Πώς να νικήσετε το άγχος όταν δεν μπορείτε "απλώς να ηρεμήσετε"

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μερικές φορές το άγχος δεν είναι απλώς μια εμπειρία, αλλά μια ασθένεια.

Τι μπορεί να συσχετιστεί με το άγχος

Το άγχος είναι η φυσική απόκριση της καμπύλης στρες σε στρες. Το σώμα αισθάνεται τον κίνδυνο, πυροδοτεί την απόκριση μάχης ή φυγής, απελευθερώνει αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη στην κυκλοφορία του αίματος και η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα.

Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κρίσεις άγχους εμφανίζονται και τελειώνουν γρήγορα. Σε άλλες, γίνονται μακροχρόνιες και καταστροφικές. Το σενάριο εξαρτάται από το γιατί εμφανίστηκε ο συναγερμός.

Γεγονότα που σου συμβαίνουν

Ίσως αυτή είναι η πιο κοινή αιτία αναταραχής. Ανησυχούμε για το μέλλον. Ανησυχούμε για την υγεία και την ευημερία των αγαπημένων μας. Εξετάζουμε αν θα υπάρξουν αρκετά χρήματα πριν από τη μισθοδοσία.

Αυτό το καθημερινό άγχος δεν είναι επικίνδυνο. Περνάει όταν τελειώνει η αγχωτική κατάσταση. Και μειώνεται όταν μεταβαίνετε σε κάποιου είδους ηρεμιστική δραστηριότητα ρουτίνας, λαμβάνετε υποστήριξη από φίλους ή απλά λέτε στον εαυτό σας: "Μαζέψτε το, κουρέλι!"

Ορμονικές αλλαγές

Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο στις γυναίκες. Οι ορμονικές εξάρσεις επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, γι' αυτό ακόμη και ένα κορίτσι που είναι πάντα ισορροπημένο και γενικά ικανοποιημένο με τη ζωή μπορεί να αισθάνεται δυστυχισμένο, προσβεβλημένο, βαθιά ανήσυχο για αθώους λόγους.

Υπάρχουν και πιο σοβαρές ορμονικές διαταραχές. Για παράδειγμα, ο υπερθυρεοειδισμός (αυξημένη παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών) αυξάνει την κατάθλιψη και το άγχος στον υπερθυρεοειδισμό. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο με μια τέτοια ασθένεια αντιδρά πιο έντονα και πιο φωτεινά στο παραμικρό άγχος.

Χρόνιο στρες

Αναπτύσσεται εάν βρεθείτε σε μια αγχωτική κατάσταση μέρα με τη μέρα. Η απόκριση μάχης ή φυγής γίνεται μόνιμη και η ατελείωτη έκρηξη ορμονών εξαντλεί τελικά τα αποθέματα του σώματος.

Ο φόβος και το άγχος παραμένουν, γιατί η αγχωτική κατάσταση δεν έχει πάει πουθενά. Αλλά εκτός από αυτά, εμφανίζονται νέα συμπτώματα: αδυναμία, ταχεία κούραση, αίσθημα όγκου στο λαιμό, οξεία επιθυμία να τυλιχθείς σε μια κουβέρτα και να κρυφτείς από τον κόσμο.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να φτάσει στην ανάπτυξη ψυχοσωματικών ασθενειών και ψυχικών διαταραχών.

Κατάθλιψη

Η λέξη κατάθλιψη χρησιμοποιείται συχνά συνώνυμα με την κακή διάθεση ή την απώλεια ενέργειας. Αυτό όμως δεν είναι σωστό. Η κατάθλιψη είναι μια πλήρης ψυχική διαταραχή που προκαλείται από Τι προκαλεί την κατάθλιψη; ανισορροπία χημικών στον εγκέφαλο. Πρόκειται για μια σοβαρή ασθένεια, ένα από τα συμπτώματα της οποίας είναι το άγχος.

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα, όπως προβλήματα καρδιάς και αιμοφόρων αγγείων και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας.

Αγχώδης διαταραχή

Η αγχώδης διαταραχή αναφέρεται όταν το άγχος - επίμονο ή με τη μορφή οξέων κρίσεων - διαρκεί περισσότερο από έξι μήνες Άγχος: Αιτίες, συμπτώματα, θεραπεία και άλλα και εκδηλώνεται με σωματικά συμπτώματα: αίσθημα παλμών, εφίδρωση, αδυναμία, αδυναμία συγκέντρωσης οτιδήποτε άλλο, εκτός από φόβο.

Αλλά είναι δυνατόν να υποθέσουμε αυτή την ψυχική διαταραχή ακόμη νωρίτερα - σύμφωνα με μια σειρά από χαρακτηριστικά συμπτώματα που είναι εγγενή σε διαφορετικούς τύπους Αγχώδεις διαταραχές των αγχωδών διαταραχών. Οι πιο συνηθισμένες παρατίθενται παρακάτω.

1. Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή

Αυτός ο ορισμός κρύβει τακτικό και υπερβολικό άγχος για τους μικρότερους λόγους, το οποίο είναι σχεδόν ανεξέλεγκτο και επηρεάζει τη σωματική ευεξία. Για παράδειγμα, ειλικρινά, με τρέμουλο στα γόνατα και πόνο στην περιοχή της καρδιάς σας, ανησυχείτε αν κάποιο μέλος της οικογένειας καθυστερήσει για πέντε λεπτά. Ή σε πιάνει κρύος ιδρώτας κάθε φορά που αναλαμβάνεις ένα νέο έργο, γιατί πάντα φοβάσαι να κάνεις λάθος. Συμβαίνει ότι ακόμη και το κουδούνισμα του τηλεφώνου οδηγεί σε πανικό.

Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή συχνά συνοδεύεται από άλλους τύπους αγχώδεις διαταραχές ή κατάθλιψη.

2. Κοινωνική φοβία

Είναι επίσης μια κοινωνική αγχώδης διαταραχή. Ένα άτομο είναι πολύ ευαίσθητο στη στάση των άλλων. Φοβάται τρομερά μην τον γελοιοποιήσουν, τον απορρίψουν, τον απαρατήρητο.

Αυτός ο φόβος είναι τόσο μεγάλος και ανεξέλεγκτος που αν χρειαστεί να «βγείτε στον κόσμο», τα πόδια της κοινωνικής φοβίας κυριολεκτικά υποχωρούν. Επομένως, αποφεύγει με κάθε τρόπο τις κοινωνικές επαφές.

3. Αγχώδης διαταραχή που σχετίζεται με κατάσταση υγείας

Συνήθως εκδηλώνεται σε όσους πάσχουν από μια σοβαρή σωματική ασθένεια. Για παράδειγμα, ο διαβήτης και το άγχος.

Οι διαβητικοί μπορεί να ανησυχούν για την ανάγκη συνεχούς παρακολούθησης του βάρους, της διατροφής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ανησυχούν για τον υψηλό κίνδυνο επιπλοκών: από υπογλυκαιμία έως καρδιακή ή νεφρική νόσο, εγκεφαλικό.

Φόβοι μαστίζουν επίσης όσους έχουν διαγνωστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, άσθμα και άλλες αναπνευστικές διαταραχές, καρκίνο, δερματικές παθήσεις κ.λπ.

4. Φοβίες και παράλογοι φόβοι

Καλούνται από συγκεκριμένα αντικείμενα ή καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένας φόβος για τις αράχνες - τόσο υπερβολικός που ένα άτομο δεν μπορεί να μπει στο δωμάτιο αν παρατηρήσει ένα κομμάτι ιστού αράχνης. Ή κλειστοφοβία, που εμποδίζει ένα άτομο να χρησιμοποιεί ανελκυστήρες ή μετρό. Ή ο τρόμος της πτήσης.

5. Διαταραχή πανικού

Εκδηλώνεται με επαναλαμβανόμενες κρίσεις έντονου πανικού. Δεν διαρκούν πολύ, τις περισσότερες φορές λίγα λεπτά, αλλά έχουν εξαιρετικά δυσάρεστα συμπτώματα: δύσπνοια, αίσθημα παλμών, πόνο στο στήθος, φόβο επικείμενου θανάτου.

Κατά τη διάρκεια των κρίσεων πανικού, ένα άτομο δεν ελέγχει τη συμπεριφορά του: μπορεί να πέσει ή να ουρλιάξει. Λόγω του φόβου ότι η επίθεση μπορεί να επαναληφθεί ανά πάσα στιγμή, εμφανίζονται νέες διαταραχές - η ίδια κοινωνική φοβία ή άγχος που σχετίζεται με μια κατάσταση υγείας.

Άλλες ψυχικές διαταραχές

Το υπερβολικό και επίμονο άγχος είναι κοινό σύμπτωμα άλλων ψυχικών διαταραχών. Για παράδειγμα, σχιζοφρένεια, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή), μανιοκαταθλιπτική ψύχωση, διαταραχές χρήσης αλκοόλ και ναρκωτικών.

Πώς να καταλάβετε τι ακριβώς έχετε

Βασικά, η ερώτηση θα έπρεπε να είναι διαφορετική: «Έχω άγχος να αντιμετωπίσω, ή η κατάσταση ξεφεύγει;».

Στην πραγματικότητα, τα σύνορα μεταξύ αυτών των κρατών είναι μάλλον αυθαίρετα. Για να το βρουν, οι ειδικοί προτείνουν τις αγχώδεις διαταραχές και τις αγχώδεις επιθέσεις για να απαντήσουν σε επτά ερωτήσεις:

1. Βρίσκεστε τακτικά ανήσυχοι, εκνευρισμένοι, τεταμένοι και αυτό γίνεται η συνήθης κατάστασή σας;
2. Το άγχος σας εμποδίζει να εργαστείτε, να μελετήσετε, να επικοινωνήσετε με ανθρώπους, να δημιουργήσετε σχέσεις;
3. Έχετε έναν παράλογο φόβο (για παράδειγμα, φοβάστε να κατεβείτε στο μετρό), αλλά δεν μπορείτε να τον ξεπεράσετε;
4. Πιστεύετε ότι μπορεί να συμβεί κάτι καταστροφικό εάν δεν κάνετε σωστά ορισμένα πράγματα (όπως να μην βάζετε τα παπούτσια σας στα ράφια ή να κάνετε ένα μικρό τελετουργικό πριν την έναρξη της ημέρας);
5. Υπάρχουν καταστάσεις ή δραστηριότητες που αποφεύγετε τακτικά επειδή φοβάστε;
6. Έχετε ξαφνικές κρίσεις ακραίου πανικού κατά τις οποίες δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας;
7. Νιώθετε ότι ο κόσμος είναι ένα ανασφαλές μέρος στο οποίο αρκεί να κάνετε ένα λάθος για να γίνετε θύμα απατεώνων, να αρρωστήσετε, να χάσετε χρήματα ή να χάσετε στενούς φίλους;

Καταρχήν, ένα μόνο «ναι» αρκεί για να υποψιαστείς ένα άγχος ή άλλη ψυχική διαταραχή. Εάν υπάρχουν περισσότερες από μία τέτοιες απαντήσεις, χρειάζεστε βοήθεια.

Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος εάν δεν σχετίζεται με ψυχική διαταραχή

Σε αυτή την περίπτωση, οι συμβατικές τεχνικές διαχείρισης του άγχους μπορούν να βοηθήσουν. Είναι δεκάδες. Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά.

Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και μεγάλες αναπνοές

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ανακάλυψαν Μελέτη δείχνει πώς η αργή αναπνοή προκαλεί ηρεμία στον εγκέφαλο, μια περιοχή που συνδέει τη συχνότητα και το βάθος της αναπνοής και τη συναισθηματική κατάσταση. Όπως αποδείχθηκε, όσο πιο ενεργά και πιο ρηχά αναπνέουμε, τόσο περισσότερη νευρικότητα και ενθουσιασμό βιώνουμε.

Παίξτε χαλαρωτική μουσική ή ακούστε ήχους της φύσης

Το 2017, οι ερευνητές απέδειξαν ότι ΕΙΝΑΙ ΑΛΗΘΕΙΑ - Ο ΗΧΟΣ ΤΗΣ ΦΥΣΗΣ ΜΑΣ ΒΟΗΘΑ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΣΟΥΜΕ: όταν οι άνθρωποι ακούν τους ήχους της φύσης, τα επίπεδα άγχους τους μειώνονται αισθητά. Το ίδιο ισχύει και για την ήρεμη βουβή μουσική.

Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι το πιο χαλαρωτικό κομμάτι που ηχογράφησαν οι επιστήμονες της Βρετανικής Ακαδημίας Ηχοθεραπείας:

Εναλλαγή από το θέμα που σας απασχολεί

Για παράδειγμα, εάν είστε νευρικοί για τις ειδήσεις, κλείστε την τηλεόραση και αποσυνδεθείτε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αντ 'αυτού, δείτε μια κωμωδία ή ένα μελόδραμα, διαβάστε ένα βιβλίο, παίξτε με μια γάτα, τηλεφωνήστε σε έναν φίλο. Το καθήκον σας είναι να κρατάτε το κεφάλι σας απασχολημένο με κάτι άλλο, να αποσπάτε την προσοχή σας από την αγχωτική κατάσταση.

Πάρτε τα χέρια σας

Υπάρχουν πολλές επιλογές. Ξεκινήστε το πλέξιμο. Φυτέψτε λουλούδια κάτω από τα παράθυρά σας. Διαβάστε ένα βιβλίο στο παιδί σας ή κάντε μερικά σωματικά πειράματα μαζί του. Πλύνετε τα πιάτα ή καθαρίστε το διαμέρισμα. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε.

Μάθε να λες στον εαυτό σου «σταμάτα»

Προσέξτε τις σκέψεις σας και σταματήστε εγκαίρως. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται κάτι ανησυχητικό, να το γνωρίζεις αυτό. Φανταστείτε να παίρνετε την ανησυχητική σκέψη στη γροθιά σας και να την αφήνετε στην άκρη. Και μετά αρχίστε συνειδητά να σκέφτεστε κάτι άλλο - μια κατάσταση που μπορείτε να ελέγξετε.

Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος εάν προκαλείται από ψυχική διαταραχή

Σε αυτή την περίπτωση, η βαθιά αναπνοή, δυστυχώς, είναι σχεδόν άχρηστη. Εάν το άγχος σας έχει φτάσει στο επίπεδο μιας ψυχικής διαταραχής, θα χρειαστείτε βοήθεια.

Μιλήστε με τον γιατρό σας

Αρχικά, μπορείτε να επισκεφτείτε τον θεραπευτή, να του πείτε για τα συμπτώματα και να ζητήσετε συστάσεις.

Όσο πιο γρήγορα αναζητήσετε βοήθεια, τόσο πιο εύκολο θα είναι να ανακτήσετε τη χαρά και τη θετική σας στάση απέναντι στον κόσμο.

Μια άλλη επιλογή είναι να επισκεφτείτε αμέσως έναν ψυχοθεραπευτή. Ο ειδικός θα είναι σε θέση να διαπιστώσει τι ακριβώς συμβαίνει σε εσάς και τι είδους παραβίαση σας εμποδίζει να ζήσετε.

Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Πιθανότατα, ο γιατρός πρώτα από όλα θα συμβουλεύσει τις Αγχώδεις διαταραχές να επανεξετάσουν τις συνήθειες.

• Απορρίψτε το αλκοόλ, τον καφέ, τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα ενεργειακά ποτά. Διεγείρουν το νευρικό σύστημα και μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
• Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών, ορμονών που σχετίζονται με την καλή διάθεση.
• Τρώνε καλά. Αυτό θα αυξήσει τα αποθέματα του σώματός σας και θα μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις της αντίδρασης μάχης ή φυγής.
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.
• Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης. Αυτό μπορεί να είναι τακτικός διαλογισμός ή γιόγκα.

Κάντε ψυχοθεραπεία

Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και άλλων διαταραχών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ψυχοθεραπείας, αλλά η πιο δημοφιλής θεραπεία για τις αγχώδεις διαταραχές είναι η Γνωσιακή-Συμπεριφορική και η Έκθεση.

1. Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία

Η ιδέα του είναι ότι η ευημερία σας δεν εξαρτάται από μια αγχωτική κατάσταση, αλλά από το πώς νιώθετε για αυτήν. Επομένως, ο θεραπευτής θα σας διδάξει

• Ο εντοπισμός αρνητικών σκέψεων είναι αυτό που σκέφτεστε ειδικά όταν αρχίζετε να ανησυχείτε. Παράδειγμα: «Θα γελάσουν μαζί μου».
• Αξιολογήστε και αμφισβητήστε την αρνητικότητα. Σημαίνει να κάνεις ερωτήσεις: «Θα συμβεί πραγματικά το κακό που με φοβίζει; Και αν ναι, θα ήταν πραγματικά καταστροφικό; Ίσως δεν είναι τόσο τρομακτικό;»
• Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με ρεαλιστικές.

2. Θεραπεία έκθεσης

Βασίζεται στην υπόθεση ότι η προσπάθεια αποφυγής στρεσογόνων καταστάσεων κάνει τον φόβο πιο δυνατό. Για να μάθετε πώς να τον ελέγχετε, πρέπει να τον συναντήσετε πρόσωπο με πρόσωπο. Φυσικά, αυτό δεν θα συμβεί αμέσως.

Αρχικά, εσείς και ο γιατρός σας θα γράψετε τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος σας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας να πετάξετε, η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

• Δείτε τις φωτογραφίες των αεροσκαφών, της καμπίνας και των επιβατών.
• ξαναδιαβάστε καλές κριτικές για πτήσεις.
• περιγράψτε ποια ανταμοιβή σας περιμένει μετά την προσγείωση.
• Αγοράστε ένα αεροπορικό εισιτήριο.
• check in για την πτήση·
• πιείτε τσάι στο παράθυρο.

Στη συνέχεια, υπό την καθοδήγηση του θεραπευτή σας, θα αρχίσετε να εργάζεστε με τη λίστα. Ο στόχος είναι να σταθούμε σε κάθε τρομακτικό σημείο μέχρι να μειωθεί ο φόβος. Το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου θα αφιερωθεί στην επεξεργασία των πρώτων βημάτων.

Καθώς προχωράτε, θα βάζετε ένα έντονο σημάδι επιλογής μπροστά από κάθε στοιχείο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σιγουριά ότι έχετε τον έλεγχο και θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε προς τον στόχο σας.

Πάρτε φάρμακα όπως χρειάζεται

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ψυχοθεραπεία από μόνη της δεν αρκεί. Για να ανακουφίσετε το άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα. Για παράδειγμα, ηρεμιστικά ή αντικαταθλιπτικά.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά τον Νοέμβριο του 2015. Τον Απρίλιο του 2020, ενημερώσαμε το υλικό.