόπο ώστε καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας να προεξέχει και το στήθος σας να μην σηκώνεται και να νιώσετε τον ενθουσιασμό να φεύγει. Αυτός είναι ένας απλός και αξιόπιστος τρόπος.

Ilya Shabshin σύμβουλος ψυχολόγος

Αλλάξτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε

Στην ταινία Radio Day, σε μια κρίσιμη κατάσταση, ένας από τους κύριους χαρακτήρες είπε: «Τώρα έχουμε δύο προβλήματα - το Υπουργείο Άμυνας και ένα κουμπί. Μπορούμε να βρούμε ένα κουμπί; Θεωρητικά, μπορούμε! Και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα με το Υπουργείο Άμυνας. Συμπέρασμα: πρέπει να ψάξετε για ένα κουμπί. Και αυτός είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του άγχους.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην μεταβαίνετε από τη μια ενοχλητική σκέψη στην άλλη: η αλλαγή ραμμένου σε σαπούνι δεν ήταν ποτέ καλή λύση.

Βελτιώστε την κατάσταση

Η επιστροφή σε ανησυχητικές σκέψεις, αν και από την άλλη, δεν είναι για όλους. Αλλά αν είστε από αυτούς που καθησυχάζονται από αριθμούς, στατιστικά στοιχεία, στοιχεία, μπορείτε να προσπαθήσετε να εξηγήσετε στον εαυτό σας γιατί η κατάσταση δεν είναι τόσο τραγική όσο φαίνεται.

Μίλα με τον εαυτό σου, ή μάλλον το φοβισμένο μέρος σου. Φανταστείτε ότι έχετε ένα τέτοιο μέρος μέσα σας. Ίσως αυτό είναι το εσωτερικό σας παιδί. Εκ μέρους ενός ενήλικα, απευθυνθείτε σε αυτόν και καθησυχάστε τον ως ένα μωρό που αγαπάτε και που θέλετε να βοηθήσετε. Μπορείτε ακόμη και να τον αγκαλιάσετε ψυχικά για να τον κάνετε να νιώσει ακόμα πιο δυνατός και ασφαλής.

Ilya Shabshin

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα για τα οποία μπορείτε να μεταβείτε. Βρείτε τρόπους που σας ηρεμούν και σας ευχαριστούν και χρησιμοποιήστε τους. Ό,τι κι αν κάνετε, είναι σημαντικό να ενεργείτε σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο: πιάστε τον εαυτό σας σε ενοχλητικές σκέψεις → πείτε στον εαυτό σας «αρκετά» → αλλάξτε. Να θυμάστε ότι κάθε τρομακτική κατάσταση δεν έχει μόνο αρχή, αλλά και τέλος.